Спорт. Как научиться ловить кайф?
Задача сегодняшней (вос)ПИТАТЕЛЬНОЙ статьи – помочь вам разобраться в том, каким образом настроить ваш организм на получение от спорта УДОВОЛЬСТВИЯ (ха-ха)))
Человек – существо движимое, прежде всего, желанием получить сиюминутный (или – достаточно осязаемый и близкий) кайф. Это качество, как вы понимаете, было весьма ценным для выживания человечества в те нечеловечески долгие и голодные времена, когда хлеб насущный не хранился в хлебнице, а недельный запас овощей насущных – в холодильнике. Отложенный на потом кролик – убегал, а оставленная на кусте до завтра ягода съедалась более приверженными принципу «синица в руках» соплеменниками.
Чтобы этого и многого другого не происходило, у нас в мозгу была сформирована система поощрения и наказания. Дабы побудить человека гнаться за кроликом (тратить при этом силы, сбивать ноги о камни и рисковать напороться на более крупного зверя, за тем же кроликом устремившегося), в мозгу сразу – при виде кролика и ещё до начала пробежки – начинали выделяться вещества, приносящие удовольствие.
Занятия спортом – штука весьма энергозатратная и нелёгкая. Ещё со времён бега с кроликами наперегонки. Визуально-похудательно-мышечный результат от них, увы, не приходит через полчаса и потому многие до него и не дотягивают (себя зауши до спортзала во второй раз). Они с облегчением покидают тренажерки и возвращаются в уютные гнёзда к родным холодильникам.
Но некоторые избранные в занятиях весьма преуспевают, первым на зависть! Что же с этими некоторыми – не так? Что делает их столь настойчивыми, методичными и терпеливыми? И – стройными, мускулистыми и бодрыми – заодно?
ВТОРЫЕ, В ОТЛИЧИЕ ОТ ПЕРВЫХ, НЕ ЗАСТАВЛЯЮТ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ! ОНИ ОТ НЕГО ПОЛУЧАЮТ КАЙФ!
То есть – не всегда в этом мире нужно быть первым, чтобы преуспеть! Как же нам стать этими счастливыми вторыми? Есть тут пара секретов! Снова займёмся химией.
Дабы побудить первобытное человечество заниматься скучной, рутинной и не дающей немедленного полного насыщения работой Бог (или Дарвин) придумал ДОФАМИН. Этот «гормон удовольствия» (а правильнее – нейромедиатор) выделяется в ответ на предвкушение мозгом грядущей награды. То есть, к примеру, само насыщение от сбора мелких первобытных ягодок наступает весьма нескоро, но первобытный Хомо Сапиенс, тем не менее, должен потратить 2 часа своего драгоценного времени на то, чтобы собрать их достаточно, дабы и себя накормить, и с голодным охранником пещеры поделиться.
ПРИХОДИТ К НАМ, КАК НА РАБОТУ, АЗАРТ ОХОТНИЧЕЙ ОХОТЫ
Всем нам знаком «охотничий азарт». Не важно, возникает он при походе за грибами по летнему лесу, выбирания блох из шерсти ближнего своего или – поиске ещё более смешной картинки в интернете. Как только наш жадненький мозг почует возможность получить потенциальную награду (то есть – шанс получить удовольствие), он немедленно начинает выделять дофамин.
Прямого удовольствия ДОФАМИН не доставляет (этим занимаются другие нейромедиаторы), но мощный охотничий азарт создаёт.
КАК НАМ ОБРАТИТЬ ЭТУ ХИМИЧЕСКУЮ РЕАКЦИЮ СЕБЕ НА ПОЛЬЗУ? ЭЛЕМЕНТАРНО!
Выделение дофамина – штука автоматическая. Чтобы оно началось – вам нужно представить себе награду. В случае со спортом это может быть, к примеру, что-то вас эмоционально радующее.
Нет-нет-нет! Вы слишком разогнались! Это – не пироженка с вишенкой после тренажёрки. Скорее всего это должны быть вы сами: стройные, мускулистые и красивые.
Работают самые разные финтики: разглядывание картинок с соблазнительными моделями и представление себя такими же, как они – в самом недалёком будущем, вырезание своей фото-головы и наклеивания её на место головы пляжной красотки или красавца с целью последующего дофаминового разглядывания.
Отлично работает рассматривание себя в зеркале, если при этом – отмечать явные и не очень улучшения фигуры и осанки. Чудесно выделяется дофамин, когда вы представляете восхищённо-завистливое стенание подруг по поводу вашей моложавости и стройности и т.п.
Любая, даже самая глупая штукенция, которая обещает удовольствие в будущем, приводит к выделению дофамина. И, соответственно, вы получаете новый поддерживающий импульс для продолжения движения к сияющим вершинам.
РЕКОМЕНДАЦИЯ ПЕРВАЯ: находите и применяйте вдохновляющие вас вещи: от еженедельного записывания прямо на весах тающего веса до радостного разглядывания себя в зеркале и описания своих успехов в соцсетях.
СПЕШКА ВАЖНА ДЛЯ ЛОВЛИ БЛОХ
Блохи, конечно,– тоже объект, вызывающие охотничий азарт. Но речь сейчас не о них, а о спешке: человеку свойственно жаждать получить своё удовольствие поскорее. Многие поэтому ловятся на крючок ограничительных диет под лозунгом «новое тело за 2 недели» или – на приманку изнурительных интенсивных тренировок с целью влезть в новое бикини к отпуску через 5 дней.
Да, интенсивные занятия спортом, особенно – в первые 20 минут, вызывают интенсивный всплеск выделения второго «гормона удовольствия» – эндорфина. По структуре он похож на наркотики морфиновой группы (морфий, героин) и приводит к ощущению удовольствия. Причём – не только от спорта, но и от самых разных вещей и занятий: от массажа и валяния на солнышке, до секса, общения с друзьями и гоцанья в клубе.
Эндорфин также оказывает болеутоляющий эффект. Выделяя его при интенсивных нагрузках, мозг даёт нам возможность преодолеть неизбежные неприятные ощущения, которые при этом возникают. Понятно, что это также было важной предпосылкой для выживания: преследуя добычу или спасаясь бегством первобытный человек испытывал необходимый для этого подъём сил и настроения.
Однако, в случае, если непервобытный его потомок не привык догонять белых кроликов (в жилетках и без), а, напротив, склонен вести образ жизни близкий к тому, который ведут мудрые гусеницы, покуривающие кальян, то интенсивные нагрузки следует вводить с осторожностью. С осто-рожной осто-РОЖЕЙ, то бишь!
Дело в том что память об удовольствии при выделении эндорфина в спортзале уходит, а воспоминание о трудностях долгой интенсивной тренировки остаются. Вместе с неизбежной, при интенсивной нагрузке, крепатурой.
И поэтому, возвращение в спортзал после интенсивной тренировки (с непривычки) потребует куда большего выделения побудительного дофамина. Поэтому, для того, чтобы выстроить внутри себя систему химических реакций, которая сделает удовольствием ваш поход в спортзал, нужно увеличивать интенсивность нагрузокпостепенно.
Вы, конечно, всегда сможете преодолеть нежелание заниматься напряжением силы воли, но наша задача – не в этом!
КАК ЖЕ НАСТРОИТЬ ВАШУ ВНУТРЕННЮЮ ХИМИЮ ТАК, ЧТОБЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ
Для этого (если у вас ещё нет привычки к спортивным занятиям) нужно начинать с малого и лёгкого.
РЕКОМЕНДАЦИЯ ВТОРАЯ: Нужно ввести в правило (или – в ежедневную обязанность сначала) регулярные не очень напряжные занятия спортом. К примеру – каждое утро заниматься зарядкой по 5-7 минут. Недолго, правда? Поэтому у вас даже не будет повода огласить окрестности жалобным криком: «Я так хочу заняться спортом, но где ж мне найти для этого время?»
Очень скоро регулярные (разогревающие, растягивающие и немного – силовых) упражнения начнут приносить вам удовольствие – за счёт небольшого выделения эндорфина. А наш мозг в этом отношении очень похож на мозг цирковых зверушек. Их приучают выполнять определённые действия, давая им в награду что-то вкусненькое. Лакомство вызывает выделение эндорфина в мозгу – точно также, как и приятные спортивные упражнения.
Эндорфин – это награда, вкусняшка для мозга. И поэтому он (тут – ВНИМАНИЕ!) начнёт выделять дофамин перед занятиями спортом, ведь они будут обещать награду! И уже очень скоро вам не придётся заставлять себя расстилать коврик для занятий – руки сами начнут это делать!
ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ – СПОРТИВНОЕ НАСТРОЕНИЕ!
Теперь вы думаете, что я начну уговаривать вас увеличить время и интенсивность тренировок? Ооооо! Не торопитесь! Сначала я расскажу вам про ваш BDNF.
BDNF (нейротрофический фактор мозга) выделяется при физических нагрузках. Его малое количество в крови приводит к депрессиям, скверному настроению и ухудшению восстановления тканей мозга. А повышение уровня – к улучшению самочувствия и вызывает положительные эмоции. BDNF позволяет гораздо лучше противостоять стрессу (а у кого его нет?). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов – клеток мозга.
Многочисленные исследования показывают, что физическая активность увеличивает производство BDNF в мозгу крыс. При этом наблюдается прямая зависимость уровня BDNF от расстояния, которое крысы пробегали в крутящемся колесе. Авторы исследований полагают, что физическая активность способствует увеличению устойчивости мозга к повреждениям и защищает его от уменьшения количества серого вещества, связанного со старением.
То есть при занятиях спортом у нас не только возрастает настроение (от выделения эндорфина и всё увеличивающейся стройности), но мы ещё и становимся умнее, стрессоустойчивее и работоспособнее. И сохраняем способность ясно мыслить до глубокой старости (кстати, а кто-то встречал старость мелкую?).
НО Я ПРОДОЛЖУ ЗАДАВАТЬСЯ КОРЫСТНЫМ ВОПРОСОМ: КАК ЭТОТ BDNF-ФЕЕРВЕРК НАМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ПРИУЧЕНИЯ СЕБЯ К СПОРТУ?
Все очень просто!
Недавнее исследование Университета Пенсильвании показало: то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, ЗАНИМАЛИСЬ ЛИ ВЫ ИМЕННО В ЭТОТ ДЕНЬ:
«Те, кто практиковал спортивные занятия весь предыдущий месяц перед исследованием, но не делали упражнений в сам день проведения исследования, в целом показали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. Но САМЫЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТОВ НА ПАМЯТЬ И СПОСОБНОСТЬ К КОНЦЕНТРАЦИИ БЫЛИ У ГРУППЫ ИСПЫТУЕМЫХ, КОТОРЫЕ ЗАНИМАЛИСЬ СПОРТОМ УТРОМ В ДЕНЬ ТЕСТИРОВАНИЯ, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, ЗАНИМАЛИСЬ ОНИ СПОРТОМ РЕГУЛЯРНО ИЛИ НЕТ», пишут учёные.
Что это значит для нас? А то, что:
ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ВЫ ПОТРАТИТЕ УТРОМ НА ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ, СДЕЛАЕТ ВАС КОНЦЕНТРИРОВАННЕЕ И ПРОДУКТИВНЕЕ НА РАБОТЕ. А ТАКЖЕ – ЭМОЦИОНАЛЬНО СТАБИЛЬНЕЕ, СТРЕССОУСТОЙЧИВЕЕ И СЧАСТЛИВЕЕ.
Это ощущение счастья и удовольствия, которое будет вас сопровождать весь день (или хотя бы – часть дня) после занятий скоро войдёт в привычку и также станет частью вашего вознаграждения за усилия. И мозг, предвкушая это вознаграждение, будет выделять дофамин дофамин и побуждать вас заниматься спортом.
САМОДРЕССИРОВКА
Наш умный мозг похож на мозг цирковых зверюшек ещё одним: регулярные занятия спортом под одну и ту же (или – похожую стимулирующую вас музыку) и в одном и том же месте вызывают выделение эндорфина, (помните, он напрямую вызывает ощущение кайфа, в отличие от дофамина, который его только обещает). Зачем? А в предощущении напряжения, которое вы будете на тренировке испытывать. Мозг заранее готовится, чтобы сделать это напряжение переносимее и местами – приятнее.
И даже в день, когда не хочется заниматься вообще, это предварительное выделение эндорфина поможет вам преодолеть первоначальное нежелание. Так работает, к примеру, ежедневный выход из дома на спортплощадку. Или – поход в спортзал. Именно поэтому многим легче заниматься в спортзале – предварительная доза эндорфина дарит чуток драйва уже в раздевалке. Цирк-цирк-цирк!
РЕКОМЕНДАЦИЯ ТРЕТЬЯ: включайте одну и ту же музыку перед и во время занятий спортом. Некоторым проще побудит себя заняться спортом придя на спортплощадку или – в спортзал.
ПО-ЧУТЬ-ЧУТЬ !!!
Этот девиз хорош не только для выпивки. В чёрный день, когда совсем, то есть – абсолютно, даже под угрозой расстрела не хочется заряжаться, просто скажите себе: «я сделаю всего 2 упражнения – и всё! Всего 2 – маленьких! Специально для Макса – он очень просил!».
Во многих случаях первые 2 упражнения без напряжения тоже включают выделение эндорфина и после них вам куда легче пойдут третье и четвёртое. Совсем, как рюмочки! Это была РЕКОМЕНДАЦИЯ ЧЕТВЁРТАЯ, КСТАТИ.
НАЙДИТЕ СВОЁ ВРЕМЯ
Это – РЕКОМЕНДАЦИЯ ПЯТАЯ. Обязательно ли заниматься спортом по утрам? «Тарам-тарам-тарам-тарам – на то оно и утро», конечно, но – важно найти своё время. Лучше всего даются утренние упражнения жаворонкам. Но они составляют только около одной пятой части населения.
Голуби, которые просыпаются тоже утром, но – не с первыми лучами солнца, а со вторыми или третьими, составляют около половины. Они тоже вполне могут себя возбудить позаниматься спортом поутру. А вот совы зачастую лучше скачут и машут крыльями при последних лучах утреннего светила.
Наша трансформационная система питания, кроме прочих плюсов, ещё и естественным образом сдвигает ритм сна и бодрствования (циркадный ритм) в сторону более утреннего просыпания. Это в том смысле, что вы раньше просыпаться будете, а не просыпать! И, соответственно, ваш ритм вполне может измениться. А пока – просто найдите своё, наиболее приятное, время для занятий!
ЕЩЁ НЕ ВЕЧЕР!
Многие не могут заниматься вечерами: они приползают с работы в состоянии, когда хочется только доползти до дивана и замереть! Однако, как я уже вас радовал ранее, очень скоро регулярные спортивные пятиминутки дадут вам куда больше энергии на день.
Но есть и ещё один повод для радости: научные исследования показывают что лучшее средство для восстановления сил – вовсе не отдых, а физическая активность.
ПРИВЕТ СОВАМ! Один из лучших вечерних СПОСОБОВ восстановить часть утраченной энергии – ЭТО ЗАНЯТИЕ СПОРТОМ! Если это и было последним, что когда-либо приходило вам в голову, когда вы чувствовали себя вялыми и утомленными, то сначала просто поверьте, что вечернее валяние перед Фейсбуком сделает вас еще более усталыми.
РЕКОМЕНДАЦИЯ ШЕСТАЯ: вползя домой, включите любимую музычку и помашите лапами только 5 минут – как для любимых себя! И в большинстве случаев это весьма взбодрит вас, добавит сил и даст возможность продуктивно провести вечер – вместо полудохлого полулежания под непрерывное самопоедание.
И – СВОИ УПРАЖНЕНИЯ!
Для первоначального вхождения в состояние кайфа от спорта вам не надо устраивать супермарафоны или – тягать супертяжести! Перегрузки, как вы помните, дадут совершенно обратный желаемому эффект и вы очень быстро забросите занятия.
Ваша задача – натренировать свой мозг на выделение гормонов удовольствия при занятиях спортом. Поэтому (РЕКОМЕНДАЦИЯ СЕДЬМАЯ) выбирайте на начальном этапе не тот вид упражнений, который обещает быстрый эффект, а тот, который нравится лично вам. Это может быть растяжка, планка, скакание под музыку или пилон. Не важно! ПОЙМАЙТЕ СВОЙ КАЙФ – И ДОСТИГНЕТЕ УСПЕХА!
ПОГЛАЖИВАНИЕ
Хвалите себя! Себя можно даже захваливать и перехваливать! Это чудесно добавляет эндорфина в ваш послезарядочный мозговой коктейль. И, соответственно, ваш мозг произведёт ещё больше дофамина в предвкушении награды (похвалы и удовольствия от себя самого).
Кстати, поглаживание – это не просто метафора. На нас, людей, отлично действуют всякие там похлопывания по плечу, почухивания по шёрстке и тому подобные физические поощрения. Мы так устроены.
РЕКОМЕНДАЦИЯ ВОСЬМАЯ: поэтому после 5-7миминутной зарядки можно себя ещё минуту-другую дружески пообнимать, похлопать по плечу или – пошептать себе на ушко чего-то одобрительно-ободряющее. А если ну совсем не получилось себя настроить на зарядку – то утешающее! Не корите и не ругайте себя – это только закрепит неудовольствие и ухудшит положение: химия срабатывает на предвкушение награды лучше, чем на страх самонаказания!
УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ И ИНТЕНСИВНОСТИ занятий можно начинать тогда, когда вы почувствуете, что кайфа от 5-7 минут начинает не хватать! Этот момент рано или поздно наступит и он будет означать, что вы схватили удачу за хвост! И теперь можно потихоньку наращивать интенсивность и удлинять тренировки.
Это понадобится потому, что ваш мозг, как истинно наркоманский орган, очень скоро привыкнет к обычному ежедневному количеству спортивного эндорфина и начнёт требовать увеличение дозы. А это возможно при увеличении активности и удлинении тренировки.
А вот теперь вы стали счастливее, продуктивнее, стрессоустойчивее и работоспособнее, благодаря спорту. И благодаря этому у вас ещё и освободилось чуть больше времени для него! Так что – полный вперёд! Но – не переборщите с интенсивностью (см. рекомендацию первую).
И НА ПОСЛЕДОК – ТРИ НЕБОЛЬШИХ ЛАЙФХАКА:
1.ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ МЕЖДУ ЗАНЯТИЕМ ДОМАШНИМИ ДЕЛАМИ
Еще одна фишка для очень занятых: если нет времени на все удлиняющуюся зарядку, ее можно просто делать в промежутке между мелкими домашними делами: помыла зелень – покачала пресс, занесла мужу кофе в постель – поотжималась, разбудила детей – постояла в планке и т.п. Главное – не перепутать, а то вдруг окажется, что вы стоите в планке, отжимаетесь и качаете пресс пока муж моет зелень, а дети несут ему кофе в постель.
2. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОД МУЗЫКУ!
Музыка не просто делает занятия спортом более приятными, но, она существенно увеличивает работоспособность. Под музыку люди способны поднимать тяжести гораздо дольше и могут пробежать стометровку за меньший промежуток времени.
Важную роль в этом играет отвлечение. Ведь если ваш мозг занят приятной музычкой, он не не обращает внимание на то, насколько сильно болят ноги, или как долго вы еще сможете крутить педали на орбитреке.
Под музыку включается еще 2 важных фактора:
— синхронность: когда ваши движения совпадают с темпом музыки, вы тратите меньше времени и усилий на неэффективные замедления и ускорения, чем когда движетесь в своем собственном темпе;
— вхождение в медитативный транс: музыка как бы объединяет ваше тело и психику в одно, и в итоге у вас повышается общая эффективность работы;
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ САХАРОК!
Множество «рекламных» спортсменов с экранов на голубом глазу уверяют нас в том, что «спортивные напитки» напитки способствуют увеличению работоспособности. Однако исследования показывают, что все эти содержащие витамины, электролиты, и «обеспечивающе регидратацию» напитки работают в основном потому, что мозг выделяет эндорфины в ответ на кучу сахара во рту.
«Спортивные напитки» работают потому, что они воздействуют на центр удовольствия в мозгу. И чтобы они сработали у вас, вам даже не надо их покупать и пить! Простое полоскание рта или виноградным соком или другим сладким соком имеет тот же эффект (апельсиновый содержит слишком много кислоты, вредной для зубов).
Сахарок в соках простимулирует вкусовые рецепторы во рту. Ваш мозг из-за этого повысит выделение эндорфина и увеличит активность центров удовольствия. Также параллельно простимулируется та часть вашего мозга, которая отвечает за контроль движений и улучшается настроение в целом. А обезболивающее действие эндорфинов приведет к тому, что вам станут нипочем все тяготы и лишения спортзала!
И вы в результате сможете заниматься дольше, эффективнее и с гораздо большим кайфом!
ТАК С ЧЕГО НАЧИНАЕМ?
– Покупаем коврик для занятий, выбираем наименее противные упражнения – и начинаем;
– Как там вечно-стройная Людмила Гурченко пела: «Пять минут, пять минут, разобраться если строго, только в эти пять минут можно сделать очень много»;
– А чтобы сделать много – надо научиться делать с кайфом! Приятного вам удовольствия;
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
http://neuronews.com.ua/page/bdnf-kak-biologicheskij-marker-depressii
http://medbiol.ru/medbiol/bdnf/00003036.htm
http://www.beloveshkin.com/2014/12/dopamine-1.html
http://www.factroom.ru/facts/56058
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
