Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся — Школа здорового питания Максима Погорелого

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся

18 апреля 2018
Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся

Из первой серии «Нитратов в большом городе» тут: вы узнали, что нитратная истерия – это в огромной степени надуманная тема. В реальности нитраты действительно опасны только для детей, беременных и больных некоторыми болезнями. Люди здоровые и взрослые особо нитратов могут не опасаться.

При этом вы сами, своими глазами, увидели странное: даже если содержание нитратов во всех ваших продуктах не превышает нормы, то все-равно вы очень просто можете съесть в 2-3 раза больше нитратов, чем разрешают медики. Однако, нитратное переедание, скорее всего, ничем особым вам не грозит, ведь нынешние медицинские нормы нитратов избыточно завышены.

Из сказанного мы сделали утешительный для нас и неутешительный – для овощей вывод, что можно смело грызть ранне-весенние зелености. Конечно, если соблюдать простые меры безопасности, знать, каким именно фрукто-овощам отдавать предпочтение и как их подготавливать к поеданию. Этим мы сегодня как раз и поинтересуемся: важно знать, что о животрепещущем вопросе малонитратного выбора и выгрыза говорит наука!

Мы выбираем – нас выбирают…

Каким же овоща-фруктам отдать предпочтение? Рыночным, из супермаркета или – домашним? Разумеется, домашние – лучше всего. Особенно, если вы выращиваете их на навозе, а не на минеральных удобрениях. Как показывают исследования, «навозные» (уж простите) овощи и фрукты менее нитратны, чем «минеральные» [1]. С этой же точки зрения эко-овощи и фрукты, которые растут из навоза (в смысле — без удобрений), более полезны, чем их не-эко сородичи.

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[1] «навозные» овощи и фрукты менее нитратны, чем «минеральные» .

Если же выбирать между рыночными (мелкие производители) и фермерскими (супермакетовскими) овощами [2], то с нитратной точки зрения лучше — рыночные. То есть те, которые в небольших домашних небольших хозяйствах произвели, а не те, кого на рынок с крупных промышленных и фермерских посадок вывезли:

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[2] с нитратной точки зрения лучше — рыночные овощи.

Хотя из двух диаграмм ниже [3] можно увидеть, что, в общем то, и в домашних (дачных), и в супермаркетовских (фермерских) предельные нормы содержания нитратов часто бывают выдержаны. Речь идет о сезонных продуктах!

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[3] Речь идет о сезонных продуктах.
Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[3] Речь идет о сезонных продуктах.

Поедем в поле в несезон…

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся

На предыдущих диаграммах, напомню, были показаны результаты для сезонных овоще-фруктов. Это потому, что тепличные продукты всегда существенно более нитратны, чем полевые. Дело, видимо, не только в том, что тепличные сильнее удобряют, но и в отсутствии прямого солнца. Оно побуждает растения активнее расходовать нитраты.
На этом, кстати, основан и один из интересных способов избавления от нитратов, о котором я расскажу вам чуть ниже!

Понаехали тут!

В импортных фруктах содержание нитратов тоже вполне может быть ниже нормы [5]. И, хотя в арбузах, персике, грушах и мандаринах содержание нитратов выше, но это – безопасное превышение. Почему – вы уже знаете из первой серии этой нитратной статьи: допустимые количества нитратов для здорового взрослого колеблются от 300 до 400 мг. в день. А во фруктах-рекордсменах из «импортной» диаграммы их все-равно намного меньше: в арбузе, скажем, всего 88 мг. в 1 кг. То есть, чтобы перебрать нитратов, нужно съесть 3-4 кг. арбуза. А он – не пиво… Да и цена за импорт – зашкаливает разумные мерки…

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[3] В импортных фруктах содержание нитратов может быть ниже нормы.

О пиве я скажу чуть позже: оно с нитратной точки зрения далеко не безупречно! Как и вода, даже – чистая!

Все овощи одинаковые, но некоторые – более одинаковые, чем другие.

Однако, не следует слишком полагаться на любые обобщения! Следите за руками: содержание нитратов может быть различным не только в разных партиях одного и того же фрукто-овоща, но и даже — в разных экземплярах в одном пакете и на одном прилавке! Поэтому если вы покупаете растительность для детишек до 3 лет, беременных и кормящих мам, то вам нужно проверять содержание нитратов в каждой овощинке и фруктинке! Как? А нитратомером! Так вы существенно уменьшите риск отравления ваших имеющихся и вынашиваемых младенчиков.

Овощ нитратный выглядит так же, как и не нитратный. Это именуется мимикрией.

От рассмотрения фрукто-овощей скопом перейдем на их личности. Сейчас мы разберемся, какие выбирать и что – обрезать!

Фрукт или овощ накапливает нитраты в начале своего роста: они нужны ему для дальнейшего питания. Потому, к моменту достижения половой и гастрономической зрелости, плод успевает большую часть нитратов израсходовать. Следовательно, меньше всего нитратов содержится в полностью зрелых плодах.

Причем меньше всего нитратов – в плодах среднего для данного сорта размера! Мелкие экземпляры нагребали этого вкусного и питательного вещества побольше — для дальнейшего роста. А слишком толстые и крупные – накапливали его слишком активно и не успели израсходовать до конца.

Делаем обрезание (или – обгрызание).

И даже в разных частях одного и того же растения может содержаться разное количество нитратов! В салатах, шпинате и зелени особенно нитрато-опасными являются сокопроводящие системы (в просторечии – жилки и стебельки). Листовые овощи – это капуста, салаты всякие, шпинат, петрушка, укроп и прочая зелень.

Причем концентрация нитратов усиливается по направлению к стеблю и к корню. Поэтому у всех зеленюх и салатов рекомендуется выбрасывать стебли, у капусты и шпината – кочерыжку и утолщенные черешки листьев. Удаление центральной жилки и черешка в салате, капусте и шпинате уменьшает содержание нитратов на 30-40% [5]

В огурцах и редисе богаче нитратами кожица. В кожице же находится и основное количество витаминов и антиоксидантов. Потому сдирать с редиско-огурцов шкуру – не лучший выход! Но иногда иного – не остается! Особенно, если попавшийся вам плодо-овощ – банан, арбуз или картошка.

В шкуре картофеля находится 34% нитратов, банана – 62% и арбуза – 41%, а в шкурке свеклы – 20% [6]. А вот в морковке больше всего нитратов в мякоти, которая окружает центральный стержень [7] Мытье и чистка картошки снижают общее содержание нитратов от 18 до 40% а ее отваривание снижает количество нитратов еще на 16-62%. А вот жарка не уменьшает количества нитратов. [8]

У патиссонов, кабачков и баклажанов – нитратов больше всего возле плодоножки (хвостика). У огурцов, свеклы и редьки – на обоих концах (то есть – сверху и снизу или – спереди и сзади, смотря как смотреть).

Однако, честно скажу, что перечисленные выше больше-меньше – понятия условные. Потому что указанные выше «больше» и «меньше» в жизни мало отличаются друг от друга. Как пример – результаты этого исследования [9] . В нем мы видим, что содержание нитратов в разных частях растения в реальности не так уж сильно и отличается:

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[9] Результаты исследования.

Думаю, что вряд ли стоит, поэтому заморачиваться обрезанием хвостиков или – выгрызанием серцевинок. Хотя удалять толстые стебли и черешки очень даже стоит, сколько бы времени это не стоило!

Однако, есть в овоще-фруктах вещества, куда опаснее нитратов…

Нитриты – тихие убийцы тихих веганов

Опаснее нитратов — нитриты. Они во много десятков раз ядовитее. И именно из-за нитритов не особо нитратный овощ может стать опасным при неправильном хранении или повреждении!

Нитриты образуются из нитратов коварными бактериями, которые активно размножаются на поврежденных овощах и фруктах. Именно таким варварским способом бактерии борются с увеличением популяции вегетарианцев, которые цинично лишают бедных маленьких бактерий основных источников пищи.

И именно из-за подлых бацилл нужно, покупая зелень, не брать сломанных и надорванных листьев салата, петрушки и прочего шпината. При повреждении зелени и плодов (или — после их измельчения) бактерии быстро превращают нитраты — в нитриты. Быстро – это буквально за полчаса — час.

Отсюда – полезный совет: съедать салаты как можно быстрее после их изготовления или, хотя бы, хранить их в холодильнике (в нем бактерии замедляют свое бурное размножение, во время которого и происходит процесс образования ядовитых нитритов.

Рекомендую также избегать салатов из тепличных и ранних овощей в салат-барах (где они лежат в тепле часами — на радость бациллам). А также с этой точки зрения следует выпивать фреши и смузи сразу после приготовления. Особенно те, в которых используется много зелени, тепличной или грунтовой.

Как обрабатывать, бороться и сопротивляться

Итак, есть иль не есть,– для нас с вами уже — не вопрос! Ответ: конечно есть! Но есть – после правильного выбора и правильной обработки. Тогда те небольшие количества нитратов, которые в овоще останутся, не принесут вам вреда, а вот пользы от зеленой свежатинки вы получите море.

Вот вам еще дополнительная порция полезной информации, которая позволит вам не выглядеть после салатика зеленым – в тон съеденной зелени:

— Нитраты растворимы в воде, потому при мытье зелени и овощей их содержание снижается на 10-15% [5];
— Вымачивание листовых зеленых овощей снижает содержание в них нитратов на 15-25% процентов. Как мочим: час-полтора в большом объеме прохладной воды, меняя воду каждые 10-20 минут;
— Зелень можно также поставить, как букет, в воду и выставить в красивой вазе на прямой солнечный свет. если она там простоит 2-3 часа, то растение практически полностью переработает накопленные нитраты. И вы, соответственно, сможете зеленюху скушать столь же безбоязненно, сколь – безболезненно;
— Прием противонитратной обработки для свеклы, тыквы, кабачков – нарежьте овощи мелкими кубиками, 2-3 раза залейте водой комнатной температуры, выдерживая в ней 5-10 минут;
— Отваривание и сливание отвара снижают содержание нитратов в горошке, капусте, зеленых бобах, морковке, картошке, шпинате, сельдерее от 16 до 79%. Правда, вместе с отваром уходит и от 50 до 70% всех витаминов и минеральных солей. [4], [8], [10] При этом интенсивный переход нитратов в отвар происходит в первые 30-40 минут обработки. Эти цифры действительны, если вы слили отвар горячим: при остывании часть нитратов тайком возвращается из отвара в овощ;
— При варке и тушении удаление потенциально канцерогенных N-нитрозосоединений с паром преобладает над их образованием. Поэтому в процессе приготовления молодые картошку капусту, свеклу, кабачки и пр. не нужно закрывать крышкой: пусть органические нитратные соединения улетают вместе с паром;
— Переходу нитратов в нитриты способствует длительное размораживание. Поэтому мороженые овощи нужно размораживать непосредственно перед употреблением, в микроволновке или предварительно нагретой духовке, либо — начинать готовить горячие блюда, не размораживая;
— Опасными для здоровья могут стать свежеприготовленные соки и смузи: нитраты в их составе переходят в нитриты очень быстро. Поэтому соки, особенно овощные, либо употребляют сразу, либо – добавлять к ним много лимонного сока: он задерживает рост вредных бактерий;
— Количество нитратов в овощах снижается в процессе хранения. Через полгода хранения в картофеле остается только 30% содержащихся нитратов, в моркови – 44%. Мудрую рекомендацию купить много-много холодильников и выдерживать в них овощи по полгода автор скромно оставит при себе — во избежание вызова санитаров;
— Риск образования нитритов возрастает с ростом температуры хранения (оптимальной считается 2-5 С для различных видов овощей, так как при этой температуре активность микроорганизмов невысока);
— Растения, пораженные вредителями или болезнями, накапливают нитратов больше, чем неповрежденные;
— Овощи последних сборов содержат меньше нитратов, чем ранние;
— На концентрацию нитратов в овощах оказывает влияние время сбора урожая. Продукция, собранная утром или вечером, содержит в 2 раза меньше нитратов, чем та, которую собирают в другое время суток. Спрашивайте овощ, когда его собрали! Для детей и молодых мам со своего огорода собирайте урожай по утрам или вечерам! [11].

Шо Цэ?

Цэ – витамин Цэ! Ведь снизить риск от потребления нитратов можно потребляя фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С. Он в большой степени нейтрализует вред нитратов . добавляйте к весенним и тепличным овощам большие дозы цитрусовых, киви, сладкого перца – и никакой нитрат вас не достанет. И нитрит – тоже.

Мало? Добавлю, что ежели я сам за 25 с лишком лет пребывания на преимущественно вегетарианской диете (а многие годы – так и вообще на строго растительной или сыроедческой) ни разу не отравился, не потерял радости жизни и не приобрел скверного характера (да-да!), то не значит ли это, что не так страшен Нитрат, как его живописатели?

Ну и если разбавлять высоконитратную первую зелень низконитратными осенними корнеплодами и плодами (корнями петрушки и пастернака, сельдереем, морковкой, свеклой, дайконом, кольраби, просто капустой), то в среднем температура по больничке скорее всего получится нормальной.

Губит людей не пиво…

Прежде, чем помыть фрукто-овощи, задумайтесь о том, сколько нитратов в вашей жидкости для мытья. В пиве, к примеру, нитратов очень дофига! Как вы помните из первой части нитратного опуса, оно является источником аж 12% всех нитратов для британцев!

Однако большим источником поступления значимых доз нитратов в организм может являться также и «чистая» вода. Даже в цивилизованных странах вода – существенный поставщик нитратов ко двору наших величеств [12]. Нитраты из воды обязательно нужно учитывать при составлении малонитратного рациона для детей до 3 лет: им нитраты особенно опасны!

Нитраты-2: как выбираем безнитратное и как от нитратного избавляемся
[12] Даже в цивилизованных странах вода – существенный поставщик нитратов.

Колодезная вода часто бывает очень сильно насыщена нитратами. Они в нее попадают из почвы и случаи отравления маленьких детишек нитратами из воды, увы, очень нередки. В воде из артезианских источников меньше нитратов, чем в воде из поверхностных источников.

Вот, собственно, и все, что я имел сообщить вам животрепещущей нитратной теме. И пусть же хранят вас от нитратов боги домашнего очага, огорода и супермаркета!

Первую часть нитратного цикла вы найдете тут

Нитратные источники вдохновения:

1. Михальська О.М.: Вплив систем удобрення на вміст нітратів в овочевих культурах;
2. Харитонов М. М.: екологічна оцінка варіабельності вмісту нітратів у овочевих та плодово- ягідних культурах у Дніпропетровській області;
3. Диев О.Г., Власова А.С.: Оценка качества фруктов и овощей на региональном рынке»;
4. Nitrate in vegetables. Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. Europe Food Safety Authority Journal (2008) 689, 1-79;
5. Dejonckheere, W.: Nitrate in food commodities of vegetable origin and the total diet in Belgium;
6. Abo Bakr: Nitrate and nitrite contents of some fresh and processed Egyptian vegetables;
7. Schuster, B.E. : Nitrate and nitrite methods of analysis and levels in raw carrots, processed carrots and in selected vegetables and grain products;
8. Mozolewski, W.: Effect of culinary processes on the content of nitrates and nitrites in potatoes;
9. Денисова О.С., Лыгин С.А.: Содержание нитратов в овощах;
10. Jakszyn, P.: Intake and food sources of nitrites and N-nitrosodimethylamine in Spain;
11. Emma Colonna: Nutritional quality of ten leafy vegetables harvested at two light intensities;
12. Nitrate in vegetables. Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. Europe Food Safety Authority Journal (2008).