Кто из вас, наслушавшись сыроедов, не задавался вопросом: готовить ли вообще еду или стараться есть всё по возможности «сырее»?
Сколько копий сломано в спорах и сколько судеб сломано… Судеб, в отличие от копий,- не фигурально. При всей неоспоримой полезности сыроедения, оно для многих и многих стало весьма болезненным опытом, а некоторым и ухудшило серьёзно здоровье.
Обычно любители здорово кормить начинают сразу «разводить сырость». Однако, суть этой статьи – не ругать и не пропагандировать сыроедение. Как и во время всего курса перемен, наша с вами задача – понимать механизмы действия тех или иных факторов питания. Понимать — с меркантильной и прагматичной целью извлечь максимальную пользу из всего, попадающего к нам в желудок. Обращаю внимание, что я последней фразой не призываю «попадать» себе в желудок «всё», что туда может попасть!
В определённой мере я, уж простите, тоже полагаю, что чем сырее – тем лучше, однако наука, опыт и логика, сообразив на троих, показывают, что для максимальной полезности необходимо уметь красиво и разумно комбинировать сырую и приготовленную пищу.
Первым лимитирующим фактором, как вы уже знаете, является микрофлора.
Чем более она становится приспособленной к перевариванию больших количеств клетчатки, тем больше сырых овощей и фруктов мы можем закинуть в себя — для вящей своей пользы и сытости.
ПИТАНИЕ = восПИТАНИЕ
На курсе мы занимаемся пищевым воспитанием не только вас, но и вашей микрофлоры. Микрофлору, как других самых маленьких, нужно терпеливо и, иногда, долго воспитывать. Воспитание её меняет. То есть – увеличивает до полезного максимума количество бактерий, которые способны переваривать клетчатку. Это занимает какое-то (иногда – длительное) время.
Попытка сразу перескочить на «сырьё» приводит не только к расстройствам.
КЛЕТЧАТКИ СЛАДКИ
В прямом смысле! Хорошо воспитанная и неспешно выращенная микрофлора не только избавляет вас от расстройства. Она также производит из клетчатки «правильные» сахара, которые обеспечивают длительное ощущение сытости и избавляют от переедания. А оно обычно возникает на фоне острых приступов голода, неизбежное при резких скачках сахара в крови.
Кроме того, из клетчатки микрофлора продуцирует жирные (карбоновые) кислоты, которые нас делают более худыми. Они являются питательными веществами для стенок кишечника, мышц, сердца, мозга и улучшают их работу и наше самочувствие. И из клетчатки же микрофлора производит массу витаминов. Очень полезная в хозяйстве вещь – эта микрофлора! Дайте две!
Главной в этой части нашего танца маленьких микрофлор является, как вы уже поняли, клетчатка. Далее этим собирательным термином я буду именовать пёстрое собрание сложных растительных полисахаридов: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнины… Сырая (нетермообработанная) клетчатка перерабатывается бактериями труднее, чем приготовленная. Если вообще перерабатывается.
И поэтому калорийность продукта, в который мы уже вложили немного калорий из плиты или печки,- выше, поскольку термообработка частично переводит клетчатку в более усваиваемую форму, а крахмалы делает более усваиваемыми.
МОН ШЕР, НЕ ЖРИТЕ, РАДИ БОГА,
СЫРОЙ КЛЕТЧАТКИ СЛИШКОМ МНОГО!
Избыток клетчатки, которую плохо переработала плохо воспитанная микрофлора, кроме того, имеет большой объём. И потому она быстро покидает наш приют бактерий и уносит с собою массу полезностей. Дело в том, что полезности, как и положено, не валяются на поверхности растения. Они запасливо запрятаны в их клетки. Стенки растительных клеток состоят из той самой клетчатки, которую бактериям и нужно расщепить, чтобы мы (ну, и они, конечно), добрались до вкусного содержимого.
При переваривании бактериями клетчатки количество легкодоступных полезностей – увеличивается, а объём пищи в кишечнике – уменьшается. И, соответственно, немного увеличивается время, которое пища проводит в нашем толстом кишечнике. Поэтому еда может больше времени побыть в нас, давая возможность бактериям насладиться нею подольше и побольше.
Если же микрофлоры, которая перерабатывает клетчатку, в кишечнике пока мало (что обычно и происходит внутри стихийных и нетерпеливых сыроедов), то она не успевает расщеплять большие объёмы клетчатки. Слишком объёмный для удерживания внутри ком плохо переваренной пищи быстро извергается вовне организмом. Вместе с существенным (а иногда – и критически большим) количеством витаминов, минеральных, биологически активных и питательных веществ.
На этот дефицит неусвоенных из сырой пищи полезностей накладывается ещё недостаток полезностей, которые бактерии должны были бы из неё произвести ( сахара, жирные кислоты и витамины). И плюс к тому клетчатка обладает противным свойством впитывать многое, что её окружает, и уносить с собой. В особенности – минеральные соли.
Совсем, как любознательный я, который жадно впитывает любую информацию и уносит с собой. Вот только я, усвоив и переработав унесённое, спешу донести его до вас — в удобоваримом виде. А клетчатка уносит полезности навсегда. Я, таким образом, выступаю как некий аналог информационной микрофлоры для ваших мозгов. А непереваренная из-за недостатка воспитанной микрофлоры клетчатка, быстро, убегающая, как жадный мародёр, лишает народ сытости и здоровья.
Примеров тому – тьма на любом сыроедческом форуме для начинающих: жалобы на выпадение волос, шелушащуюся кожу, крошащиеся зубы, отсутствие энергии, аменорею, постоянный голод и истеричность. Это суть лишь логичные последствия неправильного перехода на правильную еду.
ВЫВОД 1: СКОЛЬКО СЫРОГО И СКОЛЬКО ПРИГОТОВЛЕННОГО?
Правильность соотношения между термообработанной и сырой растительностью диктуется не только идеями о полезности, но и состоянием вашей микрофлорой. Чем она цивилизованнее (на что мы с вами и работаем всё время курса), тем больше сырых продуктов вы сможете съесть с пользой для себя. Опять же – в разумных и научно обоснованных пределах.
А ЧЕМ БОЛЬШЕ СЫРЫХ – ТЕМ, ПАРДОН, ЛУЧШЕ?
Вот тут мы снова должны рассмотреть вопрос с двух сторон. Конечно, одностороннее движение увеличивает скорость езды не только для автомобилей. Рассмотренное одностороннее сыроедение представляется соблазнительно быстрым и полезным. Но эта скорость, как вы уже понимаете, отнюдь не является гарантом безопасности и здоровости.
Да, в сырых продуктах куда лучше сохраняется большая группа витаминов (С, РР, К и группы В) и множество полезнейших фитонутриентов. Так именуют разные виды веществ, которые содержатся в растительности и очень нужны нам для счастья, стройности и здоровья. Часть из них, как хлорофилл, к примеру, полностью распадаются при термообработке. Часть распадается частично. Часть, как витамин Е, страдает мало и то, в основном при жарке.
Однако, всю, ранее распавшуюся, группу витаминов В, витамины РР и К микрофлора произведёт затем прямо внутри нас — при достаточном количестве клетчатки. Так что уменьшение их количества при термообработке – не фатально.
А вот безвременно почившего в кастрюле хлорофилла или витамина С, скажем, нам может не хватать. Особенно – зимой. И особенно потому, что темпы современной жизни приводят к повышенному расходу Витамина С в организме, а современные нам фрукты и овощи становятся всё более и более обезвитаминенными.
НЕСОХРАНЁННАЯ НЕСОХРАННОСТЬ
Но количество витаминов уменьшается в пище не только во время приготовления. Хранение, особенно неправильное, приводит колоссальной потере полезных нутриентов
Учёными определено, что, пролежавшая полдня в теплом помещении петрушка или, скажем, брокколи, потеряет 40-70% всего витамина С и, очевидно, сопоставимые количества других витаминов. Подробнее о том, как хранить продуктовые запасы вы узнаете в следующей статье.
Пища стремительно теряет витамин С также тогда, когда томится в ожидании подачи к столу. Так одно из медицинских исследований огорчило нас тем, что, за время приготовления и подачи к столу больного в больнице, из 20,5 мг. витамина С в порции замороженного горошка остается только 1,1 мг. При норме минимум 50…
ВЫВОД 2: ОТ ТОМЛЕНИЯ ХОРОШЕЕТ ТОЛЬКО ДЕВИЦА
Чем меньше хранится и чем скорее попадает продукт к нам в желудок – тем он полезнее.
Причём, как сырой, так и приготовленный!
НЕ ПРИНЕСЁТ ТЕБЕ БЕДЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ
Однако не все полезные вещества толпой устремляются к выходу при виде кастрюль и сковородок. Часть из них становится после термообработки куда более легкодоступными – вплоть до неприличности!
В частности – огромная группа антиоксидантов, список которых, для вящей наглядности, представлен в Таблице 1.
А в Таблицах 2 и 3 показано, как изменяется количество витаминов на 1 калорию в сырых и консервированных фруктах-овощах по сравнению с их сырыми сородичами. Причём, как отмечают исследователи, содержание витаминов и антиоксидантов в приготовленных на парУ или сваренных в минимальном количестве воды продуктов окажется ещё несколько выше, чем в консервированных (которые, с точки зрения канонов здорового питания,- «так ваще мертвяк!»)
В целом анализ Таблиц 2 и 3 показывает, что с витаминной точки зрения термообработка отнюдь не является таким уж убийственным способом расправы с растениями. В целом в них, после варки или бланширования, сохраняется огромное количество витаминов и антиоксидантов.
О том, какая термообработка наиболее полезна, вы узнаете из специальной статьи этого дня..
Таблица 4 удивляет ещё больше: количество (читай – доступность) каротиноидов (они же – и антиоксиданты тоже) в термообработанных овощах овощах и фруктах оказывается существенно выше, чем в сырых. Вы не ослышались! Да!
Общее количество антиоксидантов резко возрастает после приготовления на пару или быстрого бланширования.
Дело тут в том, что только одна фракция антиоксидантов образована витамином С. Другие, куда более существенные по объёму фракции, образованы другими фитонутриентами фруктов и овощей. В отличие от витамина С, многие антиоксиданты сохраняют свою активность при нагревании. А многие даже становятся действеннее, поскольку переходят в более активные формы.
Исследование 1998 года показало, что группа волонтеров, потреблявшая в течение месяца вареную морковь, получала в три раза больше бета-каротина, чем потреблявшая сырую морковь группа. А мудрая китайская медицина уже несколько веков как рекомендует пациентам есть вареную морковь — чтобы повысить защитные силы организма.
А ВИТАМИН А?
Приготовленная морковка полезнее сырой потому, что провитамин А, из которого наш организм образовывает крайне важный для состояния иммунной и других систем организма витамин А, становится куда активнее и доступнее после термообработки
В целом биодоступность провитамина А из растительной пищи не превышает 10-15%. А из усвоенного также не более 10-20% превращается в витамин А. Причём существенные количества витамина А, прямо попадающего в кишечник с пищей, ещё и выносятся из него вместе с большим количеством клетчатки. Витамин-на-вынос, так сказать!
ВЫВОД 3: НЕ ТАК СТРАШНЫ КАСТРЮЛЬКИ, КАК ИХ РИСУЮТ.
Употребление термообработанной пищи позволяет обеспечить организм существенными количествами антиоксидантов. В особенности – из группы каротиноидов и провитамина А.
Поэтому представляется разумным , особенно зимой, когда количество антиоксидантов в пище невелико, кушать больше термообработанных продуктов. А летом – меньше. Или – вообще переходить на сырые, если микрофлора не возражает!
ЗИМА. КАСТРЮЛЬКА, ТОРЖЕСТВУЯ, НА ПЛИТКУ ОБНОВЛЯЕТ ПУТЬ.
Вот мы и дожили с вами до зимы. Нам, жителям холодных широт (и — ЖИРот) она диктует свои суровые законы. Зимою резко возрастает потребность в энергии – для обогрева худеющего тела. Термообработанная пища, как уже упоминалось,- более легко усваиваема и питательна. Соответственно, какие-то её количества будут весьма уместны и разумны – в зависимости от ваших ощущений и морозоустойчивости.
Это обитатели тропиков могут сыроедствовать вволю весь год напролёт и даже — больше. Мы же делаем логичный вывод…
ВЫВОД 4: В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА СТОИТ ЕСТЬ КАКИЕ-ТО КОЛИЧЕСТВА ПРИГОТОВЛЕННЫХ БЛЮД.
Если вам хочется их есть. И уж точно – не воздерживаться от термообработки пищи из любого рода идеологических соображений.
ИЗ СЫРОЕДОВ ТОЛЬКО МОЛЬ СЫРУЮ КУШАЕТ ФАСОЛЬ
На счёт моли-фасоли не знаю точно… Но то, что для большинства млекопитающих нетермообработанные бобовые не являются особо полезной или — естественной пищей, могу утверждать с достаточно обоснованным апломбом.
Как вы уже знаете, для поддержания аминокислотного баланса вегетарианцам крайне полезно 1-3 раза съедать чего-нибудь бобовенького. Причём, учитывая специфику бобовых продуктов, часть из них непременно следует, пардон, термообрабатывать. Иначе содержащиеся в них тнгибиторы протеазы могут весьма неприятно повлиять на поджелудочную.
Результаты исследований показывают, что усвояемость белка бобовых существенно повышается при термообработке.
ВЫВОД 6: ВЕГЕТАРИАНЦАМ И ВЕГАНАМ, ЖЕЛАЮЩИМ СВЯТО БЛЮСТИ БАЛАНС НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ, РАЗУМНО БУДЕТ КУШАТЬ БОБОВЫЕ. А ИХ, В ОСНОВНОМ, СЛЕДУЕТ ТЕРМООБРАБАТЫВАТЬ.
ПОСЛЕ ТЕРМООБРАБОТКИ И ГРАНИТ НАУКИ СТАНОВИТСЯ ПИТАТЕЛЬНЕЕ
В сыроедческой среде курсирует масса легенд о «токсичности» приготовленной пищи, об отсутствии в ней таинственной «витальной» силы или «биологической энергии». Бытуют легенды о «самопереваривании» или «аутолизе» сырой еды и о том, что приготовленная пища ставит на уши всю иммунную систему одним фактом своего появления на столе (пищевой лейкоцитоз).
Часть этих легенд — вообще безосновательна с научной точки зрения, часть — работает по принципу пословицы, в вольном переводе с украинского звучащей, как «слышал звон, да не знает, где он».
Рамки нашей Школы Здоровья не позволяют мне тратить ваше время на подробный разбор и разоблачение вышеуказанных легенд. Тем более, что, в этом случае, требуется тщательно отделить зёрна от плевел, чтобы с «варёной» водой не выплеснуть и невинное дитя. Поэтому просто скажу, что ни научного, ни жизненного подтверждения эти мифы сыроедов мира пока не обрели.
ОРГАНИЧЕСКАЯ НЕОРГАНИКА
Мы очень кратко разберём только один из часто распространяемых слухов про переход минеральных веществ из «органической» формы в «неорганическую» при термообработке. И, соответственно, в почти полную потерю усвояемости кальция, железа, магния, цинка, селена и иже с ними.
Этот тезис, к счастью для нас, также не выдерживает никакой критики. Не существует ни одного научного доказательства этой гипотезы. Более того, сама идея перехода из «органической» в «неорганическую» с точки зрения химии также весьма спорна. Пребывающие в «органической» форме, то есть — в связи с органическими молекулами минеральные вещества зачастую вообще не усваиваются.
К примеру, очень многие составляющие растений (танины, щавелевая и фитиновая кислоты, клетчатка) имеют противное свойство вступать с минералами в абсолютно нерасщепляемые «органические» связи и уносить их навеки из организма. Совсем, как молочный жир в сыре – с хвалёным молочным кальцием.
А так называемая «неорганическая» форма, в которую, якобы, переходят минеральные вещества при термообработке, – это катионы, то есть – ионы металлов, в виде которых, как раз, они и пребывают в растворах. И откуда лучше всего и усваиваются проголодавшимися организмами.
ВЫВОД 7. СООТВЕТСТВЕННО, НИКАКИХ НАУЧНЫХ ДАННЫХ ОБ УХУДШЕНИИ УСВОЕНИЯ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ПРИ ТЕРМООБРАБОТКЕ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. КАК И САМОГО УХУДШЕНИЯ.
Как вы видите из Таблицы 5, при термообработке количество минеральных веществ практически не изменяются.
ТАБЛИЦА 5
СОДЕРЖАНИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЗЛИЧНЫХ
ПРОДУКТАХ В СЫРОМ ВИДЕ И ПОСЛЕ ТЕРМООБРАБОТКИ,
нескорректированные по потере воды
| ПРОДУКТ | % ВЛАЖНОСТИ | МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, мг. | ||||||||
| Ca | Fe | Mg | P | K | Na | Zn | Cu | Mn | ||
| БРОККОЛИ, СЫРАЯ | 91% | 48 | 0.88 | 25 | 66 | 320 | 27 | 0.40 | 0.045 | 0.23 |
| БРОККОЛИ, ОТВАРНАЯ | 91% | 46 | 0.84 | 24 | 59 | 290 | 26 | 0.38 | 0.043 | 0.22 |
| ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ, СЫРАЯ | 69% | 6 | 6.8 | 19 | 320 | 320 | 73 | 3.9 | 3.3 | 0.26 |
| ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ, ТУШЁНАЯ | 66% | 7 | 6.8 | 20 | 400 | 230 | 70 | 6.1 | 4.5 | 0.41 |
| ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ, ЖАРЕНАЯ | 56% | 11 | 6.3 | 23 | 460 | 360 | 110 | 5.4 | 4.5 | 0.42 |
| МОРКОВЬ, СЫРАЯ | 88% | 27 | 0.50 | 15 | 44 | 320 | 35 | 0.20 | 0.047 | 0.14 |
| МОРКОВЬ, ВАРЁНАЯ | 87% | 31 | 0.62 | 13 | 30 | 230 | 66 | 0.30 | 0.13 | 0.75 |
| МИНДАЛЬ СУХОЙ | 4% | 270 | 3.7 | 290 | 520 | 730 | 11 | 2.9 | 0.94 | 2.3 |
| МИНДАЛЬ СУХООБЖАРЕНЫЙ | 3% | 280 | 3.8 | 300 | 550 | 770 | 11 | 4.9 | 1.2 | 2.0 |
| МАШ ПРОРОЩ., СЫРОЙ | 90% | 13 | 0.91 | 21 | 54 | 150 | 6 | 0.41 | 0.16 | 0.19 |
| МАШ ПРОРОЩ., ОТВАРНОЙ | 94% | 12 | 0.65 | 14 | 28 | 101 | 10 | 0.47 | 0.12 | 0.14 |
| ТОМАТЫ, СЫРЫЕ | 94% | 5 | 0.45 | 11 | 24 | 220 | 6 | 0.09 | 0.074 | 0.10 |
| ТОМАТЫ, ПРОРОЩЕННЫЕ | 92% | 6 | 0.56 | 14 | 31 | 280 | 11 | 0.11 | 0.093 | 0.13 |
| МАРЕЛЬ, СЫРАЯ | 63% | 12 | 1.6 | 76 | 220 | 310 | 90 | 0.63 | 0.073 | 0.01 |
| МАКРЕЛЬ НА ПАРУ | 53% | 15 | 1.6 | 97 | 280 | 400 | 83 | 0.94 | 0.090 | 0.02 |
ОБЩИЙ ВЫВОД «СЫРОЕ ИЛИ ПРИГОТОВЛЕННОЕ»:
Главным, о чём стоит думать при выборе между приготовленной и сырой пищей, должно являться здоровье и удовольствие. Нельзя сказать, что 100% сыроедение, особенно – в наших холодных широтах, является гарантией здоровья. Точно так же, как нельзя сказать, что употребление преимущественно приготовленной пищи нанесёт здоровью вред.
Разумным представляется соблюдение разумного сезонного баланса между в основном сыроедческой пищей в тёплое время и каким-то количеством приготовленных продуктов в холода. В особенности важно соблюдать разумный баланс между сырой и приготовленной пищей в переходный период, пока микрофлора не перестроилась.
Также термообработки чаще всего требуют бобовые, мясо\рыба\морепродукты и яичные белки.
Разумно раз в какое-то время даже летом употреблять приготовленную на пару или бланшированную морковь, паприку, свеклу, тыкву и другие каротиносодержащие овощи для компенсации возможного недостатка провитамина А. А в зимнее время приготовленные овощи становятся существенным источником антиоксидантов — взамен улетевших на Юг свежих овощей и фруктов.
Максимально вкусное и перевариваемое вами количество свежих и сырых продуктов, конечно, принесёт вам максимальную пользу – при разумном добавлении приготовленных продуктов.
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- Lilli B. Link Raw versus Cooked Vegetables and Cancer Risk
- William M. Breene: Healthfulness and nutritional quality of fresh versus processed fruits and vegetables: a review
- Joy C Rickman: Review Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A andcarotenoids, vitamin E, minerals and fiber
- Joy C Rickman: Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
- Karl J. Hunter: The antioxidant activity and composition of fresh, frozen, jarred and
- canned vegetables
- http://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-2h.shtml
- Джо Робинсон «Вкус и цвет здоровья».
