Омега-3 при депрессии: сколько и зачем
Омега-3, при правильном применении, оказывают куда более мощный антидепрессивный эффект, чем тортики, шоколад, колбаска и чипсы. Давайте же разберемся, сколько именно омега-3 и в какой форме их советуют глотать ученые, чтобы осенняя замена пироженки на рыбий жир не оказалась заменой шила на мыло.
Смазка для мозга
А не фикция ли вообще все эти омега-3, задумывается наш, придушенный тревогами и депрессией, мозг? А никак нет,- бодро отвечают ему ученые! Мы тут, говорят они, давеча изучали влияние омега-3 на здоровье. Прием в течение 3 месяцев по 2,5 г. (2500 мг.) морских омега-3 в день снижает тревожность на 20%, а уровень воспалений в организме – на все 14% [1].
Помимо этого омега-3 на 10% снижали уровень и количество различных кожных высыпаний и в 2 раза – изжогу.
Правда, у некоторых, особо чувствительных, индивидуумов, от рыбьего жира случалось усиление уже имеющейся тошноты и могло слегка расстроиться пищеварение. Однако, на расстройства настроения при этом рыбий жир влиял весьма положительно.
Отмазка от депрессий
В исследовании ученые 3 месяца давали больным депрессией высокие (16,2 г/день) и низкие (2,4 г/день) дозы омега-3. Уровень «морских» (длинноцепочечных) омега-3 в крови у депрессующих, соответственно, поднимался (Диаграмма 1).
А уровень депрессии, измеряемый по шкале CDRS-R при этом снижался по принципу: больше омега-3 – меньше депрессии (Диаграмма 2).
У больных, принимавших высокие дозы омега-3, уровень симптомов депрессии снижался на 40%, а у тех, кому омега-3 недодавали – на 20%.
Речь идет, напомню, именно о больных депрессией, находящихся на медикаментозном лечении. Тем же счастливцам, кто депрессией именует осенне-зимнее нежелание вылезать из теплой постельки, чтобы сварить кофе и подать его в неё же супруге (супругу), достаточно будет и меньших доз (1-1,5 г/день), чтобы в позднем ноябре или раннем марте жизнь играла для них яркими красками..
Рыбы в депрессии
Почему, говоря об омега-3, автор (я то есть) игнорирует такие его замечательные источники, как льняное масло, к примеру? Нет ли в этом признаков бесчеловечной дискриминации веганства? К счастью для автора (и к горю для рыб), с симптомами депрессии и тревожностью успешно борются только длинноцепочечные омега-3, содержащиеся именно в рыбьем жире.
На Диаграмме 3 мы видим то, каким было соотношение растительных и морских омега-3 в крови до и после эксперимента. Более высокий (белый) столбик в начале эксперимента показывает пропорцию растительных омега-3 по отношению к морским: растительных было 6 частей к 1 части морских. Более низкий (серый) показывает, что в конце эксперимента растительных стало лишь в 2 раза больше, чем морских.
Замечательное в этих столбиках то, что повышение уровня морских (длинноцепочечных) омега-3 , соответственно, снижение симптомов депрессии происходило только при добавлении в пищу морских омега-3. Это не смотря на то, что наш организм, по идее, должен уметь производить эти самые длинноцепочечные (морские) омега-3 из растительных (короткоцепочечных). Должен бы и уметь, но…
Как я уже рассказывал в статье тут, только 17% населения Европы способны превращать растительные Омега-3, которыми богаты льняное, рыжейное, конопляное и ореховое масла, в те самые морские Омега-3, которые нужны человеческом организму для борьбы за жизнь с депрессией (в частности).
А 83% европейцев, в силу генетических особенностей, этой замечательной способности лишены. Возможно, именно это и повергает их в ту самую глубокую депрессию, излечить которую может лишь регулярное потребление рыбы или рыбьего жира [3].
Раз-два-три-четыре-пять
начинаем потреблять
Омега-3, как и водка, в малых дозах полезны в любом количестве. Но ощутимый антидепрессивный эффект они начинает приносить с дозы в 1 г. омега-3 на одного взрослого в день [4]. Это – тот минимум, который позволит пережить без ощутимых настроенческих потерь все длинные полгода грядущих холодов тем, кого боги не наградили клинической депрессией.
Для тех, кого депрессивные симптомы заставляют задумываться об антидепрессантах, доза от 1 до 2,5 г/в день может оказаться спасительной. По крайней мере исследование [5] четко показало, что употребление морских омега-3 имеет такой же лечебный эффект, как и химические антидепресанты (Fluoxetine). Но побочные эффекты омега-3 при этом в основном положительны – в отличие от антидепрессантов.
Зайки-усвояйки
У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваивается в нас полностью. Увы, это не так!
В природном рыбьем жире Омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, омега-3 снова переводят в «жировую» форму — триглицериды.
Зачем вам вся эта интереснейшая и злободневнейшая информация? А затем, что в форме триглицеридов (в жировой) Омега-3 усваиваются на 57−68%, а в форме этиловых эфиров — всего лишь на 20 — 21%.
Соответственно, если вам попалась эфирная форма омега-3, то заглотить ее придется, как минимум, в три раза больше, чем триглицеридной.
Подробно о том, как отличить разные формы омега-3, о степени усвояемости и о том, как ее повысить я рассказываю в статье.
Выводы
- Антидепрессивный эффект оказывают только морские омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или – омега-3 из водорослей), но – не растительные (льняное, конопляное, ореховое масла).
- Оптимальной дозой, которая избавит вас от зимней депрессии, будет от 1 до 2,5 г (1000 – 2500 мг).
- Идем в аптеку, выбираем наиболее привлекающий нас по запаху (или – цвету этикетки) препарат омега-3, смотрим, сколько миллиграммов омега-3 в нем содержится. Например, 350 мг в 1 капсуле.
- Приходим домой, проводим тест на то, попался ли нам препарат омега-3 в триглицеридной или – в эфирной форме (как это сделать читайте тут: www.moveat.expert.
- Если вам попались капсулы с эфирной формой, принимаем их в 3 раза больше планировавшейся дозы. То есть, если вы решили остановиться на дозировке в 1000 мг (1 г) в день, а на этикетке ваших капсула, к примеру, указано, что в них содержится 350 мг в 1 капсуле, то 1000 мг. омега-3 теоретически будет содержаться в 3 капсулах. Но, поскольку из них усвоится лишь около 20%, то, чтобы получить 1000 мг, вам нужно будет выпить не 3, но – 15 капсул.
- Если же вам попались капсулы с триглицеридной формой, то 1000 мг омега-3 вам обеспечат где-то около 5 капсул.
Источники вдохновения
- Janice K. Kiecolt-Glaser: Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial;
- Robert K. McNamara: Effects of fish oil supplementation on prefrontal metabolite concentrations in adolescents with major depressive disorder;
- Kumar S. D. Kothapalli: Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid ;
- Sydne Newberr: Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder, A Systematic Review;
- Jazayeri, S., M. : Comparison of Therapeutic Effects of Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid and Fluoxetine, Separately and in Combination, in Major Depressive Disorder;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
