Упражнения для лечения позвоночной грыжи — Школа здорового питания Максима Погорелого

Упражнения для лечения позвоночной грыжи

28 апреля 2024
Упражнения для лечения позвоночной грыжи

Эта статья – составляющая часть моего видео про «Позвоночные грыжи: причины их возникновения и методики лечения шарлатанские и настоящие – работающие»:

Работающие методики разделяются на 2 больше группы: на тренажерах и «домашние» — которые можно делать дома.

Начнем с тренажерных. Это – методики для тех, кто не уверен в том, что им хватит настойчивости заниматься ежедневно дома самому. А также – для людей с серьёзными грыжами, которые хотят начать лечение под присмотром специалиста.

Методики тренажерного лечения, в принципе, ничем не превосходят по эффективности домашние упражнения, которые я покажу после них.

Тренажеры, на которых делаются эти упражнения, бывают разные. Вы не обязательно найдете именно такие. Их эффективность также различна.

Упражнения на координацию/баланс для лечения грыжи позвоночника

Это исследование было направлено на изучение влияния движений таза на функцию спины у пациентов с грыжей поясничного диска, когда к пациентам применялись упражнения для стабилизации поясничного отдела.

30 пациентов с грыжей поясничного отдела позвоночника выполняли упражнения по 30 минут в день три раза в неделю в течение 4 недель. Из них 15 пациентов выполняли упражнения с сопротивлением для стабилизации центра равновесия (фото слева), а остальные 15 выполняли упражнения с трехмерной стабилизацией (фото справа).


Вывод: упражнения с сопротивлением для стабилизации центра равновесия (фото слева), которое контролирует баланс с помощью движений таза, более эффективно увеличивали подвижность таза и спины. Такие движения не только улучшали способности ощущать своё тело, но и положительно влияли на восстановление функции поясничного отдела позвоночника: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890214/

Второе исследование

В этом исследовании 64 пациента с грыжей диска поясничного отдела были назначены на 6-недельную программу тренировок.

Протокол тренировок включал жим ногами, боковое сгибание туловища, вращение туловища, сгибание/разгибание туловища и упражнения на растяжку в течение двух занятий в неделю по 25-30 минут каждое.

Результаты:
Боль значительно уменьшилась как у мужчин, так и у женщин после 6 и, особенно,- после 12 сеансов по сравнению с первым сеансом. Величина обезболивания у мужчин была выше, чем у женщин.

Виды упражнений в исследовании

И дополнительно к упражнениям на тренажерах участники исследования делали ещё и упражнения «на коврике», вот они.

https://www.researchgate.net/figure/Training-protocol-based-on-Documentation-Based-Care-DBC_fig1_300082977

Наиболее эффективной программой упражнения при грыже поясницы считается методика Маккензы. К ней можно добавлять и те упражнения, которые я показал выше, и дополнительные, которые я показал ниже.

7 упражнений при грыже диска для нижней части спины (метод Маккензи)

Согласно клинической оценке и вариантам лечения грыжи межпозвонкового диска «программа упражнений Маккензи» считается одной из самых полезных. Эта программа индивидуализирована в зависимости от симптомов пациента и включает упражнения, которые минимизируют или централизуют иррадиирующую боль. https://www.aafp.org/afp/1999/0201/p575.html#afp19990201p575-b18

Кроме того, было показано, что упражнения на стабильность кора уменьшают боль в пояснице. https://journals.tbzmed.ac.ir/JARCM/Manuscript/JARCM-4-27.pdf

Если какое-либо из этих упражнений вызывает усиление боли, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Спинальная декомпрессия

Декомпрессия позвоночника при грыже диска.

Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым действием при лечении грыжи или выпячивания межпозвонкового диска, потому что она, по сути, создает пространство между позвонками и, таким образом, снимает давление с дисков.

  • Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь, на чем вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
  • Повисните 30 секунд и сделайте 3 подхода.

Это упражнение не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

2. Поясничное разгибание стоя

Так как большинство выпячиваний дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны плохой осанкой и постоянным сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой осанке), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Начните это упражнение, стоя с хорошей осанкой. Теперь возьмите обе руки и положите их по обеим сторонам нижней части спины. Теперь с помощью рук толкайте таз вперед и вытягивайте позвоночник назад. Следуйте за расширением шеи, чтобы в конечном итоге вы оказались лицом к потолку.

Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Это упражнение особенно полезно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за столом.

3. Поза полукобры (поясничное разгибание лежа)

Растяжка полукобры помогает подтолкнуть материал диска к центру межпозвонкового диска, что способствует лучшему заживлению.

Цель многократного разгибания нижней части спины — «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется вниз по пораженной ноге к стопе, должна вернуться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчит боль.

Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, удерживая бедра на полу.

Задержитесь в упоре на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).

Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

4. Полная поза кобры (продвинутое расширение)

Полная растяжка грыжи межпозвонкового диска в позе кобры

Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полукобры выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как только вы освоите позу полукобры, вы можете увеличить сложность, перейдя к продвинутой версии этой растяжки. Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа (лежа лицом вниз) и медленно нажимайте на руки, удерживая таз на полу, а поясницу расслабленной.

Задержитесь в положении опоры на 10 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если она вам нравится (20-30 секунд).

5. Кошка-Корова

Это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвонкового диска. Комбинируя две позы йоги, растяжка «кошка-корова» может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвонкового диска, открывая пространство межпозвонкового диска. Это также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.

  • Начните эту растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте своему животу «опуститься» к полу, когда вы смотрите в потолок.
  • После этого выдохните и медленно округляйте позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на свои ноги.
  • Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Вот видео о растяжке «кошки-коровы»:
https://www.youtube.com/watch?v=tT00XNqJ3uA&feature=emb_imp_woyt

Упражнения 6 и 7 предназначены для стабилизации и выравнивания позвоночника, чтобы в будущем у вас не образовалась грыжа межпозвоночного диска. ….

6. Собака-птица

Это отличное упражнение для развития силы кора и поясничных мышц спины.

  • Встаньте на руки и колени, расположив руки под плечами, а колени под бедрами.
  • Напрягите (напрягите) корпус как можно сильнее, прежде чем начинать какое-либо движение.
  • Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
  • При этом важно не выгибать поясницу.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить правой рукой и левой ногой.
  • Чередуйте стороны по 10 повторений.

** Вытягивайте руку и ногу только так, как вам удобно, и не выгибайте поясницу.

7. Планка

Планка при грыжах межпозвоночных дисков

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

  • Лягте на живот, положив предплечья на коврик.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите тело так, чтобы оно опиралось на предплечья и пальцы ног.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
  • Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
  • Стремитесь к 2-5 повторениям этого упражнения.

** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises/

Упражнения при болях в пояснице

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль в нижней части спины, укрепляя мышцы спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

Растяжка со сгибанием спины

Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Поговорите с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:

  • Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
  • В то же время двигайте головой вперед, пока не появится удобное растяжение в средней и нижней части спины.
  • Повторите это несколько раз.

Растягивание коленей к груди

Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкого растяжения. Видео про то, как выполнять это упражнение:  

Чтобы выполнить растягивание коленей к груди:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Поместите обе руки за одно колено и подтяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. 

Видео про то, как выполнять это упражнение:  

Чтобы растянуть эту мышцу:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено.
  • Аккуратно подтяните скрещенное колено к груди, пока ягодица не растянется.
  • Повторите с обеих сторон.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324311#exercises-for-low-back-pain

Позы и положения, которых следует избегать

При терапии рекомендуется уменьшать время нахождения в позах, увеличивающих давление на межпозвоночные диски.

Относительное увеличение и уменьшение внутридискового давления в зависимости от положения тела. Обратите внимание, что позы сидя и с наклоном оказывают большее давление на диск, чем позы стоя и лежа. Этим объясняется обострение симптомов грыжи диска при нахождении больных в этих позах.

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/1999/0201/p575.html