Три надёжных способа сделать вредным интервальное голодание, о которых молчат тренеры и форумы — Школа здорового питания Максима Погорелого

Три надёжных способа сделать вредным интервальное голодание, о которых молчат тренеры и форумы

24 февраля 2020
Три надёжных способа сделать вредным интервальное голодание, о которых молчат тренеры и форумы

Если к любому полезному способу питания подойти «с умом», то его пользу можно успешно свести к нулю. Модные нынче методики интервального голодания 8/16 — не исключение. Как показали исследования, далеко не всякий режим интервального голодания – полезен для здоровья. Более того: ели голодать не правильно, то ещё и шансы похудеть существенно падают. 

Давайте разберёмся, что говорит наука о трёх подводных камнях интервального питания. 

ДАВАЙТЕ НА НОЧЬ НАЕДАТЬСЯ,
ЧТОБЫ НЕ ХОТЕЛОСЬ ЕСТЬ 16.

На варианте 8/16 (8 часов едим и 16 – голодаем) зарабатывает куча создателей мобильных приложений и содержателей интервально-голодательных форумов. При этом все они молчат, что, если выбрать неправильный режим питания, то этот вариант интервального голодания может нанести существенный вред здоровью. В долговременной перспективе – ведь кратковременные результаты могут быть отличными! 

Зная, как работает коммерция, я лично не удивился тому, что именно неправильный режим интервального голодания и выбирает подавляющее большинство интервально постящихся – с прямой подачи тренеров и приложений.

При этом неправильно голодающие сбрасывают вес (не всегда) и очень проигрывают в долгосрочной перспективе: повышают риск рака желудка, груди, простаты, увеличивают, риск диабета и уровень плохого холестерина и ухудшают качество сна [1]. И, самое смешное, что при этом и веса они могли бы сбросить побольше – если бы голодали правильно.

ПИТАНИЕ СТРОГОГО РЕЖИМА

В режиме интервального голодания 8/16 можно жить двумя способами. Первый: пропускать завтрак и съедать всю дневную еду на обед и ужин. Второй: пропускать ужин и съедать завтрак и обед. 

Как вы думаете, какой режим выбирает большинство? И какой, как вы думаете, полезнее?

Большинство интервально голодающих радостно пропускает завтрак: ведь обычно они и так не могли затолкнуть в себя ничего с утра, зато радостно натаптывались вечером. Отмечу, что у большинства людей это «зато» можно смело менять на «потому что». 

Ведь, как показывают исследования, именно многолетняя привычка к позднему ужину и сдвигает внутренние часы организма на вечерний тип питания. И даже, во многих случаях, делает жаворонков совами [1,2].

Во второй части этой статьи я расскажу подробнее о том, как перепрограммировать свой организм на любовь к завтраку и на то, чтобы он радостно засыпал задолго до наступления полуночи. 

Почему так важно перевести внутренние часы организма на любовь к завтракам и на избегание ужинов нам поведает… 

РАК 

Сначала – про рак желудка. Это – пятый по частоте рак в мире. Он – третий по смертности среди всех видов рака. Подлость этого вида рака в том, что до того, как он переходит в неизлечимую стадию (метастазирование), он никак себя не выдаёт. А когда больной его замечает – то лечиться обычно уже поздно.

Так вот, если между временем принятия пищи и сном проходит 3 часа или менее, то риск рака желудка существенно возрастает. Причём – чем старше ужинающий – тем выше риск рака желудка [3]:

  • в возрасте до 55 лет – в 1,5 раза;
  • в возрасте 79 лет – в 5,3 раза;
  • в возрасте 80 лет – в 8,6 раза.

Прогулка перед сном позволяет снизить этот риск в 2-3 раза. Но отказ от ужина даёт гораздо лучший эффект! 

Увы, но рак желудка — не единственный вид рака, который любит заглянуть к поздно ужинающим. Риск рака груди и простаты (наиболее часто встречающиеся виды рака у женщин и мужчин) также сильно снижается, если между ужином и сном проходит более 3-4 часов [4].

Думаю, что безжалостные учёные в ближайшие годы побалуют нас новыми исследованиями о связи привычки поздно ужинать и с другими видами рака (или – раков?).

РАК СНА 

Множество исследований показывают, что поздний приём пищи приводит ещё и к нарушениям сна. 

В исследовании [5] участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. Поужинав, волонтеры приходили в лабораторию сна к 21.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00.

Оказалось, что еда перед сном особенно вредна женщинам. Но и у настоящих мужиков поздний ужин существенно ухудшал качество (эффективность) сна (график 1), и увеличивал время засыпания (график 2).

Исследователи, кроме того, с глубоким сожалением отметили, что еда перед сном может быть причиной проблем с обменом веществ. 

Именно эти нарушения обмена веществ как раз и снижают (весьма существенно) полезность интервального голодания при отказе от завтрака (как я покажу во второй части этой статьи). А кроме этого, нарушения обмена веществ также существенно замедляют сброс веса (к которому и стремится через тернии голода большинство интервальщиков).

КТО ХОДИТ В ГОСТИ ПО УТРАМ…

…тот поступает мудро, ежели в этих гостях хорошо кормят. Ведь именно плотный и калорийный завтрак позволяет наиболее интенсивно сбрасывать лишнее: лишний вес и лишние болезни.

В исследовании [6] учёные обнаружили, что при одинаковой калорийности питания люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкую массу тела, чем те, кто завтрак пропускает. 

Таинственное ИМТ на этом графике – это Индекс Массы Тела, величина, которой учёные определяют, насколько ваш вес близок к оптимальному. Как видите, у завтракавших людей ИМТ снижался (вес – падал). А у не завтракавших – стоял колом. И это, напомню, – при одинаковом количестве калорий!

Более того: чем больше дневной пищи человек съедает на завтрак – тем меньше он весит по сравнению с участниками, у которых самые большие приёмы пищи — это обед или ужин. Причём более всего снижению веса мешает именно плотный ужин.

ЧЕМ ПОЗЖЕЕ – ТЕМ ЖИРНЕЕ

В общем, не удивительно, что шансы развития ожирения больше у людей, которые пропускают завтрак, но – обедают и ужинают. 

Причём чем позже ужин – тем выше шансы развития ожирения (чёрная линия). А если съедать только один ужин, без завтрака и обеда (красная линия), то риск ожирения будет даже выше, чем у тех, кто не завтракал, но и обеда не пропускал, зато ужинал не поздно [7].

ДЛЯ СУГРЕВУ…

В чем причина того, что поздняя еда приводит к большему накоплению жира – даже при одинаковой дневной калорийности всей пищи? Дело в том, что чем раньше вы съедаете свой хлеб насущный, тем большую часть энергии из него организм превращает в тепло [8]. 

То есть, при одинаковой калорийности с обедом, завтрак греет вас больше, чем обед, а обед, при одинаковой калорийности с ужином – больше, чем ужин. Я сейчас именно о физическом тепле говорю, понимая, что многих моих читателей идея завтракать и не ужинать пока что греет весьма слабо.

Чтобы подтолкнуть завтраконенавистников к отказу от ужина я повторюсь: чем позже вы едите, тем больше энергии организм запасает в виде жира и тем меньше – сжигает, переводя в тепло и движение.

НЕТ ХУДА… НИОТКУДА

Многие приходят в интервальное голодание с жаждой похудеть. И многие, увы, не худеют! 

Исследования [9-11] показали, что во многих случаях попытки похудеть на интервальном голодании оказываются тщетными. 

Но вес на интервальном голодании сохраняется не всегда. Участникам исследования [12] оно помогло сбросить вес на 5% за 4 недели? При этом и продолжительность, и методики исследования во всех четырёх исследованиях были очень схожими. В чём причина?

Дело в том, что при переходе на интервальное голодание снижения веса оказывается очень маленьким или – вообще не происходит, если не уменьшать количества калорий за день. Закон сохранения энергии, однако, помноженный на вечернее питание.

Вы уже начинаете грызть ногти до локтя от досады, что вам не только придётся забыть о вечернем интервальном жоре, но ещё и урезать пайку – чтобы похудеть? Не расстраивайтесь! Во второй части статьи я обрадую вас неожиданным решением этой проблемы!

НЕКАЧЕСТВЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО

В предыдущей части статьи я призвал вас не расстраиваться не по доброте душевной, но для того, чтобы вы сохранили весь потенциал расстраиваться для третьего рифа. 

Увы, но если вы надеетесь, что интервальное питание в Макдо или пиццериях существенно снизит ваш вес и поправит (не вас, а ваше) здоровье, то повод для огорчений у вас имеется. Ведь связи здоровья и качества питания никто не отменял. 

Более того! Когда вы снижаете калорийность пищи, вам требуется особенно пристально следить за тем, чтобы получать вместе с урезанной пайкой калорий все полезности, в нужных количествах и соотношениях. Ведь в случае, если вы недополучаете их или баланс полезностей у вас – неправилен, то ваш голод вас не покинет: организм будет пытаться доб(ж)рать недоб(ж)ранное – количеством.

А вот переход на сбалансированное питание с параллельным переходом на питание интервальное в несколько раз увеличит и ваши шансы на успех, и – скорость, с которой вы успеха достигнете.

Ведь, как показывают исследования [13], большинство голодающих любыми способами задумываются о том, как сделать своё питание более сбалансированным. В частности, даже при следовании религиозным постам существенная часть положительных эффектов получается как раз из-за изменения качества пищи (ведь её калорийность может не уменьшиться и во время поста)

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ: 

Итак, первый риф подводного питания, который пускает на дно (не пуская к желанному успеху) интервально-голодающих – это ужин за срок менее 3-4 часов до сна. Он повышает риск наиболее опасных видов рака, ухудшает качество сна и нарушает ритмы сна и бодрствования, чем поддерживает нелюбовь (и – невозможность) перехода на вариант «заутренней обедни».

Второй риф – высокая калорийность питания: те, кто её не снижают при переходе на интервальное голодание, очень снижают свои шансы на нём похудеть. 

Третий риф – несбалансированность питания. Это – повышает голод и ухудшает результаты как похудения, так и восстановления здоровья.

А во второй части статьи я согрею вас сочными и свежими научными доказательствами того, что именно вариант интервального питания завтрак-обед – это наиболее полезный вариант питания. Ведь завтрако-обед гораздо сильнее улучшает здоровье, и снижает вес… с небольшими оговорками, разумеется… куда ж без них.

И, в качестве приятного десерта, во второй части статьи я расскажу о том, как совам перепрограммировать себя на любовь. Я имею в виду – на любовь к завтраку, а не только на любовь к моим про-питательным опусам.

И в конце второй части этой статьи вы узнаете о том, почему детям категорически нельзя использовать методики интервального голодания.

ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

  1. Antonio Paoli. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.
  2. J. Mendoza. Circadian Clocks: Setting Time By Food.
  3. Le Xu. The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups A Multicenter Case–Control Study in Southeast China.
  4. Manolis Kogevinas. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostatecancer risk (MCC-SpainStudy).
  5. Cibele Aparecida Crispim. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals.
  6. Kahleova H. et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2.
  7. Megan A. McCrory. Energy and Nutrient Timing for Weight Control Does Timing of Ingestion Matter? 
  8. Jean-Louis Edmé. Circadian variation of diet-induced thermogenesis.
  9. Sainsbury A: Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. 
  10. Tinsley et al:  Research Study Summary: Time-Restricted Feeding in Resistance-Trained Females.
  11. Adlouni A, Ghalim N, Benslimane A, et al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol.
  12. Fakhrzadeh H, Larijani B, Sanjari M, et al. Effect of Ramadan fasting on clinical and biochemical parameters in healthy adults. 
  13. Carla Venegas-Borsellino. From Religion to Secularism: the Benefits of Fasting. 

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.