КАК ЛУЧШЕ ГОТОВИТЬ ЕДУ?

АНАЛИЗ НАИБОЛЕЕ БЕРЕЖНЫХ И ЗДОРОВЫХ СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.

А зачем вообще готовить? А для повышения зимней питательности, к примеру! Вот и пример подоспел, простой, как яйцо: яичный белок (не тот, который белый и яйцевый, а его однофамилец, который – Протеинович ) на 180% легче переваривается в варёном или жареном виде [1].

Это – научные данные, опровергающие ненаучные фантазии о трудностях переваривания термообработанных продуктов. Также более легкоперевариваемыми становятся белки, крахмалы и клетчатка растений. А уж про то, что некоторые вкусные растения вообще не едят сырыми, можно и не говорить! Вот я и не говорю о баклажанах, большинстве бобовых, картошке…

Но не на всех приготовление сказывается таким положительным образом.

А начнём мы С витамина С

Витамин С (Цэ) — это не только один из главных антиоксидантов нашего организма. По содержанию и потерям аскорбиновой кислоты (это – псевдоним этого витамина) оценивают приблизительный уровень потерь других водорастворимых витаминов при разных видах обработки и хранения.

Цэ-ПЛЁНОК ВАРЕНЫЙ, Цэ-ПЛЁНОК ПАРЕНЫЙ

Отваривание издревле считается одним из здоровых способов приготовления. Однако с научной точки зрения его почтенный возраст, увы, не является оправданием его недостатков.

Витамин С страдает от отваривания больше, чем ото всех остальных способов приготовления. Брокколи, шпинат и латук при варке могут потерять 50% и больше витамина С [2].

ПОТЕРИ витамина С в брокколи, шпинате и латуке при приготовлении на пару составили соответственно 14.3%, 11.1%, и 8.6%. А при отваривании в воде потери они достигли рекордных 54.6%, 50.5%, и 40.4% соответственно. Обработка в микроволновке снизила содержание витамина С куда меньше: на 28.1%, 25.5% и 21.2%

Витамины группы В практически так же чувствительны к варке: до 60% витаминов В либо — распадается при варке, либо — переходит в отвар [3].

Мы ещё не раз увидим, что ОТВАРИВАНИЕ далеко не самый лучший способ готовки.

Однако, если его никак, не смотря на все титанические усилия, не избежать, то нужно варить правильно!

1. Бросать овощи, фрукты, рыбу и мясо в кипящую воду, так меньше страдают витамины.
2. Варить их по возможности целиком – это уменьшает потерю минеральных веществ и витаминов. Мяса это «целиком» не касается. После отваривания овощ можно нарезать на кусочки – более вкусные и полезные, чем если его варить «в кусках».
3. При отваривании бобовых существенная часть минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов переходит в отвар. Если дать им постоять после отваривания 1-2 часа в этой же воде, то они впитают сущетсвенную часть полезностей назад.
4. Если отварной продукт потребить с водой, в которой он отварился (включая бобовые), то степень потребления минералов составит 100%, а витаминов группы В — 70-90%. То есть супчик – полезнее отварных овощей, но хуже овощей паровых.

АНТИОКСИ-ДАННОСТЬ

А вот исследование содержания антиоксидантов в 20 разных овощах при разных способах приготовления [4] показало следующие результаты:

Исследовались уже обхаянное отваривание, приготовление в микроволновке и скороварке, обычная жарка и жарка на сухой сковороде и запекание. Результаты – волнительны!

Главным героем оказался артишок: он стоически сохранил свои антиоксидантные способности при всех способах силового, то бишь – температурного, воздействия. Как и свекла, зелёные бобы и чеснОК. Чеснок, при этом, лучше всего сохранял свою антиоксидантную активность, как ни странно, после микроволновки.

Наибольшие потери антиоксидантов в многоборье допустили:

• нежная цветная капуста, особенно – при варке и в микроволновке;
• горошек — при варке;
• цукини — при варке и жарке;

А вот мангольд и паприка потеряли большую часть антиоксидантов при всех способах приготовления, кроме – отваривания. Для них варка – что мать родная!

Зато сельдерей, горошек и морковка парадоксальным образом увеличили свою антиоксидантную активность при всех способах обработки, кроме отваривания. Там они потеряли около 14%.

В среднем наиболее щадящими для всех 20ти овощей оказались жарка на сухой сковородке, обработка в микроволновке и запекание.

А к наибольшим потерям витаминов и антиоксидантов в среднем ведут как раз варка обычная и в скороварке (при высоких давлении и температуре).

В общем, при готовке вода – главный враг овощей!

ГРИЛЬЯЖ: ОБРАБОТКА НА ГРИЛЕ

Если при обработке на гриле из продукта вытекает сок , то потери витаминов группы В и минералов могут достигать 40%. И это – не самая страшная трагедия!

Мы все так ценим дымок, который придает жареным на гриле мяску или рыбке пикниковый аромат… Но этот же ароматный дымок, а особенно – когда дымят сгорающие на углях капли сока и жира, существенно повышает в продукте содержание сильных канцерогенов -полициклических ароматических углеводородов [5].

И эти канцерогены, как оказалось, образуются не столько в самом продукте при жарке, а как раз при оседании на продукте продуктов сгорания сока (с которым утекают витамины В и минералы). Однако, если задействовать некие таинственные системы отдувания дыма и недопущения капания, говорят шашлыколюбивые учёные, то количество зловредных канцерогенов можно уменьшить на 41-89% .

Я, правда, с трудом представляю, что это может быть. Грилевый гномик, небось?

В целом, если не обращать внимания на всякие ароматические канцерогенности, грилирование является довольно щадящим витамины и антиоксиданты способом обработки. Не то, чтобы рекомендую, но…

МИКРОВОЛНЕНИЯ

За счёт приготовления без воды и короткого времени нагрева — считается весьма бережным способом готовки. При этом подвергается постоянным поношениям и поруганиям со стороны микроволнующихся любителей здраво кушать.

Есть масса исследований, освещающих то ту, то иную сторону возможного колоссального вреда микроволновок хрупкому здоровью питающегося населения. Но все они не привели к запрету использования микроволновок или, хотя бы, к каким-либо обоснованным сомнениям во вредности их использования [6].

Всемирная Организация Здравоохранения, рекомендации которой становятся всё более здравыми (а также – всё более всемирными), прямо говорит об отсутствии вреда здоровью при использовании микроволновок [7].

Возможно, будущее покажет ВОЗ и нам – фигу, но в целом, за 70 с лишком лет микроволнирования, волнения по их поводу как-то не оправдались. Чего не скажешь о производителях микроволновок, которые 70 лет вынуждены непрерывно оправдываться!

Потери белковой и жировой составляющих при «микроволнировании» оказались меньше, чем при прочих способам готовки. Потери витаминов и минеральных солей – сопоставимы с другим «безводными» способами [8].

Ещё плюс: количество токсичных нитрозаминов, которые всегда, пусть и в малых дозах, образуются в продуктах при запекании в духовке и жарке, при «микроволнительном» приготовлении – минимально [9].

Для справки: «нитрозамины являются высокотоксичными соединениями. При попадании в организм они поражают печень, вызывают кровоизлияния, конвульсии, могут привести к коме. Большая часть нитрозаминов обладает сильным канцерогенным действием даже при однократном действии, проявляют мутагенные свойства.» Страшно, аж жуть!!!

Что касается витамина С, то готовка в микроволновке приводит к потере всего 20-30% витамина, что в целом меньше, чем при всех других видах термообработки [2].

ХАНС УЛЬРИХ ХЕРТЕЛЬ VS МИКРОВОЛНОВКИ

Ещё широко распространяется фейк о Хансе Ульрихе Хертеле, который якобы в Европейчком суде по правам человека выиграл дело о вреде микроволновок. Волнующая многих информация микро-взволновала и меня. Я нашел решение Европейского суда по правам человека COUR EUROPÉENNE DES DROITS DE L’HOMME EUROPEAN COURT OF HUMAN RIGHTS по делу Хертеля против Швейцарии.

Да, он выиграл этот суд. А именно: суд отменил штраф, который был на Хертеля наложен Швейцарией за преднамеренную публикацию результатов своего «исследования» в форме, которая не соответствовала результатам (со скелетами мертвецов и утверждениями, что микроволновки страшнее печей концлагеря Дахау».

Хертель не смог подтвердить вреда микроволновок. Но Европейский суд по делам человека счел, что наказание было несоразмерным совершенному нарушению и обязал Швейцарию выплатить Хертелю потраченные им 40 000 швейцарских франков.

ДУХОВОЕ ЗАПЕКАНИЕ (В ДУХОВКЕ)

С точки зрения сохранения витаминов и минералов – один из наиболее оптимальных способов приготовления, за исключением риска разрушения до 40% витамина В при долгом запекании мяса и образования нитрозаминов [10].

ЖАРКОЕ ДЕЛО

Рассматривается аж 2 варианта сразу:

• поджаривание на небольшом огне и небольшом количестве масла (пассерование)
• использование вога: быстрое обжаривание при высокой температуре при постоянном переворачивании на небольшом количестве масла.

Весьма здоровые, как считают медики, способы готовки (!) Быстрое щадящее поджаривание приводит к малой потере минеральных веществ и относительно небольшому разрушению витаминов. При этом использование жиров помогает увеличить усвояемость многих антиоксидантов (ликопина – в том числе) [11].

Вот это исследование показывает, что усвояемость бета-каротина из пассерованной морковки в 6,5 раз выше, чем из сырой. В шесть с половиной раз выше!

Следующее  исследование показывает степень разрушения целого ряда антиоксидантов и витамина С в сладком красном перце [12].

Наиболее оскорбительным и разрушительным для аскорбинки и антиоксидантов перца способом оказалась варка (уменьшение вит.С  до 66,5% и антиоксидантной активности до 60,5%). А уже затем шли приготовление на пару, после него — пассерование и обжарка на воге.

Самым щадящим оказалось последнее: в воге разрушение аскорбинки в перце снизилось до 26%, а антиоксидантная активность уменьшилась лишь на 18%.

А вот для нежной брокколи такое издевательство не подходит: обжарка в воге существеннее всех остальных способов снижала количество витаминов, водорастворимых протеинов и хлорофилла. А вот приготовление на пару для брокколи оказалось самым бережным [3].

ЛИКОПИН И СЫРОЕДЫ

А это исследование показывает, что содержание крайне важного для защиты кожи от ультрафиолета каротиноида ликопина в крови повысилось АЖ на 80% (!), если испытуемые ели соте из помидор с оливковым маслом вместо свежих томатов [13].

Ликопин сейчас рассматривается многими медиками, как даже более важный антиоксидант, чем многократно уже восхвалявшийся витамин С. Достаточные его количества в крови ассоциируются с высоким уровнем противораковой защиты и низким риском сердечно – сосудистых заболеваний.

Кроме соте, ликопин содержится ещё в красных овощах и фруктах: папайе, паприке, арбузах. Но самое высокое его содержание (УРА!) – в помидорах. И без термообработки ликопин, как оказалось, усваивается весьма скверно!

Если вам не претит пастоедение, то наиболее лёгкий и действенный способ поддержания высокого уровня ликопина в организме является регулярное употребление томатной пасты. Той самой – 25%. Но выбирайте сорта безо всяких добавок соли и сахара. Столовая ложка в день – и вы спасены!

Немецкое исследование здоровья людей, находившихся долгое время на сыроедческой диете, показало, что у 77% из них уровень ликопина в плазме крови был ниже референтного уровня для здоровых людей (< 0.45 микромоль\л).

При этом у 82% сыроедов со стажем количество витамина А в плазме крови было достаточным. Так же, как и содержание бета-каротина у 63% из них. Эти два вещества также, как и ликопин, крайне важны для антираковой защиты и нормального иммунного статуса. А их более высокое количество наблюдалось у сыроедов, которые употребляли в пищу разумные количества растительных масел [14].

И СНОВО ЖАРКО. СНОВА — ЖАРКА

На этот раз это — жарка в большом количестве масла. Наиболее вкусный и любимый народонаселением вид приготовления.

Тут надо понимать, что жарить и на чём жарить. Как в старом одесском анекдоте:

— Жора, жарь рыбу!

— Так нет рыбы…

— Ты жарь, жора, рыба будет!

Жарить лучше всего (держитесь!) на животных жирах, кокосовом или пальмовом масле. Они содержат в основном насыщенные жиры, которые меньше всего распадаются с образованием вредных компонентов при высокой температуре. За ними следует оливковое масло. Хуже всех для жарки – Омега-3 содержащие масла: при доступе кислорода они очень быстро окисляются с выделением существенных количеств вредных и канцерогенных веществ. Это: льняное, конопляное, рыжея, кунжутное, рапсовое (каноловое).

Следует учитывать, что при высоких температурах в любых маслах и во всех продуктах образуется масса вредных веществ. Кроме уже упоминавшихся канцерогенных и токсичных нитрозаминов и полициклических ароматических углеводородов следует бояться гетероциклических аминов и альдегидов. Они способны вызывать рак и массу других болезней [15].

А вот жарить хуже всего, как бы там не говорили в Одессе, именно

рыбу!

Потери Омега-3 при жарке составили 70-85%. А вот 20-тиминутное запекание при 200 градусах приводило к минимальным потерям Омега-3. Так же и при варке, и приготовлении в микроволновке в тунце сохранялась большая часть Омега-3 жирных кислот [16].

Кстати, и в консервах Омега-3 полностью разрушались (подозреваю, что с разрекламированной с Омега-3 стороны печенью трески может происходить та же печальная история) [17].

А вот содержание витаминов С и В при жарке уменьшается меньше, чем при варке. Также мало страдает витамин Е, хотя содержание некоторых антиоксидантов в некоторых продуктах – падает [18].

При этом чудесная золотистая корочка, которой мы обычно и добиваемся, бросая сырой продукт в шкварчащее на сковороде масло – это так называемые гликированные протеины. То есть – результат соединения белков продукта с их сахарами.

Увы, но сейчас эти продукты рассматриваются как всё более и более опасные для здоровья. Их объединяют под общим именем ГЛИКОТОКСИНОВ и они приводят к привыканию (и патологически непреодолимую тягу к жареному!), к накоплению в теле и существенным поражением многих органов и тканей тела (в частности – хрусталика глаза).

Скорее всего, любого рода обжаривание, кроме самого щадящего и только кроме овощей, именно из-за гликотоксинов, следует рассматривать как далеко не самый здоровый способ приготовления [19].

МАСЛО – МАСЛЯНОЕ,

ЖАРКА — ЖАРКАЯ

Когда мы говорим о жарке, то всегда возникает вопрос, на каком масле жарить. Наука и на этот вопрос дала однозначный ответ: либо на оливковом, либо – на кокосовом.

Оливковое масло образует меньше всего вредных веществ по сравнению с другими. Наихудшим ( о есть – образующим максимальное количество вредных продуктов при нагревании) оказалось подсолнечное. За ним идёт рапсовое, заем – кукурузное и уже затем – оливковое [20].

А вот сравнение того, как окисляются при нагревании рапсовое, соевое и пальмовое масла и сало показало, что фантазии о термостабильности сала, увы, беспочвенны. Сало окислялось так же сильно, как и рапсовое и соевое масла. А вот пальмовое масло окислялось в разы меньше сала и растительных масел [21].

Соответственно, жарить на сале точно не стоит хотя бы с точки зрения его нестабильности. Кроме этого, в сале при термообработке (и в смальце – тоже) образуется много очень вредного нам оксидированного холестерина (одной из возможных причин существенного повышения количества болезней Альцгеймера и Паркинсона в последние десятилетия).

Попытки найти сравнительные испытания кокосового масла с другими успехом, увы, не увенчались. Однако я нашёл интересное исследование, которое показало, что блендирование пальмового масла кокосовым существенно улучшает стабильность пальмового.

Причём, чем больше кокосового масла добавлялось в пальмовое – тем больше повышалось качество смеси [22].

Из этого можно сделать осторожный вывод, что кокосовое масло превосходит по своим параметрам пальмовое при использовании для жарки и фритюра и что оно является хорошим вариантом масла для жарки.

ВРАЧИ, УЧЁНЫЕ, КУХАРКИ УЖАСНО ЛЮБЯТ ПАРОВАРКИ!

И мультиварки – тоже! Поскольку это — достаточно щадящие способы готовки. В особенности, если готовить при температурах 80-95% с малым количеством воды и не допускать особого вытекания драгоценного овощного сока [3].

Приготовление продуктов на пару может оказаться одной из прекрасных альтернатив микроволновкам и духовкам. К тому же – лишённой потенциальных опасностей глюкотоксинов, нитрозаминов, альдегидов и прочих средств массового поражения.

Для сравнения потери витамина С в брокколи, шпинате и латуке в пароварках составили, соответственно, 14.3%, 11.1% и 8.6%. При отваривании эти потери были 54.6%, 50.5% и 40.4%. Потери в микроволновках составили 28.1%, 25.5% и 21.2%. Цифры говорят сами за себя [2].

СРАВНЕНИЕ – МАТЬ УЧЕНИЯ

В данном случае – учения сохранять максимум полезного в вашей пище. В этой таблице вы видите, сколько разных полезностей теряется при различных способах обработки продуктов [23]

ТАБЛ. 1 ТИПИЧНАЯ ПОТЕРЯ НУТРИЕНТОВ В СРАВНЕНИИ С СЫРОЙ ПИЩЕЙ
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ	ЗАМОРОЗКА	СУШКА	ОТВАРИВАНИЕ	ОТВАРИВАНИЕ И СЛИВАНИЕ ВОДЫ	РАЗОГРЕВ
ВИТАМИН А	5%	50%	25%	35%	10%
АЛЬФА КАРОТИН	5%	50%	25%	35%	10%
ВЕТА КАРОТИН	5%	50%	25%	35%	10%
ЛИКОПИН	5%	50%	25%	35%	10%
ЛЮТЕИН + ЗЕАКСАНТИН	5%	50%	25%	35%	10%
ВИТАМИН С	30%	80%	50%	75%	50%
ТИАМИН	5%	30%	55%	70%	40%
РИБОФЛАВИН	0%	10%	25%	45%	5%
НИАЦИН	0%	10%	40%	55%	5%
ВИТАМИН В6	0%	10%	50%	65%	45%
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА	5%	50%	70%	75%	30%
ВИТАМИН В 12	0%	0%	45%	50%	45%
КАЛЬЦИЙ	5%	0%	20%	25%	0%
ЖЕЛЕЗО	0%	0%	35%	40%	0%
МАГНИЙ	0%	0%	25%	40%	0%
ФОСФОР	0%	0%	25%	35%	0%
КАЛИЙ	10%	0%	30%	70%	0%
НАТРИЙ	0%	0%	25%	55%	0%
ЦИНК	0%	0%	25%	25%	0%
МЕДЬ	10%	0%	40%	45%	0%

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИДЕИ И РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Наиболее щадящие (с точки зрения сохранения витаминов) способы приготовления овощей – это быстрая обжарка на сковороде при высокой температуре, запекание, пароварка, приготовление в микроволновке.
2. Но жарка животных продуктов – не лучший способ приготовления, так как при этом образуется большое количество вредных для здоровья веществ.
3. Используйте настолько меньше воды, насколько получается для варки или тушения.
4. Используйте отвар или бульон, получающийся при приготовлении.
5. Варите овощи целиком и нарезайте их уже после варки.
6. Не очищайте шкурку с овощей перед варкой. Сделайте это после – так сохранится больше полезных нутриентов и клетчатки.
7. Съедайте приготовленные овощи в течение 1 дня: количество витаминов в них будет уменьшаться даже в холодильнике.
8. Подвергайте овощи термообработке по самому возможному минимуму. Так же, как и рыбу, птицу и мясо (но обязательно готовьте животные продукты до конца – чтобы глистов не подхватить.
9.  Не добавляйте соды при варке. Это помогает сохранить цвет продуктов, но уничтожает большую часть витамина С.
10. Разогревание уничтожает существенную часть витаминов.
11. Жарка, запекание, быстрое обжаривание на сковороде вог позволяют сохранить много витаминов, однако насыщают пищу потенциально опасными для здоровья веществами.
12. Жарка на оливковом масле снижает количество очень вредного оксидированного холестерина. Также можно жарить на кокосовом масле. Жаренье на других маслах добавляет к пище куда больше вредных продуктов распада этих масел, чем жарение на оливковом и кокосовом.
13. Добавляйте к приготовленным овощам растительные масла – так вы получите куда больше пользы от находящихся в них жирорастворимых витаминов, антиоксидантов, каротиноидов и прочих полезностей.
14. Термообработка существенно увеличивает биодоступность многих антиоксидантов и потому употребление какого-то количества приготовленных овощей и фруктов может существенно увеличить их количество в крови (как, к примеру, ликопина).
15. Мы ничего не писали о приготовлении ягод и фруктов не потому, что со всем жаром наших сердец оберегали их от жара духовок и плит.  Но если вам так возжаждется обжарить клубнику или отгрилить бананы, то к ним применимы абсолютно те же идеи и выводы, что и по отношению к овощам.

ИСТОЧНИКИ ПОВАРСКОГО ВДОХНОВЕНИЯ

1. Evenepoel P: Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.
2. Chuli Zeng: Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables.
3. Yuan GF: Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.
4. Jiménez-Monreal AM: Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables.
5. Lee JG: Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats.
6. http://www.medicaldaily.com/microwaves-are-bad-you-5-reasons-why-microwave-oven-cooking-harming-your-health-250145
7. http://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/en/
8. Cross GA: The effect of microwaves on nutrient value of foods.
9. Hoffman CJ: Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies.
10. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf
11. Ghavami A: The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling.
12. In Guk Hwang: Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.)
13. Fielding JM: Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil.
14. Garcia AL: Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans.
15. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611013562
16. Zotos A: Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality.
17. Nimish Mol Stephen: Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna
18. Fillion L: Nutrient losses and gains during frying: a review.
19. http://www.beloveshkin.com/2016/05/glikirovanie-i-ego-produkty-musor-vnutri-vashego-tela.html
20. Akram Zribi: Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS and Chemometrics
21. Jung-Min Park: Monitoring of Used Frying Oils and Frying Times for Frying Chicken Nuggets Using Peroxide Value and Acid Value
22. Muhammad N Omar: Studies on Frying Quality of Virgin Coconut Oil and Shortening Blends
23. http://nutritiondata.self.com/topics/processing