БОБОВЫЕ – КАК НАЧАТЬ ИХ ЕСТЬ И КАК ГОТОВИТЬ ИХ ПРАВИЛЬНО.
О безусловной полезности бобовых вы узнали из бобового видео-урока и убедились, что чем больше мы едим бобовых, тем дольше и здоровее живём [1]:
Бобовые, при употреблении 2-5 раз в неделю, также существенно (на 10-35%) уменьшают риск всех видов рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [2] и [3].
Как мы с вами убедились в предыдущие дни, снизить риск рака можно снизив употребление животного белка до уровня не более 5% от общей калорийности рациона. И сделать это без употребления бобовых очень сложно.
Ведь именно у бобовых – великолепный баланс незаменимых аминокислот лизина и метионина. Это делает их идеальным продуктом для частичной или полной замены животных белков и заменить бобовые другими продуктами, увы, сложно!
ЛОЖКА ДЁГТЯ В БОЧКЕ БОБОВЫХ
В общем, всем бобовые хороши: красивы, вкусны, полезны. Однако, роскошь продлевать дни быстротекущей жизни поеданием бобовых могут себе позволить далеко не все.
Некоторые люди совершенно не переваривают бобовых. Бобовые дерзко отвечают им тем же. Однако, такой уровень совершенства взаимоотношений доступен не всем: у большинства людей бобовоедение вызывает обычный метеоризм. И это нормально: человеческое пищеварение выстроено так, чтобы выделять от 0,5 до 1 л газов в день. Только птицы и рыбы не пукают – у них другая микробиота.
Ненормально – это слишком интенсивное выделение газов, жидкий стул, неприятные ощущения в животе. Избавиться от них можно постепенно и правильно перестраивая микрофлору. Это, как вы уже знаете, делается не пробиотиками, а постепенным изменением состава пищи
Поэтому, если поедание бобовых вызывают у вас в животе бурю негодования, то вам следует попытаться приучать свою микрофлору к ним потихоньку. Попробуйте начать с каких-то нано-порций: по 1-2 чайных ложки в день. Желательно – не с сырыми овощами, не с фруктами и не с крупами – чтоб не провоцировать микробных бунтов.
Попробуйте есть бобовые с тмином или фенхелем – они снижают газообразование.
НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ не могут переваривать только НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ бобовых. Попробуйте подобрать свой вид из имеющегося разнообразия. Лучше всего перевариваются чечевица и маш. За ними идут нут, горох и фасоль. И уже за ними – соя и бобы. Соя, при этом,- наиболее полезное из бобовых!
ВАМ ОТ БОБОВЫХ НЕ ДО СМЕХА?
ПУСТЬ ВАС ТОГДА СМЕШАТ ОРЕХИ!
Однако, может случиться и так, что, не смотря на все ухищрения, вам не удастся убедить ваш организм в возможности мирного с бобовыми сосуществования. Не отчаивайтесь: жизнь на этом не заканчивается! Хорошим источником полноценных растительных белков (при хорошем балансе лизин-метионин) для вас станут орехи. Подробнее о них – в следующем материале этого дня.
ГОТОВЬ БОБОВЫЕ – БОБОВЬ ГОТОВЫЕ!
Однако, здорово и долго мы живём только тогда, когда наши бобовые правильно приготовлены! Ведь только это позволяет избавиться от тех веществ, которые серьёзно вредят здоровью.
Самые коварные яды в бобовых – это ингибиторы трипсина. Так называется группа веществ, которые блокируют работу ферментов, переваривающих белки. Многие годы ученые считали, что ингибиторы трипсина просто ухудшают усвояемость белка.
Однако оказалось, что ингибиторы трипсина разрушают поджелудочную железу, вызывают хроническое воспаление кишечника, нарушают работу иммунитета и вызывают аутоиммунные болезни (артрит, астму, аллергии).
Наиболее частым и опасным последствием многолетнего употребления неправильно приготовленных бобовых оказались заболевания поджелудочной железы: рак, поликистоз, панкреатит…
Значит ли это, что бобовые – из палочки-выручалочки превращаются в палку о двух концах? Совершенно нет! Ведь от вредоносных ингибиторов трипсина можно эффективно избавиться. Для этого их нужно замачивать и варить.
ЗАМАЧИВАНИЕ, ОНО ЖЕ – ОТМАЧИВАНИЕ
Чтоб замочить бобовые особого ума не надо. Ученым для этого тоже быть не обязательно: наши мамы и бабушки и без ученых степеней это успешно делали и нам завещали. Бабушки ученых это, видимо, делали тоже. Но сами ученые (на то они – и ученые) решили разобраться в том, как долго должно длиться замачивание.
В исследовании [4] разные сорта фасоли и гороха отмачивали по 18-22 часов. Именно столько времени, оказывается требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой, а ученые не успели сойти с ума от любопытства.
В другом исследовании [5] ученые полностью размачивать бобовые поленились: они мочили разные сорта гороха, фасоли, чечевицы, нута и бобов только 4 часа. И не прогадали!
И длительное, и короткое замачивание уменьшало количество ингибиторов трипсина где-то одинаково: на 9 -22%
В исследовании [6] ученые замачивали чечевицу в растворах лимонной кислоты и соды. В обоих случаях количество ингибиторов трипсина, оставшихся в чечевице, было выше, чем при замачивании в обычной воде.
Исследований о том, следует ли сливать воду несколько раз при замачивании, я не нашел. Учитывая, что ингибиторы трипсина в воде растворяются, то, видимо, слив воды пару раз за время проращивания будет не лишним.
ПРО ПРО…РАЩИВАНИЕ
Проращивание есть отращивание ростка. И длина этого ростка, то есть – время проращивания, напрямую влияет на полезность бобового.
Как видите из Диаграммы 1 содержание ингибиторов трипсина падает в среднем в 5 раз после проращивания на протяжении 3 суток и в 10 раз – через четверо суток проращивания.
ДИАГРАММА 1
То есть, длительное проращивание «обезвреживает» большую часть содержащихся в бобовых ингибиторов трипсина. То же самое касается и других веществ, которые именуются антипитательными: фитиновой кислоты, таннинов и лектинов.
Значит ли это, что после 4 суток проращивания их можно есть сырыми? Далеко не все: опыт показывает, что нут, маш и чечевица становятся вполне перевариваемыми. Однако, бобы, фасоль и горох содержат другие опасные для нас вещества, кроме вышеперечисленных. Поэтому употребление их сырыми может привести к достаточно тяжёлому отравлению.
Есть ещё соевые ростки – их обычно продают уже без бобов. И это делает их совершенно пригодными к сыропоеданию. Однако такие соевые ростки уже не содержат достаточных количеств белка и их надо рассматривать не как бобовые, но – как нечто салатное.
ЗАВАРИВАНИЕ…. В СМЫСЛЕ – ОТВАРИВАНИЕ
«О-тваривание» звучит как-то… двусмысленно… «о-человечивание» – лучше. Так вот, чтобы бобовые полностью очеловечить, их нужно отварить. Или – термообработать иным способом (обработать в автоклаве или прожарить, к примеру)
После того, как их бобовые варили в течении 1 часа и сливали воду, ингибиторы трипсина полностью исчезали везде, кроме сои, целого гороха и бобов. Но и в них ингибиторов трипсина оставалось не более 10-12% от начального уровня [7], что делало их безопасным для употребления. Время замачивания при этом значения не имело.
Отваривание чечевицы в течение 35 минут приводило к такому же эффекту [8]. С другой стороны, исследование [9], которое проводилось с нутом, показало, что 100% ингибиторов трипсина из нута исчезает только после 1,5 часа отваривания.
СТОИТ ЛИ МЕНЯТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ОТВАРИВАНИЯ?
Вот тут я однозначно порекомендую не суетиться! В воду уходят до 50% минеральных веществ и водорастворимых витаминов. Учитывая, что ингибиторы трипсина и прочие «антипропитательные» разрушают при термообработке, не стоит превращать ваше бобовое в вываренную и лишенную вкуса и питательности еду.
А вот что делать с водой, в которой варились бобовые вы узнаете из следующей антиоксидантной главки.
ЛИШЬ ОНИ, БОЛЕЗНЫЕ, ВАРЯТ БЕСПОЛЕЗНОЕ…
Остается ли в отваренных бобовых что-то полезное – часто вопрошают меня. Я вопросил о том же науку и получил вполне однозначные ответы.
Питательная ценность бобовых определяется наличием в них белка и углеводов. Биодоступность белка при термообработке увеличивается, процентное содержание критических незаменимых аминокислот (лизина в частности) – тоже [7]. Биодоступность антиоксидантов во время отваривания также увеличивается.
Количество антиоксидантов во время проращивания в некоторых бобовых увеличивается, в некоторых – уменьшается (см. Диаграмму 2) [4].
ДИАГРАММА 2
ЧЕРНАЯ ИЛИ БЕЛАЯ?
Также отмечу, что, чем темнее бобовое, тем больше в нем антиоксидантов. С этой точки зрения черная фасоль полезнее красной, а красная – белой. То же самое касается и чечевицы и прочих бобовостей.
Однако, с точки зрения содержания кальция, белая фасоль не в пример полезнее красной и чёрной: кальция в белой в 3 раза больше, чем в чёрной и в 2 раза больше – чем в красной.
Учитывая, что антиоксидантов достаточно в другой пище, которой мы обогащаем ваши тарелки, а кальция в любой современной пище всё меньше, то белая фасоль – наиболее предпочтительный вариант!
«ТУШИ ГАЗ, СЛИВАЙ ВОДУ?» – ОТНЮДЬ!
В воду, в которой варятся бобовые, уходит до половины всех водорастворимых полезностей. Если эту воду слить горячей – то полезности достанутся горячо любимой канализации. А вот если дать бобовым остыть в этой воде, то достаточно большое их количество снова в бобовое вернется – к нашей с вами вящей пользе и удовольствию. Бобовый бульон можно также использовать и для приготовления супов и борщей.
ВКУСНЫЕ ВЫВОДЫ:
- Если бобовые вызывают у вас метеоризм – попробуйте есть с тмином или фенхелем – они снижают газообразование.
- НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ не могут переваривать только НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ бобовых. Попробуйте подобрать свой вид из имеющегося разнообразия. Лучше всего перевариваются чечевица и маш. За ними идут нут, горох и фасоль. И уже за ними – соя и бобы.
- Замачивать бобовые нужно. Можно мочить 4, можно – 20 часов. Особой разницы – нет.
- Замачивание в растворах соды или лимонной кислоты – деньги на ветер. За время проращивания воду можно сменить 2-3 раза.
- Замоченные бобовые следует отваривать в зависимости от того, какого они размера и вида. Маш и чечевицу можно варить около 30 минут, горох, мелкую фасоль – около часа, крупную фасоль, бобы, сою и нут следует варить около полутора часов.
- Проращивание в течение 3-4-5 суток существенно уменьшает количество тех самых «антипитательных» веществ, с которыми мы боремся термобработкой. Соответственно, время отваривания пророщенных бобовых можно существенно уменьшить. Пророщенные 3-4 дня бобовые можно варить существенно меньше – до размягчения.
- Варить всегда следует в наименьшем возможном количестве воды, воду во время отваривания не менять.
- Выбирайте белую фасоль – в ней больше кальция, чем в тёмной.
- После отваривания давайте бобовым остыть в той воде, в которой они варились.
Источники ингибиторно-трипсинового вдохновения:
- Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
- Victoria Miller: Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study
- Ashkan Afshin: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes
- R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments, Part 2: Antinutritional factors
- Lan Shi: Changes in levels of enzyme inhibitors during soaking and cooking for pulses available in Canada
- Vidal-Valverde: Effect of Processing on Some Antinutritional Factors of Lentils
- Sameer S Bhagyawant: Effects of Germination on Antioxidant and Anti- Nutritional Factors of Commonly Used Pulses
- R. Bressani .The Nutritional Role of Polyphenols in Beans.
- R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments, Part 1: Protein quality evaluation.
- Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.
