Сегодня у нас болезненная – для многих, тема: сладкое. Ведь осенне-зимнюю депрессию так и тянет заесть чем-то сладеньким. Сладкое же является одним из сильных и недооценённых врагов вашего иммунитета. Поэтому мы обсудим вопрос того, как снизить вред сладкого в этом уроке: правильно смешивая продукты можно существенно снизить вредность сладкого.
ИММУНИТЕТ И СЛАДОСТИ
Как показали исследования, употребление сахара или сладостей (мёд, сахар, глюкоза, даже – апельсиновый или любой фруктовый сок (даже – фреш), снижает активность иммунных клеток, которые уничтожают вирусы и бактерии в полтора раза на 1-2 часа (это именуется уровнем фагоцитоза).
Однако, не только сладкое снижает уровень фагоцитоза. Активность иммунитета падает также и при употреблении эквивалентного количества крахмалистых продуктов (каш, сдобы, хлеба, картошки, несладких крекеров и тп). Почему? А потому, что крахмалистые продукты также достаточно сильно увеличивают уровень сахара в крови. А высокий уровень глюкозы, которая, кстати, образуется и из сахара, и из фруктозы, мешает работе нейтрофилов – клеток иммунитета, которые убивают пришельцев.
Через 5-6 часов после употребления и сладостей, и крахмалистых продуктов уровень фагоцитоза уравнивается. И остаётся он, при этом, на целых 20-25% ниже исходного. А затем приходит время следующего приёма пищи и, понятно, уровень фагоцитоза вновь падает ниже этого уровня.
Вот график из исследования [1], которое изучало влияние уровня фагоцитоза (то есть – способности иммунных клеток «пожирать» вирусы и бактерии), от степени повышения уровня глюкозы в крови.
То есть употребление сладостей или крахмалистых продуктов существенно и быстро понижает иммунный статус на длительное время. И на всё это время сластолюбивый организм становится гораздо более уязвимым для атак вирусов и бактерий. И чем сильнее пища поднимает уровень сахара в крови, тем сильнее снижается активность вашего иммунитета.
Соответственно, ваш рацион, который укрепляет иммунитет призван обеспечить стабильный и невысокий уровень сахара в крови. Это, пожалуй, самая важная и – самая сложная часть процесса перемен питания, ведь сладости и хлебобулочности любимы всеми и снизить их количество всегда сложно.
Но просто знать, что сладости и продукты, резко повышающие уровень сахара в крови, стоит ограничивать, – ещё не значит понимать, как выстроить питание именно в вашем случае.
Для этого у нас есть программа «Строим здоровое тело вместе». Мы разбираем ваше питание, образ жизни и состояние, при необходимости подбираем и рассматриваем анализы, составляем индивидуальный рацион и рекомендации и сопровождаем вас в процессе изменений.
Так вы получаете не набор отдельных советов об иммунитете, сне, стрессе и питании, а систему, адаптированную именно под вас.
Однако, есть небольшой трюк, который поможет вам и сладость съесть – и иммунитет не понизить. Чтобы понять, как и почему этот трюк работает, напомню вам про гликемический индекс (ГИ)
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Скорость и силу возрастания уровня сахара в крови характеризуется специальной величиной, которую назвали ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это условный коэффициент, который показывает, насколько сильно и быстро поедание того или иного продукта повышает содержание сахара (глюкозы) в крови по сравнению с повышением этого содержания после съедания чистой глюкозы.
То, как различные продукты влияют на уровень глюкозы в крови вы видите на следующем графике (под «напитком» имеется в виду сладкая газировка):
Чем быстрее углеводы, содержащиеся в продукте, расщепляются на глюкозу, тем выше значение ГИ. Поэтому крахмалистая пища, например, хлеб или картошка, имеют высокий гликемический индекс, близкий по значению к чистому сахару.
Высокий ГИ вредит не только вашему иммунитету, но и вашей красоте и стройности: как следствие поедания пищи с высоким ГИ, появляются и сохраняются:
- резкое снижение способности организма использовать накопленный жир для получения энергии;
- накопление жира.
- постоянная необходимость пополнять запас глюкозы в крови (глюкоза становится главным источником энергии, а вы – всё время ХОТИТЕ СЛАДЕНЬКОГО);
- регулярные приступы голода;
- повышение риска заболевания диабетом 2го типа;
Расчет индивидуального сбалансированного рациона
НАДО ЛИ ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ СЛАДКОГО?
Для того, чтобы вы могли не отказывать себе в разумных количествах сладкого и булочного я обучу вас одному простой научной хитрости. В соответствии с уровнем гликемического индекса) ГИ, все продукты разделены на 3 группы:
- с высоким ГИ – от 70 до 100
- со средним ГИ – от 45 до 69
- с низким ГИ – менее 45
Оптимальными для нас являются продукты с низким и средним ГИ. При одновременном употреблении продуктов с высоким и низким ГИ общий ГИ смеси получается усреднённым. То есть, к примеру, если съесть печенюшку (ГИ = 85) и салат из зелени и шпината (ГИ = 15), то средний ГИ будет невысоким.
Знание – сила! Знание позволит вам не отказываться сразу и резко от любимых и привычных лакомств. Просто вам следует кушать высокогликемичную еду с низкогликемичной. И потихоньку смещать фокус внимания с первой на вторую.
Уровень гликемических индекса и нагрузки большинства продуктов питания вы легко найдёте в интернете. Выстраивайте ваш рацион из них — и будет вам и полное счастье, тонкая талия и крепкое здоровье!
ЧТО ДЕЛАЕМ?
Чтобы поддерживать ваш иммунитет в наилучшем состоянии, мы рекомендуем вам:
- По максимуму отказаться от сахара и сладостей.
- Если вы решите съесть сладкого, то ешьте сладости после салата или – приготовленных овощей; тогда общий гликемический индекс смеси будет ниже, чем если вы, к примеру, съедите чая с печенькой на пустой желудок.
- Мёд – это практически тот же сахар. Поэтому его следует есть также, как и сладкое – после овощей, а употребление больше 1-2 чайных ложек мёда натощак снижает ваш иммунитет.
- Большинство фруктов (кроме сладкого винограда, спелых бананов, спелой хурмы (шарона), все сырые овощи и зелень, все орехи, приготовленные бобовые, пророщенные гречка и бобовые имеют низкий или средний ГИ. И потому они безопасны для иммунитета и здоровья. А местами – даже полезны!
- Исключите все фруктовые соки, даже — свежевыжатые: они имеют очень высокую гликемичность. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, существенно замедляет всасывание сахаров. Поэтому фрукты есть куда здоровее, чем пить фреши (то же относится и к сладким корнеплодам: морковке и свёкле).
- Приготовленные сладкие овощи (морковь, тыква, свёкла), каши, паста или картошка имеют высокую гликемичность. Поэтому их следует есть с сырыми овощами и салатами, а и сладкие фрукты – после салатов, как и сладости. В вашем желудке они перемешаются и общий ГИ будет средним (конечно, если салата по весу не меньше, а лучше – больше, чем высокогликемичных продуктов.
Менять привычное питание бывает непросто, особенно когда возникает множество вопросов: чем заменить сладкое, какие продукты действительно стоит ограничить и как при этом не превратить питание в бесконечный список запретов.
Такие вопросы вы можете задавать лично Максу в Клубе МАКСимального здоровья. Там мы регулярно разбираем темы питания и образа жизни, делимся полезными материалами и рецептами, а участники клуба могут получать ответы Макса на свои вопросы.
Клуб МАКСимального здоровья
ИСТОЧНИКИ:
- Pauling, D.L. Sugar and Your Immune System. 2015
- https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
- http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.full
- http://www.glycemicindex.com/testing_research.php
Клуб МАКСимального здоровья
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
