Время транзита пищи через кишечник
Мне часто задают вопрос о том, сколько времени пища находится в кишечнике. Существует огромное количество фантазий и предрассудков на эту тему и в этом обзоре мы выясним, что говорят научные исследования об этом.
Время прохождения проглоченной пищи через кишечник человека (время транзита), влияет на количество вредных продуктов распада, образующихся во время пребывания пищи в кишечнике.
Это означает, что время транзита является ключевым фактором здоровой пищеварительной системы.
Условно-полезные кишечные бактерии предпочитают переваривать углеводы (полисахариды, клетчатку), но, когда они заканчиваются, бактерии начинают расщеплять другие питательные вещества, такие как белки.
Это происходит, к примеру, при слишком долгом нахождении пищи в кишечнике.
Существует взаимосвязь между некоторыми продуктами расщепления белка, которые вырабатываются в толстой кишке, и развитием различных заболеваний, включая колоректальный рак (рак прямой кишки), хроническое заболевание почек, болезнь Паркинсона и аутизм.
Чем дольше пища проходит через толстую кишку, тем больше вредных продуктов бактериального разложения производится. И наоборот, когда время транзита короче, мы обнаруживаем большее количество веществ, которые вырабатываются, когда толстая кишка обновляет свою внутреннюю поверхность, что является признаком более здоровой кишечной стенки.
Время транзита является ключевым фактором активности кишечных бактерий, и это подчеркивает важность предотвращения запоров, которые могут оказывать влияние на здоровье.
Ускорить транзит пищи через кишечник можно, придерживаясь диеты, богатой клетчаткой, и выпивая много воды. Или — используя больше жидкой пищи.
Красное и белое мясо замедляет время транзита и обеспечивает микрофлору кишечника большим количеством белка для переваривания. Физическая активность также может сократить время, необходимое пище для прохождения через кишечник.
https://www.nature.com/articles/nmicrobiol201693
Общее среднее время нахождения пищи в кишечнике с момента употребления до момента дефекации в среднем составляет от 25 до 82 часов.
У людей, не страдающих запорами, старение значительно ускоряет транзит через желудок и тонкий кишечник. В группе мужчин среднее время транзита через толстую кишку не зависело от возраста, но у женщин среднего возраста транзит через толстую кишку был значительно медленнее, чем у молодых женщин.
Информация из таблицы: среднее время транзита жидкой пищи через желудок было короче, чем твёрдой (у не-курцов на 25 мин: 1,36 ч для жидкой и 2,01 часа для твёрдой пищи). А вот через тонкий кишечник, где происходит переваривание, жидкая пища двигалась медленнее: 3,95 часа по сравнению с 3,63 часа для твёрдой пищи. В толстой кишке любая пища находилась от 21 до 76 часов.
У курцов время транзита пищи было, в среднем, в полтора раза быстрее, чем у не-курцов.
В этом исследовании определялись пищевые факторы, которые уменьшают время транзита пищи через кишечник.
У женщин, принимающих оральные контрацептивы, среднее время транзита было на 6 ч больше, чем у женщин того же возраста, не принимавших их.
У мужчин, употребляющих > 40 г алкоголя в день, среднее время транзита составило 49 часов по сравнению с 54 часами у тех, кто пьет < 20 г / день. Употребление алкоголя ускорило транзит у обоих полов.
У мужчин, воздерживающихся от алкоголя, эффект от потребления с пищей клетчатки был более очевиден (то есть увеличением количества клетчатки можно заменить алкоголь).
Снижение индекса массы тела у обоих полов, растворимая клетчатка у мужчин и нерастворимая клетчатка у женщин также значительно снижали время транзита.
В связи с этим я бы рекомендовал вам обратить внимание на псиллиум – он является рекордсменом по содержанию растворимой клетчатки.
Группы продуктов питания, которые снижали время транзита, включали картофель и вареные фрукты у мужчин и бобовые и хлеб у женщин.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796084/
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и содержание воды в стуле из-за их высокой водосвязывающей способности, что, в свою очередь, механически стимулирует секрецию слизи и повышает скорость транзита у людей, у которых она замедлена (ниже 48 часов).
Анализ 65 интервенционных исследований с участием здоровых участников показал, что увеличение потребления зерновых и пшеничных волокон на 1 г/день увеличивает влажную массу стула на 3,9 г/день.
Интересно, что только у людей со временем транзита по желудочно-кишечному тракту более 48 часов повышенное потребление 1 г/день зерновых и пшеничных волокон приводило к снижению времени транзита через толстую кишку на 0,78 ч/день.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872693/
Постоянное употребление пряностей повышает скорость транзита пищи по кишечнику.
Однако, если куркумин в высоких дозах увеличивал скорость прохождения пищи по кишечнику, то обычное потребление куркумы 1-1,5 г/день его замедляло.
Куркума замедляет скорость транзита пищи по кишечнику.
На перистальтику кишечника влияют различные комбинации кишечной микробиоты и диеты человека.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415011113
Чернослив увеличивал объем кала и его частоту. Частота дефекаций больше увеличивалась при употреблении чернослива в количестве 80 г/день чем при 120 г/день.
120 здоровых взрослых с низким потреблением клетчатки и частотой стула 3–6 раз в неделю были рандомизированы для приема 80 г чернослива в день (плюс 300 мл воды в день); 120 г/день чернослива (плюс 300 мл/день воды) или контроль (300 мл/день воды) в течение 4 недель.
Значительно большее увеличение массы стула наблюдалось как при дозе 80 г/сут (среднее значение +22,2 г/сут), так и при дозе 120 г/сут (+32,8 г/сут) у группы чернослива по сравнению с контролем.
Частота стула была значительно выше после потребления 80 г/сутки (в среднем 6,8 испражнений/нед) и 120 г/сутки (5,6 испражнений/нед) по сравнению с контрольной группой (5,4 испражнений/нед).
Частота метеоризма была значительно выше после употребления чернослива.
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30003-7/fulltext
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
