Мясо: есть иль не есть? Да не вопрос…
Сегодня поговорим о мясе. Мясная тема – чуть ли не самая спорная при обсуждении преимуществ и недостатков систем питания, именующих себя «здоровыми». Наша позиция вполне согласуется с результатами палеантропологических теорий и исследований [1].
Человечеству, как биологическому виду, было свойственно мясоедствовать. Наши пещерные предки не выплёвывали кстати подвернувшихся им мамонта или там – куропатку.
Ведь наша человеческая физиология не только очень приспособлена к перевариванию некоторых количеств животных продуктов. Без них наши пещерно-доинтернетные предки аж никак не могли получить достаточное количество незаменимых аминокислот – ведь бобовые и молочных коров и коз они одомашнили куда позднее.
НАЧИНАЕМ ЗАМЕНЯТЬ – ЗАМЕНЯЕМ НАЧИНАТЬ!
Соблюсти требуемые параметры по потреблению незаменимых аминокислот возможно либо – кушая мясо, рыбу, яйца или – молочку, либо – употребляя бобовые. А бобовые наши предки не могли есть априори – пока не изобрели кастрюли и плиты.
Незаменимыми аминокислотами стали для нас те, которых в человеческой пище всегда было предостаточно. Поэтому организм и разучился их производить (заменять). В отличие от заменимых аминокислот – которых в пище недоставало и которые организм научился производить их сам.
В животной пище незаменимых аминокислот существенно больше, чем в растительной (кроме бобовых). Это значит, что животная пища на протяжении сотен миллионов лет эволюции была для человеков – родной и естественной.
Однако, с другой стороны, животные продукты совершенно не являются для человечества продуктом жизненно необходимым: с изобретением кастрюлек мы можем полностью обеспечить себя всем нужным набором аминокислот и жиров и без рыбы или мяса. И быть при этом – здоровыми и (некоторые не поверят) – даже очень счастливыми.
С третьей стороны можно с грандиозным успехом грохнуть своё здоровье и будучи 100% веганом, и болеть – больше, а помереть – раньше заядлых мясо- или рыбоедов [2].
Главное, как вы понимаете, не в Гамлетовском вопросе «есть иль не есть» мясо и рыбу. Главное – уметь так построить своё питание, чтобы быть совершенно здоровым, бодрым, работоспособным, сытым и счастливым.
Именно поэтому я на каждом углу и призываю вас относиться к еде не с идеологических позиций, а с трезвой точки зрения того, делает она лично вас более здоровым – или нет!
А ЕСЛИ И ЕСТЬ – ТО СКОЛЬКО?
И если тонкому искусству «когда, сколько и с кем пить» наше тело обучают практически с детства, то ещё более тонкому (со всех точек зрения) искусству «сколько и чего есть, а когда – и поголодать», нам приходится обучать его в зрелом и, увы, часто уже не очень здоровом и стройном возрасте. Набивая шишки, толстея и худея, болея и выздоравливая.
Наиболее безопасным является потребление до 5% калорий из животных продуктов (рыба, молочка, белое мясо, яйца) в день [3].
В целом и животного и растительного белка следует потребялтьоколо 0,8 г. на 1 кг. веса [4] (что составляет 10-15% калорий из белка в день [5]; это – физиологически обоснованное количество белка, которое рекомендует потреблять в день ВОЗ).
Меньше 10% по калорийности белка в день есть не стоит – это существенно замедлит воспроизводство ваших собственных белков и ухудшит здоровье. А больше 15% – существенно уменьшит срок жизни.
Потребление более 13% калорий из белка существенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний [6].
Сколько эти проценты составляют в граммах на конкретного едока мы рассчитываем в программе расчёта индивидуального рациона..
Однако, не смотря на уменьшение белковых порций, вы уже никогда не будете страдать от меньшего, чем вы раньше ели, количества животных (в тарелке, а не в жизни). Дело в том, что привычно высокий объём потребления животных белков в традиционном рационе обусловлен несколькими факторами:
1. Привычкой и пищевой зависимостью от вкуса мяса, а также – идеей, что мясо – незаменимый продукт.
2. Потребление животного белка всегда связано с параллельным потреблением больших количеств животных жиров, которые содержатся в мясе, молочном или рыбе. Это, в частности, существенно увеличивает калорийность пищи из-за высокого содержания жира даже в постных животных продуктах.
Чтобы вы смогли безболезненно и легко снизить количество животных продуктов, но, при этом, не слишком снижали общую калорийность пищи (если вы этого не захотите), то вам нужно будет аккуратно увеличивать количество растительных масел в вашем рационе. И это поможет вам избежать приступов голода.
3. Все крупы и зерновые раньше составляли основу питания большинства людей. Они содержат очень несбалансированный состав аминокислот. В частности, аминокислоты лизина в них очень мало, а метионина – избыточно много. Однако, организму нужно получать аминокислоты не только в определённом количестве, но – и в определённом соотношении друг с другом.
Чтобы компенсировать избыток некоторых заменимых аминокислот в зерновых и крупах организм требует повысить количество продуктов, в которых много недостающих в зерно-крупах аминокислот. И, соответственно, человек начинает хотеть больше мяса, молочки, яиц и рыбы, чем ему в реальности нужно.
Поскольку мы уменьшаем количество зерновых продуктов и круп в вашем рационе и параллельно повышаем количества орехов, семечек и бобовых, то аминокислотный состав пищи теперь будет куда сбалансирование. И, следовательно, организму будет нужно куда меньше животных продуктов.
Всё это и позволит вам легко и вкусно уменьшить потребление животных продуктов до вкусного и безопасного минимума!
Чтобы помочь вам рассчитать безопасные для вас лично количества животных продуктов и – необходимые для их замены количества растительных продуктов, мы создали программу расчёта вашего личного оптимального Рациона.
КРАСНОЕ МЯСО
Единственные животные продукты, которые стоит сразу, полностью и безоговорочно исключить из жизни и изгнать со стола – это красное мясо и обработанные мясопродукты (колбасные, копчёные и пр.) из любого мяса. Они, как вы видите из двух графиков ниже, существенно уменьшают срок жизни (здоровой – особенно) [7].
Красное мясо и мясопродукты также увеличивают риск заболеть и умереть от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [8].
ПОТЕРЯ МЯСА = ПОТЕРЯ ВЕСА
И в конце – об объявленной в заглавии полезности ограничения количества мяса для похудения. Ибо для очень многих именно это может оказаться одним из решающих факторов уменьшения его количества в рационе.
В 1990 году доктор Дин Орниш произвел революцию в кардиологии [9]. Многочисленными исследованиями он доказал, что вегетарианская диета, наряду с другими изменениями образа жизни, раскрывает закупоренные артерии в 82% случаев. Причём это – без операции и без понижающих холестерин лекарств.
Пациенты доктора Орниша не только подлечили свои сердца и артерии, но и существенно сбросили вес – в среднем по девять килограммов за год, по сравнению с контрольной группой мясоедов и без существенного изменения калорийности рациона.
А вот не-пациенты доктора Орниша (в смысле – будущие его пациенты), от мяса и мясопродуктов толстели.
На этой диаграмме изображено, как влияет потребление разных продуктов на вес [10]. Объединены результаты 3 исследований (2 на женщинах и 1 – на мужчинах):
ВСЕ НА ВЫБОРЫ!
Выбор, собственно, ваш: вы можете продолжать есть красное мясо – но уже в физиологически безопасных количествах, или полностью отказаться от него и перейти на рыбу, белое мясо, молочку и яйца, изрядно разбавив их бобовыми, орехами и семечками.
Если же вы решите оставить мясо в рационе, то мы поможем рассчитать безопасные для вас лично количества и расскажем, с какими продуктами безопасно употреблять красное мясо (и – другие животные продукты) в рекомендациях при расчёте вашего личного оптимального рациона.
НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:
- Geoff Bond “Natural eating”
- Timothy J Key, Paul N Appleby: Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford.
- T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.
- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)
- Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.
- Heli Virtanen. Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
- Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- A. Wolk: Potential health hazards of eating red meat.
- Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?
- Arne Astrup: Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
