Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 1 — Школа здорового питания Максима Погорелого

Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 1

12 сентября 2018
Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 1

— почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных Омега-3;

— каковы идеальные и критически безопасные дозы морских Омега-3 для взрослых и детей;

— почему нужно с недоверием относиться количествам Омега-3, которые указаны на этикетках рыбьего жира;

— крилевый жир: чем он лучше и чем хуже рыбьего жира;

Всем уже известные Омега-3, бывают растительного и морского происхождения. Они отличаются по структуре и потому оказывают очень различное влияние на разные факторы здоровья и срок жизни.

Если в вашей пище недостаточно одновременно и растительных, и морских Омега-3, то даже здоровое питание принесет вам очень мало пользы.

Диаграмма 1, которая обобщает результаты исследований [1] и [2], весьма убедительно демонстрирует, что даже супер-здоровая средиземноморская диета практически не уменьшает риска смерти (белые столбики), если в вашей пище недостаточно и морских, и растительных Омега-3. А вот достаточное их количество в пище и крови позволит вам снизить риск преждевременной кончины аж на 30-40 % (при соблюдении здоровой диеты, разумеется). Но если даже ваш тип питания не особо правилен, то достаточное количество Омега-3 в пище все-равно поможет снизит риск смерти, хотя уже «всего» на 20%

Диаграмма 1. Риск смерти от всех причин при различных диетах и содержании Омега-3 в крови.
Диаграмма 1. Риск смерти от всех причин при различных диетах и содержании Омега-3 в крови.

Морскими именуют Омега-3 жирные кислоты, которые имеются в рыбьем жире,- по причине их непростительно не растительного происхождения. Их зовут докозагексаеновая (обозначается, как DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) и под этими бравыми аббревиатурами они и значатся на упаковках с капсулами рыбьего жира.

Для здоровья нам нужны они обе. Потому, чтобы понимать, сколько в общем морских Омега-3 содержится в капсулах, нужно просуммировать количества EPA и DHA. В среднем, обычный рыбий жир состоит из EPA + DHA на 20-30%.

Больше или меньше?

Морские Омега-3 – это не алкоголь, который в малых дозах, как общеизвестно, полезен в любом количестве. Омега-3 ежели мало, то и пользы от них – немного. А при переизбытке они коварно начинают приносить организму прямой вред: уменьшают свертываемость крови, увеличивают проницаемость капилляров и снижают тонус организма. А это — увеличивает этим риск синяков, внутренних и внешних кровотечений и понижает бодрость и активность.

Какова оптимальная доза EPA и DHA? По мнению Американской кардиологической ассоциации [3] она составляет от 800 до 1000 мг в день. Минимальной же дозой EPA + DHA считается 250 мг/день. Это — нижний предел полезности. Или – бесполезности, смотря с какой стороны капсулы смотреть.

При употреблении более 250 мг в день морских Омега-3 общая смертность у мужчин снижается на 13% , а у женщин – на 7%. Что это значит в годах? При средней продолжительности жизни, скажем, 75 лет 13% означают около 10 лет жизни и 7% — около 5 лет. Каждые дополнительные 50 мг морских Омега-3 в день сверх минимальных 250 мг дадут вам дополнительных 2% к сроку жизни (около полугода) [3].

Омежка-3

Как вы понимаете, указанная выше доза Омега-3 – это доза для некоего стандартизированного взрослого. Но ведь и детям Омега-3 нужны не-по-детски! Чтобы рассчитать, сколько Омега-3 нужно вашему ребенку, просто разделите его вес на 70 кг (это – усредненный вес взрослого для которого делаются рекомендации по употреблению различных полезностей.

Если ребенок, скажем, весит 25 кг, то арифметика такова:

25 : 70 = 0,36

0,36 х 800 = 288

0,36 х 1000 = 360

Итого, вилка потребления Омега-3 для ребенка весом 25 кг составит 290 – 360 мг. Омега-3 в день.

Недовложения влекут необходимость переупотребления

На этикетка обычно указывается, что 3 г. обычного рыбьего жира (3 капсулы по 1000 мг каждая) содержат те самые заветные 800-1000 мг. Омега-3. Но, как выяснили придирчивые новозелландские ученые [4], коварные фабриканты недоливают Омега-3 в капсулы!

Большая часть проверенного новозелландцами капсулированного рыбьего жира содержит едва ли половину Омега-3 от заявленного на этикетке!

Диаграмма 2. Степень соответствия содержания Омега-3 в рыбьем жире разных производителей заявленному.
Диаграмма 2. Степень соответствия содержания Омега-3 в рыбьем жире разных производителей заявленному.

Но при этом, как видим, часть капсул содержит от 80 до 150% от заявленной дозы. Соответственно, возникает вопрос: если вдруг, по счастливой случайности, нам попадется рыбий жир, в котором Омега-3 столько же или больше, чем на этикетке, то не возникнет ли передоза Омега-3, если мы заглотим таких капсул вдвое больше рекомендованного.

Даже если вы проглотите втрое и вчетверо больше рыбьего жира, чем рекомендуют производители, то до вредных последствий вы не дотянете. Не в том смысле – что не доживете, а в том, что ничего хуже траты лишних денег с вами не случится.

Насколько лучше переесть, чем недопить?

Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США провела всесторонний обзор безопасности рыбьего жира еще в древнем 1997 году [5]. Были суммированы результаты более чем 2 600 исследований. Выводы: потребление до 3000 мг/день EPA + DHA является «общепризнанно безопасным». Единственным распространенным побочным эффектом может быть отрыжка с пикантным амбре рыбьего жира. Дозы более 20 000 мг EPA + DHA в сутки увеличивают риск и время кровотечений. Но переизбытком Омега-3 осторожные ученые решили считать дозу выше 7000 мг. EPA + DHA в день.

Что такое 20 000 мг (20 г) Омега-3? Если просчитать это количество «в рыбе», то 2000 мг. — это их количество, содержащееся в 2 кг лосося или – в 800 г. скумбрии, или – в 1,2 кг сельди. Вы вряд ли будете съедать столько рыбы ежедневно. Но вот эскимосы, которые питаются преимущественно рыбой и мясом с высоким содержанием Омега-3, куда чаще европейцев страдают от различных кровотечений и инсультов.

ВЫВОД: Безопасная доза всех видов Омега-3 (и морских, и растительных) составляет до 7000 мг.

С миллиграммами EPA + DHA нам все понятно, куда их запихивать – вроде как тоже не тайна за семью печатями. Осталось разобраться с тем, откуда брать эти правильные омега-количества Омега-3.

Рыбий, крилевый или водорослевый?

Первый и основной источник «морских» Омега-3 – рыбий жир. Жир из рыбы дешевле крилевого и водорослевого. Проблемность рыбьего жира состоит в очень сильной неравномерности содержания Омега-3 в исходном сырье и в том, что в процессе приготовления Омега-3 и сам жир окисляются.

О том, как и насколько производители завышают этикеточное содержание Омега-3 и что с этим делать, вы уже знаете. А о том, какая рыба содержит сколько Омега-3, каковы последствия рыбоедения (пескорианства), что лучше: рыба или рыбий жир и стоит ли овчинка выделки, а рыбчинка – выедки, вы узнаете в третьей статье этого омега-цикла.

Жили-были рыба с крилем

Криль – это мелкие рачки, живущие в околоарктических морях. Крилевый жир шумно рекламируют, как существенно более полезный, чем рыбий.

Крупный криль крупным планом.
Крупный криль крупным планом.

Жир криля содержит большие количества антиоксиданта астаксантина. Однако его антиоксидантная ценность не выше других антиоксидантов. Утверждения, что за счет содержания астаксантина, крилевый жир менее подвержен окислению, чем рыбий, увы – чистая и беспримесная ложь.

Давайте рассмотрим, что говорит беспристрастная наука об истинности тех истерически-восторженных дифирамбов, которые поют крилевому жиру его же собственные производители.

Есть несколько исследований, которые подтверждают то, что крилевый жир чуть лучше влияет на липидные параметры крови (т.н. «плохой-хороший» холестерин) [6].

Диаграма 3. Сравнение липидных факторов крови при потреблении рыбьего и крилевого жира.
Диаграма 3. Сравнение липидных факторов крови при потреблении рыбьего и крилевого жира.

Как видим из Диаграммы 3, крилевый жир снижал уровень общего холестерина (Total C) лучше, чем рыбий. Уровни «плохого» холестерина (LVDL-C LDH-C) крилевый жир снижал лучше рыбьего. Параллельно крилевый жир существеннее повышал уровни различных видов «хорошего холестерина (HDL-C, HDL-C2 и HDL-C3). Жир криля уменьшал, кроме того, уровень глюкозы натощак, в отличие от рыбьего.

Однако плюсы крилевого жира, в принципе, не столь существенны, чтобы бросать рюмку рыбьего жира недопитой и немедленно местись в аптеку за бутылочкой винтажного крилевого.

Мета-исследование [7] суммировало результаты исследования уровня усвояемости рыбьего и крилевого жира более 10 различных исследований. Оно показало: утверждения производителей крилевого жира, что Омега-3 из крилевого усваиваются лучше, чем из рыбьего,– это, мягко говоря, грубая неправда. Исследователи также не заметили особой разницы в степени влияния на здоровье обоих видов жира.

У рыбьего жира, по сравнению с крилевым, есть три больших плюса.

Первый – цена. Второй: в рыбьем жире содержится существенный уровень витамина D. А это витамин нынче в дефиците у добрых 2\3 населения, что весьма скверно сказывается на его (населения, а не витамина) здоровье. О третьем плюсе – более низкой окисленности рыбьего жира по сравнению с крилевым – вы узнаете во второй части статьи.

Предварительные выводы

  1. Минимальная доза морских Омега-3 составляет 250 мг\день. Больше — значит лучше;

     

  2. Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) Омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800-1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул;

     

  3. Содержание Омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире;

     

  4. Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один – другим время от времени (если цена покажется вам адекватной), чтобы получить максимум плюсов одного и второго;

     

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ и информацию о полезности и рекомендуемых количествах разных источников Омега-3 (рыбий, крилевый и водорослевый жиры) вы получите во второй части статьи:

— какие из источников Омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты Омега-3 и почему;

— почему бессмысленно пить концентраты рыбьего жира;

— сколько какого из разных видов Омега-3 следует употреблять;

— с какими продуктами нужно съедать Омега-3 чтобы повысить их усвояемость свыше 20-40% и сохранить их полезность;

Использованные исследования

  1. Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164;

     

  2. Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78;

     

  3. Y. Zhang: Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals;

     

  4. Benjamin B. Albert: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA;

     

  5. Rishi G. Anand: The Role of Fish Oil in Arrhythmia Prevention;

     

  6. Amanda Rundblad: Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial;

     

  7. Stine M Ulven: Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect;