Теанин: сон, иммунитет и работоспособность
Теанин – это аминокислота, которая содержится в чае и которая и названа в честь него. В этом обзоре я рассмотрел основные аспекты здоровья, на которые положительно влияет прием теанина в виде добавки. Увы, но для получения достаточного для оказания тех же эффектов количества теанина из чая надо выпить его слишком много.
Улучшение сна
Наиболее изучена способность теанина улучшать сон. Приём добавок показал свою эффективность для улучшения сна. Теанин увеличивал эффективность сна, но не снижал время засыпания (в некоторых исследованиях, но – не во всех) и не вызывал сонливости днём.
По 200 мг L-теанина два раза в день в течение 6 недель (т.е. – 400 мг/день) , улучшило качество сна за счет снижения активности мозга во время сна (10%) и повышения эффективности сна. Но приёмом теанина не были затронуты латентный период сна (время, необходимое для засыпания) и продолжительность сна (время, прошедшее между отходом ко сну и утренним пробуждением).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
Терапевтические дозы теанина, способствующие расслаблению не имеют седативных (снотворных) побочных эффектов (не вызывают сонливости днём).
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224499000448
У мышей употребление теанина одновременно с магнием улучшало качество и длительность сна.
Магний усиливает эффект L-теанина на сон, усиливая медленные мозговые волны, регулируя электрическую активность мозга и повышая уровни нейромедиаторов и рецепторов ГАМК.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9017334/
Люди – не мыши, но ничто не мешает попробовать добавить 200-300 мг магния вместе с таблеточкой теанина перед сном (при условии, если ещё одна принята утром) – а вдруг станете ещё лучше спать!
Снижение стресса и улучшение памяти
Параллельно с улучшением сна таблетки L-теанина (200 мг/день 2 раза в день) также снижают субъективно ощущаемый стресс по сравнению с введением плацебо у людей.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
У людей прием 200 мг теанина перед арифметическим стресс-тестом снижает воспринимаемый стресс после выполнения задания и снижает риск концентрации IgA в слюне (биомаркер стресса) примерно вдвое по завершении задания
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
Что приятно в теанине, так это то, что он оказывает расслабляющий антистрессовый эффект при одновременном повышении умственной активности
Прием L-теанина в стандартных дозах (50–250 мг) увеличивает α-волны у здоровых людей. Это отмечается преимущественно у людей с несколько более высоким исходным уровнем тревожности или в периоды стресса, но было отмечено, что это происходит и во время покоя с закрытыми глазами примерно через 30-45 минут после приема добавки.
Известно, что α-волны (8–12 Гц) связаны с состоянием релаксации.
Помимо релаксации, увеличение α-волн связано с механизмами избирательного внимания и возбуждением/ повышение умственной активности. Эти измененные волновые функции считаются свидетельством того, что теанин обладает «расслабляющими и повышающими внимание» свойствами.
http://www.koreamed.org/SearchBasic.php?RID=0124KJN/2003.36.9.918&DT=1
http://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:284103
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326943
Но многие исследования отмечают, что только люди с высоким исходным уровнем тревожности увеличивают свой уровень расслабления при приёме теанина.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000351
Хотя… многие ли из нас сейчас не пребывают в излишне тревожном состоянии?
Действие на иммунную систему
Теанин улучшает иммунный статус организма, увеличивает синтез глутатиона – главного внутреннего антиоксиданта организма. Это улучшает возможности борьбы с инфекционными или раковыми заболеваниями, улучшает состояние мозга, сердечно-сосудистой системы, печени и почек, помогает контролировать вес.
Теанин уменьшает снижение иммунитета, связанное с высокими физическими нагрузками (700 мг цистина + 280 мг теанина в день в течение 7 дней).
Пероральный прием L-теанина и цистина может уменьшить снижение иммунного статуса, вызванные высокоинтенсивными упражнениями на выносливость, он подавляет чрезмерную воспалительную реакцию, помогает предотвратить различные инфекционные заболевания, уменьшить связанные с ними повреждения мышц.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892463/
Приём теанина уменьшает силу и частоту возникновения гриппа и простуд (2 раза в день по 350 мг/день L -цистина, 140 мг/день L-теанина)
Двойное слепое плацебо-контролируемые исследования показали, что частота простудных заболеваний у пациентов, принимавших цистин и L-теанин, была значительно ниже, чем в группе плацебо. L-теанин усиливает функцию γδT-клеток, способствует секреции интерферона (IFN)-γ и снижает частоту симптомов простуды.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275984/
Прием добавок L-теанина 280 мг/день за 2 раза в течение 5 месяцев в 5 раз снижал заболеваемость гриппом. Время, в течение которого пациент был свободен от клинически установленной инфекции гриппом увеличилось на 73%) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049752/
Безопасность и токсичность
L-теанин является нетоксичным и не проявляет канцерогенных свойств даже при высоких дозировках.
Даже очень высокие дозы (до 4 г теанина на 1 кг тела, что равно 280 г теанина для 70-килограммового человека в день) не вызывали вообще никаких побочных эффектов или признаков канцерогенности у крыс в течение 13 недель, а у мышей введение теанина в течение 13 недель снижало количество раковых опухолей.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16759779/
Максимально переносимая доза (MTD) L-теанина при пероральном приеме превышала 20,0 г/кг как у самцов, так и у самок мышей. Согласно стандарту классификации острой токсикологии он расценивался как нетоксичный
Общее количество опухолей значительно уменьшилось в группах мышей, которым вводили l -теанин. Таким образом, длительное пероральное введение l -теанина мышам не выявило каких-либо хронических токсикологических признаков или онкогенных отклонений.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608002409
В тесте Эймса на канцерогенность теанин не дал ответа (что предполагает неканцерогенность).
https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19921440617
Выбор добавки
Хотя содержание теанина в чае достаточно велико, но для получения терапевтической дозы теанина следует выпивать 4 – 10 чашек чая в день. Это даст также весьма высокие дозы кофеина и бодрящего таннина, что может отрицательно повлиять на сон.
Употребление теанина вместе с чаем на 35% снижала его усвоение и ускоряло его выведение.
Соответственно чай также не может быть добавочным источником теанина (только единственным), а в терапевтических дозах теанин следует принимать в добавках и отдельно от чая.
Содержание теанина в чае составляет от 0,9-3,1% от сухого веса листьев и он составляет до 50% аминокислот в чае и, варьируются от 25 до 60 мг на 200 мл порции чая (2,5 г сушеных чайных листьев).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328
Наиболее существенными источниками теанина являются белый и зелёный чай.
Процесс ферментации чайных листьев (превращение белого чая в зеленый, зеленого – в желтый и черный) несколько снижает общее содержание L-теанина, тогда как процесс сушки (40-55°C в течение 7,1-8,5 часов), по-видимому, увеличивает общий процент теанина в чае на масса; молодые растения имеют более высокое содержание теанина, чем старые растения.
Биодоступность теанина снижается на 35% при употреблении вместе с зеленым чаем, как показали исследования клеток Caco-2. Не только скорость абсорбции была снижена на 35%, но скорость выведения теанина резко увеличилась.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610011003
Кофеин усиливает действие теанина, улучшая внимание и когнитивную (умственную) производительность.
По сравнению с 50 мг кофеина в отдельности, добавление 100 мг L-теанина к кофеину благотворно повлиять на параметры точности и внимания при когнитивного тестировании у здоровых взрослых.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681988
При возможности следует покупать именно добавки с L-теанином (если указано на этикетке, поскольку обычно синтетические добавки представляют собою смесь L и D-теанина.
Природный теанин в чае имеет L-конфигурацию, тогда как синтетические теанины представляют собой смесь D- и L-конфигурации. Биологическая активность L-теанина in vivo значительно выше, чем у D-теанина
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859684
Теанин быстро выводится из организма и потому его рекомендуют разбивать на 2 приёма, тогда он оказывает наибольшее полезное воздействие. Если есть добавки в виде нано-частиц, то лучше употреблять их, поскольку это замедляет время высвобождения теанина и позволяет принимать его 1 раз в день.
После перорального приема L-теанин достигает мозга в течение часа и его уровень повышается до 5 часов, после чего он выводится, в конечном итоге теанин не обнаруживается в крови через 24 часа после перорального приема (4000 мг/кг).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10361674
После употребления он быстро всасывается и метаболизируется с последующим выведением через мочу. Поэтому авторы разработали систему доставки L-теанина путем инкапсуляции в полимерные наночастицы, чтобы высвободить его медленно и сделать доступным в течение более длительного периода времени. Наночастицы поли(D,L-молочной кислоты) (PLANP) были изготовлены методом двойной эмульсии и инкапсулированы в них L-теанина (PLANP-T). Были изготовлены сферические наночастицы с гидродинамическим диаметром 247 и 278 нм и поверхностным зарядом -14,5 и -25,7 мВ для ПЛАНП и ПЛАНП-Т соответственно. Данные инфракрасной спектроскопии с преобразованием Фурье показали инкапсуляцию L-теанина в PLANP. PLANP показал высокую способность инкапсуляции L-теанина (71,65%) с характером замедленного высвобождения. Максимальное высвобождение (66,3%) L-теанина было зафиксировано при рН 7,3 через 48 часов.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31573544/
Теанин нельзя принимать одновременно с глутамином (и с пищевой добавкой глутаматом натрия), поскольку это снижает его усвояемость.
Глутамин, по-видимому, имеет тот же кишечный переносчик, что и L-теанин (переносчик щеточной каймы, связанный с натрием), за исключением гораздо более высокого сродства. Кинетика глютамина и L-теанина через кишечную мембрану осуществляется посредством пассивной диффузии, что предполагает схожую кинетику абсорбции.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610011003
Выводы:
Употребление теанина в дозах от 100 до 400 мг/день улучшает эффективность сна (особенно – в сочетании с добавками магния), снижает тревожность и уровень стресса, повышает умственную производительность и эффективность не вызывая, при этом, снотворного эффекта в течение дня.
Приём теанина улучшает иммунный статус, помогая уменьшать заболеваемость гриппом и простудами.
Приём теанина (100 мг) с кофеином (50 мг) повышает умственную производительность и внимание.
Нельзя принимать теанин с зелёным чаем и глутамином (добавками глутамата натрия).Прием теанина обязательно разбивать на 2-3 дозы в день.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
