Стресс: 12 пищевых основ выживания — Школа здорового питания Максима Погорелого

Стресс: 12 пищевых основ выживания

11 апреля 2018
Стресс: 12 пищевых основ выживания

Жизнь становится жестче и сложнее. Вопрос, как сохранить здоровье и работоспособность в условиях длительного стресса становится вопросом выживания.

На какое-то время палочкой-выручалочкой становятся успокоительные средства. Однако, «сидеть» на них вечно – нельзя. Хотя состав у «травяных» и синтетических успокоительных – разный, но механизм «борьбы» со стрессом у них одинаков. Они воздействуют на так называемые ГАМК рецепторы, которые блокируют передачу нервного импульса.

Это вполне приемлемо в качестве временной защиты «перегревшегося» от проблем и негараздов мозга. Особенно – при нарушениях сна. Однако медицина прекрасно понимает, что такое «успокоение» — это просто прерывание нервного импульса, который сообщает о стрессе сознанию человека. Это приблизительно то же самое, что выкрутить сигнальную лампочку, которая сообщает, что двигатель перегрелся, чтобы «спокойно ехать дальше». Блокирование передачи информации о стрессе сам стресс вообще никак не убирает.

Чем дальше в стресс – тем больше дров

Кроме того, постоянный прием что «безопасных» травянистых успокаивающих, что химических, также не проходит бесследно. Увы, но от них начинает нервничать печень. Ведь все седативные, и натуральные, и синтетические, перерабатываются в печени, которая от этого страдает. Поэтому прием седативных средств и ограничивают по времени: спасаться ими бесконечно нельзя. По крайней мере без того, чтобы не насести вреда здоровью.

Но даже во время приема успокоительных весь организм продолжает нервничать вместе со занятой их утилизацией печенью. Сам-то сам стресс-то (повторяюсь) никуда не девается. И вне зависимости от того, пьете вы или не пьете (успокоительные) физиологическая реакция организма на стресс остается прежней.

Гормон дисгармонии

Давайте сначала рассмотрим нашу физиологическую реакцию на стресс: понимание этого механизма подскажет нам, как противостоять стрессу питанием и движением.

Организм человека на любого рода стрессовую ситуацию, будь то реальная угроза жизни при семейной ссоре или мелкий конфликт в зоне боевых действий, организм реагирует приблизительно одинаково. Надпочечники выделяют гормоны стресса (главный из которых – кортизол). Кортизол активизирует защиту организма: из печени в кровоток подается энергия — в виде жиров и сахаров. Дыхательная система наращивает работу легких, и в тело поступает больше кислорода, обостряется нюх и зрение. Кровеносная система начинает работать на полную мощность, чтобы энергия из кровотока поступала в мышцы, которые настраиваются на бегство или борьбу. Параллельно — подскакивает давление.

Последнее – это очень знакомое многим гипертоникам явление. Они вынуждены снижать давление лекарствами, хотя нейтрализация кортизола часто дает куда лучший результат. И гораздо более здоровый для организма! Ведь, кроме повышения давления, постоянно повышенный уровень кортизола приводит и к другим, не менее неприятным последствиям!

Стресс делает нас толще

Дело не только в том, что регулярный выброс кортизола способствует созданию привычки одинаковым способом снимать стресс. И вы уже догадались, каким именно. Есть, конечно, счастливцы, которых сильный стресс лишает аппетита. Но очень немногих хронический постоянный стресс не заставляет переедать: еда становится одним из главных поставщиков положительных эмоций ко двору наших величеств.

Кроме привычки к перееданию стресс, как доказано исследованиями, побуждает организм хотеть именно сладкую, жирную, соленую или жареную еду. Думаю, всем понятно, что шоколад, пирожное, булочка стейк или сырок аж никак не выводят кортизол из нервного организма. А взамен — быстро приводят человека в состояние рабской зависимости от себя самих.

Хроника хронического стресса

К чему приводит накопленный хронический стресс я намекну вам только кратко и бегло, чтобы не добавлять стресса в вашу и без того напряженную жизнь:

1. Регулярный выброс кортизола заставляет организм сжигать белок (мышцы) для получения энергии, а имеющиеся в распоряжении тела углеводы (сахарок, овсянку и булочки) переводить в жир и накапливать про запас, в ожидании непременного наступления черных дней.

2. Постоянное потребление избытка углеводов (в том числе и «здоровых»: овсянки, цельнозернового черного хлеба на закваске), сбивает баланс метаболических гормонов. Из-за этого снижается чувствительность мозга к лептину («гормону сытости»). Что в результате практически блокирует способность организма сжигать жир для получения энергии и замедляет обмен веществ. В результате человека начинают одолевать регулярные приступы жора, и появляется чудесная способность набирать жир «ниоткуда». Помните этот извечный плач: «я ничего не ем, а росту, как на дрожжах»?

3. Снижение чувствительности мозга к лептину отключает желание двигаться, что еще больше усугубляет неверное реагирование на стресс и увеличивает вес.

4. Избыточное выделение кортизола сбивает циркадный ритм (ритм сна и бодрствования) и человек превращается в шарящуюся по ночам по квартире в поиске вкусняшек сову. А уже много раз упоминавшееся снижение чувствительности мозга к лептину порождает ночные приступы жора.

5. Недостаток сна организм также воспринимает, как стресс и дополнительно наращивает количество кортизола в крови. Недосыпание само по себе увеличивает тягу к вашим старым знакомцам: жирному, сладкому и соленому…

6. Попытки сбросить вес интенсивными физическими нагрузками приводят к сжиганию углеводов (накопленного в мышцах и печени гликогена), но — не жира (помним про нечувствительный к лептину мозг). А это еще больше увеличивает тягу к печенюшкам, пироженым, хлебцу и сладостям.

И это еще не вся антология ужасов!

Жирная, сладкая и соленая пища обычно не содержит достаточного количества витаминов, антиоксидантов, биологически активных веществ. Что дополнительно уменьшает энергичность и работоспособность и снижает ресурс для нейтрализации кортизола.

Скачки сахара в крови из-за сбоя гормональных цепочек порождают регулярные потери концентрации и работоспособности, приступы сонливости и желания съесть сладкого. Страдальцам приходится регулярно взбадривать себя кофе или другими энергетическими напитками. Это дополнительно повышает уровень кортизола в крови.

Стресс – старит!

Высокий уровень кортизола, кроме того, приводит к ускоренному старению организма. Высокий кортизол приводит к существенному укорачиванию теломеров – защитных участков ДНК на концах хромосом. Чем теломера короче – тем старше выглядит человек и тем ближе конец стресса. Увы, в виде могильного камня.

Думается, что ваша рука уже привычно потянулась за бутылочкой. Бутылкой любимого натурального седативного на травках, я имею в виду! Но оно, как вы уже понимаете, никак не уменьшает перечисленных выше последствий хронически повышенного уровня кортизола. Седативные просто «выкручивают» красную лампочку, сигналящую вам об опасности.

Просто заглушив нервность успокоительными невозможно избавиться от описанного выше букета последствий. Этот букет будет расцветать, а стрессующий – вянуть, реализуя тем самым принцип баланса противоположностей.

Борьба со стрессом – залог прогресса!

Но, оказывается, уровень гормонов стресса можно эффективно понизить простыми и естественными способами. И параллельно стать при этом стройнее, моложе, энергичнее и гораздо счастливее!

1. ДВИГАЙТЕСЬ.

Наше тело автоматически реагирует на стресс мобилизацией всех ресурсов не просто так. Оно выбрасывает сахар в кровь и повышает давление для бегства, погони или борьбы. То есть для того, чтобы иметь возможность адекватного ДВИГАТЕЛЬНОГО ответа на угрозу. Ведь мы формировались , как биологический вид, сотни тысяч лет. В те времена, когда любая стрессовая ситуация требовала в именно ДВИГАТЕЛЬНОГО ответа: убежать, отскочить, увернутся, злобно ощериться, дать в дыню и т.д.

В нынешних же условиях жизнь требует от застресованного индивидуума чаще всего псевдо-вежливой улыбки или, в крайнем случае — удара словесного: ответить колкостью на колкость или просто бессильно выругаться, когда он снова застрял в пробке или в лифте. Но для того, чтобы избавиться от гормонов стресса и отрицательных последствий от их выброса в теле, нам природою назначено именно ДВИГАТЬСЯ.

Поэтому первый из способов избавления от кортизола – это движение. Движение не всякое, а так называемые «циклические нагрузки» — длительные и с невысокой интенсивностью. Это – быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, не очень интенсивная аэробика, танцы и т.п. Тренажеры и силовые нагрузки сами приводят к повышению уровня кортизола в крови и для снятия стресса никак не годятся. Циклические нагрузки также успокаивают и, как ни странно, повышают работоспособность.

2. ПОТЕЙТЕ.

Прекратите пользоваться антиперсипантами (средствами, которые блокируют потение). Кортизол активно выводится из тела с потом. Вы замечали, как меняется запах пота, когда вы пострессовали? Это ваш отработанный кортизол выходит. Думаете, собаки почему бросаются на тех, кто их боится? Они запах стресса чувствуют… как менты и начальники!

3. ВЫДЕЛЯЙТЕ ЖеЛЧЬ.

Я не в переносном смысле вас к этом призываю, хотя поязвить по поводу проблем тоже люблю – это успокаивает! Дело в том, что постоянно повышенный уровень кортизола опасен не только сам по себе. Организм постоянно расщепляет кортизол. Молекулы всех гормонов слишком велики и их можно вывести из организма, только разделив на части. Продукты же расщепления кортизола куда ядовитее его самого.

Кортизол – жирорастворимый гормон, продукты его расщепления – тоже. Поэтому организм может избавиться от них только с желчью. Застой желчи провоцируется малоподвижным образом жизни, скоплением внутрибрюшного жира и заболеваниями желчного пузыря. С движением мы разобрались. Заболевания печени и желчного пузыря (включая цирроз) существенно облегчаются изменением системы питания на здоровую.

4. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНУЮ КЛЕТЧАТКУ.

Если вам, не смотря на все препоны организма, удалось вывести продукты расщепления кортизола с желчью, то это еще ничего не значит. Дело в том, что до 90% выделенной в кишечник желчи снова впитывается и поступает назад в печень. Разумеется — вместе с продуктами расщепления гормонов и другой похожей жирорастворимой гадостью.

Чтобы вывести эти горькие остатки стресса из организма нужно их связать. Лучше всего для этого подходит клетчатка – она всасывает токсины, как губка, и выводит из кишечника с калом. Причем полезна далеко не всякая клетчатка! Та, которой нас пичкают в магазинах: зерновая, льняная, расторопшевая и прочая работает гораздо хуже, чем клетчатка из овощей, фруктов и зелени. 700 – 1000 граммов этой растительности в день должно стать нормой для вашего стрессующего организма.

Нажимайте на зелень! Она, кроме того, содержит массу горечей, которые усиливают желчеотделение.

5. ПОБОЛЬШЕ АСКОРБИНКИ.

Витамин С способен нейтрализовать как сам кортизол, так и вредные последствия его воздействия на вашу кожу. Вы запомнили, что кортизол старит? Это – второй повод массированно вводить в рацион продукты, богатые витамином С. Но – не таблетки этим же витамином не бедные. Таблетка и пучок петрушки – штуки разные, хотя и могут содержать одинаковые дозы аскорбинки.

Самые насыщенные витамином С продукты это не цитрусовые. Это — зелень, овощи и ягоды: – петрушка, руккола, облепиха, смородина, крыжовник, паприка, киви. Обычные капусты (кочанная, брокколи и цветная) содержат больше аскорбинки, чем апельсины и лимоны. Яблоки и груши, кстати, – самые маловитаминные фрукты из имеющихся.

Сколько надо витамина С для полного (в смысле – стройного) счастья? Рекомендуемая медицинская доза в 80-100 мг\день в наше нервное время безнадежно устарела. За полчаса приступа ревности или поездки в переполненной маршрутке организм использует 200-300 мг. аскорбинки для нейтрализации кортизола. Так что не стесняйтесь! Жуйте побольше салатов, фруктовых и обычных, и будет вам счастье!

6. ЕШЬТЕ ФРУКТЫ.

У многих организм привык получать «сахарок» при стрессе. На сладкое выделяются гормоны удовольствия, которые гасят неприятные ощущения от зашкаливающих стрессовых гормонов. Многие приучают организм, как цирковую зверушку, к тому, как только они понервничали, то за этим следует компенсация – сладенькое. И у мозга эта реакция закрепляется через 3-4 повторения! Теперь на любой, даже самый маленький, стресс хитрый мозг реагирует желанием съесть шоколадку или пироженку.

Не разочаровывайте его! Лучше – обманите! Поменяйте вредные и толстящие сладости на полезные: фрукты. Кушайте их, они тоже дадут мозгу сахарок. Но они медленнее повышают уровень глюкозы в крови. А полезная клетчатка поможет выводить стресс из организма.

Если фруктов уж совсем-совсем-совсем не хочется, то можно обманывать мозг другим способом: когда понервничали, то позвольте себе съесть совсем чуточку сладости. Например — меда на кончике ложки или 10-20 г. шоколада. Конечно, вам будет хотеться больше, но вы отвлекитесь от холодильника, выйдите пройтись и прогуляйте минут 10-15. За это время мозг, получив сладость, успокоится и желание сладкого уменьшится до контролируемых пределов.
А вы постепенно переучите мозг и перейдете на фрукты!

7. ПЕЙТЕ

Вы снова не на то понадеялись! Выпивайте побольше воды! 1,5-2 литра в день для очистки организма. Даже около литра воды в день, как показали исследования, снижают желание есть сладкое и соленое, уменьшают вес.

Пейте зеленый чай несколько раз в день — это также помогает снижать уровень кортизола. Воду, кстати, можно частично заменить чаем.

Фильтрованная, особенно в фильтрах обратного осмоса вода вредна! На ней заваривается красивый чай. Но эта вода лишена всего разнообразия минеральных солей, которые есть в артезианской. Деминерализованная вода, как показали исследования, старит организм, сушит кожу и приводит к хрупкости костей, проблемам с зубами и ногтями.

8. ПРАВИЛЬНЫЕ ОМЕГА 3

Вот у этого Погорелого все правильное-неправильное: клетчатка, вода, фрукты… Ученые начали изучать влияние омега 3 на организм из-за их положительного влияния на болезни сердца. При этом случайно выяснилось, что 1 г. омега-3 в день позволяет уменьшить или прекратить прием антидепрессантов больным депрессией.

В 2016 г. ученые Корнелльского университета, США, определили, что только 17% европейцев способны превращать растительные омега-3 в те, которые используются организмом для жизни и антидепрессирования. Растительные омега-3 содержатся в широко рекламируемых маслах: льняном, конопляном, рыжея. А остальные 83% европейцев эти масла ничего, кроме вреда при употреблении, не приносят!

Спасают сердце и избавляют от депрессивных ощущений только морские омега 3: из рыбьего жира или водорослей (для веганов). Они, кстати, улучшают и работу мозга. А от кортизола страдает и память, и способность к концентрации. 3 грамма рыбьего жира (2\3 чайной ложки) в день – и все ваши потребности в правильных омега-3 будут покрыты! Если вы едите морскую рыбу, то одна ее порция покроет вашу потребность в омега-3 на день. Больше всего содержат омега-3 сельдь, хек, хамса, сардины, тюлька, килька, скумбрия. Палтус с лососем – куда беднее!

Морские омега-з должны стать вашей ежедневной пищевой добавкой навсегда!

9. МАГИЧЕСКИЙ МАГНИЙ

Магний работает не сам, в паре с витамином В6. Он также помогает уменьшить отрицательные последствия хронического стресса и принести свою толику спокойствия и расслабления в вашу беспокойную жизнь. Но – не перебарщивайте!

10. ВИТАМИНЫ

С главным антистрессовым витамином мы уже познакомились. Кроме витамина С вам понадобятся витамины D и В12. Вместе с правильными омега-3 они способствуют удлинению теломеров, которые пострадали от кортизола и тем – возвращают молодость! Проверьте их содержание в крови: витамина D должно быть 30-50 пмоль\мл. Это признано сейчас оптимальным содержанием. По В12 проверьтесь на так называемый голотранскобаламин (или – «активный В12», но – не на обычный «кобаламин». Только так вы получите реальную картину.
Если содержание В12 и витамина D ниже нормы – пропейте курс!

11. ГЛИЦИН

Из полезных при стрессе таблеток – не самый последний. Он успокаивает на уровне поддержания нормальной работоспособности мозга.

В отличие от омега-3, глицин, как и магний, нельзя пить долго – строго следуйте инструкции!

12. ТОНИЗИРУЙТЕСЬ.

Человек в стрессе постоянно ощущает недостаток энергии. Большинство начинает подбадривать себя кофе. Кофе, как показывают результаты исследований последних лет, весьма положительно влияет на здоровье и уменьшает риск заболеть ССЗ, диабетом, депрессивными состояниями. Однако, у кофе есть и обратная сторона: он повышает тревожность. А при вашем стрессе оно вам надо???

Минут 15-30 до вашего утреннего ведерка кофию выпейте любого адаптогена. Это – настойки женьшеня, элеутерококка, лимонника, родиолы розовой. Они помогут вашему организму еще лучше справляться с последствиями стресса. А, кроме того, взбодрят вас не хуже кофе. Прием адаптогена можно повторить днем, но – не поздно! Так же как и кофе, тонизирующие средства нужно принимать в первой половине дня – чтобы вечером вы могли уснуть побыстрее! Поскольку достаточное количество сна при стрессе крайне необходимо.

А знаете, что еще придает бодрости? Занятия спортом. С них мы и начали, ими и закончим! Простая быстрая прогулка не просто позволит вам сжечь кортизол – она существенно повысит вашу работоспособность. Да, вы потратите на нее немного времени. Но зато с лихвой компенсируете эту растрату большей производительностью!

Чем дальше в стресс – тем больше в дрОва! Так пусть эти 12 антистрессовых полезностей станут вашей путеводной нитью, которая выведет вас из чащи нервозности, недосыпа и болезней!