Сколько есть фруктов и овощей? — Школа здорового питания Максима Погорелого

Сколько есть фруктов и овощей?

30 сентября 2019
Сколько есть фруктов и овощей?

Сегодня мы разберемся, сколько фруктов и овощей нам нужно съедать для достижения наилучшего здоровья. И чего нам стоит есть больше – фруктов или овощей.

Наша с вами цель – получить максимальную пользу и минимизировать потенциальный вред от недо- или пере- употребления фруктов и овощей. Для этого давайте проанализируем наиболее интересные из современных исследований об этом. И сделаем выводы о том, как правильно сбалансировать свой растительный рацион. А так же –  сколько, кому и чего есть, чтобы съедаемое шло впрок. И в срок. Жизни – в том числе. 

Результаты многочисленных научных исследований последних лет показывают, что потребление овощей по-иному влияет на риск возникновения различных заболеваний и на срок жизни, чем потребление свежих фруктов. 

Более того: разные фрукты и овощи по-разному влияют на здоровье женщин и мужчин. 

Потребление овощей и салатов удлиняет срок жизни существенно больше, чем потребление фруктов. В ряде случаев преимущественное фруктоедение повышает риск смерти и заболеваний раком и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

В ряде исследований потребление большего количества фруктов, по сравнению с овощами, вообще практически не влияло на риск смерти. 

А увлечение консервированными фруктами даже увеличивало смертность от различных заболеваний. 

Ученые из University College London масштабно исследовали более 65 000 человек с 2001 по 2008 г.[1] 

Они обнаружили, что потребление мороженых\консервированных фруктов УВЕЛИЧИВАЕТ риск смерти от всех факторов на 17%.  А вот потребление овощей УМЕНЬШАЕТ риск смерти на 15%, салатов – на 13%, а свежих фруктов только на 4%. И далее – по списку (таблица 1):

ТАБЛИЦА 1
Риск смерти ото всех факторов по сравнению с отсутствием в рационе.

C:\Users\Maxim\Desktop\fruitsveggieslongevity4.gif

Такие же выводы сделали и голландские ученые университета в Утрехте [2]. 

Цитирую: «Участники потребляющие более 569 г/день суммарно фруктов и овощей имели на 15% более низкие риски смерти от заболеваний системы кровообращения, на 27% для заболеваний дыхательных органов и на 40% ниже – пищеварительной системы по сравнению с участниками, потребляющими их менее 249 г / день. 

Уменьшение риска болезней наблюдается в случае потребления именно овощей, но – не фруктов. Наибольшую пользу приносит именно употребление неочищенных овощей по сравнению с очищенными. Потребление сырых овощей дополнительно уменьшает риск смерти от раковых заболеваний, психических и поведенческих расстройств».

Сколько именно фруктов и овощей нужно съедать лично вам мы рассчитываем в нашем новом проекте РАСЧЁТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА:

Исследование Сеульского университета, Корея [3], которое охватило 14 000 человек с 1991 по 2008 г. показало, уменьшение на 37% риска смерти от рака у тех, кто потреблял 500 г. и больше ОВОЩЕЙ в день по сравнению с потреблявшими до 100 г. и меньше. Риск возникновения рака у стограммовой группы исследуемых был на 28% меньше контрольной группы. 

ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ МОЖЕТ УМЕНЬШАТЬ СРОК ЖИЗНИ МУЖЧИН И УВЕЛИЧИВАТЬ ЕГО У ЖЕНЩИН

ЯПОНИЯ. Исследование 15 700 женщин, проведенное в Университете Gifu в 1992-99 гг. [4], также не реабилитировало фрукты. Учёные обнаружили, что потребление существенных количеств овощей уменьшало риск от смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 38%, а существенное потребление фруктов уменьшало его только на 17%.

Более того: для 13 300 мужчин в этом исследовании преимущественное потребление фруктов УВЕЛИЧИВАЛО риск смерти от ССЗ на 16%, а преимущественное потребление овощей УМЕНЬШАЛО его на 19%.

Стоит ли из результатов этих исследований сделать вывод о том, что мужчинам стоит отказываться от фруктов или – существенно уменьшать их количество? 

Не торопитесь! Оказывается, есть способ, чтоб и люди были целы, и фрукты сыты. В смысле – съедены! 

Исследованием растительности занимались (отъевшиеся на лососях) норвежцы. Результаты исследований 2017 г. университета Тронхейм [5] показывают, что поедание и фруктов, и овощей дает существенно больший эффект для здоровья, чем выбор или – одних, или – других.

Учёные проанализировали данные 142 научных исследований за 69 лет: с 1947 по 2016 г. Эти исследования в целом охватили 2 123 415 человек. И дали весьма неожиданный результат.  

1. БОЛЬШЕ ФРУКТОВ ВЫШЕ РИСК ИНСУЛЬТА. 

В маркетинговом названии я чуть слукавил (чтоб было интереснее). Правда такова: если вы едите до 300 граммов фруктов в день, то риск инсульта снижается на 20%. Но если повышать фрукт-дозу свыше 300 г в день, то риск инсульта начинает повышаться. 

Конечно, тот, кто съедает, 800 г\день всё-равно имеет меньший риск инсульта, чем тот, кто вообще не ест фруктов. Но его риск инсульта все равно выше, чем у того, кто съедает только 300 г. У 600 граммового фруктоеда риск инсульта понижается только на 13% (график 1). Напомню, что речь о людях, которые едят в основном фрукты и почти не едят овощей.

А вот если человек преимущественно есть овощи, а не фрукты, то повышение их употребления с 300 до 500 г\день понижает риск инсульта с 19% до 23% (график 2). Причём если при дальнейшем повышении  количества фруктов риск инсульта возрастает, то большее количество овощей его только уменьшает. 

Выводы для тех, в чьей семье есть история инсультов, вроде бы очевидны. Вроде бы?

Именно! Оказывается, что если кушать и фрукты, и овощи вместе, то можно получить куда больший приход (зачеркнуто) эффект, чем от фруктов или овощей по отдельности. Пьющим меня понять будет проще: вспоминаем студенческие годы… водку с пивом…

2. СКОЛЬКО БЫ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ ВЫ НЕ ЕЛИ ПО РАЗДЕЛЬНОСТИ, ВАМ ВСЕ РАВНО НЕ УДАСТСЯ УМЕНЬШИТЬ РИСК СМЕРТИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ НА 20% И 25% СООТВЕТСТВЕННО.

Сейчас мы рассмотрим, как какие количества растительности снижают риск преждевременной смерти ото всех болезней (исключая трагический диагноз «погиб, засыпанный горой овощей, при неосторожном открывании холодильника»)

Смотрим графики 3 и 4. Они радуют нас больше, чем 1 и 2. А график 5 порадует вас ещё больше! В этом графики и овощи чем-то схожи.

200 г фруктов в день (график 3) снижают риск смерти приблизительно на 18%. Те же 200 г овощей в день (график 4) уменьшают риск смерти чуть больше, чем потребление фруктов: до 20%. 

Дальнейшее увеличение количества фруктов до 600 г\день уменьшает риск смерти 

только на 20%. И последующее увеличение количества фруктов практически не оказывает положительного влияния на продолжительность жизни. 

А вот 600 г овощей в день уменьшают риск помереть уже на 25%. Но, так же как и для фруктов, дальнейшее увеличение количества овощей свыше 600 г. практически не влияет на снижение смертности.

МОИ ГОДА – МОИ ПРОЦЕНТЫ (ПРЯМО, КАК В БАНКЕ) !

Переведём проценты в года (из расчёта, что мужчины в среднем живут в Европе 72,5 г., а хитрые женщины – 80 лет; мы для расчётов дипломатично возьмем – 75): 18% равно 13,5 лет, 20% = 15 лет, 25% = 19,5 лет. В годах звучание куда оптимистичнее, чем в процентах, не правда ли? 

Проценты я рекомендую использовать женщинам. Когда вас невежливо спрашивают о возрасте, можно, небрежно пощелкав на калькуляторе, бросить через плечо: я на 23,4 % старше, чем в день окончания универа. И гордо удалиться!

3. ЛЮБИТЕЛИ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ ВСЕХ (ОСОБЕННО ДОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ ВМЕСТЕ ВЗЯТЫХ).

Вот тут я, наконец, покажу вам, как обойти риски фруктоедения! Нужно просто кушать и фрукты, и овощи. Можно – в равных количествах!

Поедание овощей и фруктов вместе (график 5) радует: 

  • доза в 200 г. того и другого в день уменьшит риск смерти на 16% (12 лет). Это меньше, чем если съедать 200 одних только овощей; 
  • но зато 600 г. фрукто-овощной смеси уменьшит риск уже на 26% (19,5 лет);
  • а 900 г плодоовощной смеси в день – на 30% (22,5 года). 

Замечательным в графике 5 является то, что и после кривая уменьшения риска преждевременной смерти продолжает достаточно резво двигаться вниз и после (лошадиной для многих) дозы в 900 г фруктов\овощей в день. 

С одной стороны это наводит на мысль, что дальнейшее увеличение их количества сможет еще больше продлить быстротекущие дни нашей жизни. А с другой – на обоснованные сомнения: а увеличится ли срок жизни достаточно существенно при съедании, к примеру, 2 кг. овощей и фруктов в день. Наука, увы пока молчит об этом, поскольку, видимо, ещё собрала достаточного количества данных. 

Важно: если вы едите мало овощей и фруктов, то попытка резко повысить их количество натолкнется на обоснованное сопротивление организма. Увеличивать количество растительности следует очень постепенно, чтобы успела перестроиться микрофлора. Иначе расстройств желудка вам не избежать. 

Кроме увеличения плодожорства нужно учитывать еще много других факторов, которые положительно влияют на здоровье: баланс незаменимых аминокислот, общее количество белка и жиров, достаточное количество омега-3 и омега-6, оптимальное сочетание продуктов. 

Чтобы заказать точный расчёт рациона лично для вас – жмите кнопочку:

РАДОСТНЫЕ ВЫВОДЫ: 

  1. Риск преждевременной смерти существенно снижается, если съедать больше овощей, чем фруктов.
  2. Это особенно важно для мужчин: преимущественное питание фруктами существенно увеличивает риск преждевременной смерти, а овощами – снижает его. На женщин преимущественное потребление фруктов оказывает менее негативный эффект. Хотя и для женщин кушать больше овощей – полезнее, чем кушать больше фруктов.
  3. Существенное употребление мороженных и консервированных фруктов может повышать риск смерти ото всех факторов у мужчин и женщин.
  4. Если мужчина преимущественно ест фрукты, то у него может существенно увеличиваться риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с контрольной группой. Преимущественное употребление овощей такой риск наоборот снижает.
  5. Больше всего пользы здоровью приносит употребление как фруктов, так и овощей вместе. Большее количество овощей, чем фруктов при этом — предпочтительнее!
  6. Количество фруктов и овощей в день должно составлять 800-900 г., как минимум. Больше – можно! Если съедать больше 900 г. фруктов и овощей в день, то можно получить дополнительно 22 и более здоровых и счастливых лет жизни.
  7. Употребление 900 и больше г. фруктов и овощей продлевает жизнь почти также сильно, как и регулярные занятия спортом. Из сказанного не следует, что походы в спортзал можно заменить походами в супермаркет: занятия спортом и поедание большого количества овощей-фруктов продлят жизнь еще больше!
  8. Чем больше люди едят сырых овощей и фруктов – тем больше снижается общая смертность — по сравнению с теми, кто ест преимущественно приготовленные.
  9. Употребление фруктов и овощей вместе балансирует отрицательные эффекты от их раздельного поедания и усиливает – положительные! 

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:

  1. Max Leenders, Hendriek C. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study.
  2. Leenders M, Boshuizen HC,  Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study.
  3. Choi Y, Lee JE. Vegetable intake, but not fruit intake, is associated with a reduction in the risk of cancer incidence and mortality in middle-aged Korean men.
  4. Nakamura K, Nagata C. Fruit and vegetable intake and mortality from cardiovascular disease are inversely associated in Japanese women but not in men.
  5. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality.