Мы с вами уже выяснили, что диеты не работают потому, что любая диета – это не вкусно и голодно. И занялись перестройкой трёх систем, которые определяют ваши вкусы к еде — ТРЁХ ВАШИХ ДРАКОНОВ:
- хранителя метаболических гормонов;
- повелителя микрофлоры;
- командарма вознаграждений и наказаний.
Мы с вами также разобрались, что дрессировать Трёх Драконов (то есть – превращать их в Трёх Китов вашего здоровья и стройности) нужно параллельно. И мы уже начали изменять ваше питание для этого.
Опасное это дело, Фродо, — выходить за порог: стоит ступить на дорогу и, если дашь волю ногам, неизвестно, куда тебя занесёт.
Бильбо Бэггинс
Сегодня мы с вами окинем взглядом весь предстоящий вам путь. Это позволит вам двигаться и легче, и быстрее, и прицельнее: вы точно будете знать, куда вас в результате занесёт. Поэтому вас точно не унесёт никуда в сторону.
ВОТ ОН — ВАШ ПОШАГОВЫЙ АЛГОРИТМ, КОТОРЫЙ СДЕЛАЕТ ЗДОРОВУЮ ЕДУ – ВКУСНОЙ,
А ВАС – ЗДОРОВЫМИ И СТРОЙНЫМИ!
ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО – ЗАЛОГ ЖЕЛАННОГО КОНЦА!
Сначала мы с вами приступили к структурированию вашего питания — привели вашу ежедневную еду в порядок. Для этого вы уже начали кушать согласно рекомендациям ежедневных Рационов питания.
Питание по Рационам даст вам возможность вывести ваше питание из хаоса и структурировать его. А значит — позволит вам стабилизировать уровень сахара в крови за счёт регулярного и правильного питания. Как следствие, уменьшится интенсивность чувства голода и оно станет посещать вас несколько реже. А значит – вы понемногу станете меньше есть.
Параллельно, вы сами начнёте приучать себя не только есть регулярно, но и есть правильную пищу. Для этого нужно двигаться по ступенькам АЛГОРИТМА (целиком вы его видите выше).
ВОТ – ПЕРВЫЕ ТРИ ШАГА ВКУСНОГО ПУТИ:
ШАГ 1. СНИЖАЕМ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩИ
Эволюционно организм человека формировался и приспосабливался для потребления пищи, которая медленно и не сильно повышает уровень глюкозы в крови. То есть – продуктов с НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
Когда человек ест продукты с высоким ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (далее – ГИ), то уровень сахара (глюкозы) в его крови сначала резко поднимается, а затем – так же резко падает. Причём, если этот самый человек съест 2 продукта с одинаковой калорийностью, но – различным гликемическим индексом, то после продукта с низким ГИ уровень сахара у него в крови будет снижаться долго и медленно.
А при съедании продукта с высоким ГИ уровень сахара упадёт и быстро, и сильно. Чаще всего – ниже того уровня, который организм воспринимает, как «границу сытости-голода».
А вот от продукта с низким ГИ сахар в крови будет снижаться не только куда дольше, но и упадёт ниже «границы сытости» как раз к обеду, а не между обедом и завтраком. Что избавит низкогликемичного худеющего от срочной и острой необходимости перекусить между основными приёмами пищи.
А значит – «низкогликемичный» человек съест меньше и страдать от голода при этом не будет, поскольку уровень сахара в его крови будет всё время держаться на достаточном, уровне! Кайф, правда?
А какие же продукты являются высокогликемичными? Это — не только сладости! Это ещё и практически все зерновые продукты, включая и «полезную» овсянку по утрам, после которой обязательно захочется опрокинуть чашечку кофе или чая с сахарком или конфеткой где-то на середине пути между обедом и ужином. Это и все хлебобулочные, тортопирожные и макаронно-пастовые изделия, и большинство каш (кроме совсем уж цельнозерновых), и сладкие фрукты а-ля бананы, виноград, хурма и т.п.
Что есть низкогликемичного? А на эти продукты мы как раз и обучаем ваше тело ПОЩАГОВО переходить в процессе обучения.
ШАГ 2. УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛИЧЕСТВО ПРИГОТОВЛЕННЫХ ОВОЩЕЙ.
Чем же нам заменить высокогликемичные зерновые продукты, которые традиционно являются основой нашего (толстящего и нездорового) рациона? Ведь нормальная работа организма при постоянном поедании продуктов с высоким ГИ расстраивается. И при этом и мы расстраиваемся, глядя на весы в зеркало или – в результаты анализов.
При питании высокогликемичными продуктами организм приучается употреблять именно продукты с высоким ГИ. И потом только их и требует. Причём – требует очень жёстко: резкими приступами голода, снижением концентрации и засыпанием посреди дня на работе, неконтролируемой тягой к сладкому и мучному и азартным вечерним жором.
И если резко отказаться от высокогликемичной пищи (что обычно и происходит при посадке на любую диету), то последствия будут печальными! Худеющий индивид недолго сможет удерживать себя ежовыми рукавицами от любимых тортиков и печенюшек с шоколадом. И потому — вернётся к их поеданию сразу же после того, как ему удастся влезть в бикини (ради которого процесс похудения и затевался!).
Вот поэтому на нашем курсе вы и начинаете уменьшать количество высокогликемичных печенюшек, круп, каш, булочек, овсянки, лапши, сухариков и хлеба ТОЛЬКО параллельно с увеличением количества приготовленных овощей. Причём овощи — это не картошка, а морковка, свекла, пастернак, разные капусты, сельдерей, батат и т.п.).
ЭТИМ ВЫ ПРИКАРМЛИВАЕТЕ СРАЗУ ТРЁХ ЗАЙЦЕВ:
Во-первых, хотя большинство приготовленных овощей и имеет высокий ГИ, но они также содержат и много растительной клетчатки. И, благодаря этому уровень сахара в крови после свекольного салата поднимается куда медленнее, чем после булочки, хотя ГИ у них примерно и равный.
Во-вторых, в приготовленных овощах становятся более доступными для усвоения всякие полезные организму минералы, биологически активные вещества, часть антиоксидантов и т.п.).
Единственное, чего меньше в приготовленных овощах по сравнению с сырыми – это био-активных веществ и витаминов. Но их недостаток мы компенсируем параллельным увеличением самых высоковитаминных продуктов из тех, что у нас имеются: всякой разной зелени и ягод.
А это значит, что на овощном рационе худеющий удовлетворит и свои потребности в полезностях, и съест при этом меньшее количество калорий, чем на рационе из круп и мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Почему? А потому, что его мозг, увидав такое количество полезностей во рту, РАНЬШЕ выключит чувство голода. Что и позволит безболезненно съесть меньше пищи (и калорий) и параллельно – улучшить здоровье!
В-третьих, те полезные кишечные бактерии, количество которых вам необходимо увеличить, питаются как раз этой самой клетчаткой из овощей.
На начальном этапе этих бактерий в кишечнике большинства из вас — недостаточно для того, чтобы переварить более существенные объёмы клетчатки. А вот когда вы сервируете овощную клетчатку в приготовленном виде, то она становится более доступной для ваших бактерий. А значит – и полезностей из неё они произведут для вас больше.
На следующих ШАГАХ мы будем с вами увеличивать количество клетчатки из сырых овощей и уменьшать – из приготовленных. Но делать мы это станем тогда, когда ваш организм будет готов к дальнейшим переменам.
Напомню также, что наша микрофлора выделяет в кровь вещества, которые напрямую побуждают мозг хотеть именно тех продуктов, которые она привыкла есть! А значит, скорректировав состав микрофлоры, худеющий параллельно поменяет и свои вкусовые предпочтения — с булочек и шоколада на овощи и фрукты. Сказочная перспектива!
ШАГ 3. УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛИЧЕСТВО ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ В ПИЩЕ:
Вы уже знаете, что достаточно высокожировые диеты очень хорошо работают для поддержания прекрасного здоровья и достижения оптимального веса (похудения – в том числе).
Поэтому, получение 40-50% калорий из жиров — один из самых приемлемых для здоровья и стройной мускулистости вариантов. Высокожировые диеты позволяют переводить организм в более здоровый и эффективный режим функционирования: он начинает приучаться сжигать накопленный и полученный с едой жир для получения энергии вместо того, чтобы использовать как топливо только продукты, повышающие уровень сахара в крови.
Однако, для того, чтобы потреблять достаточные количества жира надо ещё перестроить ваш организм на получение энергии из жиров — вместо привычного получения её из высокогликемичных зерновых углеводов и сладостей.
Для этого в ШАГАХ 2 и 3 вы и начали уменьшать ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС пищи. И — заменили часть зерновых приготовленными овощами! А теперь можно постепенно увеличивать количество жира в пище, чтобы заменить ещё часть «высокогликемичных» калорий на калории из жиров. Как это делается вы узнаете в последующие дни нашего курса.
ТЕПЕРЬ МОЖНО СДЕЛАТЬ ТРИ СЛЕДУЮЩИХ ШАГА:
ШАГ 4. ИСКЛЮЧАЕМ ВСЕ ГЛЮТЕНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости глютена (целиакии), то продукты с глютеном всё-равно втихомолку разрушают ваш кишечник. Они очень существенно ухудшают его способность усваивать питательные вещества из пищи.
И этим — побуждают вас есть больше продуктов, из которых можно быстро и легко получить энергию. А это — сладкое и мучное! Как раз те высокогликемичности, от которых вы и избавляетесь.
ГЛЮТЕН – это общее название большой группы белков, содержащихся в основном в пшенице, ржи, ячмене и в меньшей степени – в овсе. Исключение полностью всех глютеносодержащих продуктов позволит вам гораздо проще перестроить ваш кишечник на низкогликемичное питание.
ШАГ 5. УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛИЧЕСТВО БОБОВЫХ, ОРЕХОВ И СЕМЕЧЕК.
Как вы узнаете в следующие дни, орехи, семечки и бобовые позволяют существенно улучшить состояние кожи, ваше здоровье. Кроме того, достаточные их количества помогут сбросить вес тем, кому это нужно.
Орехи, семечки и бобовые содержат громадное количество очень важных для здоровья полезностей, которых мало в другой пище. В них много белка. Причём – белка растительного. То есть такого, который уменьшает риски многих заболеваний. А достижение правильного баланса растительного и животного белка – один из ваших следующих шагов навстречу здоровью и стройности.
В орехах, семечках и бобовых достаточно много углеводов. Тех самых, которыми легко заменить углеводы из круп, зерновых, сладкого и хлебо-булочного. Причём орехи, семечки и бобовые – это низкогликемичные продукты.
В общем, с какой стороны их не погрызи – везде польза!
ШАГ 6. ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛИЧЕСТВО СЫРЫХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.
Некоторые безумцы делают это сразу – без сытного промежуточного этапа перехода на приготовленные овощи. И зря: их организм ещё не в состоянии переварить и усвоить достаточно существенные количества сырой растительной клетчатки. Поэтому такой резкий переход часто приводит, увы, к недостатку энергии и болезням.
Теперь вам понятно, отчего быстрый, без указанной выше подготовки, переход на потребление большого количества сырых овощей, зелени и фруктов, чреват не только несварениями желудка, но и недополучением из пищи бОльшего числа питательных и полезных ингредиентов.
Ведь без достаточного количества «правильной» микрофлоры ваш организм попросту не сможет их усвоить.
А это и есть причиной приступов голода, срывов и болезней, через которые проходят многие стихийные сыроеды. Вам же это не грозит — если вы будете двигаться неспешно и согласно тому алгоритму, который я представил вам выше.
Чтобы вы могли с пользой для себя увеличивать количество сырых и приготовленных овощей нужно, чтобы у вас в кишечнике размножились в достаточном количестве те бактерии, которые этой растительностью питаются.
Эти чудесные бактерии превращают несъедобную для нас самих клетчатку в усвояемые нами сахара. Причём эти сахара начинают поступать в кровь аж через несколько часов после еды – когда пища уже загрузилась в толстый кишечник. И значит – мы доооооолго остаёмся сытыми и едим соответственно, реже и меньше, не насилуя себя вовсе!
А вместе с сахарами «правильные» бактерии производят ещё и множество витаминов, жирных (карбоновых) кислот и прочих полезностей, которых многим людям всегда не хватает. И которые они подсознательно ищут в бОльшем количестве пищи. А бактерии позволяют нам получать эти полезности прямо внутри. И съедать, поэтому, меньше! Ещё меньше! Это же просто праздник какой-то!
Неспешная гармонизация микрофлоры позволяет вам также улучшить работу кишечника. То есть — уменьшить (всегда, увы, существующие) воспалительные процессы в кишечнике и увеличить усвояемость полезных веществ. А значит, вы сможете наедаться ещё меньшим количеством еды. Цепная реакция экономии, однако!
И ТЕПЕРЬ НАСТАЛО ВРЕМЯ ТРЁХ ЗАВЕРШАЮЩИХ ШАГОВ:
ШАГ 7. ИСКЛЮЧЕНИЕ КРАСНОГО МЯСА И УМЕНЬШЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ МОЛОЧКИ
В шаге 5 вы уже увеличили количество белка из растительных продуктов: добавили бобовых, семечек и орехов. И теперь вы можете смело исключить опасный источник белка — красное мясо.
И сделаете вы это легко: ведь вы не только уже будете уверены в реальном, научно доказанном вреде, которое красное мясо приносит здоровью. Вы также будете знать, на какие животные и растительные продукты красное мясо можно заменить. И – получи из этого несомненную пользу!
И этими продуктам являются не молоко и не молочка. В видео-лекции и статьях я приведу вам огромное количество качественных научных исследований, которые убедят вас, что само молоко – продукт безусловно вредный. А молочные продукты употреблять можно (а некоторым – и нужно), но – в количествах, которые наука считает безопасными!
ШАГ 8. ПРИВЕДЕНИЕ К ОПТИМУМУ УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ.
А сейчас я пролью бальзам на душевные раны мясоедов! Мясо не отменяется! Желающие могут продолжать его кушать (но – белое, а не красное). Но – не сколько угодно и – не когда угодно!
Суть здорового питания – отнюдь не в отказе от животных продуктов. Важно привести потребление любого белка (и животного, и растительного) к физиологически оптимальному количеству. Ведь именно это и обеспечивает здоровье.
Грубой ошибкой многих вегетарианцев и сыроедов является пренебрежение физиологическими нормами потребления белка. Аминокислотный состав растительной пищи, увы, не идеален. Это приводит к увеличению потребности в орехах-семечках в рационе. Причём часто – в количествах намного больших, чем физиологически требуется организму.
Поэтому многие вегетарианцы, сыроеды и веганы получают из своей, чисто растительной пищи, белка куда больше, чем требуется организму. Как и большинство мясоедов, кстати!
А избыток белка (не важно – растительного или животного), приводит к не только к болезням! Он также увеличивает количество условно-вредных бактерий в кишечнике. И, соответственно,- уменьшает количество бактерий условно-полезных. И это мешает дрессировке дракона Микрофлоры!
Кроме того, все белковые продукты содержат и жиры. Причём – не всегда оптимального вида (нужных нам «омег»), и не всегда – в оптимальном количестве. А, как вы узнаете из нашего курса, правильный баланс «омег» в пище — одно из важнейших условий здоровья и похудения!
Поэтому, без приведения количества и состава белковых продуктов к обоснованному наукой оптимуму, передрессировать дракона микрофлоры вам аж никак не удастся!
ШАГ 9. БАЛАНСИРОВКА ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА.
А вот тут-то мы с вами, наконец-то, и приходим к индивидуализированному и интуитивному питанию!
Без общего приведения питания в порядок и структуру о том, чтобы организм сам БЕЗ ОБМАНА подсказывал нам чего и сколько скушать, и мечтать не приходится. Как и о том, чтобы вам стала вкусна здоровая еда в здоровых количествах.
Как вы помните из начала этой статьи: то, что «просто» — просто не работает. Увы! Работает то, что правильно и соответствует требованиям нашей физиологии. Незнание законов физиологии, как и всех остальных, от ответственности не освобождает (так как является следствием безответственности!).
А наша физиология требует не только правильного количества всяких незаменимостей (белков, аминокислот, минеральных веществ, жирных кислот, клетчатки и т.п.), но ещё и ПРАВИЛЬНОГО ИХ СООТНОШЕНИЯ ДРУГ С ДРУГОМ.
Дьявол, как говорят французы, кроется в деталях. И занимается этот дьявол (Погорелый снимает шляпу и раскланивается) как раз тем, что не помогает вашему организму восстановить правильный состав микрофлоры, здоровый баланс метаболических гормонов и «гормонов удовольствия». И при этом параллельно – прийти к идеальному (для здоровья и красоты) весу.
А самое вкусное, как всегда – на десерт! А на десерт у нас – перевоспитавшийся Великий Дракон Гормонов Удовольствия!
Ведь у гармонизирующего себя и микрофлору человека меняются вкусы! Фишка нашего алгоритма как раз и состоит в том, что вкусы меняются параллельно с переменой питания. И ваш худеющий и здоровеющий организм всё время кушает вкусно!
То есть – ему вкуснО то, что он кушает. И ему всё время достаточно пищи для счастья и удовольствия есть и жить.
Которых мы все, собственно, и ищем, и желаем друг другу!
