Жимолость: недооценённая ягода с научно подтверждённой пользой
Жимолость — малоизвестная, но по-настоящему ценная ягода. Её состав отличается высокой концентрацией биологически активных веществ, включая витамины, полифенолы и антоцианы. В зависимости от сорта, условий выращивания показатели нутриентов могут варьироваться, но при этом жимолость стабильно демонстрирует высокую пищевую и функциональную ценность.
Витамин С
Жимолость считается одним из самых богатых источников витамина С среди всех ягод.
Содержание аскорбиновой кислоты (на 100 грамм продукта) в отдельных сортах жимолости может существенно превышать показатели других ягод и фруктов, традиционно считающихся богатыми витамином С:
- апельсин — 31 мг
- красная смородина — от 35 до 90 мг
- чёрная бузина — около 30 мг
- малина — от 16 до 32 мг
В то время как в отдельных сортах жимолости содержание витамина С достигает 186 мг на 100 г. Ягоды, выращенные в северных регионах, как правило, содержат больше аскорбиновой кислоты, чем южные.
Важно учитывать, что при сушке содержание витамина С в ягодах снижается в среднем на 80%. Поэтому сушеную жимолость не стоит рассматривать как полноценный источник витамина С, несмотря на высокое содержание данного витамина в свежих ягодах.
Сахара и гликемический профиль
Фруктоза составляет более половины всех сахаров, содержащихся в ягодах жимолости — около 55%. Остальные представлены глюкозой (43%) и незначительным количеством сахарозы (около 3%).
По сравнению с другими ягодами, жимолость содержит меньше сахара. Это делает её потенциально более подходящей для людей с нарушением углеводного обмена, включая диабетиков.
Общее содержание сахаров в свежих ягодах жимолости колеблется от 1,5 до 2,6 г на 100 г. Для сравнения:
- черника — 7,8 г
- малина — 4,6 г
- красная смородина — 3,8 г
Кроме того, жимолость обладает и собственным противодиабетическим эффектом, за счёт содержания биоактивных соединений.
Минеральные вещества
По содержанию калия, кальция и магния жимолость сопоставима с другими лесными ягодами.
Однако, жимолость, как и ягоды в целом, не стоит рассматривать как значимый источник данных минералов, поскольку содержание этих микроэлементов в них сравнительно низкое (обратите внимание, все значения приведены на 1 кг ягод):
- магний: от 79 до 163 мг в культурных сортах и до 711 мг в диких, при суточной потребности 400–800 мг
- кальций: в среднем 1077 мг, при потребности 800–1000 мг
- калий: от 3000 до 5000 мг, при потребности 2600–3400 мг
Антиоксиданты
Содержание антиоксидантов в жимолости — одно из самых высоких среди всех ягод. В частности, жимолость лидирует по уровню полифенольных соединений.
Общее количество полифенолов в жимолости достигает 1 111 мг на 100 г, что превышает аналогичные показатели у:
- черники — 778 мг
- малины — 638 мг
- земляники — 437 мг
Один из ключевых видов полифенолов — антоцианы — накапливаются в ещё большем количестве в перезрелых ягодах.
Кроме того, более крупные плоды содержат больше антоцианов — благодаря увеличенной площади поверхности кожицы, где преимущественно и накапливаются антиоксиданты.
Антиоксидантная активность
Само по себе высокое содержание антиоксидантов — уже плюс. Но не менее важно, насколько активны эти соединения. И в этом отношении жимолость снова опережает другие ягоды.
В одном из исследований было показано, что жимолость демонстрирует более высокую антиоксидантную активность, чем общепризнанные антиоксидантные ягоды.
Согласно анализу FRAP (ферроредуцирующая антиоксидантная способность), активность сорта Borealis составила 46 мг GAE на 100 г, тогда как:
- клубника — 8 мг
- ежевика — 15 мг
Также подтверждено, что антиоксидантная активность жимолости выше, чем у таких мощных антиоксидантных ягод, как малина, клюква и черника.
Сушеная жимолость
Точных данных о том, как именно изменяется состав жимолости при сушке, в открытых источниках немного. Однако можно ориентироваться на усредненные показатели потерь нутриентов при разных способах обработки продуктов, представленных в следующей таблице:
| ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ | ЗАМОРОЗКА | СУШКА | ОТВАРИВАНИЕ | ОТВАРИВАНИЕ И СЛИВАНИЕ ВОДЫ | РАЗОГРЕВ |
| ВИТАМИН А | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| АЛЬФА КАРОТИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| БЕТА КАРОТИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ЛИКОПИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ЛЮТЕИН + ЗЕАКСАНТИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ВИТАМИН С | 30% | 80% | 50% | 75% | 50% |
| ТИАМИН | 5% | 30% | 55% | 70% | 40% |
| РИБОФЛАВИН | 0% | 10% | 25% | 45% | 5% |
| НИАЦИН | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| ВИТАМИН В6 | 0% | 10% | 50% | 65% | 45% |
| ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА | 5% | 50% | 70% | 75% | 30% |
| ВИТАМИН В 12 | 0% | 0% | 45% | 50% | 45% |
| КАЛЬЦИЙ | 5% | 0% | 20% | 25% | 0% |
| ЖЕЛЕЗО | 0% | 0% | 35% | 40% | 0% |
| МАГНИЙ | 0% | 0% | 25% | 40% | 0% |
| ФОСФОР | 0% | 0% | 25% | 35% | 0% |
| КАЛИЙ | 10% | 0% | 30% | 70% | 0% |
| НАТРИЙ | 0% | 0% | 25% | 55% | 0% |
| ЦИНК | 0% | 0% | 25% | 25% | 0% |
| МЕДЬ | 10% | 0% | 40% | 45% | 0% |
Использование в медицине
В Японии жимолость широко применяется как профилактическое средство. Исследования показывают, что она обладает выраженным потенциалом в замедлении возрастных изменений, а также способствует защите сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Эффект использования экстрактов жимолости при различных состояниях, как в контексте терапии, так и для общего улучшения состояния организма, отражен в следующей таблице:
Ниже — обобщенная таблица с результатами in vitro и in vivo исследований, демонстрирующая эффекты от ягод жимолости.
| Эффект | Материал исследования | Результат |
|---|---|---|
| Улучшение когнитивных и физиологических функций | Экстракт, содержащий 400 мг антоцианов | Улучшение эпизодической памяти и снижение артериального давления |
| Снижение повреждающего воздействия УФ-излучения — включая разрывы ДНК, повреждение кератиноцитов и клеточных мембран | 10 и 25 мг / л экстракта | Подавление повреждений кератиноцитов, ДНК и клеточных мембран; подавление активных форм кислорода и азота (RONS) |
| Противовоспалительное действие при офтальмологических патологиях | 100 мкг / мл экстракта | Снижение уровня оксида азота (NO) и фактора некроза опухоли (TNF-α) |
| Нормализация липидного обмена при диабете | Экстракт, содержащий 327 мг антоцианов / г | Улучшение метаболизма глюкозы и липидов при несбалансированной диете |
| Поддержка при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и дисбактериозе | 250 г / л экстракта | Модуляция микробиоты кишечника, снижение воспаления |
| Улучшение состояния печени и чувствительности к инсулину | 250 г / л экстракта | Подавление индуцированного ожирения и отложения жира, повышение чувствительности к инсулину и ослабление окислительного стресса |
| Поддержка при диабете II типа и диабетической нефропатии | Экстракт 400 мг / кг массы тела | Снижение глюкозы, HbA1c, мочевины и креатинина; дозозависимое облегчение осложнений |
| Общий противовоспалительный эффект | 200 г / л экстракта | Обратная зависимость между полифенолами и провоспалительными цитокинами |
| Антиоксидантная защита печени | Фенольный экстракт (18,5% антоцианов) | Замедление перекисного окисления и окисления ЛПНП |
| Противомикробное действие | Не определялось | Подавление образования биоплёнок, активность против супероксидных форм |
Учитывая, что основная ценность жимолости — в антиоксидантах, и около 40% из них являются жирорастворимыми, употреблять ягоды лучше в составе салатов или после приема пищи, содержащей жиры — так усвоение будет значительно выше.
Выводы
На фоне других ягод жимолость выделяется как по составу, так и по спектру подтвержденных эффектов. Она может быть полезна как дополнение к рациону при метаболических нарушениях, в профилактике возрастных изменений и в поддержке антиоксидантной защиты.
- Жимолость — один из самых богатых источников витамина С среди всех ягод, значительно превосходящий по содержанию аскорбиновой кислоты апельсины, малину и черную смородину. Однако при сушке уровень витамина С снижается примерно на 80%.
- Содержит меньше сахаров по сравнению с большинством других ягод; преобладает фруктоза (около 55%), что делает жимолость потенциально подходящей для людей с диабетом. Также обладает собственным противодиабетическим эффектом за счёт биоактивных соединений.
- Несмотря на наличие калия, кальция и магния, не является значимым источником этих минералов — их концентрация недостаточна для удовлетворения суточной потребности.
- Отличается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди ягод, особенно по содержанию полифенольных соединений, превосходя чернику, малину и землянику.
- Демонстрирует более высокую антиоксидантную активность, чем клубника, ежевика, малина, клюква и черника.
- Перезрелые и более крупные плоды содержат больше антоцианов — одного из ключевых видов полифенолов, накапливающихся в кожице ягоды.
- Обладает широким спектром потенциальных медицинских эффектов: замедление возрастных изменений, защита сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, улучшение когнитивных функций, противовоспалительное и противомикробное действие, снижение последствий УФ-излучения, поддержка печени и нормализация липидного обмена при диабете.
- Для лучшего усвоения жирорастворимых антиоксидантов (около 40% от общего количества) рекомендуется употреблять жимолость в составе салатов или после приема пищи, содержащей жиры.
Программа “Строим здоровое тело вместе”
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …