Как правильно готовить бобовые и с чем их есть

Бобовые — это настоящий суперфуд, который насыщает организм белком, клетчаткой и массой полезных веществ. Однако многие боятся их употреблять из-за неприятного побочного эффекта — газообразования. Хорошая новость: если правильно готовить бобовые, можно не только избежать дискомфорта, но и увеличить их пользу для здоровья. Давайте разберёмся, как это сделать!

Замачивание — первый и важный шаг

Почему нужно замачивать?

• Ускоряет варку на 40–50%.
• Удаляет 80–90% олигосахаридов, вызывающих газообразование.
• Снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов.

Как правильно замачивать?

• Возьмите воду и бобовые в пропорции 3:1.
• Оставьте на 16–24 часа при температуре 18–22°C.
• Если времени мало, можно замочить при 60°C на 1,5 часа.
• Обязательно слейте воду после замачивания!

Варка бобовых

1. Добавлять соду?

При замачивании не обязательно.

При варке можно добавить 1 г соды на 100 мл воды. Это ускорит готовность и улучшит усвояемость минералов.

2. Как правильно варить?

Воду после замачивания слить, залить свежей.

Довести до кипения, снять пену (можно оставить, если не смущает мутность).

Варить на слабом огне до мягкости:

• Белая фасоль — 40–60 мин.
• Красная фасоль — 80 мин.
• Чечевица — 8–25 мин.

Продолжительная варка (90 минут) — не страшна для большинства бобовых. Хотя мелкие виды, такие как маш, светлая фасоль или оранжевая чечевица, могут развариться, другие (например, нут и красная фасоль) отлично сохраняют структуру. После такой варки их можно тушить с овощами или добавлять в салаты.

Выбирайте тёмные сорта — в них больше антиоксидантов, а их биодоступность повышается при длительной термообработке.

Чтобы сохранить микроэлементы, варите в минимальном количестве воды и дайте бобовым остыть в отваре — так полезные вещества частично впитаются обратно.

3. Проращивание как альтернатива варке

Уменьшает количество газообразующих сахаров.

Увеличивает содержание витаминов.

Улучшает усвояемость белка.

С чем есть бобовые?

Бобовые + злаки — полноценный белок.

Бобовые + овощи — баланс кислотности пищи.

Консервированные бобовые? Можно, но чередуйте с домашними. Они содержат больше натрия и могут накапливать тяжёлые металлы.

Как уменьшить газообразование?

1. Используйте специи (укроп, асафетиду, тмин, фенхель).

2. Добавьте в рацион пробиотики (квашеная капуста, ферментированные овощи).

Итог

Бобовые — это кладезь пользы, если готовить их правильно. Замачивание, варка с учётом нюансов и правильные сочетания с другими продуктами помогут сделать их вкусными и легкоусвояемыми.

Узнайте больше

Больше подробностей о правильном приготовлении бобовых, способах их употребления и влиянии на здоровье смотрите в специальном плейлисте на YouTube: «Семейство бобовых»

А если хотите так же легко и быстро готовить не только обеды, но и завтраки — вам просто необходим наш сборник «Вкусные и полезные завтраки»!

В нём — рецепты, которые дают энергию на весь день, готовятся за считанные минуты и подходят даже тем, у кого по утрам совсем нет времени. Больше никаких мучительных «что бы съесть?» — просто открываете сборник, выбираете завтрак по вкусу и наслаждаетесь!

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.