АНАЛИЗ НАИБОЛЕЕ БЕРЕЖНЫХ И ЗДОРОВЫХ СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.
А зачем вообще готовить? А для повышения зимней питательности, к примеру! Вот и пример подоспел, простой, как яйцо: яичный белок (не тот, который белый и яйцевый, а его однофамилец, который – Протеинович ) на 180% легче переваривается в варёном или жареном виде [1].
Это – научные данные, опровергающие ненаучные фантазии о трудностях переваривания термообработанных продуктов. Также более легкоперевариваемыми становятся белки, крахмалы и клетчатка растений. А уж про то, что некоторые вкусные растения вообще не едят сырыми, можно и не говорить! Вот я и не говорю о баклажанах, большинстве бобовых, картошке…
Но не на всех приготовление сказывается таким положительным образом.
А начнём мы С витамина С
Витамин С (Цэ) – это не только один из главных антиоксидантов нашего организма. По содержанию и потерям аскорбиновой кислоты (это – псевдоним этого витамина) оценивают приблизительный уровень потерь других водорастворимых витаминов при разных видах обработки и хранения.
Цэ-ПЛЁНОК ВАРЕНЫЙ, Цэ-ПЛЁНОК ПАРЕНЫЙ
Отваривание издревле считается одним из здоровых способов приготовления. Однако с научной точки зрения его почтенный возраст, увы, не является оправданием его недостатков.
Витамин С страдает от отваривания больше, чем ото всех остальных способов приготовления. Брокколи, шпинат и латук при варке могут потерять 50% и больше витамина С [2].
ПОТЕРИ витамина С в брокколи, шпинате и латуке при приготовлении на пару составили соответственно 14.3%, 11.1%, и 8.6%. А при отваривании в воде потери они достигли рекордных 54.6%, 50.5%, и 40.4% соответственно. Обработка в микроволновке снизила содержание витамина С куда меньше: на 28.1%, 25.5% и 21.2%
Витамины группы В практически так же чувствительны к варке: до 60% витаминов В либо – распадается при варке, либо – переходит в отвар [3].
Мы ещё не раз увидим, что ОТВАРИВАНИЕ далеко не самый лучший способ готовки.
Однако, если его никак, не смотря на все титанические усилия, не избежать, то нужно варить правильно!
- Бросать овощи, фрукты, рыбу и мясо в кипящую воду, так меньше страдают витамины.
- Варить их по возможности целиком – это уменьшает потерю минеральных веществ и витаминов. Мяса это «целиком» не касается. После отваривания овощ можно нарезать на кусочки – более вкусные и полезные, чем если его варить «в кусках».
- При отваривании бобовых существенная часть минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов переходит в отвар. Если дать им постоять после отваривания 1-2 часа в этой же воде, то они впитают сущетсвенную часть полезностей назад.
- Если отварной продукт потребить с водой, в которой он отварился (включая бобовые), то степень потребления минералов составит 100%, а витаминов группы В – 70-90%. То есть супчик – полезнее отварных овощей, но хуже овощей паровых.
АНТИОКСИ-ДАННОСТЬ
А вот исследование содержания антиоксидантов в 20 разных овощах при разных способах приготовления [4] показало следующие результаты:
Исследовались уже обхаянное отваривание, приготовление в микроволновке и скороварке, обычная жарка и жарка на сухой сковороде и запекание. Результаты – волнительны!
Главным героем оказался артишок: он стоически сохранил свои антиоксидантные способности при всех способах силового, то бишь – температурного, воздействия. Как и свекла, зелёные бобы и чеснОК. Чеснок, при этом, лучше всего сохранял свою антиоксидантную активность, как ни странно, после микроволновки.
Наибольшие потери антиоксидантов в многоборье допустили:
- нежная цветная капуста, особенно – при варке и в микроволновке;
- горошек – при варке;
- цукини – при варке и жарке;
А вот мангольд и паприка потеряли большую часть антиоксидантов при всех способах приготовления, кроме – отваривания. Для них варка – что мать родная!
Зато сельдерей, горошек и морковка парадоксальным образом увеличили свою антиоксидантную активность при всех способах обработки, кроме отваривания. Там они потеряли около 14%.
В среднем наиболее щадящими для всех 20ти овощей оказались жарка на сухой сковородке, обработка в микроволновке и запекание.
А к наибольшим потерям витаминов и антиоксидантов в среднем ведут как раз варка обычная и в скороварке (при высоких давлении и температуре).
В общем, при готовке вода – главный враг овощей!
ГРИЛЬЯЖ: ОБРАБОТКА НА ГРИЛЕ
Если при обработке на гриле из продукта вытекает сок , то потери витаминов группы В и минералов могут достигать 40%. И это – не самая страшная трагедия!
Мы все так ценим дымок, который придает жареным на гриле мяску или рыбке пикниковый аромат… Но этот же ароматный дымок, а особенно – когда дымят сгорающие на углях капли сока и жира, существенно повышает в продукте содержание сильных канцерогенов -полициклических ароматических углеводородов [5].
И эти канцерогены, как оказалось, образуются не столько в самом продукте при жарке, а как раз при оседании на продукте продуктов сгорания сока (с которым утекают витамины В и минералы). Однако, если задействовать некие таинственные системы отдувания дыма и недопущения капания, говорят шашлыколюбивые учёные, то количество зловредных канцерогенов можно уменьшить на 41-89% .
Я, правда, с трудом представляю, что это может быть. Грилевый гномик, небось?
В целом, если не обращать внимания на всякие ароматические канцерогенности, грилирование является довольно щадящим витамины и антиоксиданты способом обработки. Не то, чтобы рекомендую, но…
МИКРОВОЛНЕНИЯ
За счёт приготовления без воды и короткого времени нагрева – считается весьма бережным способом готовки. При этом подвергается постоянным поношениям и поруганиям со стороны микроволнующихся любителей здраво кушать.
Есть масса исследований, освещающих то ту, то иную сторону возможного колоссального вреда микроволновок хрупкому здоровью питающегося населения. Но все они не привели к запрету использования микроволновок или, хотя бы, к каким-либо обоснованным сомнениям во вредности их использования [6].
Всемирная Организация Здравоохранения, рекомендации которой становятся всё более здравыми (а также – всё более всемирными), прямо говорит об отсутствии вреда здоровью при использовании микроволновок [7].
Возможно, будущее покажет ВОЗ и нам – фигу, но в целом, за 70 с лишком лет микроволнирования, волнения по их поводу как-то не оправдались. Чего не скажешь о производителях микроволновок, которые 70 лет вынуждены непрерывно оправдываться!
Потери белковой и жировой составляющих при «микроволнировании» оказались меньше, чем при прочих способам готовки. Потери витаминов и минеральных солей – сопоставимы с другим «безводными» способами [8].
Ещё плюс: количество токсичных нитрозаминов, которые всегда, пусть и в малых дозах, образуются в продуктах при запекании в духовке и жарке, при «микроволнительном» приготовлении – минимально [9].
Для справки: «нитрозамины являются высокотоксичными соединениями. При попадании в организм они поражают печень, вызывают кровоизлияния, конвульсии, могут привести к коме. Большая часть нитрозаминов обладает сильным канцерогенным действием даже при однократном действии, проявляют мутагенные свойства.» Страшно, аж жуть!!!
Что касается витамина С, то готовка в микроволновке приводит к потере всего 20-30% витамина, что в целом меньше, чем при всех других видах термообработки [2].
ХАНС УЛЬРИХ ХЕРТЕЛЬ VS МИКРОВОЛНОВКИ
Ещё широко распространяется фейк о Хансе Ульрихе Хертеле, который якобы в Европейчком суде по правам человека выиграл дело о вреде микроволновок. Волнующая многих информация микро-взволновала и меня. Я нашел решение Европейского суда по правам человека COUR EUROPÉENNE DES DROITS DE L’HOMME EUROPEAN COURT OF HUMAN RIGHTS по делу Хертеля против Швейцарии.
Да, он выиграл этот суд. А именно: суд отменил штраф, который был на Хертеля наложен Швейцарией за преднамеренную публикацию результатов своего “исследования” в форме, которая не соответствовала результатам (со скелетами мертвецов и утверждениями, что микроволновки страшнее печей концлагеря Дахау”.
Хертель не смог подтвердить вреда микроволновок. Но Европейский суд по делам человека счел, что наказание было несоразмерным совершенному нарушению и обязал Швейцарию выплатить Хертелю потраченные им 40 000 швейцарских франков.
ДУХОВОЕ ЗАПЕКАНИЕ (В ДУХОВКЕ)
С точки зрения сохранения витаминов и минералов – один из наиболее оптимальных способов приготовления, за исключением риска разрушения до 40% витамина В при долгом запекании мяса и образования нитрозаминов [10].
ЖАРКОЕ ДЕЛО
Рассматривается аж 2 варианта сразу:
- поджаривание на небольшом огне и небольшом количестве масла (пассерование)
- использование вога: быстрое обжаривание при высокой температуре при постоянном переворачивании на небольшом количестве масла.
Весьма здоровые, как считают медики, способы готовки (!) Быстрое щадящее поджаривание приводит к малой потере минеральных веществ и относительно небольшому разрушению витаминов. При этом использование жиров помогает увеличить усвояемость многих антиоксидантов (ликопина – в том числе) [11].
Вот это исследование показывает, что усвояемость бета-каротина из пассерованной морковки в 6,5 раз выше, чем из сырой. В шесть с половиной раз выше!
Следующее исследование показывает степень разрушения целого ряда антиоксидантов и витамина С в сладком красном перце [12].
Наиболее оскорбительным и разрушительным для аскорбинки и антиоксидантов перца способом оказалась варка (уменьшение вит.С до 66,5% и антиоксидантной активности до 60,5%). А уже затем шли приготовление на пару, после него – пассерование и обжарка на воге.
Самым щадящим оказалось последнее: в воге разрушение аскорбинки в перце снизилось до 26%, а антиоксидантная активность уменьшилась лишь на 18%.
А вот для нежной брокколи такое издевательство не подходит: обжарка в воге существеннее всех остальных способов снижала количество витаминов, водорастворимых протеинов и хлорофилла. А вот приготовление на пару для брокколи оказалось самым бережным [3].
ЛИКОПИН И СЫРОЕДЫ
А это исследование показывает, что содержание крайне важного для защиты кожи от ультрафиолета каротиноида ликопина в крови повысилось АЖ на 80% (!), если испытуемые ели соте из помидор с оливковым маслом вместо свежих томатов [13].
Ликопин сейчас рассматривается многими медиками, как даже более важный антиоксидант, чем многократно уже восхвалявшийся витамин С. Достаточные его количества в крови ассоциируются с высоким уровнем противораковой защиты и низким риском сердечно – сосудистых заболеваний.
Кроме соте, ликопин содержится ещё в красных овощах и фруктах: папайе, паприке, арбузах. Но самое высокое его содержание (УРА!) – в помидорах. И без термообработки ликопин, как оказалось, усваивается весьма скверно!
Если вам не претит пастоедение, то наиболее лёгкий и действенный способ поддержания высокого уровня ликопина в организме является регулярное употребление томатной пасты. Той самой – 25%. Но выбирайте сорта безо всяких добавок соли и сахара. Столовая ложка в день – и вы спасены!
Немецкое исследование здоровья людей, находившихся долгое время на сыроедческой диете, показало, что у 77% из них уровень ликопина в плазме крови был ниже референтного уровня для здоровых людей (< 0.45 микромоль\л).
При этом у 82% сыроедов со стажем количество витамина А в плазме крови было достаточным. Так же, как и содержание бета-каротина у 63% из них. Эти два вещества также, как и ликопин, крайне важны для антираковой защиты и нормального иммунного статуса. А их более высокое количество наблюдалось у сыроедов, которые употребляли в пищу разумные количества растительных масел [14].
И СНОВО ЖАРКО. СНОВА – ЖАРКА
На этот раз это – жарка в большом количестве масла. Наиболее вкусный и любимый народонаселением вид приготовления.
Тут надо понимать, что жарить и на чём жарить. Как в старом одесском анекдоте:
– Жора, жарь рыбу!
– Так нет рыбы…
– Ты жарь, жора, рыба будет!
Жарить лучше всего (держитесь!) на животных жирах, кокосовом или пальмовом масле. Они содержат в основном насыщенные жиры, которые меньше всего распадаются с образованием вредных компонентов при высокой температуре. За ними следует оливковое масло. Хуже всех для жарки – Омега-3 содержащие масла: при доступе кислорода они очень быстро окисляются с выделением существенных количеств вредных и канцерогенных веществ. Это: льняное, конопляное, рыжея, кунжутное, рапсовое (каноловое).
Следует учитывать, что при высоких температурах в любых маслах и во всех продуктах образуется масса вредных веществ. Кроме уже упоминавшихся канцерогенных и токсичных нитрозаминов и полициклических ароматических углеводородов следует бояться гетероциклических аминов и альдегидов. Они способны вызывать рак и массу других болезней [15].
А вот жарить хуже всего, как бы там не говорили в Одессе, именно
рыбу!
Потери Омега-3 при жарке составили 70-85%. А вот 20-тиминутное запекание при 200 градусах приводило к минимальным потерям Омега-3. Так же и при варке, и приготовлении в микроволновке в тунце сохранялась большая часть Омега-3 жирных кислот [16].
Кстати, и в консервах Омега-3 полностью разрушались (подозреваю, что с разрекламированной с Омега-3 стороны печенью трески может происходить та же печальная история) [17].
А вот содержание витаминов С и В при жарке уменьшается меньше, чем при варке. Также мало страдает витамин Е, хотя содержание некоторых антиоксидантов в некоторых продуктах – падает [18].
При этом чудесная золотистая корочка, которой мы обычно и добиваемся, бросая сырой продукт в шкварчащее на сковороде масло – это так называемые гликированные протеины. То есть – результат соединения белков продукта с их сахарами.
Увы, но сейчас эти продукты рассматриваются как всё более и более опасные для здоровья. Их объединяют под общим именем ГЛИКОТОКСИНОВ и они приводят к привыканию (и патологически непреодолимую тягу к жареному!), к накоплению в теле и существенным поражением многих органов и тканей тела (в частности – хрусталика глаза).
Скорее всего, любого рода обжаривание, кроме самого щадящего и только кроме овощей, именно из-за гликотоксинов, следует рассматривать как далеко не самый здоровый способ приготовления [19].
МАСЛО – МАСЛЯНОЕ,
ЖАРКА – ЖАРКАЯ
Когда мы говорим о жарке, то всегда возникает вопрос, на каком масле жарить. Наука и на этот вопрос дала однозначный ответ: либо на оливковом, либо – на кокосовом.
Оливковое масло образует меньше всего вредных веществ по сравнению с другими. Наихудшим ( о есть – образующим максимальное количество вредных продуктов при нагревании) оказалось подсолнечное. За ним идёт рапсовое, заем – кукурузное и уже затем – оливковое [20].
А вот сравнение того, как окисляются при нагревании рапсовое, соевое и пальмовое масла и сало показало, что фантазии о термостабильности сала, увы, беспочвенны. Сало окислялось так же сильно, как и рапсовое и соевое масла. А вот пальмовое масло окислялось в разы меньше сала и растительных масел [21].
Соответственно, жарить на сале точно не стоит хотя бы с точки зрения его нестабильности. Кроме этого, в сале при термообработке (и в смальце – тоже) образуется много очень вредного нам оксидированного холестерина (одной из возможных причин существенного повышения количества болезней Альцгеймера и Паркинсона в последние десятилетия).
Попытки найти сравнительные испытания кокосового масла с другими успехом, увы, не увенчались. Однако я нашёл интересное исследование, которое показало, что блендирование пальмового масла кокосовым существенно улучшает стабильность пальмового.
Причём, чем больше кокосового масла добавлялось в пальмовое – тем больше повышалось качество смеси [22].
Из этого можно сделать осторожный вывод, что кокосовое масло превосходит по своим параметрам пальмовое при использовании для жарки и фритюра и что оно является хорошим вариантом масла для жарки.
ВРАЧИ, УЧЁНЫЕ, КУХАРКИ УЖАСНО ЛЮБЯТ ПАРОВАРКИ!
И мультиварки – тоже! Поскольку это – достаточно щадящие способы готовки. В особенности, если готовить при температурах 80-95% с малым количеством воды и не допускать особого вытекания драгоценного овощного сока [3].
Приготовление продуктов на пару может оказаться одной из прекрасных альтернатив микроволновкам и духовкам. К тому же – лишённой потенциальных опасностей глюкотоксинов, нитрозаминов, альдегидов и прочих средств массового поражения.
Для сравнения потери витамина С в брокколи, шпинате и латуке в пароварках составили, соответственно, 14.3%, 11.1% и 8.6%. При отваривании эти потери были 54.6%, 50.5% и 40.4%. Потери в микроволновках составили 28.1%, 25.5% и 21.2%. Цифры говорят сами за себя [2].
СРАВНЕНИЕ – МАТЬ УЧЕНИЯ
В данном случае – учения сохранять максимум полезного в вашей пище. В этой таблице вы видите, сколько разных полезностей теряется при различных способах обработки продуктов [23]
| ТАБЛ. 1 ТИПИЧНАЯ ПОТЕРЯ НУТРИЕНТОВ В СРАВНЕНИИ С СЫРОЙ ПИЩЕЙ | |||||
| ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ | ЗАМОРОЗКА | СУШКА | ОТВАРИВАНИЕ | ОТВАРИВАНИЕ И СЛИВАНИЕ ВОДЫ | РАЗОГРЕВ |
| ВИТАМИН А | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| АЛЬФА КАРОТИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ВЕТА КАРОТИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ЛИКОПИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ЛЮТЕИН + ЗЕАКСАНТИН | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| ВИТАМИН С | 30% | 80% | 50% | 75% | 50% |
| ТИАМИН | 5% | 30% | 55% | 70% | 40% |
| РИБОФЛАВИН | 0% | 10% | 25% | 45% | 5% |
| НИАЦИН | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| ВИТАМИН В6 | 0% | 10% | 50% | 65% | 45% |
| ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА | 5% | 50% | 70% | 75% | 30% |
| ВИТАМИН В 12 | 0% | 0% | 45% | 50% | 45% |
| КАЛЬЦИЙ | 5% | 0% | 20% | 25% | 0% |
| ЖЕЛЕЗО | 0% | 0% | 35% | 40% | 0% |
| МАГНИЙ | 0% | 0% | 25% | 40% | 0% |
| ФОСФОР | 0% | 0% | 25% | 35% | 0% |
| КАЛИЙ | 10% | 0% | 30% | 70% | 0% |
| НАТРИЙ | 0% | 0% | 25% | 55% | 0% |
| ЦИНК | 0% | 0% | 25% | 25% | 0% |
| МЕДЬ | 10% | 0% | 40% | 45% | 0% |
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИДЕИ И РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Наиболее щадящие (с точки зрения сохранения витаминов) способы приготовления овощей – это быстрая обжарка на сковороде при высокой температуре, запекание, пароварка, приготовление в микроволновке.
- Но жарка животных продуктов – не лучший способ приготовления, так как при этом образуется большое количество вредных для здоровья веществ.
- Используйте настолько меньше воды, насколько получается для варки или тушения.
- Используйте отвар или бульон, получающийся при приготовлении.
- Варите овощи целиком и нарезайте их уже после варки.
- Не очищайте шкурку с овощей перед варкой. Сделайте это после – так сохранится больше полезных нутриентов и клетчатки.
- Съедайте приготовленные овощи в течение 1 дня: количество витаминов в них будет уменьшаться даже в холодильнике.
- Подвергайте овощи термообработке по самому возможному минимуму. Так же, как и рыбу, птицу и мясо (но обязательно готовьте животные продукты до конца – чтобы глистов не подхватить.
- Не добавляйте соды при варке. Это помогает сохранить цвет продуктов, но уничтожает большую часть витамина С.
- Разогревание уничтожает существенную часть витаминов.
- Жарка, запекание, быстрое обжаривание на сковороде вог позволяют сохранить много витаминов, однако насыщают пищу потенциально опасными для здоровья веществами.
- Жарка на оливковом масле снижает количество очень вредного оксидированного холестерина. Также можно жарить на кокосовом масле. Жаренье на других маслах добавляет к пище куда больше вредных продуктов распада этих масел, чем жарение на оливковом и кокосовом.
- Добавляйте к приготовленным овощам растительные масла – так вы получите куда больше пользы от находящихся в них жирорастворимых витаминов, антиоксидантов, каротиноидов и прочих полезностей.
- Термообработка существенно увеличивает биодоступность многих антиоксидантов и потому употребление какого-то количества приготовленных овощей и фруктов может существенно увеличить их количество в крови (как, к примеру, ликопина).
- Мы ничего не писали о приготовлении ягод и фруктов не потому, что со всем жаром наших сердец оберегали их от жара духовок и плит. Но если вам так возжаждется обжарить клубнику или отгрилить бананы, то к ним применимы абсолютно те же идеи и выводы, что и по отношению к овощам.
ИСТОЧНИКИ ПОВАРСКОГО ВДОХНОВЕНИЯ
- Evenepoel P: Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.
- Chuli Zeng: Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables.
- Yuan GF: Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.
- Jiménez-Monreal AM: Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables.
- Lee JG: Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats.
- http://www.medicaldaily.com/microwaves-are-bad-you-5-reasons-why-microwave-oven-cooking-harming-your-health-250145
- http://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/en/
- Cross GA: The effect of microwaves on nutrient value of foods.
- Hoffman CJ: Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies.
- http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf
- Ghavami A: The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling.
- In Guk Hwang: Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.)
- Fielding JM: Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil.
- Garcia AL: Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans.
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611013562
- Zotos A: Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality.
- Nimish Mol Stephen: Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna
- Fillion L: Nutrient losses and gains during frying: a review.
- http://www.beloveshkin.com/2016/05/glikirovanie-i-ego-produkty-musor-vnutri-vashego-tela.html
- Akram Zribi: Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS and Chemometrics
- Jung-Min Park: Monitoring of Used Frying Oils and Frying Times for Frying Chicken Nuggets Using Peroxide Value and Acid Value
- Muhammad N Omar: Studies on Frying Quality of Virgin Coconut Oil and Shortening Blends
- http://nutritiondata.self.com/topics/processing
