Как сбалансировать по аминокислотам вегетарианский и мясоедческий рационы
Большинство и не заморачивается, а совсем уж необразованная часть заморачивающегося меньшинства упрямо считает, что человеческий организм (или его верная микрофлора) способны сами произвести все незаменимые аминокислоты. Прямо не отходя от кассы и внутри себя. И это убеждение – опасно, поскольку — противоречит научным данным. И, как всякое заблуждение, оно приводит (противоречащих) к хроническому недостатку незаменимых аминокислот и, соответственно, к болезням, перееданию, снижению активности, работоспособности и прочим грустным последствиям.
Неп–растительное заблуждение
Да, если провести поверхностный анализ содержания заменимых и незаменимых аминокислот в растительности В ЦЕЛОМ, то он — окрыляет. Белки фруктов, овощей и зелени в среднем содержат 50-70% незаменимых аминокислот. Бурные празднования по этому поводу длятся уже несколько десятилетий. Однако, сравнительный анализ продолжительности жизни и количества болезней (рака – в том числе) вегетарианцев и невегетарианцев приводит в недоумение: в некоторых исследованиях веганы и вегетарианцы и болеют чаще, и умирают не позже заядлых мясоедов [1] и [2].
Одна из проблемных (болевых и болезненных) точек веганства и вегетарианства – это ДИСБАЛАНС и НЕДОСТАТОК незаменимых аминокислот. Растительные продукты одних из них содержат слишком много, других – слишком мало. И если все мы понимаем, что, к примеру, слишком много помады не компенсирует «слишком мало» волос», то понимание опасности дисбаланса аминокислот приходит, увы, только вместе с болезнями и облысением!
Идем на принцип
Однако, можно быть 100% веганом и свято соблюдать баланс аминокислот. А можно есть мясо и систематически злостно нарушать эту балансировку. Для того, чтобы быть здоровым при любом типе питания, нужно понимать ПРИНЦИПЫ построения сбалансированного рациона. Ниже я приведу данные аминокислотного состава различной еды для того чтобы вы могли понять общие идеи построения сбалансированного рациона и для веганов, и для рыбо\мясоедов.
Понимание этих принципов затем позволит вам, не заморачиваясь, не взвешивая и не считая, не рассчитывая и не развешивая, просто (руками и в миску) складывать еду. И при этом — уже сбалансированную по основным аминокислотам. «Высокое искусство зельеварения!»
Раз-баланс, двас-баланс
При этом следует понимать, что баланс, как и восток,- дело тонкое! И он должен быть разным для разных надобностей. Он может быть одним – если вы хотите набрать мышечную массу. И другим, если вас интересует сохранение молодости, продление дней быстротекущей жизни и очистка организма от шлаков. И третьим, если вы хотите побыстрее покончить счеты со счастливой и радостной жизнью и отправиться в юдоль болезней. Третий и именуется разбалансировкой аминокислот.
Немножко теории
Эту часть те, кто лично знаком с Великими Незаменимыми, могут смело опустить.
Остальным сообщу, что белки состоят из аминокислот — как бусы из бусин. Из одних и тех же аминокислот можно собрать бесчисленное множество разных белковых «бус» — для разных потребностей. Для этого организм человека использует 22 аминокислоты, 13 из них (заменимые) могут превращаться одна в другую, 9 –являются незаменимыми. То есть их организм не в состоянии произвести сам. Даже вегетарианский. Даже с помощью своей микрофлоры. Увы! Научных подтверждений наличию таких способностей – не существует!
Посему желающая быть здоровой и красивой хозяйка микрофлоры должна получать достаточное количество аминокислот из пищи. Как и ее (микрофлоры, а не красавицы!) хозяин. Недостаток поступления в организм незаменимых аминокислот ведет к нарушению его нормального функционирования: снижается энергичность, падает иммунитет, портятся кожа и характер, ухудшаются работа сердца и мозга, возникают другие препротивные болезни. ДАЖЕ – ПРИ ДОСТАТОЧНОМ ОБЩЕМ КОЛИЧЕСТВЕ БЕЛКА В РАЦИОНЕ!
Ведь если хотя бы одной единственной аминокислоты в наборе не хватает, то организм не сможет построить без нее нужный ему белок.
Лизин: аминокислота длинной молодости и долгого здоровья
Если вы уже чешете мозг в раздумьях, как же считать баланс и содержание всех 9 незаменимых аминокислот, то попуститесь! Есть две главных незаменимых, по которым ориентировочно и балансируется рацион. Их зовут ЛИЗИН и МЕТИОНИН. Если их в пище достаточно, то и всех остальных аминокислот обычно оказывается достаточно тоже.
ЛИЗИН – аминокислота без которой ВООБЩЕ НЕ ПРОИСХОДИТ синтеза любых белков. ЛИЗИН в организме:
— поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце;
— улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань;
— понижает уровень «вредного» холестерина в крови;
— замедляет повреждение хрусталика глаза.
Вегетарианско-веганская диета, увы, обычно бедна лизином
Всегда? Отнюдь! Она им обычно бедна, если она неправильно выстроена! И этот недостаток лизина с течением лет часто вызывает массу пренеприятнейших и закономерных эффектов:
— иммунодефицитным состояниям;
— утомляемости, усталости и слабости;
— плохому аппетиту (многолетние веганы с этой проблемой с гордостью наедаются 1 яблоком и половиной морковки);
— замедлению роста и снижению массы тела;
— уменьшением способности к концентрации;
— кровоизлияниям в глазное яблоко;
— потере волос;
— анемии, раздражительности и проблемам в репродуктивной сфере.
Он так хотел метионину, что ел животную скотину
МЕТИОНИН также не менее важен. Без него процесс образования новых белков также останавливается. Метионин способствует
— снижению содержания холестерина в крови;
— уменьшению отложения нейтрального жира в печени и улучшению функции печени
— оказывает умеренное антидепрессивное действие (за счет влияния на биосинтез адреналина).
Ударим лизином по метионину и разгильдяйством – по бездорожью!
Однако результаты исследований последних лет показали странную зависимость: люди и звери, в чьем рационе МАЛО МЕТИОНИНА, живут дольше, а болеют – меньше (в том числе – и раком). Дело в том, что лизин и метионин по-разному действуют в организме. Метионин напрямую и стимулирует образование НОВЫХ белков из аминокислот, ПОЛУЧАЕМЫХ С ПИЩЕЙ.
Метионин – аминокислота, с которой также, как и с лизина, начинается синтез каждого белка в организме. Ее НЕДОСТАТОК, соответственно, замедляет белковый обмен. Это и стимулирует использование уже имеющихся в распоряжении клетки «старых» аминокислот для синтеза новых вместо того, чтобы использовать все время новые поступающие с пищей аминокислоты.
А лизин для синтеза белка напрямую побуждает организм использовать уже имеющиеся в клетках «запчасти», то есть те аминокислоты и «обломки» старых белков, которые неизбежно образуются в клетке при ее нормальной работе. И этим диеты с высоким уровнем лизина способствуют естественному очищению организма на внутриклеточном уровне от белковых остатков. Эдакому «естественному детоксу», то бишь!
Сияющие высоты низкометионинового будущего
Как это работает: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ МЕТИОНИНА С ПИЩЕЙ увеличивает среднюю и максимальную продолжительность жизни у крыс и мышей.
Недокармливавшие грызунов медики обнаружили, что ограничение потребления метионина приводит к снижению в крови уровней инсулина, глюкозы и тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы). У зверьков, недоедавших метионина, снижались возрастные изменения, такие как помутнение хрусталика, ухудшение функций и оксидативный стресс в печени. [4]
Однако, и мы, люди, иногда ведем себя, как мыши (пардон – крысы).
Помимо увеличения максимальной продолжительности жизни, низкометиониновая диета снижает риск ожирения, повышает устойчивость к болезням печени, снижает уровни инсулина и инсулиноподобного фактора роста и гормонов щитовидной железы. Избыточное количество метионина может быть фактором, приводящим к развитию болезни Паркинсона. А низкометиониновая диета рекомендуется людям с высоким уровнем гомоцистеина (это — аминокислота, избыток которой разрушает стенки сосудов и приводит к атеросклерозу).
Анализ диеты знаменитых японских долгожителей японского острова Окинава или китайской деревни Бама показал, что кроме сниженной калорийности, их пища содержит меньшие количества метионина. [5]
Ученые предполагают, что причиной этих замечательных мышино-человеческих эффектов является то, что при потреблении метионина меньше 100% медицински установленной нормы, организм интенсивнее освобождается от поврежденных белков и прочего белкового мусора.
Метионин стимулирует клетки увеличивать количество белков преимущественно за счет потребления новых из пищи. В этом случае клетка куда хуже использует для синтеза белков уже имеющиеся белковые остатки.
Если в еде много МЕТИОНИНА, то организм будет активно наращивать новую белковую массу, но – параллельно продолжать захламлять клетки белковыми остатками и обломками. В случае, когда происходит активный рост новых тканей (например, при быстром наращивании мускулов), то клетки, конечно, будут очищаться от белковых остатков достаточно эффективно и сам собою. И тогда высокометиониновая диета может быть оправдана и, видимо,- безопасна.
А вот когда организм из режима роста переходит в режим стабильности (в особенности – при отсутствии интенсивных физических нагрузок), то существенное уменьшение количества метионина в пище помогает ему куда эффективнее очищаться от шлаков и потому – лучше функционировать.
Что улучшает и ускоряет очищение организма на клеточном уровне от остатков белка (это — естественный детокс ) и этим — замедляет старение.
Причем для обеспечения положительного эффекта низкометиониновой диеты в еде должны быть достаточные количества остальных незаменимых аминокислот. В особенности – ЛИЗИНА, который способствует использованию уже имеющегося в клетке белково-аминокислотного хлама и мусора. Поэтому разумный и обдуманный контроль за 100% обеспечением лизином – отличный способ сохранять активность, бодрость и молодость.
Зайка – усвояйка…
Неусвояйка, вернее… Что еще очень важно знать о лизине: если его в пище недостаточно, то и усвояемость остальных аминокислот существенно ухудшается [3]. То есть: есть вам приходится больше – чтобы получить нужное количество аминокислот. А калорий и разного рода излишков вы получите при этом с нездоровым избытком.
Сегодня каждая собака людей пугает рыком… раком!
РАКОВЫЕ ОПУХОЛИ, как быстро растущие группы клеток, требуют большого количества метионина. Поэтому люди, сидящие на низкометиониновой диете, имеют меньший риск злокачественных заболеваний и гораздо быстрее и легче от них излечиваются, если, не дай Бог, они уже возникли. Ученые из мексиканского онкологического центра Oasis of Hope Hospital [6] недавно опубликовали обзор, в котором предлагают использовать ограничение потребления метионина (ОПМ) в качестве стратегии для продления жизни.
Животные могут выявить рак обнюхиванием. Дело в том, что раковые клетки, потребляют большие количества метионина. И при этом они расщепляют его, выделяя серные газы, которые и улавливают своим обонянием собаки, натасканные на «запах рака».
Существуют клинические данные о том, что диета с низким содержанием метионина улучшает течение некоторых онкологических заболеваний. В частности, ученые из знаменитого онкологического центра «Oasis of Hope Hospital», расположенного в Мексике в г. Тьюана считают низкометиониновую диету одной из важных стратегий продления жизни и используют ее при лечении и восстановлении после операций раковых больных.
Простая непростота
Наиболее очевидным решением, казалось бы, является полное исключение из пищи продуктов с высоким содержанием метионина. Для этого многие вегетарианские диеты и еще более множащиеся вегетарианствующие диетологи предлагают отказаться от всей животной пищи, поскольку в ней – много метионина.
И даже – рисуют в доказательство этого тезиса бессмысленные диаграммы, как та, что приведена ниже:
Животные продукты, как водится, объявляются безусловным врагом всего живущего на земле, а гречневая каша, кукуруза и цельнозерновой хлеб – его ангелами хранителями. Однако, в действительности, неправильное потребление как первых, так и вторых, приводит К ИЗБЫТКУ МЕТИОНИНА В ПИЩЕ. Причем избыток зерновых продуктов приводит к «метионизации» куда сильнее и быстрее, чем разумное поедание ни в чем неповинной свежеубиенной свининки.
Очень хочу сразу ОЧЕНЬ отметить: я лично не являюсь сторонником потребления (по крайней мере – регулярного) животной пищи. Но при этом я — еще меньший сторонник бездумного и хаотичного вегетарианствования и сыроедения. Поскольку, из моего 23хлетнего опыта трансформации систем питания знаю, к каким печальным итогам (в том числе – и личным)это может привести.
Лучший способ утонуть – бездумно плыть по поверхности…
Поверхностный взгляд на диаграмму, показанную выше, приведет, разумеется, к скоропалительному решению побыстрее перейти на полностью растительную диету, поскольку именно она покажется низко-метиониновой. Однако внимательный анализ съедаемого покажет несколько иное.
Указанные на диаграмме количества «МАЛО и МНОГО» — это количества метионина, которые содержатся разных продуктах в расчете на одинаковое количество калорий. А при выборе конкретного низкометионинового рациона дело оказывается не только В САМОМ КОЛИЧЕСТВЕ метионина в конкретном продукте, но и в СООТНОШЕНИИ количеств лизина и метионина в нем и в контексте питания.
Да, все животные белки содержат много метионина. И на этом основании «низкометионинщики» и рекомендуют их убрать из рациона вовсе. Однако, если при этом заменить животные продукты – орехами и зерновыми (или крупами), то СИТУАЦИЯ ТОЛЬКО УХУДШИТСЯ. Дело в том, что в животных продуктах при большом количестве метионина содержится также еще большее количество лизина. А в крупах-зерновых и большинстве орехов метионина мало только при очень поверхностной оценке.
Метионин качается, вздыхая на ходу: ну вот, лизин кончается, сейчас я упаду
Дело в том, что все крупы и зерновые и большинство орехов содержат метионина в несколько раз больше, чем лизина (в перерасчете на дневную норму). А фрукты, овощи и зелень в среднем содержат их приблизительно равные количества. См. Таблицы 1, 2 и 3 ниже.
Поэтому, если вы будете съедать ДОСТАТОЧНОЕ (для счастливой сытости) количество калорий и белка в целом из зерновых, орехов, овощей, зелени и фруктов, то ваш рацион будет, скорее всего, содержать избыток метионина и недостаточно лизина. Хоть и будет при этом – 100% вегетарианским.
А вот если вы будете некошерно кушать мясо\рыбу\омары\устрицы\паштет-из-соловьиных-язычков, то сможете обеспечить себя 100% дневной нормы лизина и при этом – куда меньшим, чем при неправильном вегетарианстве, количеством метионина. Если будете их кушать в правильном количестве.
Чтобы сбалансировать ЧИСТО ВЕГЕТАРИАНСКИЙ рацион по содержанию лизина, нужно приложить некоторые усилия и знать, что именно есть. И сакральными этими знаниями я и делюсь с вами сегодня. Однако не сразу, а в конце – как и следует делать по законам детективного жанра.
Содержание лизина и метионина и их соотношение для разных продуктов вы можете увидеть в таблице ниже:
Попадаем в цель
Суть вопроса с метионином и лизином, как вы уже правильно поняли, не в том, чтобы ограничить употребление М и объедаться Л, а в том, повторюсь, КАКОВЫ ВАШИ ЦЕЛИ.
ВАРИАНТ 1: если вы интенсивно занимаетесь спортом, то много метионина позволит вам быстро наращивать мышцы. Если при этом вы будете потреблять еще и достаточные количества лизина. Недостаток лизина, возникающий при поедании большого количества высокометиониновых и низколизиновых зерновых, круп и некоторых орехов, семечек и фруктов-овощей, может замедлить рост мышц даже при избытке метионина из-за недостатка лизина)
ВАРИАНТ 2: Если же вы мышцу (уже) не накачиваете, то употребление метионина в количестве ниже 100% рекомендованной дневной нормы позволит вам эффективнее очищать организм от белковых шлаков на внутриклеточном уровне и дольше сохранять молодость, здоровье, стройность и свежесть.
Чтобы правильно выбрать продукт в зависимости от ваших потребностей, пользуйтесь Таблицей 1 выше. Для питания по Варианту 1 употребляйте больше продуктов в которых БАЛАНС ЛИЗИН/МЕТИОНИН (Л/М) меньше 100% (синие), а для Варианта 2 больше подойдут продукты где БАЛАНС Л/М больше 100% (зеленые).
При этом, в противоречие поверхностным выводам, которые вы могли бы сделать, взглянув на Диаграмму 1, НИЗКОМЕТИОНИНОВОМУ ТИПУ ПИТАНИЯ больше соответствует употребление РАЗУМНЫХ КОЛИЧЕСТВ мяса, рыбы и бобовых, а отнюдь — не зерновых продукты и семечек, ПОСКОЛЬКУ В ПЕРВОЙ ГРУППЕ ПРОДУКТОВ ЛИЗИНА БОЛЬШЕ, ЧЕМ МЕТИОНИНА, А ВО ВТОРОЙ – НАОБОРОТ!
Как есть, чтоб как фрукт в салате кататьсям
Весь вопрос сбалансированного рациона в том, сколько съедать каких продуктов и как сбалансировать потребление белковых и зерновых продуктов с салатами, овощами и фруктами. Подробные таблицы содержания аминокислот я даю в приложении к этой статье.
Для этого я взял очень усредненный набор растительных продуктов, которые мы едим зимой и летом. «Зимняя корзинка» содержит фрукты, овощи и зелень. А «летняя» — только овощи и зелень, поскольку даже условно стандартизированного набора летних фруктов, к счастью, не существует. А все они содержат разные количества и соотношения лизина и метионина.
Главное, что вам стоит извлечь из Таблицы 2 – это понимание того, что «зимняя корзинка» весом 3,2 кг. содержит всего около 50% дневной нормы метионина и лизина. А «летний салатик» весом 1,7 кг. – около 30% лизина и 20% метионина. В Таблице 3 вы увидите, сколько метионина и лизина даст вам сгрызание 1 кг. летних фруктов. И это, увы, тоже – немного. То есть – куда меньше потребности организма!
Главный вывод, который можно сделать из анализа таблиц 2 и 3 таков:
Съедание даже около 3 кг. Фруктов, овощей и зелени что зимой, что летом, не способно обеспечить человека более чем 1\2 дневной нормы незаменимых аминокислот.
в 1 кг продукта в % от дневной нормы в летних фруктах.
Нужно учитывать, что биоусваиваемость белка из растительных продуктов – около 90%, то есть реальные количества аминокислот, которые организм получит с пищей, могут быть еще ниже (около 40-45% и лизина, и метионина в 3-3,5 кг. «корзинке» фруктов, зелени и овощей).
Опасная стихия вегетарианства
Чтобы понять, как СРЕДНИЙ СТИХИЙНО-СЫРОЕДСТВУЮЩИЙ ВЕГЕТАРИАНЕЦ обеспечен основными аминокислотами, давайте приблизительно просчитаем их количества в его рационе, с ориентировочным учетом 90% биоусваиваемости:
в % от дневной нормы в условном вегетарианском рационе.
Думается, эта очень грубая (а местами даже – хамская) демонстрация не слишком безапелляционно разбивает доводы относительно «низкой метиониновости» чисто вегетарианской диеты. Замена гречки на пророщенную пшеницу, рожь или спельту, а подсолнечника и грецкого ореха на кунжут и кешью особо ситуацию не поменяет! Ведь во всех зерновых и большинстве семечек и орехов метионина больше, чем лизина!
Причем в реальности «блюдоедствующий» вегетарианец получит лизина еще меньше, поскольку, как считается, лизин разрушается при перемалывании зерна в муку и при термической обработке белковых продуктов вместе с сахарами (а уж овощи и корнеплоды, с которыми готовятся и каши, и бобовые, моно- и дисахаридов содержат массу).
Hо если вы замените орехи на любые бобовые – то ситуация сразу же качнется в сторону лизина! То же самое произойдет, если есть кусочек рыбки или мяска. Но – небольшой! Не более 100 г. Ведь, как вы видите из Таблицы 1, эти продукты содержат существенно больше лизина, чем метионина, в отличие от зерновых, круп и большинства орехов и семечек.
Лю-лю-бимый ба-ла-ланс
Ну и наконец-то мы и пришли с вами к самому вкусному – к калькуляциям (раз уж я не сервирую на стол свежеприготовленные рекомендации!). Как разумно выстроить свой рацион, чтобы в нем было достаточно лизина и не слишком много метионина и при этом – чтобы в нем не было избытка белка?
Кроме белка, при составлении рациона следует также помнить, что для обеспечения достаточным количеством клетчатки витаминов и антиоксидантов разумно съедать 2,5-3,5 кг. овощей, зелени и фруктов (общим весом, не пугайтесь!). Также обязательно следует употреблять в пищу орехи и семечки – как источник крайне важного витамина Е и других полезных нутриентов. О масле, как источнике витамина Е, я говорил на 6-ой неделе.
В целом, рацион невегетарианствующего последователя идей ЭВОЛЮЦИОННОГО ПИТАНИЯ с разумным балансом лизина и метионина (а значит, с очень большой вероятностью), и остальных незаменимых и заменимых аминокислот, мог бы выглядеть приблизительно так:
Организм может накапливать некоторые количества аминокислот прозапас. Так что вас не должна смущать неравномерность их поступления с пищей.
Как видите, рацион умеренного любителя животных продуктов может быть куда лучше сбалансирован по аминокислотному составу. А заодно, признаюсь, и по многим другим параметрам.
Вегетарианцы также могут составить свой прекрасно сбалансированный по аминокислотам рацион, не убивая неповинных животинок! Предлагаю вам сделать это, в виде упражнения, самостоятельно в зависимости от того, собираетесь ли вы сыроедствовать или блюдоедствовать, кушать бобовые и яйца или нет. Как пример вы можете использовать Таблицу 6.
Скажу только что продукты животного происхождения можно (и с моей личной точки зрения – полезнее), с учетом некоторых замечаний, заменить на орехи и бобовые (особенно – сою и чечевицу). При выборе орехов и семечек разумно будет останавливать свой выбор на более высоколизиновых (фундука или миндаля, к примеру). Хотя высокометиониновые подсолнечник и грецкий орех, к примеру, содержат громадные количества витамина Е, к примеру и тем – полезны!
То есть и вегетарианский рацион можно сбалансировать по содержанию основных аминокислот в том случае, если употреблять в пищу разумные количества орехов\семечек, исключить все зерновые продукты и 2-3 раза в неделю есть бобовые. Фундук, как продукт, содержащий в в несколько раз больше лизина, чем метионина, прекрасно подходит для балансирования рациона.
Если вы собираетесь употреблять в пищу только сырые желтки, то следует учитывать, что в среднем 1 желток содержит по 30% и метионина, и лизина от дневной нормы.
Рацион ЭВОЛЮЦИОННОГО ПИТАНИЯ, напомню, не предполагает употребления «высокометиониновых» зерновых продуктов и круп и молочных продуктов (не смотря на их «высоколизиновость»).
А также всегда стоит напоминать еще одну истину: БАЛАНС – ЭТО НАШЕ ВСЕ! Помните, что полное исключение метионина крайне нежелательно — это незаменимая аминокислота, которая жизненно важна для работы многих систем организма!
Для наглядности я указал слева продукты в которых ЛИЗИНА больше, чем МЕТИОНИНА, фиолетовым в тех, где обоих аминокислот приблизительно поровну и оранжевым там, где МЕТИОНИН превалирует. Есть, как вы понимаете, лучше зелено-оранжевую часть таблицы.
Чем старше человек, тем больше ему стоит склоняться в сторону растительного рациона.
Так, в целом, и звучит еще одна (геронтологическая) идея, которую вы можете почерпнуть из этой статьи!
Одному из вариантов «низкометионинового рациона» мы можем поучится у наших предков: если в среднем сложить все посты, то приблизительно половину всего времени наши предки были вегетерианцами, а половину — мясоедами. Разумный подход, обеспечивающий здоровье любителю животинки!
Это — прекрасная стратегия, которая берет начало еще со времен охотников-собирателей. Растительная еда, которую собирали женщины и дети, была на пещерных столах каждый день. А вот мясо, которое добывали мужчины на охоте, доставалось волосатым семейкам куда реже. Так что мясная пища была у наших пещерных предков редкой, но – меткой… то бишь не частой, но — обильной.
Логичный вывод
Выводы, собственно, настолько же очевидны, насколько и огорчительны для воинствующих вегано-вегетарианцев. Оным сообщу предусмотрительно, что сам я употребляю рыбу 2-3 раза в месяц (с удовольствием и за компанию), ем яйца (с удовольствием, могу и без компании) и на том мое хищчничество заканчивается.
Как вы видите из прикидочных расчетов, умеренному мясо- рыбоеду проще сбалансировать свой рацион по содержанию основных аминокислот чем чистому вегетарианцу (увы и ах!). Однако, если заменить мясо\рыбу соей, фундуком, бобовыми и некоторыми орехами с высоким содержанием лизина, то можно (даже исключив из рациона яйца) преуспеть в своем стремлении быть аминокислотно-сбалансированнее папы Римского.
Чем больше знаешь – тем вкуснее кушаешь!
Моя задача — дать вам наиболее широкий контекст взаимосвязанной и логичной информации о еде – да еще и в усваиваемой форме. А уж вы сами, опираясь на ваши знания, личные вкусы, сезонную смену продуктов, их доступность и стоимость сможете составлять из них наиболее здоровый рацион.
Ваши знания позволят вам учитывать (простите за занудство) все многочисленные тонкости, которые влияют друг на друга и, соответственно, на ваше здоровье: все эти Омега 3, 6 и 9, холестерин, витамины, минералы, антиоксиданты, сахара, клетчатка и т.п.
Ведь для здоровья крайне важен контекст питания
И прикол тут в том, что усвоение многих нутриентов, как я пытался намекнуть в предыдущем пассаже, зависит от того, что и с чем усваивается. Это приблизительно как то, хорошо или плохо «пойдет» попойка зависит от того, в какой компании вы … попиваете!
Возьмем, для примера, так долго порицавшийся метионин. Очень часто дело не просто в его съедаемом количестве, а в том, как он преобразуется в организме. Отрицательные свойства метионина проявляются сильнее всего при дефиците витаминов В4 (холина), В6 и особенно В12, а также — глицина.
В этом случае метионин превращается в организме в некоторые весьма вредные вещества. В частности — S-аденозил-метионин, который разрушает мозг и способен привести к болезни Паркинсона и – гомоцистеина, который разрушает стенки сосудов и приводит к инфарктам и инсультам.
Как этого избежать? А просто помнить, что витамины группы В (кроме В1, В 2 и В 12) организм сам прекрасно производит у себя внутри – при наличии достаточного количества растительной (не зерновой!), то есть – растворимой клетчатки.
Поэтому у человека, даже едящего много мяса или рыбы, но — с достаточным количеством овощей и зелени, метионин будет метаболизироваться лучше, чем у строгого вегана с дефицитом витамина В12. В особенности, если этот веган по незнанию перегружает свой организм избытком метионина даже на чисто растительной диете (что – не редкость, как мы и могли с вами убедиться!).
А сейчас я с вами, наконец, и расстаюсь после бесконечно длинной статьи, с пожеланиями здоровья и всего вкусного!
Краткие рекомендации
1. Если вы следуете моим идеям, то вам следует учитывать, что рацион из 1,5 кг. овощей, 200 г зелени, 1-1,5 кг. фруктов в день обеспечит вас только 30-45% нужных вам незаменимых аминокислот ЛИЗИНА и МЕТИОНИНА;
2. А остальные ее количества возможно добрать из орехов или семечек и\или бобовых – если вы вегетарианец; при этом следует разумно комбинировать бобовые и семечки-орехи, чтобы получать разные аминокислоты и не превышать здоровые количества Омега-6 жирных кислот (которых существенно больше, чем нужно для здоровья, в семечках и орехах);
3. Если вы едите яйца, то 2 яйца обеспечат вас до 50% дневной нормы лизина и метионина;
4. Если вы едите мясо-рыбу-морепродукты, то 50 г обеспечат вас 40-60% лизина и метионина;
5. Не обязательно есть мясо\рыбу\молочное, чтобы получать достаточные количества лизина и метионина. Но если вы – вегетарианец, то без бобовых вы этот баланс не выстроите;
1. Timothy J Key, Paul N Appleby: Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford 1;
2. Dr. Michael J. Orlich, MD, Dr. Pramil N Singh: Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2;
3. Sareen S. Gropper, Jack L. Smith,Timothy P. Carr: FOOD AND NUTRITIONAL BOARD INSTITUTE OF MEDICINE WASHINGTON ADVANCED NUTRITION AND HUMAN METABOLISM;
4. Ines Sanchez-Roman: Regulation of longevity and oxidative stress by nutritional interventions: Role of methionine restriction;
5. D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load;
6. www.oasisofhope.com;
7. www.moikompas.ru;
8. www.ndb.nal.usda.gov;
9. ru.wikipedia.org;
10. ru.wikipedia.org;
11. www.pharmacognosy.com.ua;
12. www.art-con.ru;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
