Есть одна вещь, способная омрачить даже радость от отдыха на Мальдивах, и это лишний вес, который действительно мешает. Когда на роскошном теле не сходится любимый купальник или платье, появляется мысль об объявлении голодовки протеста. Однако, будем откровенны: для большинства неделя на воде – лучший способ потерять не только лишние килограммы, но и душевное равновесие, эмоциональную стабильность, работоспособность, а иногда – и мужа. Поэтому сегодняшняя статья предназначена тем, кому нужно сбросить за неделю 3-4 килограмма, не воспаряя к сияющим вершинам героизма.
Первое, что следует понимать, приступая к экспресс-сбросу веса, — это то, что практически любая … весомая женщина носит в себе лишних 2-3 кг воды. Это вода, содержащаяся в тканях тела (лимфе). Она добавляет не только веса, но и объема: 3 л воды равны 4-5 лишним сантиметрам на талии. И именно эту воду реально согнать за неделю.
Ведь для того, чтобы потерять, скажем, 1 кг жира за неделю, потребуется убрать из недельного рациона 9000 калорий. Средняя калорийность рациона женщины весом 65 кг составляет 2000-2400 калорий в день. Если вы снизите калорийность рациона на половину (на 1000-1200 калорий), то за неделю вы недополучите около 7000-8400 калорий, что по калорийности даже меньше 1 кг жира. Не жирно – по сравнению с потерями веса от удаления лишней жидкости из тела. Однако для того, чтобы урезать калорийность вполовину, нужно знать, какие ухищрения помогут вам избежать голодных походов в недра ночного холодильника «во сне».
Реально ли похудеть на 3-4 кг за 7 дней?
Да, за неделю можно сбросить от 3 до 4 кг. Однако, если вы продолжаете есть даже половину дневной «пайки», то основной сброс веса произойдет за счет лишней жидкости. А жира, даже при полуголодном существовании, вы потеряете максимум до 1 кг за неделю.
Поэтому для экспресс-похудения вам необходимо перейти на питание, которое, во-первых, быстро уберет лишнюю жидкость и, во-вторых, снизит чувство голода. Тогда снижение калорийности не будет особо повышать агрессивности и не снизит до ноля желание дожить до отпуска или вечеринки.
Составлением вот такого меню правильного питания для похудения на 1500 ккал, которое выведет лишнюю жидкость и не заставит слишком голодать, мы и приведем ниже. А чтобы было легче следовать ему, предлагаю ознакомиться с теорией теории – для понимания, почему именно такое меню поможет вам максимально быстро и сытно сбросить вес.
Три кита быстрой потери веса
Итак, для того чтобы быстро привести себя в форму, вам необходимо ускорить выведение воды из организма. Этому способствуют низкоуглеводные диеты и – ощелачивающий тип питания. А снижению голода во время пребывания в низкокалорийном Аду, способствует большое количество клетчатки и высокий процент белка.
Соответственно, три кита экспресс-похудения это:
- диета с дефицитом калорий и низким количеством
быстро усвояемых углеводов; - ощелачивающий тип питания (как раз и богатый
клетчаткой); - высокое количество белка.
Именно такой тип питания и поможет вам за неделю сбросить 3-4 кг и убрать 4-6 см на талии.
Кроме высоких количеств клетчатки и белка есть еще десятки разных научно обоснованных хитростей, которые помогают вам быстрее наедаться и дольше оставаться сытыми даже на низкокалорийном рационе. О них я рассказываю в пошаговом 21-дневном курсе Обмани свой жир. Он поможет вам продолжить сброс веса и по истечении 1 недели экспресс-похудения.
Углеводы, жидкость и похудение
Щепотка теории.
Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который удерживает много воды. Каждый грамм гликогена, который содержится в теле, связывает 3–4 грамма воды. Исследование показало, что, при соблюдении супернизкокалорийной диеты (450 калорий в день) основная потеря веса (3-6 кг) за первые 4 дня происходила в основном за счет освобождения и удаления из тела воды, связанной с гликогеном (гликоген организм сжигал, как топливо).
Наше меню – не «голодное», поэтому 3-4 кг вы сможете согнать не за 4 дня, а за неделю.
Быстро доступные углеводы также приводят к сильному повышению уровня гормона инсулина. А это увеличивает задержку натрия (соли) в организме и снижает количество воды, которая выводится почками. Что неизбежно приводит к накоплению воды в теле или даже – к отечности.
Индульгенция: если вам станет уж совсем невмоготу, то вы можете подсластить себе жизнь подсластителями. Однако, обращайте внимание, что практически все сладости без сахара содержат патоку и фруктозу, которые ничуть не хуже сахара мешают вам снижать вес. Так что на период экспресс-похудения вам не повредит разве что таблеточка какого-нибудь эритрола, по недосмотру упавшая в чашку кофе.
Расчет индивидуального сбалансированного рациона
Овощи и клетчатка
Щепотка теории.
Главным фактором, который способствует хронической задержке нескольких литров воды в организме, является так называемый «закисляющий» тип питания. Переход на питание «ощелачивающее» – главный способ ускорить лимфоотток. Это помогает организму сначала освободиться от лишних «водяных» килограммов, а затем — всегда поддерживать более низкий, чем при «закисляющем» типе питания, вес тела.
К примеру, в этом исследовании диета с одинаковым количеством калорий, но – с «ощелачивающим» коэффициентом пищи, помогла за 8 недель участницам сбросить на почти 2 кг веса больше, чем тем, кто питался по «закисляющему варианту. Причем участницы, которые питались по «ощелачивающему» варианту, потеряли на 2 килограмма больше жира, чем «кислые» участницы.
А в мета-исследовании, которое объединило результаты 40 различных исследований, более высокий «закисляющий» коэффициент пищи (то есть – более низкое количество овощей и фруктов) увеличивал риск ожирения на 34%.
«Закисляют» организм все белковые продукты: мясо, рыба, молочные, яйца, орехи и семечки, все крупы и зерновые, а ощелачивают только овощи, зелень, фрукты и грибы. Подробнее о научном подходе к ощелачивающему рациону я рассказываю в моей статье.
Рекомендация: чтобы ваш рацион был ощелачивающим, нужно съедать в целом в день в 2-4 раза больше овощей, зелени и фруктов, чем закисляющих продуктов (по весу). Именно так мы и составим ваше «водогонное» меню.
Достаточное количество овощей и зелени также поможет вам снизить чувство голода, ведь зелень и овощи:
- Дают большой объем пищи и этим – ускоряют
насыщение и обеспечивают более долгую сытость (а значит – вы съедите меньше); - Поставляют организму много витаминов и
биологически-активных веществ и этим – увеличивает ваши энергичность и
активность (а это увеличивает ваши траты калорий и помогает сбрасывать вес); - Клетчатка является пищей для полезных бактерий
вашего кишечника. Полезные бактерии медленно перерабатывают клетчатку,
производя сахара, которые долго всасываются в кровь и позволяют вам испытывать
сытость на протяжении нескольких часов. А, значит, у вас уменьшает потребность
в перекусах и повышается производительность мозга, который не страдает от
резкого падения уровня сахара в крови в перерывах между едой.
Очень важный аспект: увеличение количества овощей и зелени как раз и позволит вам уменьшить количество наиболее вредных для вашей талии углеводистых продуктов: переработанных зерновых (хлеб, паста, печенье и пр.), картошки (фри и отварной) и сладостей.
Рекомендация: замените все продукты из круп и зерновых, а также картошку, на овощи и зелень. Ваша микрофлора сейчас настроена именно на легко перевариваемые продукты, состоящие из простых углеводов (каши, паста, мучное). Поэтому вас существенного количества сырых овощей может пучить. Постарайтесь сначала в основном есть приготовленные овощи, чтобы уменьшить этот эффект.
Выбирайте в основном низкоуглеводные овощи:
- капусты всех видов,
- корневой и стеблевой сельдерей (помните о безопасной дозе в 50 гр в день и не каждый день. Больше информации в моем видео про сельдерей https://youtu.be/V25SO5qufE8),
- пареные редьки, дайкон и репу.
Приготовленную морковь, свеклу, пастернак и батат не стоит есть много в силу высокого содержания сахаров и крахмалов.
Рекомендация: чтобы не страдать от отсутствия сладкого, замените сладости фруктами. Но в ограниченном количестве, выбирая не сладкие, то есть – не бананы, сладкие сорта яблок, виноград, хурму, черешню, клубнику, дыни, арбуз.
Белковые продукты в меню для похудения
Щепотка теории.
Чтобы худеть быстрее и приятнее, нужно держать голод в узде. Этому поможет высокое потребление белка: оно снижает количество грелина — гормона голода, уровень которого повышается во время любой диеты с ограничением калорий и усиливает чувство голода, а это затрудняет похудение.
Высокое потребление белка, кроме того, увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.
Мы бы не рекомендовали, однако, увлекаться экстремально высокобелковыми диетами: все белковые продукты, как вы помните, — закисляют и потому – способствуют накоплению воды в теле. И, кроме того, избыток белка перегружает почки, способствует отложениям «плохого» холестерина в сосудах и нарушает нормальный баланс условно-полезных и условно-вредных бактерий кишечника. А последнее приводит к ухудшению иммунитета и ожирению.
Максимально безопасное количество белка — до 18% калорийности рациона (то есть – до 1,5 г белка на 1 кг веса), в нашем меню для похудения мы будем придерживаться безопасного и сытного количества белка в 1,2 г/кг.
Из белковых продуктов мы рекомендуем вам эту неделю питаться рыбой, а не мясом. Поскольку потребление мяса приводит к увеличению веса, а употребление кисломолочных продуктов и рыбы наоборот приводит к снижению веса.
Мы также не рекомендуем вам увлекаться экстремально высокожировыми кето-диетами: за 1-2 недели вы сбросите на кето чуть больше же веса, чем на полезной сбалансированной диете, которую мы с вами рассчитаем в конце. Но это снижение веса, как показывают исследования, происходит, за счет существенно большей потери мышечной массы, чем жира, на кето-диете.
А в долгосрочной перспективе кето-диеты существенно ухудшают здоровье.
Рацион на 1500 калорий: пример меню
Осталось рассказать, как может выглядеть такой рацион в конкретных продуктах и рецептах. Дневной набор продуктов на 1500 ккал. выглядит вот так:
Если разделить эти продукты на 5 приемов пищи, то они могут выглядеть вот так.
Это рацион является слабо «ощелачивающим»: его коэффициент почечной кислотной нагрузки PRAL равен -1 (если PRAL больше нуля, то рацион – «закисляющий»). Также он – высокобелковый: количество белка составляет 1,2 г белка на 1 кг веса, это позволит вам быстрее наедаться и дольше ощущать сытость.
Рецепты
Для составления конкретных рецептов учтем, что для того, чтобы ваш рацион похудения был максимально удобным и разнообразным, вы можете использовать в разные дни продукты близкие по составу. Это не будет особо влиять на калорийность, баланс БЖУ и «закисляющий» коэффициент вашего рациона. Например, вы можете брать морскую рыбу любого вида, а не только лосось, приготовленные овощи могут быть сезонным, как и овощи для салатов. То же касается и фруктов.
Вода при похудении
Быстро убрать воду – не значит прекратить пить: как раз — наоборот!
Как показывают исследования, недостаток воды повышает чувство голода и приводит к ожирению, а вот достаточное ее количество всегда связано с более низким весом.
Зато употребление дополнительных 500 мл. воды по 3 раза в день за 30 минут до еды снижает чувство голода и количество съеденной пищи.
Кроме того, употребление воды не только снижает потребность в калориях, но и помогает их сжигать! Выпивание 500 мл простой (не подсоленной) воды перед тренировкой увеличивает затраты энергии на 25% при занятиях спортом на период 90 мин. после выпивания.
Однако, о том, как именно правильно заниматься спортом, чтобы не увеличивать чувство голода и, при этом, сжигать больше жира, мы расскажем в следующей статье.
Рекомендация: увеличьте количество выпиваемой воды: пейте по 500 мл прохладной воды перед каждым приемом пищи и между приемами. Доведите количество воды до 2-2,5 л в день.
Важный совет: снизьте количество соли, если вы едите более 5-6 граммов соли в день. Учитывайте, что наибольшее количество соли люди съедают незаметно: в сыре, хлебе, маринованных продуктах и снеках. Но не отказывайтесь от соли вовсе: исследования показывают, что при сбросе веса низкосолевая диета не имеет преимуществ перед диетой со средним содержанием соли
Кроме того, употребление супа может уменьшить чувство голода и увеличить чувство насыщения. Отчасти это может быть связано с фактором самоубеждения, когда люди считают, что суп сделает их более сытыми.
Помимо этих есть еще десятки разных научно обоснованных хитростей, которые помогают вам быстрее наедаться и дольше оставаться сытыми даже на низкокалорийном рационе. О них я рассказываю в пошаговом 21-дневном курсе Обмани свой жир Он поможет вам продолжить сброс веса и по истечении 1 недели экспресс-похудения.
Он поможет вам продолжить сброс веса и по истечении 1 недели экспресс-похудения.
Рекомендация: исключите все источники быстро доступных углеводов. К ним относится не только сладкое, но и все хлебобулочные продукты и изделия из теста и (на период быстрого сгона веса) – каши, крупы и картошка.
>> Посмотреть пример лечебного рациона<<
Клуб МАКСимального здоровья
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
