Хрю-ква и брюква
В Европе брюква известна и почитаема ещё с благородных времён Античности. Ценность брюквы не только в наличии пышного букета полезных составляющих, но и в том, что брюква весьма хорошо хранится и прекрасно сохраняет свои прелести и ценности в процессе хранения [1].
Это великолепное свойство делает брюкву ценной именно зимой и весной, когда круг «нетепличных» овощей сильно сужается и выражение «надоел хуже горькой редьки» начинает относиться ко всему содержимому погребов и супермаркетов.
Но речь сейчас не только о том, как более разнообразно потешить ваши вкусовые рецепторы (хоть удовольствие от еды и очень важная часть правильного питания). Чем разнообразнее продукты на вашем столе – тем здоровее вы, ведь каждый овощь или фрукт имеет свои слабые и сильные стороны.
И если отдельные продукты-суперфуды не существуют нигде, кроме фантазий маркетологов, то смесь различных продуктов (правильно подобранная и сбалансированная) и является настоящим суперфудом. И чем эта смесь разнообразнее – тем она «суперфуднее».
И, кстати, теперь вы можете заказать ваш индивидуальный сбалансированный рацион и без необходимости сдавать анализы (и поэтому – гораздо дешевле, чем прежде). Жмите на ссылку: https://moveat.expert/product/komfort-paket/
Посему, проходя мимо брюквы (и прочих зимних овощей) – не проходите мимо. Как подлецу всё к лицу, так и едоку – всё в рукУ! Сегодня мы разберём брюквины полезности.
Спасибо Сергею Захаренко, который проспонсировал эту статью. Вы всегда можете, поддержав проект донацией, заказать интересующие вас расследования.
ХОРОШАЯ ВОС-ПИТАТЕЛЬНОСТЬ
Брюква – хороший источник некоторых полезностей [2]. Не отличник, но – крепкий хорошист. Одна средняя брюква (350-400 г), при весьма и весьма низкой калорийности (130-140 ккал) обеспечит вас:
- 9 г. клетчатки;
- 107% от дневной нормы витамина C;
- 35% дневной нормы калия;
- 18% дневной нормы магния;
- 17% дневной нормы кальция.
АТЫ-БАТЫ, ЕШЬ ГЛЮКОЗИНОЛАТЫ!
Если содержание витаминов и минералов в брюкве – в районе среднего, то по содержанию супер-полезных глюкозинолатов, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами, брюква уже не пасёт задних.
Да, глюкозинолаты содержатся во всех растениях семейства крестоцветных (мы ближе всего знакомы с капустной частью этого семейства, редисками-репками и рапсом). Но даже наиболее богатые глюкозинолатами представители крестоцветного семейства) не способны обеспечить ими нас в одиночку. Действительно: вряд ли кто-то добровольно будет напихиваться капустой от пуза, чтобы наглюкозинолатиться вдоволь. А вот если крестоцветный стол разнообразить с помощью привлечения различных представителей этого благородного семейства – то достаточное количество глюкозинолатов удастся схарчить без труда. И тут брюква окажется нам весьма и весьма в помощь!
Зачем нам глюкозинолаты? А они уменьшают уровень воспалений организма, предохраняют от атеросклероза и очищают артерии от холестериновых бляшек, они даже способны снижать риск сердечных заболеваний и рака прямой кишки, простаты и груди [3-6].
ЧЕМ БРЮКВА ГЛЮКОЗИНОЛАТНЕЕ ОСТАЛЬНЫХ СОРОДИЧЕЙ?
При приготовлении количество глюкозинолатов во всех крестоцветных сильно снижается. И если рекордсмены по содержанию глюкозинолатов теряют их очень много, то скромная брюква сохраняет свой золотой глюкозинолатный запас почти в неприкосновенности.
Если фиолетовая и обычная цветные капусты теряют 69% глюкозинолатов, то брюква – всего 7% по сравнению с сырыми овощами.
Более того, если при приготовлении количество других важных антиоксидантов (индолов и изотиоцианатов) в фиолетовой и обычной цветных капустах снижалось на 75,8% и 42,4% в фиолетовой капусте и на 48,5% и 11,0% в обычной цветной капусте, то их содержание в приготовленной брюкве УВЕЛИЧИВАЕТСЯ на 142,9 и 329,4%, соответственно, по сравнению с сырыми овощами [7].
ВНИМАНИЕ: БРЮКВОЕДЕНИЕ
СПАСАЕТ КОЖУ ОТ СТАРЕНИЯ.
Глюкозинолаты, также играют защитную роль при старении кожи. Недавнее исследование человека показало, что глюкозинолаты помогают защитить кожу от разрушения вредной частью ультрафиолетового спектра [8].
БРЮКВА И В КИШКАХ СИДИТ!
Брюква – отличный источник клетчатки. Одна средняя брюква (386 граммов) содержит 9 граммов клетчатки, что составляет 24% и 36% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки для мужчин и женщин соответственно. [2].
А главное – в брюкве много нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки способствует регулярному стулу и увеличивает его объем [9]. Это, как вы понимаете, делает ваш стул – регулярнее и помогает очистке организма. Кроме того, нерастворимая клетчатка – это отличный корм для вашей любимой полезной микрофлоры. А здоровье микрофлоры – это и ваше здоровье, уважаемые! Хольте и лелейте её!
Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает риск колоректального рака, болезней сердца и диабета 2 типа [10-11].
НАЙДЁШЬ БРЮКВУ – ПОТЕРЯЕШЬ ВЕС!
Как мы уже выяснили, брюква богата клетчаткой и потому – переваривается долго. А вы, благодаря этому, дольше чувствуете сытость. Что, как вы понимаете, предотвращает переедание и снижает потребность в перекусах, полдниках и кофе-паузах. И потому в конечном итоге, поедание брюквы помогает не набирать (а иногда – и снижать) вес и экономить деньги на печенюшка и кафешках [12].
Более того, диета с высоким содержанием клетчатки связана с бОльшим разнообразием кишечных бактерий. А чем разнообразнее ваш внутренний зверинец – тем стройнее вы, как показывают научные исследования [13].
КАЛИЙ ЖИЛ, КАЛИЙ ЖИВ И ПОМОЖЕТ ЖИТЬ!
Как мы упомянули вначале, богаче всего брюква калием. Калий важен для здоровья сердца [14].
Для регулирования баланса жидкости организму нужно поддерживать правильный баланс калия и натрия. А зачем он нужен вам? А вам этот баланс для поддержания здорового артериального давления [15].
Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием калия, как правило, имеют более низкий риск инсульта, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний [16-18].
И, НАКОНЕЦ, ВАМ ПАРУ БУКОВ
О ТОМ, КАК ПРИГОТОВИТЬ БРЮКОВ.
Брюква имеет приятный сладкий и слегка горьковатый вкус. И что особенно приятно, брюква – не только зимний овощ: её можно встретить и год напролёт. Поэтому разнообразие способов приготовления также окажется весьма кстати!
Вы можете погрызть брюкву «сырьём» или приготовить ее так же, как картошку. Главное – не забудьте очистить кожуру! Брюквины листья можно добавлять в салаты или супы.
Также брюкву можно есть:
- вареной и протертой (пюре);
- нарезать, как картофель фри и обжарить;
- запечь в духовке;
- добавлять в супы;
- натереть и добавить салат – в сыром виде.
Благодаря невероятной универсальности вкусовых качеств и способов приготовления брюква может заменить картофель, морковь, репу в большинстве рецептов.
ГДЕ КУПИТЬ?
На рынке и в интернете. Главное – не путать брюкву с редькой и репкой, как делал я до того, как написали затем – прочёл эту статью, став брюквофанатом на веки вечные.
СПИСОК ИССЛЕДОВАНИЙ:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0925521415300764
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168454/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29066442
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23211939
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22121852
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17886092
- https://pubag.nal.usda.gov/catalog/5273051
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29867483
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22861801
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269366
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29378044
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25921546
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28286339
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8477870
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30125063
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24001491
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
