Руководство для похудения для мужчин
В прошлой статье https://moveat.expert/stati/pohudej-za-nedelyu/ мы рассказали о том, как нужно питаться женщине, чтобы за неделю сбросить 3-4 килограмма. Сегодня мы разберёмся, каковы особенности похудательного набора «неделька» для мужчин. Причины выбора конкретных видов продуктов мы обосновали научными исследованиями в первой статье. «Мужской» набор продуктов будет таким же, рекомендуем ознакомиться с «женской» статьёй: https://moveat.expert/stati/pohudej-za-nedelyu/ пара-тройка калорий, которые вы потратите на её прочтение части статьи, только ускорят ваше похудение.
Рацион для мужчины мы рассчитаем, исходя из 1800 ккал/день.
Особенность мужского рациона состоит в том, что мужики всегда стараются запихнуть в себя побольше белка. Куда больше, чем им в действительности требуется для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако, белок – не деньги и его часто бывает слишком много.
Поэтому я прерву мои размышления о деньгах для того, чтобы произвести вмешательство во внутренние дела тех, кто белка переедает.
Дело в том, что избыток белка не позволяет организму его полностью переварить и усвоить. В результате, большое количество неусвоившегося белка попадает в толстый кишечник и достаётся там микрофлоре. Условно-вредные (протеолитические) бактерии перерабатывают неперевареный любителем протеина белок в весьма токсичные вещества. И существенная их часть успевает усвоиться в кровь. Это приводит к хронической интоксикации организма и перегрузке печени.
И потому печень (внимание, сейчас будет самое главное) вместо синтеза тех самых белков и липидов, из которых и строятся стальные мужские мышцы, вынуждена тратить свой ресурс на устранение последствий перегрузки организма токсичными продуктами переваривания избытка белка условно-вредными бактериями.
Причём, чем выше была доза кофеина, которую крысы-кофеманы получали всю неделю до теста, тем меньше они реагировали на кофеиновые вливания. То есть – привыкание к кофеину быстро снижает и уровень реагирования на него, и то время, на которое у крыс (и у вас – тоже, кстати) повышается активность.
Сколько же белка следует съедать? Исследования показали, что около 1,2 г белка на 1 кг веса является оптимальной дневной нормой как для здоровых молодых мужчин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376/, так и для мужчин старшего возраста https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962173/ которые ведут активный образ жизни, но – не растят мышечную массу.
Если же вы регулярно ходите в зал, то вам нужно получать белка больше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует съедать 1,2–2,0 г/кг для роста и поддержанию мышечной массы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/. Эта рекомендация аналогична рекомендации Международного общества спортивного питания https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/: 1,4–2,0 г белка на 1 кг веса тела.
Такие количества белка позволяют наращивать мышцы тем, кто тягает тяжести в спортзалах. Однако – только им, ведь для того, чтобы мышцы росли, им нужно давать не только адекватное питание, но и адекватную нагрузку.
Наш рацион похудения содержит аж 1,4 г белка на 1 кг веса. Мы остановились на этой норме, исходя из простой идеи, что мужчинам, ведущим высокоактивный образ жизни, вряд ли понадобится сгонять 3-4 кг в неделю.
Вернувшись к теме денег, от которой я с сожалением оторвался выше, попрошу вас заметить, что достаточное даже для завсегдатая спортзала количество белка в 1,4 г/г при калорийности всего 1800 ккал/день достигается весьма скромными количествами обычных продуктов. И потому тратить деньги (которые – не белок, конечно, но всё же – деньги и потому – лишними не бывают) на покупку и поедание протеиновых добавок, а затем – тратить деньги на то, чтобы вылечить болезни, которые возникают из-за переедания белка вряд ли разумно.
В нашем случае, мы выбрали оптимальное количество белка, которое поможет вам, даже не занимаясь до седьмого пота в спортзале, худеть быстро. Ведь высокобелковые диеты (а наша диета для похудения является высокобелковой), помогают есть меньше и не чувствовать при этом голода.
Мы уже рассказали в «женской статье», что, во-первых высокое потребление белка: оно снижает количество грелина https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874411 – гормона голода, уровень которого повышается https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16859720 во время любой диеты с ограничением калорий и усиливает чувство голода, а это затрудняет похудение.
Во-вторых, высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152, который снижает аппетит и способствует сытости https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/
Таких, научно подтверждённых способов направить ваш обмен веществ в русло сброса жира, снизить чувство голода и помочь вам съедать меньше без самоизнасилования – множество. О самых эффективных из них мы рассказываем в 21-дневном пошаговом курсе-самоучителе «Обмани свой жир»: https://moveat.expert/courses/onlajn-kurs-obmani-svoj-zhir/
Остальные принципы построения диеты быстрого похудения мы обсуждаем в «женской» статье https://moveat.expert/stati/pohudej-za-nedelyu/. Вы же, как мы понимаем, уже с нетерпением колотите ложкой по столу, требуя подачи основного блюда. И вот оно: рацион на 1800 ккал для быстрого похудения.
Вот – набор продуктов на весь день.
И вот – вариант, как разделить их на завтрак, обед и ужин.
Разумеется, сидеть только на однотипном рационе всю неделю нет смысла. Предложения по 6 разным вариантам рациона на оставшиеся 6 дней недели и дополнительные рекомендации, помогающие ускорить похудение Максим Погорелый даёт при расчёте индивидуальных сбалансированных рационов, которые он рассчитывает по 14 научно обоснованным параметрам полезности https://moveat.expert/
>> Посмотреть пример лечебного рациона<<
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
