Moveat - Школа здорового питания Макса Погорелого

Идея «раздельного питания» десятилетиями держится на одном пугающем мифе: якобы белки и крахмалы нельзя смешивать, так как они требуют разных ферментов. Адепты этой теории пугают нас «враждой» амилаз и протеаз, утверждая, что рыба с рисом или курица с картофелем неизбежно приведут к задержке пищи и «гниению белков» в кишечнике с последующей интоксикацией организма.

Если разобрать эту теорию с точки зрения доказательной нутрициологии, мы увидим две стороны медали.

Тёмная сторона — противоречие базовой физиологии. Страшилки о гниении и брожении из-за смешивания продуктов — чистая фантазия. Наш желудок — это мощный инструмент, который перетирает любую пищу в однородную массу (химус), а ферменты прекрасно справляются со своей работой. То, что называют «гниением», в науке именуется протеолитической ферментацией. Она вызывает дискомфорт и запах не из-за «смешивания», а из-за избытка белка при дефиците клетчатки и нарушения баланса бактерий в кишечнике.

Светлая сторона — реальные механизмы контроля. Хотя основы теории Шелтона антинаучны, разделение или, напротив, «хитрое» совмещение продуктов может давать мощный эффект. Но происходит это совсем по другим причинам:

Контроль сахара и инсулина. Правильная последовательность (например, овощи перед углеводами) и сочетание белков с клетчаткой позволяют избежать резких скачков глюкозы в крови, что критически важно для профилактики диабета и контроля веса.
Биодоступность нутриентов. Некоторые продукты «враждуют» не на уровне ферментов, а на уровне всасывания. Например, кальций и железо могут блокировать усвоение антиоксидантов (ликопина) из томатов. В то же время жиры жизненно необходимы для усвоения каротиноидов и жирорасстворимых витаминов.

Вместо того чтобы следовать устаревшим запретам, важно научиться балансировать рацион по научным параметрам. Именно правильное соотношение нутриентов и время их приема определяют, будет ли еда вашим лекарством или причиной лишнего веса.

Откуда взялась идея «гниющих белков»

Раздельноеды твердят, что крахмалы (каша, картошка, хлеб) якобы перевариваются быстрее белков. И потому комок пищи с недопереваренными белками попадает из желудка в кишечник, и там белки гниют и отравляют организм.

Правда в том, что белки перевариваются одними ферментами — они называются протеазами, а крахмал — другими. Это амилазы. И они работают в разных отделах ЖКТ.

Протеазы расщепляют белки в желудке и тонком кишечнике, а амилазы переваривают крахмал во рту, в двенадцатиперстной кишке и завершают этот процесс в тонком кишечнике.

То есть крахмал заканчивает перевариваться задолго до того, как белки уже давно усвоены.

Что делают амилазы и протеазы

Амилазы — «переваривают» углеводы (крахмалы и сложные сахара), расщепляют их до простых сахаров.

http://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/humannutrition/chapter/digestion-and-absorption-of-carbohydrates/

Протеазы — «переваривают» белки, расщепляют их до аминокислот.

http://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/humannutrition/chapter/protein-digestion-and-absorption/

Бредовость идеи про «гниение белка» подтверждается самой природой: любое зерно состоит одновременно из белка и крахмала, и разделить их может только горячечная фантазия.

И вот здесь начинается самое интересное.

Если теория «гниения» — миф, то почему же многим кажется, что раздельное питание работает? Почему кто-то действительно худеет, разделяя белки и крахмалы?

Обсуждения, рецепты, личные рекомендации, поддержка единомышленников. Мы ждем вас в клубе!

Светлая сторона раздельного питания

Светлая сторона разделения, к примеру, рыбы и риса в том, что оба этих продукта имеют высокую калорийную плотность. То есть содержат много калорий в малом объеме.

И дело здесь вовсе не в амилазах и не в «гниении», а в банальной энергетике питания.

Такой пищи — с высокой удельной калорийностью — можно съесть относительно немного, и вы всё равно получите больше калорий, чем нужно организму.

Исследования показывают, что те, кто ест пищу с высокой калорийной плотностью, чаще перебирают калории и набирают вес.

Этим и объясняется известный парадокс людей с лишним весом: «Я ем очень мало и всё равно не худею».

Калорийная плотность продуктов

И вот здесь раздельное питание неожиданно получает рациональное зерно — но не по тем причинам, о которых говорят его сторонники.

Низкую удельную калорийность имеют несладкие овощи и фрукты.

Среднюю — бобовые и крахмалистые овощи типа тыквы, моркови или свёклы.

А высокую — нецельнозерновые макаронные изделия и каши, картошка, хлебобулочные изделия, орехи и все белковые продукты.

Если вы едите белковые продукты с овощами, даже с крахмалистыми и сладкими, типа тыквы, удельная калорийность будет ниже, а объём пищи — больше, чем у белковых с макаронами.

Поэтому больший объём пищи в желудке даст вам меньше калорий и ускорит насыщение. И это поможет контролировать вес.

Как использовать это правильно

Таким образом, разделение работает не потому, что амилазы «яд», а потому что меняется калорийная плотность блюда.

Если хотите получить плюсы разделения крахмалов и белка, то ешьте белки с любыми овощами. И даже немного картошки или риса в таком блюде вам никак не повредит.

Все научные обоснования — в моем видео о подводных камнях раздельного питания:

Итог

Раздельное питание как теория переваривания — антинаучно.

Но как инструмент управления калорийной плотностью — может работать.

Здоровое питание — это не только правильный выбор, но и правильные сочетания продуктов. И продукты, и сочетания нужно подбирать с учетом ваших анализов и заболеваний. И тогда ваша еда действительно станет вашим лекарством.

Если вы узнали себя в описанных проблемах — вздутие, тяжесть после еды, скачки сахара, постоянный голод или «вес стоит», — мы можем помочь. Составим для вас персональный лечебный рацион: под ваши цели, анализы, заболевания и привычный режим дня. Подберем правильные сочетания продуктов, распределение белков/углеводов по приемам пищи и нужное количество клетчатки — так, чтобы убрать дискомфорт, стабилизировать аппетит и реально сдвинуть вес без запретов и мифов.

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.