Креатин — одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой подтверждена десятками исследований. Но именно вокруг него накопилось наибольшее количество предубеждений и фейков. В этой статье мы разберем 10 самых распространенных заблуждений и 10 научных работ, которые расставят всё по местам.

Что дает прием креатина?

1.ㅤПовышает силовые показатели. Регулярный прием креатина при силовых тренировках увеличивает результаты в жиме, приседе, мощность и производительность в спринтах и других высокоинтенсивных нагрузках.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12430374/

2.ㅤСпособствует росту мышц. Да, креатин позволяет тренироваться интенсивнее, соответственно рост мышечной массы становится заметнее. Эффект особенно выражен у молодых и людей среднего возраста.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519498/

3.ㅤЗащищает мышцы у людей старшего возраста. Креатин помогает снизить или даже избежать саркопении — возрастного снижения объема мышечной массы, повышая силу и массу при силовых тренировках.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/

4.ㅤПолезен для мозга. Креатин улучшает память, внимание и скорость обработки информации, особенно:

– при недосыпе,
– при высоких умственных нагрузках,
– на вегетарианской диете.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/

Мифы о креатине

5.ㅤ«Креатин задерживает воду». Это заблуждение возникло после ранних исследований, где высокие «загрузочные» дозы креатина (около 20 г в сутки) действительно вызывали временную задержку воды в теле и мышцах. Но этот эффект кратковременный, уже через 5-7 дней организм адаптируется и лишняя жидкость уходит. При стандартных дозах (3-5 г в сутки) никакого накопления воды не происходит.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

6.ㅤ«Креатин вреден для почек». Это тоже миф. Да, при приеме креатина у многих людей повышается уровень креатинина в крови. Но важно понимать: креатинин — это естественный продукт распада самого креатина, а не показатель разрушения почек.

В медицине повышение креатинина обычно рассматривают как признак того, что почки хуже фильтруют кровь, но это справедливо только для людей, которые не принимают креатин (или определенные лекарства, например антиретровирусные).

У тех же, кто принимает креатин, повышение креатинина временное и физиологическое: оно не указывает на нарушение функции почек и проходит само после стабилизации уровня вещества в организме.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054094/

7.ㅤ«Креатин увеличивает жир». Нет, не увеличивает. Креатин сам по себе не влияет на количество жира в организме. Наоборот, при регулярных тренировках на его фоне может уменьшаться доля жировой массы, поскольку растет мышечная ткань, ускоряется обмен веществ и повышается энергозатрата даже в состоянии покоя.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353308/

8.ㅤ«Креатин вызывает облысение». Самое забавное предубеждение. Этот фейк появился после небольшого исследования, в котором прием креатина у регбистов сопровождался повышением уровня дигидротестостерона — гормона, действительно связанного с андрогенной алопецией. Из этого опасливые качки сделали далеко идущий, но совершенно ошибочный вывод о том, что от креатина лысеют.

Однако системные исследования не подтвердили никакой связи между приемом креатина и выпадением волос.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Какой креатин выбрать?

9.ㅤКреатин-моногидрат остается золотым стандартом:

– самый исследованный,
– самый безопасный,
– самый дешевый,
– другие формы не превосходят его по эффективности.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Как правильно принимать креатин?

10.ㅤДозировки и схемы приема. Если вам нужен быстрый эффект — например, перед соревнованиями или важным тренировочным этапом — можно использовать так называемую загрузку.

Для этого принимают примерно 0,3 г креатина на 1 кг массы тела в день в течение 5-7 дней. Для человека весом около 70 кг это примерно 20 г в сутки, но лучше разделить эту дозу на 2–3 приема, чтобы не раздражать желудок.

После недели загрузки переходят на поддерживающую дозу,  примерно 3-5 г в день.

Если спешки нет, можно сразу начинать с обычной дозы — те же 3-5 г ежедневно, без этапа загрузки. Эффект будет абсолютно таким же, просто проявится через 2-3 недели, когда мышцы постепенно накопят достаточный уровень креатина.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8203511/

Выводы

Креатин действительно работает: он повышает силовые показатели, выносливость и помогает наращивать мышечную массу при регулярных силовых тренировках.

Для людей старшего возраста креатин особенно важен — он помогает снизить риск возрастной потери мышц (саркопении) и поддерживает когнитивные функции: память, внимание и скорость обработки информации.

Большая часть страхов вокруг креатина — мифы. Временное повышение креатинина при приеме добавки не связано с ухудшением работы почек. Задержка воды наблюдается лишь при высоких «загрузочных» дозах и проходит через несколько дней адаптации. А история о выпадении волос вообще не подтвердилась исследованиями.

Оптимальной формой остается креатин-моногидрат — самый изученный, безопасный и эффективный вариант.

Если вы не спешите к соревнованиям, достаточно принимать 3-5 г в день без этапа загрузки: эффект будет тем же, просто проявится немного позже, когда мышцы постепенно накопят необходимый запас креатина.

Программа “Строим здоровое тело вместе”

«Мы поможем вам перейти на здоровое питание, ответим на волнующие вопросы и подберем персональный рацион. Вместе с командой врачей мы ведем вас к результату! Начните путь к здоровью – записывайтесь сейчас! »

Максим Погорелый

Индивидуальный план

Поддержка

Результат!

Узнать больше

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.