Ягоды-гады и ягоды-друзья: наука о вреде и пользе ягод
В ягодный сезон глаза разбегаются от предложений. И, поскольку и живот у нас, увы, не резиновый, и небезопасной фруктозы в ягодах – многовато, когда мы становимся перед прилавком, о мы одновременно становимся и перед тяжким выбором – что предпочесть чему.
Давайте выберем наиболее полезные ягоды из имеющихся. Критериями выбора будут, понятное дело, вредность и полезность.
ПОЛЕЗНОСТЬ ЧЕРНОМАЗОСТИ
Если вы думаете, что с полезностью всё и так понятно, то вы ошибаетесь: есть ягоды куда более полезные, чем иные. И определить степень полезности очень просто. Для этого мы используем «футболка-тест»: чем труднее отстирать одежду от следов ягоды, тем полезнее эта ягода. Секрет – в наличии антиоксидантов: подавляющая часть из них ярко окрашены и именно эти тёмные антиоксиданты и способны навсегда очернить репутацию вашей любимой блузочки.
Поэтому всегда выбирайте наиболее яркие и чёрные ягоды: чернику, ежевику, чёрную смородину, жимолость, чёрную шелковицу, вишню, черноплодную рябину. А черешня (хоть и чёрная), клубника и даже – малина хоть и полезны, но – уступают своим черномазым родственницам.
Но и тёмный окрас – тоже не гарантия максимальной полезности. Чем «диче» ягода – тем она полезнее. Если мы сравним, к примеру, чернику и голубику (первая растёт в диких лесах, вторая – обитает на комфортных плантациях), то черника – не в пример антиоксидантнее.
В чернике больше, чем в голубике, цианидина, делфинидина, пеонидина, да и в целом в ней выше концентрация антоцианов и выше антиоксидантный эффект. Также в чернике больше, чем в голубике, других активных соединений, таких как хлорогеновая кислота, рутин, ресвератрол, эпикатехин и т.п.
Важно также и то, что черника чуть менее калорийнее голубики и, главное,- в ней меньше сахара и больше клетчатки (в 100 граммах черники 42 ккал против 57 ккал в голубике. В чернике 8,7 г сахаров, а в голубике – 10; черника содержит 2,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,4 в голубике [1].
О сахарах (вернее – о фруктозе) мы поговорим во второй части – когда перейдём к ягодным вредностям. Однако, я покажу вам, что и более кислый вкус – не гарантия меньшей «фруктозности». Но в случае с «антиоксидантностью» кисломордая вишня куда предпочтительнее «сладострастной» черешни.
Концентрация полезных антоцианов в вишне в 3-7 раз выше, чем в черешне, витамина С в вишнях на 50% больше, а витамина А — в 20 раз больше, чем в черешне. Да и с точки зрения калорийности черешня явно проигрывает: 63 ккал против 50 в вишне [2]. И, как я расскажу вам в конце, калорийнее черешня отнюдь не из-за фруктозы.
ЯГОДНЫЕ ВРЕДНОСТИ
А именно избыток фруктозы, а не цена и даже – не потенциальная загрязнённость пестицидами, — наиболее вредное свойство полезных ягод.
Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы [3].
При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние – избыток фруктозы нарушает нормальную работу мозга. Также перегруз фруктозой чреват жировым циррозом печени и избыточным накоплением жира внутри живота (а это – наиболее опасный вид жировых отложений). Количество фруктозы следует ограничивать и людям, склонным к подагре (при избытке мочевой кислоты в крови). Подробности – в моей статье [4].
Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет около 80 г/день, то наши прародители и родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние. Не удивительно, что были наши предки и стройнее (в годы молодости) и куда здоровее (даже – в пожилом возрасте) многих своих потомков.
И если мы наивно считаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи также содержат существенные количества фруктозы (да и обычного сахара – сахарозы).
В этой таблице я собрал данные по содержанию главных видов сахаров в различных растительных продуктах [5].
Любителей орехов попрошу учитывать, что, хотя фруктозы в орехах и семечках – мизер, но взамен они содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании.
Да и наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы: 100 г сахара при гидролизации дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы. Поэтому во фруктово-ягодную пору разумным будет ограничить количество сахара в рационе.
ФРУКТОЗНЫЕ ПОСЧИТАЛОЧКИ.
Чтобы рассчитать содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в съедаемых вами фруктах и овощах нужно взять % фруктозы из таблицы и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5. И окажется, что набрать максимальные 45-55 г фруктозы весьма и весьма просто.
Как пример, салат из 50 г. петрушки, 200 г. помидор, 200 г. паприки, 50 г. лука и 100 г. огурцов – это 600 г. овощей. Он содержит около 12 г. фруктозы.
А 400 г. разных фруктов – это ещё 16-22 г. фруктозы.
30 г. мёда в день – это ещё около 12 г. фруктозы.
Итого – легко набирается около 40-50 г. фруктозы.
ВЫВОДЫ.
С точки зрения полезности, выбирайте ягоды потемнее, почернее, более дикие и менее сладкие. Хотя, конечно, всегда есть и исключения (в данном случае – не досадные). К примеру, бледная облепиха или зелёная актинидия по количеству полезностей даст форы многим своим черномазым конкуренткам.
А для снижения потенциальной вредности избытка фруктозы сообразовывайте употребление ягод и фруктов с количеством высокофруктозных овощей (сладкого перца, лука или – белокочанной капусты, к примеру).
И помните, что кислость и чернота не являются гарантией низкофруктозности. Так, вишня содержит ровно столько же фруктозы, как и черешня. И фруктозы в них в 3 раза больше, чем в персиках. А в кислющей чёрной смородине фруктозы почти столько же, сколько и в черешне, и в арбузе.
Источники:
- Deividas Burdulis. Comparative study of anthocyanin composition, antimicrobial and antioxidant activity in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) and blueberry (Vaccinium corymbosum L.) fruits.
- Gianna Ferretti. Cherry Antioxidants: From Farm to Table.
- Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.
- https://moveat.expert/stati/poleznaya-fruktoza-lishnij-ves-podagra-povyshennoe-davlenie-ateroskleroz-depressii-chast-1/
- http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/pochti-vse-o-pishchevykh-produktakh
>> Посмотреть пример лечебного рациона<<
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
