Вегетарианско-сыроедческая среда полна забавнейших предрассудков и очаровательных фантазий. Из наиболее стойких – наивная детская вера в то, что человек, питающийся исключительно растительными продуктами, может не заморачиваться относительно аминокислотного состава пищи.
Большинство и не заморачивается, а часть заморачивающегося меньшинства упрямо считает, что человеческий организм (или его верная микрофлора) способны сами произвести все незаменимые аминокислоты. Прямо не отходя от кассы и внутри себя. И это убеждение – опасно, поскольку – противоречит научным данным. И, как всякое заблуждение, оно приводит (противоречащих) к хроническому недостатку незаменимых аминокислот и, соответственно, к болезням, перееданию, снижению активности, работоспособности и прочим грустным последствиям.
НЕП–РАСТИТЕЛЬНОЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ
Да, если провести поверхностный анализ содержания заменимых и незаменимых аминокислот в растительности В ЦЕЛОМ, то он – окрыляет. Белки фруктов, овощей и зелени в среднем содержат 50-70% незаменимых аминокислот. Бурные празднования по этому поводу длятся уже несколько десятилетий. Однако, сравнительный анализ продолжительности жизни и количества болезней (рака – в том числе) вегетарианцев и невегетарианцев приводит в недоумение: веганы и вегетарианцы и болеют чаще, и умирают не позже заядлых мясоедов
Одна из проблемных (болевых и болезненных) точек веганства и вегетарианства – это ДИСБАЛАНС и НЕДОСТАТОК незаменимых аминокислот. Растительные продукты одних из них содержат слишком много, других – слишком мало. И если все мы понимаем, что, к примеру, слишком много помады не компенсирует «слишком мало» волос», то понимание опасности дисбаланса аминокислот приходит, увы, только вместе с болезнями и облысением!
ИДЕМ НА ПРИНЦИП
Однако, можно быть 100% веганом и свято соблюдать баланс аминокислот. А можно есть мясо и систематически злостно нарушать эту балансировку. Для того, чтобы быть здоровым при любом типе питания, нужно понимать ПРИНЦИПЫ построения сбалансированного рациона. Понимание этих принципов затем позволит вам, не заморачиваясь, не взвешивая и не считая, не рассчитывая и не развешивая, просто (руками и в миску) складывать еду. И при этом – уже сбалансированную по основным аминокислотам.
ЛИЗИН: АМИНОКИСЛОТА ДЛИННОЙ МОЛОДОСТИ И ДОЛГОГО ЗДОРОВЬЯ
Если вы уже чешете мозг в раздумьях, как же считать баланс и содержание всех 9 незаменимых аминокислот, то попуститесь! Есть две главных незаменимых, по которым ориентировочно и балансируется рацион. Их зовут ЛИЗИН и МЕТИОНИН. Если их в пище достаточно, то и всех остальных аминокислот обычно оказывается достаточно тоже.
Научить вас интуитивно находить правильное соотношение аминокислот при любом типе питания(то есть с мясом или без мяса) – и есть задача этой главы.
ЛИЗИН – аминокислота без которой ВООБЩЕ НЕ ПРОИСХОДИТ синтеза любых белков. ЛИЗИН в организме:
• поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце;
• улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань;
• понижает уровень «вредного» холестерина в крови;
• замедляет повреждение хрусталика глаза.
ВЕГЕТАРИАНСКО-ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА, УВЫ, ОБЫЧНО БЕДНА ЛИЗИНОМ.
Всегда? Отнюдь! Она им обычно бедна, если она неправильно выстроена! И этот недостаток лизина с течением лет часто вызывает массу пренеприятнейших и закономерных эффектов:
- иммунодефицитным состояниям;
- утомляемости, усталости и слабости;
- плохому аппетиту (многолетние веганы с этой проблемой с гордостью наедаются 1 яблоком и половиной морковки);
- замедлению роста и снижению массы тела;
- уменьшением способности к концентрации;
- кровоизлияниям в глазное яблоко;
- потере волос;
- анемии, раздражительности и проблемам в репродуктивной сфере.
МЕТИОНИН
МЕТИОНИН также не менее важен. Без него процесс образования новых белков также останавливается. Метионин способствует
- снижению содержания холестерина в крови;
- уменьшению отложения нейтрального жира в печени и улучшению функции печени
- оказывает умеренное антидепрессивное действие (за счёт влияния на биосинтез адреналина).
УДАРИМ ЛИЗИНОМ ПО МЕТИОНИНУ И РАЗГИЛЬДЯЙСТВОМ – ПО БЕЗДОРОЖЬЮ!
Однако результаты исследований последних лет показали странную зависимость: люди и звери, в чьем рационе МАЛО МЕТИОНИНА, живут дольше, а болеют – меньше (в том числе – и раком). Дело в том, что лизин и метионин по-разному действуют в организме. Метионин напрямую и стимулирует образование НОВЫХ белков из аминокислот, ПОЛУЧАЕМЫХ С ПИЩЕЙ.
Метионин – аминокислота, с которой также, как и с лизина, начинается синтез каждого белка в организме. Её НЕДОСТАТОК, соответственно, замедляет белковый обмен. Это и стимулирует использование уже имеющихся в распоряжении клетки «старых» аминокислот для синтеза новых вместо того, чтобы использовать всё время новые поступающие с пищей аминокислоты.
А лизин для синтеза белка напрямую побуждает организм использовать уже имеющиеся в клетках «запчасти», то есть те аминокислоты и «обломки» старых белков, которые неизбежно образуются в клетке при её нормальной работе. И этим диеты с высоким уровнем лизина способствуют естественному очищению организма на внутриклеточном уровне от белковых остатков. Эдакому «естественному детоксу», то бишь!
СИЯЮЩИЕ ВЫСОТЫ НИЗКОМЕТИОНИНОВОГО БУДУЩЕГО
Как это работает: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ МЕТИОНИНА С ПИЩЕЙ увеличивает среднюю и максимальную продолжительность жизни у крыс и мышей.
Недокармливавшие грызунов медики обнаружили, что ограничение потребления метионина приводит к снижению в крови уровней инсулина, глюкозы и тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы). У зверьков, недоедавших метионина, снижались возрастные изменения, такие как помутнение хрусталика, ухудшение функций и оксидативный стресс в печени.
Однако, и мы, люди, иногда ведём себя, как мыши (пардон – крысы).
Помимо увеличения максимальной продолжительности жизни, низкометиониновая диета снижает риск ожирения, повышает устойчивость к болезням печени, снижает уровни инсулина и гормонов щитовидной железы. А избыточное количество метионина может быть фактором, приводящим к развитию болезни Паркинсона.
Учёные предполагают, что причиной этих замечательных мышино-человеческих эффектов является то, что
при потреблении метионина меньше 100% медицински установленной нормы, организм интенсивнее освобождается от повреждённых белков и прочего белкового мусора.
Метионин стимулирует клетки увеличивать количество белков не за счёт потребления новых из пищи. В этом случае клетка куда хуже использует для синтеза белков уже имеющиеся белковые остатки.
Если в еде много МЕТИОНИНА, то организм будет активно наращивать новую белковую массу, но – параллельно продолжать захламлять клетки белковыми остатками и обломками. В случае, когда происходит активный рост новых тканей (например, при быстром наращивании мускулов), то клетки, конечно, будут очищаться от белковых остатков достаточно эффективно и сам собою. И тогда высокометиониновая диета может быть оправдана и, видимо,- безопасна.
А вот когда организм из режима роста переходит в режим стабильности (в особенности – при отсутствии интенсивных физических нагрузок), то существенное уменьшение количества метионина в пище и увеличение – лизина помогает ему куда эффективнее очищаться от шлаков и потому – лучше функционировать. Что улучшает и ускоряет очищение организма на клеточном уровне от остатков белка (это – естественный детокс ) и этим – замедляет старение.
Причём для обеспечения положительного эффекта низкометиониновой диеты в еде должны быть достаточные количества остальных незаменимых аминокислот. В особенности – ЛИЗИНА, который способствует использованию уже имеющегося в клетке белково-аминокислотного хлама и мусора. Поэтому разумный и обдуманный контроль за 100% обеспечением лизином – отличный способ сохранять активность, бодрость и молодость.
МЕТИОНИН КАЧАЕТСЯ, ВЗДЫХАЯ НА ХОДУ: НУ ВОТ, ЛИЗИН КОНЧАЕТСЯ, СЕЙЧАС Я УПАДУ
Все крупы и зерновые и большинство орехов содержат метионина в несколько раз больше, чем лизина (в перерасчёте на дневную норму). А фрукты, овощи и зелень в среднем содержат их приблизительно равные количества. Поэтому, если вы будете съедать ДОСТАТОЧНОЕ (для счастливой сытости) количество калорий и белка в целом из зерновых, орехов, овощей, зелени и фруктов, то ваш рацион будет, скорее всего, содержать избыток метионина и недостаточно лизина. Хоть и будет при этом – 100% вегетарианским.
А вот если вы будете некошерно кушать мясо\рыбу\омары\устрицы\паштет-из-соловьиных-язычков, то сможете обеспечить себя 100% дневной нормы лизина и при этом – куда меньшим, чем при неправильном вегетарианстве, количеством метионина. Если будете их кушать в правильном количестве.
Чтобы сбалансировать ЧИСТО ВЕГЕТАРИАНСКИЙ рацион по содержанию лизина, нужно приложить некоторые усилия и знать, что именно есть. Если вы решите стать или уже являетесь 100% вегетарианцем, то мы с удовольствием рассчитаем для вас оптимальный набор продуктов, чтобы и метионину было меньше, и лизина – достаточно!
МОЖНО ЕСТЬ И ВЕСЕЛИТСЯ, ЕСЛИ КУШАТЬ ПО ТАБЛИЦЕ!
Содержание лизина и метионина и их соотношение для разных продуктов вы можете увидеть в таблице ниже:
СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА И МЕТИОНИНА В % ОТ ДНЕВНОЙ НОРМЫ В 100 г.
| ПРОДУКТwww.moveat.expert | ЛИЗИН | МЕТИОНИН | БАЛАНС Л/М | ПРОДУКТwww.moveat.expert | ЛИЗИН | МЕТИОНИН | БАЛАНС Л/М |
| ГРЕЧКА | 11,20% | 12,80% | 87,50% | ПОДСОЛНЕЧНИК | 21,90% | 28,90% | 75,78% |
| КУКУРУЗА | 5,00% | 7,40% | 67,57% | КУНЖУТ | 16,30% | 38,90% | 41,90% |
| ПШЕНО | 5,10% | 12,50% | 40,80% | ГРЕЦКИЙ ОРЕХ | 11,30% | 13,20% | 85,61% |
| РИС | 7,70% | 10,80% | 71,30% | СЕМЯ ТЫКВЫ | 37,50% | 31,90% | 117,55% |
| ЯЙЦО КУРИНОЕ. | 50,00% | 46,40% | 107,76% | АРАХИС | 22,60% | 17,60% | 128,41% |
| КУРИЦА | 98,30% | 70,20% | 140,03% | КЕШЬЮ | 19,90% | 15,20% | 130,92% |
| ЛОСОСЬ | 112,80% | 77,40% | 145,74% | ФИСТАШКИ | 28,70% | 18,90% | 151,85% |
| ГОВЯДИНА | 125,60% | 83,30% | 150,78% | ФУНДУК | 62,00% | 12,80% | 484,38% |
| ИНДЮК | 142,20% | 93,20% | 152,58% | МИНДАЛЬ | 15,40% | 9,40% | 163,83% |
| ТУНЕЦ | 135,60% | 94,10% | 144,10% | ЧЕЧЕВИЦА | 45,10% | 11,90% | 378,99% |
| БОБЫ | 38,70% | 14,70% | 263,27% | ФАСОЛЬ | 36,60% | 18,10% | 202,21% |
| ГОРОХ | 39,90% | 11,70% | 341,03% | СОЯ | 65,10% | 6,50% | 1001,54% |
Чтобы правильно выбрать продукт, пользуйтесь таблицей 1 выше. Выбирайте продукты, в которых баланс лизин/метионин (Л/М) больше 100% (зелёные). И ешьте меньше продуктов, где баланс Л/М меньше 100% (синие)
То есть и вегетарианский рацион можно сбалансировать по содержанию основных аминокислот в том случае, если употреблять в пищу разумные количества орехов\семечек, исключить все зерновые продукты и 2-3 раза в неделю есть бобовые. Фундук, как продукт, содержащий в несколько раз больше лизина, чем метионина, прекрасно подходит для балансирования рациона.
А также напомню ещё одну истину: БАЛАНС – ЭТО НАШЕ ВСЁ! Помните, что полное исключение метионина крайне нежелательно – это незаменимая аминокислота, которая жизненно важна для работы многих систем организма!
Для наглядности я указал слева продукты в которых ЛИЗИНА больше, чем МЕТИОНИНА, фиолетовым в тех, где обоих аминокислот приблизительно поровну и оранжевым там, где МЕТИОНИН превалирует. Есть, как вы понимаете, лучше продукты из зелёно-фиолетовой часть таблицы 🙂
ЛОГИЧНЫЙ ВЫВОД
Выводы, собственно, настолько же очевидны, насколько и огорчительны для воинствующих вегано-вегетарианцев. Как вы видите из прикидочных расчётов, умеренному мясо- рыбоеду проще сбалансировать свой рацион по содержанию основных аминокислот чем чистому вегетарианцу (увы и ах!).
Однако, если заменить мясо\рыбу соей, фундуком, бобовыми и некоторыми орехами с высоким содержанием лизина, то можно (даже исключив из рациона яйца) преуспеть в своём стремлении быть аминокислотно-сбалансированнее папы Римского.
КРАТКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Если вы следуете идеям моего КУРСА ЗДОРОВЬЯ, то вам следует учитывать, что даже супер-растительный рацион из 1,5 кг. овощей, 200 г. зелени, 1-1,5 кг. фруктов в день обеспечит вас всего-навсего 30-45% нужных вам незаменимых аминокислот ЛИЗИНА и МЕТИОНИНА.
- А остальные её количества возможно добрать из орехов или семечек и\или бобовых – если вы вегетарианец; при этом следует разумно комбинировать бобовые и семечки-орехи, чтобы получать разные аминокислоты и не превышать здоровые количества Омега-6 жирных кислот (которых существенно больше, чем нужно для здоровья, в семечках и орехах).
- Если вы едите яйца, то 2 яйца обеспечат вас до 50% дневной нормы лизина и метионина.
- Если вы едите мясо-рыбу-морепродукты, то 50 г. обеспечат вас 40-60% лизина и метионина.
- Не обязательно есть мясо\рыбу\молочное, чтобы получать достаточные количества лизина и метионина. Но если вы – вегетарианец, то без бобовых вы этот баланс не выстроите.
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- Timothy J Key, Paul N Appleby: Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford.
- https://www.oasisofhope.com/media/pdf/met_vegan.pdf
- http://www.beloveshkin.com/2015/07/kak-menshe-zhrat-i-dolshe-zhit.html
- http://moikompas.ru/compas/methionine
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D0%BD
- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BD
- http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/pochti-vse-o-pishchevykh-produktakh
- http://art-con.ru/node/313
