Срывоопасная обстановка или 10 правил срывобезопасности. Часть 2 — Школа здорового питания Максима Погорелого

Срывоопасная обстановка или 10 правил срывобезопасности. Часть 2

12 августа 2018
Срывоопасная обстановка или  10 правил срывобезопасности. Часть 2

Помните, что сорваться в шоколад – это не сорваться в пропасть! От того, что вы съели кусок мяса, провегетарианствовав полгода, вы не перестаете быть вегетарианцем! От срывов не застрахован никто: даже Бог однажды сорвался и устроил Великий Потоп. Срыв – это учебная ситуация и если уж он произошел, то из него надо выйти молча: без укоров и уколов совести. Анализируйте причины срывов, прощайте их себе – и вместе с чувством вины вас покинет и желание это чувство заедать. Его лучше – затанцевать, загулять или замассажировать.

Поэтому ШЕСТОЕ ПРАВИЛО срывобезопасности призывает вас (и не только вас) к расширению спектра удовольствий. Оно гласит: ЗАМЕНЯЙТЕ ПИЩЕВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ – НЕПИЩЕВЫМИ. Дело в том, что точно такой же эндорфин, который является усладой для центра удовольствия в нашем мозгу, выделяется на только при поедании вкусностей. Мозг выделяет эндорфин и в ответ на другие раздражители: танец, громкую ритмичную музыку и мигающий свет (это же клуб!!!), секс, массаж, валяние на пляже (летом!), спорт, общение с друзьями (кроме эндорфина еще и окситоцин выделяется – двойное удовольствие).

Окситоцин – это еще один гормон удовольствия. Он выделяется также при тихих объятиях с любимыми (включая детишек и домашних зверюг). Недостаток эндорфина и окситоцина, конечно, можно и заесть… но… Потому многие и норовят заменить эндорфин от вышеперечисленных удовольствий тем же эндорфином – но от еды. И в результате – бесконечно срываются во все гастрономические тяжкие. Поэтому если вас тянет в очередную сырно-шоколадную пропасть, то попробуйте быстренько заняться чем-нибудь приятным. Даже – шопинг может подойти! Любое занятие, которое доставляет вам удовольствие подойдет для того, чтобы приучить мозг вместо очередной порции пельмешек или пачки чипсов желать прогулки, спортзала или массажа. Мозгу, по большому счету, все-равно, из чего желанную дозу эндорфинчику получить: из еды или неедения.

Однако, если для кого-то, к примеру, как сыроеда Биг-мак едой не является, то это не значит, что при срыве в поедание орешков с медом ему надо мчаться в Макдо. Лучше мчитесь в спортзал – оно и полезнее, и надежнее. Дело в том, что регулярные занятия спортом (даже если это прогулки быстрым шагом по 15-20 минут несколько раз в день) не только эндорфина в черепную коробку добавляют. Они еще и повышают чувствительность организма к инсулину (до 30%).

А это значит, что спорт и движение способствуют соблюдению СЕДЬМОГО ПРАВИЛА срывобезопасности, заклчающемся в призыве ВСЕ ВРЕМЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ СТАБИЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ.

Размечтавшихся о конфетках и пироженках сейчас постигнет бурное огорчение (но, надеюсь, они не станут его бурно же и заедать). Дело в том, что чем ниже гликемический индекс вашей пищи, тем меньше скачет уровень сахара в крови. Поясняю: если вы едите высокогликемичную еду (то есть такую, которая резко и сильно повышает уровень глюкозы в крови), тем медленнее поджелудочная железа выделяет инсулин и тем меньше она его выделяет. В результате уровень сахара и инсулина меняются так, как показывает график 1.

Срывоопасная обстановка или 10 правил срывобезопасности. Часть 2
График 1.

Если же вы сладострастно поедаете что-то сладкое, то соответственно уровень сахара в крови скачкообразно повышается, поджелудочная, чтобы его понизить, быстро выделяет куда больше инсулина, чем требуется для его усвоения. И в результате уровень сахара не просто снижается быстрее, чем после низкогликемического перекуса, но и падает ниже уровня сытости (график 2). И вот тут-то вас и ждет с палкой колбасы вместо бейсбольной биты Мистер Срыв.

График 2.
График 2.

Наш мозг устроен так, что на низкий уровень сахара он реагирует низменными порывами. Те его части, которые отвечают за силу воли и самоконтроль (лобные доли) расходуют львиную долю энергии, мозгом потребляемой. И потому экономная Природа (Мать!) еще в самом начале энергетического кризиса ограничивает поступление энергии именно к ним (энергия, как считает Мать куда нужнее для поддержания температуры тела, обеспечения обмена веществ, движения и т.п.).

Что это значит для нас уже понятно: низкий уровень сахара в крови означает голод. Отключение силы воли и самоконтроля при этом неизбежно приведут к тому, что голод будет удовлетворен самым варварским из имеющихся в наличии способов: походом в супермаркет.

Но мало того! Мозгу важно не только абсолютное количество сахара в крови! Он меняет свою тактику поЕДЕНИЯ от тенденции его повышения или понижения! Когда группе одной студентов давали пить обычную колу с сахаром, а вторая заливала глаза колой диетической, то они совершенно по-разному действовали в ситуации выбора. Учащимся предлагали выбрать или 100 долларов прямо сейчас (взял – пошел допивать колу на улицу) или – 300 баксов, но – через 2 недели. Гарантированно, с распиской. Те студиозусы, которые поддерживали стабильный уровень сахара в крови потягиванием сладкой колы на 60% чаще выбирали 300, а те, у кого уровень сахарку снижался от безалкогольной… тьфу! – диетической колы, на те же 60% чаще хватали 100 и шустрой толпою бежали повышать уровень сахара (или алкоголя).

Суммирую: если уровень сахара в крови у нас понижается, то мозг выбирает стратегию краткосрочного реагирования, а если повышается, то – долгосрочного планирования! Для нашего с вами случая это значит, что чем более стабильный уровень сахара в крови вы поддерживаете, тем больше у вас шансов не сорваться! Мозг будет выбирать стратегию выполнения долгосрочного плана похудения, а не гнать вас за вкусненьким.

О том, как поддерживать уровень сахара в крови я рассказываю на (в) моих столь же многочисленных, сколь и многословных, лекциях (статьях). Вэлкам на мою страницу в фейсбук.

Для тех, кто пока в супермаркете или у плиты коротко скажу, что чем больше «правильной» двудольной клетчатки у вас в пище (то есть чем больше овощей и зелени она содержит), чем менее ваша пища гликемична, чем более она сбалансирована по составу и количеству полезных веществ и чем меньше меньше ее инсулиновый ее индекс, тем больше у вас шансов выбраться из эпицентра срыва необожрамшись.

А каким боком спорт и повышение чувствительности к инсулину срывобезопасность поддерживают, спросите вы? Прямым: чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем меньше его надо выделить поджелудочной железе и, соответственно, тем медленнее (читай – безопаснее) будет снижаться уровень сахара в ваших артериях. Так что если хочется вкусненького – регулярно ходим в парк или зал и через 2-3 недели вы с удивлением обнаруживаем что нам стало куда легче противостоять пищевым соблазнам!

Но если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь и времени на повышение чувствительности к инсулину уже нет, а счет времени до срыва пошел на секунды, то срочно займитесь внедрением антисрывного ПРАВИЛА НОМЕР ВОСЕМЬ. Оно гласит: ЧЕМ ВЫШЕ У СРЫВАЮЩЕГОСЯ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА, ТЕМ НИЖЕ У НЕГО ШАНС СОРВАТЬСЯ.

Идея вариабельности сердечного ритм схематически изображена на графике 3. Наше сердце, как знают все, является не только органом любви (к пироженкам, сыру и мяску), но и насосом, гоняющим кровь с сахаром по всему телу. Сердце сжимается и разжимается. Сжатие и разжатие длятся какое-то время. Чем более одинаково время сжатия и расжатия, тем ниже вариабельность (изменчивость) сердечного ритма. А чем оно больше разнится – тем вариабельность выше.

График 3.
График 3.

Когда замеряли вариабельность у алко- и наркозависимых, то оказалось, что чем выше у них вариабельность сердечного ритма, тем ниже их шанс вернуться к прежним привычкам. После теракта 11 сентября во всей Америке не просто увеличилось количество поедавшихся чипсов и сладостей (народ заедал стресс), но и резко снизилась вариабельность сердечного ритма у наблюдавшихся больных.

Что это значит для тех, кто живет в остальном мире? При сжатии сердца активизируется симпатическая нервная система. Она ответственна за повышение активности, давления, реагирования на опасности. При разжатии сердца активизируется парасимпатическая, ответственная за расслабление, восстановление, спокойствие.

Чем выше вариабельность сердечного ритма, тем больше времени сердце находится в расслабленном и тем меньше – в сжатом состоянии. Соответственно, тем более активна именно парасимпатическая нервная система и тем более мы склонны к реагированию по схеме долгосрочного планирования. И, соответственно, не только выбираем 300 долларов, когда их дают, но и менее склонны к срывам, так как нам легче держаться своих далеко нас ведущих планов похудения и оздоровления.

Как вариабельность поднять? Вы уже догадались: прогулками и спортом! А, кроме того, она повышается при изменении ритма дыхания. Как этим пользоваться: при возникновении острого соблазна не пытаемся ему противостоять прямыми запретами, укорами или слезами. Пока у вас низкая вариабельность сердечного ритма они вам мало помогут. Вам нужно отодвинуться от предмета соблазна (тортик это или новая сумочка – не важно!) и начать замедлять ритм дыхания. Все элементарно просто! Замечаете время и стараетесь привести ритм в состояние 1 цикл вдоха-выдоха за 25-20, а лучше – за 15 секунд. При этом вдох может быть куда короче выдоха и паузы после выдоха.

Вы заметите, что вам стало куда легче не вернуться к витрине или увернуться от бегущего за вами холодильника. Если достаточно регулярно практиковать контроль дыхания, то вариабельность сердечного ритма существенно увеличится и вы неизбежно выйдете из зоны риска и придете в зону комфорта и стройности!

Другими факторами, повышающими вариабельность кроме спорта и дыхания являются: медитация (5-10 минут в день будет достаточно!) и хорошая экология (чаще бывайте на природе). И будет вам счастье!

ДЕВЯТОЕ ПРАВИЛО срывобезопасности самое простое: ОЖИДАНИЕ УДОВОЛЬСТВИЯ СИЛЬНЕЕ САМОГО УДОВОЛЬСТВИЯ.

За ожидание удовольствия ответственнен гормон ДОФАМИН, а за само удовольствие во время его получения – ЭНДОРФИН. Дофамин собственно удовольствия не приносит: он воздействует на мозг и обещает удовольствие! И мы, привлеченные светом лампы начинаем кружиться в бесконечном круге соблазнов и самоуничижения после них…

Как с этим работать? Просто! Когда вас неудержимо начинает тянуть обожраться, остановитесь и подышите (см. правило №8). Вспомните при этом, какое удовольствие вы получите от запретного плода и какие неприятные ощущения вас потом настигнут (ощущения дискомфорта в теле и самобичевание). Затем сравните саму фантазию об удовольствии с тем, что вы в реальности испытываете при поедании супервкусности.

Часто оказывается, что действительный кайф от шоколадки не столь велик, как вам кажется в пылком к ней порыве. И это поможет вам удержаться. А повысить вашу выдержку вы сможете, если вы добавите к сравнению удовольствий еще и немного полезных вкусностей, повышающих, тем не менее, уровень сахара в крови. Например – фруктов или приготовленных овощей. И первые и вторые можно вместе с салатиком сгрызть (больше клетчатки – дольше насыщение).

И последнее, но ооооочень важное ДЕСЯТОЕ ПРАВИЛО срывобезопасности – это призыв относиться к себе по-человечески! Оно гласит: ХВАЛИТЕ И ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА ДОСТИЖЕНИЯ!

Нам всем сильно не хватает признания. В нашем суровом детстве родители, ясли и детсад нас чаще подталкивали к свершениям, чем хвалили за достижения и победы. Но в каждом из нас живет маленький ребенок, жаждущий маминого и папиного признания и одобрения. Поэтому если вы себя вслух или мысленно несколькими искренними словами похвалите, то у вас в мозг выплеснется порция эндорфина – как в детстве! А если еще и поддержать устную похвалу каким-то физическим воздействием (как вас в детстве хвалили): похлопаете по плечу или пообнимаете, то мозг запомнит причинно-следственную цепочку. Она – короткая: удержалась (лся) от срыва – похвала – эндорфин. И с каждым разом вам на этой короткой цепочке (поводке) станет все легче удерживать себя от срывов!

Это — реакция психологического вознаграждения «я – молодец». Если мы едим что-то вкусное, то в мозге автоматом выскакивает флажок «я – молодчина, я – героически добыл и сожрал что-то вкусное!» с соответствующим ощущением собственной значимости. Мы-то, по сути, физиологически и психологически так и остались теми – пещерными Хомо Сапиенсами, которыми были 40-50 тысяч лет назад. А в те далекие годы поход за вкусняшкой был чуток опаснее вылазки в холодильник или пробежку в ночной ларек за пироженкой. И, соответственно, требовал от мозга создания существенной системы мотивации (дофамин) и вознаграждения (эндорфин).

В первобытные времена любой выход из подъезда пещеры означал существенные риски и немалую трату энергии, поэтому и требовал существенной стимуляции центра удовольствия, чтобы выгнать оголодавшего Сапиенса на улицу до того, как у него от недоедания наступит гипогликемия и голодный обморок . Сейчас же мы получаем дозу эндорфина от бутрика с сыром просто потратив 2 калории на перемещение тела на кухню. А нуждаемся в этой стимуляции также сильно, как и наши волосатые предки: это чистейшей минеральной воды физиология.

Важно: никогда не ругайте себя! Это – не работает!

Вознаграждайте себя чем-то запретным только в случае крайней невозможности удержаться! К примеру, усиленные тренировки не требуют быть вознагражденными вкусностями тогда, когда вы помните ради чего тренируетесь. Если ваша цель заработать на пироженку – то зарабатывайте. Если – похудеть, то – худейте.

Как работает: если вас тянет вознаградить себя за усилия, то вспомните ради чего вы их прилагаете. И вам в 80% случаев, как показывают исследования психологов, удастся обойтись просто самообниманиями!

Вот, собственно, и все самое важное и нужное, что вам следует знать о срывах!