Яйца: холестерин, повышение риска рака, сальмонеллез… 13 фактов про вред и пользу
Если вы давно хотели знать всю правду про яйца, но не у кого было спросить – читай в материале.
1. Сальмонеллез.
Мон шер ами, не надо слез:
Не от яиц сальмонеллез!
Самый распространенный вопрос – о САЛЬМОНЕЛЛЕЗе. Не скажу, что бедные сальмонеллы были неправедно оболганы. Сальмонеллез очень опасен, однако, если соблюдать несколько простых правил, то его очень-опасность сводится практически к абсолютному нулю. По крайне меняя, за пару десятилетий поедания сырых яиц, он так и не настиг.
Первое: моем яйца с мылом или моющим средством. Сальмонеллы живут в кишечнике кур, а куры несут яйца, пардон, как раз через этот самый кишечник. Там сальмонеллы и попадают на скорлупу и затаиваются в ожидании вас. Простое мытье с моющим средством убирает бОльшую часть потенциальной сальмонеллоопасности.
Второе: не используем в пищу яйца с трещинками или надбитые. Только через трещины сальмонеллы попадают внутрь яйца и там размножаются и множатся. Снова же в ожидании вас.
Третье: сальмонеллы не любят кисленького-кого-кого. Вам не грозит сальмонеллез, если у вас – нормальная кислотность желудочного сока: все сальмонеллы в нем мигом гибнут с криками и проклятиями. Но и нормальная кислотность может нарушаться, если вы смешиваете несмешиваемое (к примеру, наедаетесь на банкетах кровянкой, тарталетками с паштетом и не заедаете эклерами с белковым кремом).
Если вы решите есть яйца сырыми, то можно сбрызнуть их лимонным сочком – после разбивания и вы также себя этим застрахуете от сальмонеллеза.
Четвертое – термообработка. Для защиты от заражения сальмонеллой рекомендуется подогревать пищу по крайней мере десять минут при 75 °C или обрабатывать меньшее время, но при более высокой температуре. Как правильно готовить яйца я расскажу ниже. Это тоже, знаете ли, не каждому второму дано…
2. Холестерин.
Перед яйцом не падай ниц –
вреда не много от яиц.
После сальмонеллеза холестерин – наиболее распространенная о яйцах фантазия. Да, в яйцах много холестерина. В каждом яйце (в желтках, в белке холестерина нет) – около 200 мг. Рекомендация американской диетологической ассоциации следующая: людям с нормальным количеством «плохого» холестерина (СПНП) в крови употреблять до 300 мг. холестерина в день.
При этом дневная потребность организма в холестерине – от 3000 до 5000 мг. Большая часть его вырабатывается нашей печенью, а до 10-20% должно поступать с пищей. Даже если вы съедите за раз, скажем, 2-3 Яйца (желтка), то не превысите 20% дневного количества всего холестерина, который нужен вашему организму. [1], [2], [3].
В целом, с точки зрения холестериновой нужно учитывать то¸ как вы питаетесь в целом. Если вы едите мясо и рыбу в небольших количествах и минимизируете или исключаете зерновые продукты и сладости (высокогликемичные), то вы можете себе позволить съесть больше яиц. Почему? А потому что их холестериновость не будет для вас опасна. И наоборот: если вы питаетесь по обычному для большинства варианту (то есть едите много зерновых, мяса, животных жиров), то яйца вам следует кушать реже.
О максимально возможном количестве яиц мы с вами поговорим чуть ниже.
Если вы – вегетарианец, то надо учитывать, что в день среднестатистическому взрослому гражданину и такой же гражданке следует потреблять до 0,85-0,9 грамма белка на 1 кг. тела. Детям – до 1 г/кг в зависимости от возраста.
Мои подсчеты для среднестатистического едока, питающегося по моей системе ЭВОЛЮЦИОННОГО ПИТАНИЯ (ЭП), показывают, что только из овощей, зелени и фруктов в день можно иметь до 15-25 граммов белка. Человеку весом в 70 кг., к примеру, нужно получать в день 0,7 х 70 = 49 г. белка. Дефицит составляет, соответственно 10-15 г. в зависимости от возраста и образа жизни. Причем аминокислотный состав этого белка очень далек от идеального: в нем много метионина и мало лизина. А избыток метионина способен увеличивать риск развития уже имеющихся раковых опухолей.
1 яйцо содержит около 6 граммов белка. То есть 1-3 яйца в день теоретически покрывают дневной дефицит белка у вегетарианца, «как бык – овцу» по любимому грубому замечанию грубого любимого Жванецкого. Но можно ли есть яйца ежедневно?
3. Сколько же можно есть? Яйца и повышение риска рака.
Однако, очень важно понимать, что потребление большого количества яиц может быть опасно для здоровья!
Суть в том, что количество яиц, которое вы можете съесть безопасно, очень зависит от того, как вы питаетесь в целом. Если основу вашего питания составляют зерновые продукты и крупы, хлебо-булочные, мясо, молочное, рыба и картошка, то яиц вам следует кушать мало.
Питание по указанному выше «традиционному» варианту приводит к повреждению стенок сосудов различными веществами (сахарами, инсулином, гомоцистеином, трансжирами и т.п.). И организм использует вредный холестерин в качестве своеобразного лейкопластыря – чтобы «залеплять» поврежденные участки артерий.
В результате образуются т.н. холестериновые бляшки. Их накопление ведет к повышению давления и риска инфарктов и инсультов. Поэтому человек, который питается традиционно, даже, якобы, и здоровой пищей, должен минимизировать потребление яиц. Ведь большое количество холестерина в них – это дополнительный рисковый фактор для увеличения холестериновых бляшек в сосудах.
Если вы питаетесь по традиционному варианту и у вас (пока) нет повышенного уровня холестерина, то 3-4 яйца в неделю – ваш безопасный максимум. Причем крайне не стоит есть в один день высокохолестериновые продукты: яйца и мясо или – яйца и рыбу.
График связи количества яиц и риска рака груди.
Превышение этого количества чревато не только увеличением риска сердечно-сосудистых катастроф, но и рака. Вот, к примеру, график связи количества яиц и риска рака груди. Приблизительно такие же графики и для риска рака простаты, кишечника, яичников, мочевого пузыря и других. [4] [5].
Если же основу вашего питания составляют овощи, зелень, фрукты с физиологически безопасными количествами рыбы и мяса, то вы можете есть яйца чаще. Например – 2 раза по 3 яйца в неделю. Или 2 по 3. И это вряд ли приведет к проблемам и болезням.
Вашу безопасность обеспечат дружественные бактерии в кишечнике. Дело в том, что микрофлора кишечника у людей, которые питаются по описанному выше «здоровому» варианту, препятствует развитию вредных бактерий. Тех самых, которые преобразуют содержащиеся в яйцах, мясе и очищенных зерновых продуктах холин и белки в потенциально канцерогенные вещества [6], [7], [8].
Понятно, что если вы в какой-то день жуете рыбу, мясо или бобовые, то яйца в этот день можно и стоит оставить в покое.
4. Перепелиные яйца.
Нет, на банкете я не ела.
Лишь перепИла… перепЕла!
Еще одна всенародная фантазия. Да, яйца японских перепелов (Coturnix japonica), живущих на природе или, хотя бы, кушающих травку, а не отравку, куда полезнее куриных. но наших нонешних перепелов для получения яиц держат в клетках и кормят комбикормом и зерном. Причем в клетках их держат – битком набитых перепелами: так они несутся лучше!
Домашняя курица, по крайней мере, обычно где-то иногда загуливает (по загону) или, хотя бы, ее из экономии зерна летом травкой кормят. У нее, соответственно, в весенне-летний период куда больше есть шансов нахвататься каких-нибудь витаминов и минералов, чем у (много)клеточных перепелов. В скармиваемых фермерами перепелам комбикормах много, конечно, вкусного, но — куда меньше полезного, чем нам бы с вами мечталось. Поэтому гипер-польза от магазинно-фермерских перепелиных яиц, увы, скорее всего, более чем гипотетична и служит лишь увеличению их продаж.
Существует миф о том, что перепелиные яйца не бывают заражены сальмонеллой из-за высокой температуры тела этих птиц (42°C), при которой микробы не выживают. На самом деле, такая температура менее благоприятна для сальмонеллы, но стопроцентной гарантии безопасности не дает. Сальмонелла погибает лишь при 56°C и есть сведения о том, что ежегодно надцать человек заражаются сальмонеллезом именно от перепелиных яиц.
5. Белок или желток
Тут – простор для бел(к)огорячечных фантазий! Спортзальные тренеры обычно советуют своим старательным и послушным питомцам есть белок и выбрасывать желток. Да, первым белком, который выделили в чистом виде, был как раз белок овальбумин из белка яйца. В 1 яйце весом 50 г. в белке содержится около 3,7 г., а в желтке – 2,7 белков. Разница, как видите, не особо существенная, особенно если участь, что желток весит в 2 раза меньше белка.
То есть для роста мышц полезнее как раз есть желток, чем белок. Тем более, что желток имеет куда более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем белок (в котором одних – с избытком, а других – кур наплакал).
Плюс практически все витамины, которые есть в яйце, содержатся в желтке. Это: Е, D2 и 3, В 1,2,4,5,6,9 и даже В 12 (о нем – позже). В желтке также есть (уже упомянутый) холестерин и насыщенные\ненасыщенные жиры, которые необходимы для построения мышц (оболочки всех клеток состоят из жиров и холестерина) и какая-то часть нужных нам минералов.
В белке кроме белков, витаминов В2 и В3 и существенных количеств калия и селена ничего особо полезного не имеется. Селен – крайне важный для нашего организма антиоксидант и его мало в европейских грунтах. Кроме антиоксидантной активности селен нейтрализует возможный вред ор ртути, которая может содержаться в рыбе. Соответственно, съедание целых яиц позволяет получить больше пользы, чем отдельно – белка или желтка.
Но у всего (даже – у круглых яиц) есть и обратная сторона. У белков это – овоглобулин. Он славится своей способностью провоцировать различные аллергии.
А желтки куда более «кислые» – с точки зрения своей способности «закислять» кровь, подробнее тут. Что это значит? А лишь то, что вам нужно кушать яйца и желтки, как и любой другой белковый продукт, с большим количеством зелени и овощей.
6. Витамин В12.
Майн фройнд, не надо надрываться:
Шо много в яйцах Бэ двенадцать!
Полуфейк. Я сам как-то попался на эту удочку. Теоретически, в яйцах есть В12. По разным данным – разное количество. От 1\3 дневной нормы в 1 желтке до 2\3 дневной нормы в 100 г. желтка (около 6 шт). Я добросовестно съедал последние пару лет по 4-6 желтков 3 раза в неделю и добился только того, что уровень В12 в крови держался чуть ниже нижней границы нормы. Аналогичные результаты я наблюдаю и у некоторых других экспериментаторов над собой.
И даже если вы и употребляете другие продукты животного, рыбного или птичьего происхождения, то не факт, что ваш организм усваивает из них В12 достаточно длябезбедного и безвредного существования. Думаю потому, что и не будучи ово-сыроедом, как я, не стоит полагаться на божий промысел, а стоит делать анализы на В12 и, в случае его недостатка, употреблять таблетированный.
7. Как готовить.
Чтобы кожи были гладки,
Ваши яйца жуйте всмятку!
И стоит ли вообще готовить, в свете последних моих бодрых сообщений об уязвимости нежных сальмонелл? Стоит! Дело в том, что сырой яичный белок содержит белок авидин, которое разрушает в 50 раз больше витамина В7 (биотина, он же – витамин Н), чем весит сам. Биотин же нам нужен как раз для здоровья кожи и волос, обеспечения роста мышц, недопущения вялости и сонливости и стабилизации уровня сахара в крови (правильный сахар в крови – это не для вампиров-сладкоежек, а для нашего с вами сладостного благополучия).
Авидин разрушается при термообработке, поэтому яйца в смятку или глазунья (при которых желток максимально остается сырым, а белок – сворачивается) – это наиболее полезный способ их съедать. Приготовленный же желток теряет существенную часть содержащихся в нем витаминов (а ему таки есть что терять, в отличие от приготовленного бе-бе-белка).
8. Как выбираем.
Давайте будем вместе хмуриться
На птицефабриковсКУ-Курицу!
Магазинно-птицефабриковские, понятно, гневно отвергаем. Попыткам их нам всучить – активно сопротивляемся. Намерение их навязать расцениваем как вымогательство и объясняем, что даже домогательство – менее травмирующий нас акт. Объяснив, забрасываем вымогающего яйцами.
Бабушкинско-рыночные яйца многими расцениваются как потенциально угрожающие. И правильно! Лично я не выбираю яиц – я выбираю бабушек! Если у бабушки 3-4 десятка яиц и руки с навеки въевшимся под ногти трауром чернозема, то, скорее всего, она собрала эти яйца из-под собственных курочек Ряб, пасущихся в садке вишневом коло хаты, и привезла на рынок. С такими бабушками я не торгуюсь, а беру все, что есть и резво несу домой.
Бабушка с трауром под ногтями, но – с сотней яиц в кошелке скорее всего имеет полсотни кур. А их травкой не выкормить. Только – комбикормом. Таких яиц я предпочитаю не есть.
Определяем свежесть: дома опускаю яйца в холодную воду. Свежие – тонут, полусвежие – поднимают попку кверху, несвежие – всплывают. Последние – выбрасываю первыми.
9. Цвет желтка.
Опять же – куча мифов и легенд наворочана. Ярко оранжевый желток бывает либо у яиц кур, пасущихся на свободном выпасе на цветущих заливных лугах, либо – у кур, которых откармливают на убой кукурузой, либо у тех, кого тайком от нас подкармливают каротиновыми добавками (как птицефабриковских).
Яйца кур, просто нормально бродящих по двору и подкармливаемых зерном, червячками и травкой, часто имеют просто желтый цвет — без заездов в оранжевую апельсиновость. Я, будучи сельским жителем до 17 лет, самолично и часто это наблюдал. Так что цвет желтка – далеко не всегда является свидетельством его высокой питательной полноЦЕННОСТИ.
10. Лютеин.
Да, это — не фейк….. почти! В яйцах содержится лютеин и его брат (изомер) зеаксантин. Они оба-два являются антиоксидантами из группы каротиноидов и считаются крайне важными для защиты глаз от катаракты, возрастной дегенерации желтого пятна, защите от вредного действия ультрафиолета.
Именно лютеин и зеаксантин придают желтый цвет яичному желтку и кукурузе. Хотя больше всего их содержится в зеленых шпинате, чернике, горошке, петрушке и фисташках (30 — 50% дневной потребности).
Любители лапшеразвешивания часто со значением вещают нам о существенном наличии лютеина и зеаксантина в яйцах. Да, оные там наличествуют. Но – в мизерном количестве! Одна столовая ложка измельченного шпината содержит столько же лютеина и зеаксантина, как 6-9 яиц. Дневная доза лютеина/зеаксантина содержится в 30 яйцах!
Так что, не обольщаемся и для здоровья глазок едим побольше зелени и овощей!
11. Прочность скорлупы – как признак «деревенскости» яиц.
Дед бил, баба била… Дед собственно, не де бил, и баба — также. Они знают, что, в общем и целом, чем прочнее скорлупа, тем яснее, что курица, эту скорлупу в себе выносившая, белком и желтком ее наполнившая, потребляла достаточно кальция. И магния в придачу.
Однако, я много лет периодически покупаю яйца у одной и той же хозяйки и вижу, что иногда среди яиц «бил-не-разбил» затесываются тонкошкурые нежные создания. Сначала я думал, что это – божьи одуванчики, но оказалось, что яйца с тонкой скорлупой несутся молодыми несушками.
Надо, правда, учитывать, что настоящие крестьянские бабушки редко меняют одновременно все стадо с кур-пенсионерок на кур-пионерок. Наличие нескольких тонкоскорлупых собратьев (или – сосестров) в десятке крепких орешков — вполне нормально. Но если все купленные яйца раздавливаются при легком нажатии, то, скорее всего, снесшие их куры никогда не бродили по двору, не нюхали цветов и червячков и их яйца явно не богаты витаминами и минералами. Увы…
Кушать скорлупу, как кальциевую добавку, видимо, можно. Но стоит очень хорошо ее термообработать: сальмонеллы могут долго выжывать на поверхности яиц. Поэтому скорлупа из вареных яиц – самое оно.
12. Омега – 3.
Также — не фейк, но… Дело в том, что Омега-3 в яйцах содержится не особо много. Хотя… я кажу вам сейчас горькую правду, Омега-3 в яйцах до смешного мало: до 0,11 г в 1 яйце при суточной потребности 1-2 грамма. Кура, выкормленная зерном и комбикормом, снаюжает свои яйца раз в 4-7 меньшим количеством Омега-3, чем ее травоядная сородичка (ей и самой – не хватает!).
Соответственно, призывы считать деревенские яйца существенным источником Омега-3 брезгливо отметаем: для получения дневной дозы Омега-3нужно съедать до 10 желтков вдень. Это уже явный перебор!
Подробнее про Омега-3, фантазии про льняное масло и правду про рыбий жир читаем тут.
13. Есть яйца – не убийство.
В случае, если вы выбираете, как я — бабушек, а не яйца, то – убийство. Дело в том, что неоплодотворенными эмбрионами являются лишь яйца неоплодотворенных кур.
Большинство же бабушек сердобольно не лишают своих хохлаток, ряб и несушек радостей группового секса: во дворе у них почти всегда бродит петух. Не всегда, то есть, бродит: иногда – он топчет очередную наложницу своего гарема, чтобы лишить вегана его отмазки о «неоплодотворенности».
Поедая птицефабриковские яйца вы не убиваете эмбрионов: птицефабриковские куры не знают радостей петуховства и, потому, несут неоплодотворенные яйца. Но вы чуток убиваете себя. Если это гуманнее – то будьте гуманистами!
Утешительные выводы:
Утешительные – для нас с вами, но – не для яично-спортивной промышленности, которая и лоббирует создание и распространение фейков.
1. Безопасное количество яиц для человека, который питается по традиционному варианту (см. п. 3) – максимум 2-4 шт. в неделю. Большее количество может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и разных видов рака;
2. Человек, который питает по здоровому варианту может безопасно есть до 5-7 яиц в неделю (за 2-3 раза);
3. В яйцах очень мало омега-3, витамина В-12 и лютеина. В сущности, в яйцах нет ничего, что нельзя было бы заменить съеданием рыбы, бобовых, орехов или – белого мяса;
4. Смысла в поедании только белка, без желтка,- нет. Основное количество полезностей как раз в желтке и содержится;
5. Белок следует обязательно термообрабатывать до готовности. А вот желток лучше съедать сырым. Яйца всмятку или глазунья – идеальный способ приготовления;
6. Яйца следует термообрабатывать еще и для того, чтобы исключить риск сальмонеллеза;
7. В фермерских перепелиных яйцах полезного не больше, чем в обычных куриных;
Подключайтесь! Вас ждут алгоритм перехода на здоровое питание, лекции, множество вкусной, веселой и научно обоснованной информации, ответы на все ваши вопросы, мои консультации и поддержка наших докторов, психолога и тренеров!
Источники яичного вдохновения:
1. https://ru.wikipedia.org;
2. www.health-diet.ru;
3. www.health-diet.ru;
4. N.Keum: Egg intake and cancer of the breast, ovary and prostate: a dose response meta analyses;
5. Li F: Egg consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis;
6. Steven H Zeisel: Formation of methylamines from ingested choline and lecithin;
7. H. Tielg, A. Moschen: Food, immunity and the Microbiome;
8. Sarah Vinje: The gut microbiome as novel cardio-metabolic target;
9. www.art-con.ru, www.fermer.ru, www.nutritionfacts.org.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
