Ох уж этот кальций… Мало его – нас ломает. В буквальном смысле: кости ломкими делаются, зубы крошатся, волосы секутся, судороги появляются… Много кальция – нас ломает тоже: камни в почках образуются, риск инфаркта повышается, как и риск, пардон, запоров.
Молокозаводчики авторитетно мычат, что только молоко и молочка – это кладезь кальция и 2-3 стакана в день покрывают дневную норму, как бык — овцу. Миролюбивые веганы травоядно утверждают то же самое о кунжуте, маке и овощах (вычёркивая быков и овец). БАДо-производители убеждают нас, что без их добавок жизнь нас сломает, как бык — овцу…
Так где же найти истину? А истину мы сегодня искать не будем! Сегодня мы с вами найдём золотую середину: сколько и чего есть, чтобы получать оптимальное количество кальция.
А МОЖНО ПОПРОСИТЬ ДОБАВКИ???
А низя!!! Приём кальциевых добавок – это не решение проблемы. Они не только практически не влияют на плотность костей (костной ткани) [1] но и чреваты массой или – неприятных, или — очень неприятных осложнений при передозировке. Кальциевые добавки, принимаемые без необходимости (то есть – принимаемые за панацею) повышают риск инфаркта на 43% и риск заболеваний желудочно-кишечного тракта (боли, запоры, рвота) на 41% [2]
Употребление высоких количеств кальция из продуктов снижает риск образования камней в почках. В то время, как получение высоких доз кальция из добавок повышает риск превратить ваши нежные почки — в окаменелости [3].
МОЛО-КО-СТИ
Но, как нас убеждают-убеждают молочники, источник продуктового кальция – это именно молоко! Значит я вам сейчас посоветую выстроиться, гремя бидончиками, в нетерпеливую очередь к терпеливому коровьему стаду? Ну… не вполне!
Да, один стакан молока или молочки в день, выпивавшийся в подростковом возрасте, снижает риск переломов в зрелом возрасте на 18%. А три стакана – на 20%. Зачем платить больше. При этом те же количества молока или молочки, употреблявшиеся в зрелом возрасте, на риск переломов практически не влияли [4].
Но: употребление молока и молокопродуктов объясняет увеличение плотности костей у детей и подростков максимум и всего лишь в 5% случаев. А в остальных 95% причиной прочных костей кости укрепляло что-то другое! [5].
В целом учёные не обнаружили особого влияния молокопродуктов на повышение прочности костей [5].
То есть то, насколько именно молокопитие является причиной крепких костей – это больше вопрос, а не ответ. Тем более, что само молоко и молочнокислые продукты на крепость костей и зубов влияют по-разному.
Как видите из Таблицы 1, наиболее зубоукрепляющим и кариесофобным продуктом является именно йогурт. Тот, который не сладкий. Молочный брат нашего кефира [6].
Таблица 1
ИДЁМ ГУЛЯТЬ НА ТРАВКУ?
Если молочка – не панацея, то, может, нам попытаться заменить молочный кальций кальцием из других продуктов? Может в этом и состоит сермяжная правда жизни? Ведь веганы, в конце-концов, вообще обходятся без молочного… как-то… грустно…
Увы, но риск переломов у веганов и чистых вегетарианцев, которые полностью от молочки отворачиваются, в среднем аж на 30% выше, чем у молоколюбивых лакто-вегетарианцев и у всеядных [7], [8], [9]
А ВОТ ТЕПЕРЬ ПРОЛЬЮ БАЛЬЗАМЦА
НА КОСТИ ВЕГЕТАРИАНЦА!
Но всегда ли кости безмолочных вегетарианцев и веганов более хрупки, чем у их молоколюбивых собратьев? Отнюдь нет! Исследование [10] нас очень их (и нас – заодно) обнадёживает!
Если с пищей поступает достаточно кальция, то плотность костей у веганов и вегетарианцев, которые молочных продуктов не потребляют, практически не снижается.
И причиной этого является, по крайней мере — частично, «ощелачивающий» эффект большого количества фруктов и овощей.
КИСЛОТНОЙ БЫВАЕТ НЕ ТОЛЬКО МУЗЫКА…
Но и еда!
Вы уже знаете из лекции о закисляющих и ощелачивающих продуктах, что потребление некоторых продуктов «закисляет» организм. А это приводит к тому, что из него выводится с таким трудом усвоенный кальций. Куда? Вовне и впустую. Ведь организм использует именно кальций для того, чтобы «ощелочить» свою внутреннюю среду — избыточно закисленную «неправильными» продуктами.
То есть, вы можете потреблять кальция, в принципе, предостаточно. Но, при неправильном «закисляющем» рационе, расход кальция будет существенно превышать приход. Что и закончится закономерным грохотом ломающихся костей в неизбежно-печальном финале[11].
Поэтому даже если НЕКОТОРЫЕ вегетарианцы и веганы потребляют кальция меньше молокоедных, то они его и меньше теряют. А сэкономленный кальций – кость бережёт! Почему я говорю лишь о «некоторых» вегетарианцах? А потому, что «закисляющим» может быть и вегетарианско-веганский рацион.
Да, «закисляющими» являются не только мясо, молочка, рыба и яйца! «Закисляющими» являются и те продукты, без которых вегану и вегетарианцу в нашем суровом мире – не выжить: бобовые, зерновые и крупы, орехи и семечки. И не только вегану, но и всеядному – тоже!
ЖИЗНЬ – БЕСКОНЕЧНАЯ УГРОЗА:
ШУГАЙТЕСЬ ОСТЕОПОРОЗА…
Это ещё не всё: на усвоение кальция влияет ещё содержание витамина D, количество соли в пище, состояние щитовидной и паращитовидных желёз….
В общем, становится понятным, почему около 55% благополучных европеек, европейцев, американок и американцев страдают остеопорозом (уменьшением плотности костей, что повышает риск переломов) [12]. Хотя большинство из них и не выплёвывают молочное, но они едят слишком много кальция «из коров» и слишком мало – из коровьего корма.
НЕУСВОЕННЫЙ, ЗНАЧИТ – НЕ СВОЙ!
Для того, чтобы понять, какими продуктами восполнять кальциевый дефицит, нужно понимать, что из разных молочных продуктов и из растительности мы усваиваем всего-навсего от 30 до 3 % находящегося в них кальция [12].
В молочных продуктах кальций связывается жиром: чем больше мы концентрируем молокопродукт (превращая кислое молоко в творог или в сыр), тем больше кальция переходит в неусваиваемую форму. А усвоение кальция из растительности и семян частично блокируется различными веществами, в них находящимися.
В результате существенная часть и молочного, и растительного кальция превращается в ка-ка-льций и выводится из организма навсегда и прочь (известным вам с младенчества путем).
Соответственно, мало просто выбрать продукт, в котором много кальция. В шпинате, к примеру, много кальция, но усвоится из этого «много» всего 5%. Соответственно, нам следует выбирать те продукты, в которых больше именно усвояемого кальция.
Чтобы облегчить вам муки выбора я и составил Таблицу 2. За основу я взял расчеты исследований [13], [14] и [15], пересчитал всё из любимых американцами чашек и унций в наши человеческие европейские граммы, свел все размеры порций к 100 г. и добавил еще наших местных продуктов с сайта [16].
Таблица 2
Оранжевым выделены продукты закисляющие (которые приносят кальций и одновременно способствуют его выносу из организма, попутно – изнашивая организм в процессе). Зелёным маркированы – продукты ощелачивающие (способствующие сохранению кальция). Для сохранения здоровья и кальция их нужно смешивать в правильных соотношениях.
ВНИМАНИЕ: количество бобовых и зерно-круп дано в сухом продукте.
Бобовые, зерновые и крупы при варке набирают воду и вес готовой еды увеличивается раза в 2,5-3. То есть, к примеру, из 100 г. гречневой крупы, указанной в таблице, получится 250-300 г. каши.
Большинство из представителей флоры, не попавших в мои записки, кальция накапливает мизерно мало. Видимо, для того, чтобы зубы у тех, кто их зловредно на Флору точит, теряли крепость и остроту. Эдакая подленькая формочка борьбы за выживаньице.
ЙОГУРТОВЫЙ ЭКВИВАЛЕНТ КЕФИРА
Если молочка – не панацея, то отчего же я именно стакан йогурта или кефира сделал эквивалентом содержания кальция? А вот чего!
СЕКРЕТ КОСТЛЯВО-ПРОЧНОЙ ГРАЦИИ
В ПРОДУКТОВ ВЕРНОЙ КОМБИНАЦИИ!
Для того чтобы настоящая женщина не пополнила ряды остеопорозников, ей нужно уметь правильно комбинировать не только вещи в гардеробе (своём и мужа). Она просто обязана уметь правильно сочетать продукты (свои и мужнины). Иначе кальциевого дефицита избежать не удастся.
В подтверждение этого мудрого тезиса ученые (после 12 лет подсматривания за женщинами) сделали достаточно ожиданный вывод. А именно: взрослые женщины ломаются в два раза меньше, если бОльшую часть кальция получают из не-молочных источников [4].
Под не-молочными источниками, мы имеем в виду, увы, не алкоголь! Да, пьяная женщина ломается меньше. Но — только в не-костном смысле, ведь любые количества алкоголя только увеличивают вынос кальция из костей. Не-молочный кальций – это кальций растительный. И чем его больше, тем женщина – прочнее!
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫВОД: Для удовлетворения потребностей в кальции нужно смешивать молочные и немолочные (закисляющие и ощелачивающие) продукты – источники кальция.
Именно в этом случае кальций из молочного и других продуктов может использоваться для укрепления костей, а не для устранения многогрустных последствий избыточного «закисления» внутренней среды. И именно тогда универсальная поллитра кефира может быть использована, как эквивалент пищевого источника кальция. А сколько его надо вообще?
ПОЗВОЛЬТЕ ОТРЕКОМЕНДОВАТЬСЯ!
Согласно рекомендациям европейских учёных [13], взрослым человекам (тем, кто, увы, старше 18 лет) следует потреблять в пищу около 700 мг. кальция, а взращиваемым взрослыми подросткам (с 9 до 18 лет), у которых активно формируется скелет,– около 1000 мг. кальция в день.
В расчет идут именно те количества кальция, которые поступают с пищей (усваивается, как вы уже знаете, – в разы меньше). Причем для расчётов европейские ученые именно молочку традиционно рассматривают, как основной источник кальция,. И, соответственно, опираясь именно на нее рассчитывают то, сколько кальция нам нужно получить с учетом усвояемости.
А СЧАС ВАМ УЛЫБНЁТСЯ ХИТРО
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПОЛЛИТРА
В 500 мл. (2 больших стакана) кефира или йогурта содержится около 650-700 мг. кальция. Поэтому мы можем с вами смело принять эти 2 стакана за эквивалент 100% поступления кальция с пищей для взрослых и детей. И 3 стакана – для подростков (с 10 до 18 лет)
И именно поэтому в крайней правой колонке Таблицы 1 я и указал, сколько какого продукта съесть, чтобы получить количество УСВОЯЕМОГО кальция, равное одному стакану кефира (то есть – для получения где-то 50% от дневного количества кальция). И тут вот и начинается самое интересное!
СЛИШКОМ МНОГО МОЛОКА
НАМ ВРЕДИТ. И НЕ СЛЕГКА!
Так не-веганам достаточно просто выпивать поллитру кефира – чтобы всегда оставаться на солнечной стороне Кальциевой улицы, радостно спросите вы?
К сожалению, нет. Ведь избыток и регулярное потребление молока нас повреждает очень не слегка!
Для каждого из вида молокопродуктов есть безопасные дневные количества, которые не стоит превышать. Да и в целом, нельзя сказать, что молоко и молочка – это абсолютно безопасные для здоровья продукты. Частить с ними точно не стоит: 2-3 раза в неделю – это наш максимум.
Подробно том, сколько сыра, творога, кефира съедать полезно и при этом — не вредно, я расскажу в следующей статье. Но, кроме молока и молочки, нам, всеядным, следует употреблять и другие виды животных продуктов. Той же рыбы, к примеру.
А, как вы уже знаете из урока про белки, 500 мг кефира содержат около 5% калорий из животного белка. То самое количество, которое нам не следует превышать в день, чтобы быть здоровыми.
Поэтому для того, чтобы ежедневно употреблять молочку, вам придётся отказаться от других животных продуктов. Но рыба, яйца и птица источниками кальция являются только в случае, если их съедать с костями, чешуёй и скорлупой…
А значит, в чёрные (безмолочные) дни, вам придётся съедать достаточное количество кальциеносных продуктов. Овощей, то бишь. Прямо, как веганам!
ОВОЩИ НАНОСЯТ УДАР
Табличка 2 – это, увы, удар ниже пояса хаотичному вегетарианству. Ведь для того, чтобы получить достаточные количества кальция чистому вегетарианцу нужно съесть любого из указанных продуктов – в двойной дозе. Например – 800 г белой фасоли (в сухом её количестве, что равно 2,5 кг в варёном). Или – килограмм капусты. Или – 350 г миндаля. В день.
Понятное дело, что попытка получить дозу кальция из одного продукта – это утопия. Любой разумный веган (и особенно – не веган) должен уметь правильно скомбинировать закисляющие и ощелачивающие продукты.
Например: 120 г. свеклы + 160 г. капусты + 99 г. подсолнечных семечек + 64 г. зелени + 160 г. овсянки + 40 г кунжута дадут дневную дозу кальция для взрослого.
И еще – оставят в вегетарианском организме место для других продуктов, которые могут содержать кальций.
Но если избыточно каше- или фруктоедствовать, или – переедать орехов и бобовых,, то кальция будет не хватать. Что и происходит с веганами в не-глянцевой реальности.
АЛГОРИТМ КАЛЬЦИЕВОЙ САМОДОСТАТОЧНОСТИ
Табличку 2 следует рассматривать в контексте всех знаний, которые вы уже получили в нашей Школе Здоровья. Сейчас я покажу вам, как это сделать не-вегетарианцу и не-вегану. А для них (мною также любимых) у меня есть специальный углублённый курс здорового овощеедения во Второй ступени.
КРАТКИЙ КУРС КАЛЬЦЕЕДЕНИЯ
1. Творог, йогурт, кефир и сыр нужно употреблять в здоровых количествах. То есть в таких, в которых количество белка не превышает 5% от общей калорийности рациона (чтобы снизить до минимума риск возникновения рака при наличии канцерогенов в пище). А именно – столько, сколько указано в Таблице 3.
Таблица 3
Понятное дело, что для разной калорийности рациона эти
количества буду разными. Но все они прекрасно вписываются в те количества
молокопродуктов в Таблице 2, которые обеспечивают нас (и вас, и всех)
достаточными количествами кальция.
То есть, в те дни, когда вы едите молочку, беспокоиться о достаточных
количествах кальция вам уже не надо.
2. Беспокоиться не надо, если съедать эту молочку с в 3-6 раз большими по весу количествами овощей, зелени и фруктов. Не одновременно, конечно, но – в целом за день. Для чего? А чтобы компенсировать закисляющее воздействие молочки ощелачивающим – растительности.
Плюс эта растительность добавит ещё кальция в вашу копилочку – прозапас на те печальные дни, когда его будет меньше.
3. А меньше его будет обязательно. Как вы уже знаете, превышать дозу животного белка в 5% нам не стоит. Молочный белок – это белок животный. То есть, в те дни, когда вы удовлетворяете ваши кальциевые потребности молочкой, вам уже не стоит кушать другую животную пищу: рыбу, птицу, мясо, яйца…
А если вы – вегетарианец или веган, то и тем более вам следует задуматься о том, достаточно ли кальция вы получаете с едой.
Как это сделать в отсутствие молока? Легко, если вы – веган или вегетарианец! Для этого нужно съедать в день килограмм – полтора растительных продуктов из зелёной («защелачивающей») части таблицы. И сопровождать растительность орехами, крупами, семечками, зерновыми и бобовыми, которые не только содержат мало усвояемого кальция, но и являются закисляющими. То есть они, вероятнее всего, уменьшат ваши кальциевые запасы, а не увеличат их.
4. Также, как и любые животные продукты, которые вы съедаете в не-молочные дни. А уж кусок рыбы или птицы в сопровождении каши или бобовых и вовсе вытянут из вас кучу кальция.
Закисляющий эффект животной пищи можно компенсировать только овощами, зеленью и фруктами. Но, снова же, если кило-полтора овощей для вас – это неподъёмная тяжесть (в желудке), то набрать кальция в не-молочные дни вам будет трудновато.
5. Чтобы облегчить вам кальциевые муки природа создала кунжут, мак и зелень. Именно они оказались чемпионами по содержанию УСВОЯЕМОГО кальция. Именно их старайтесь съедать в не-молочные дни обязательно. Кунжута или мака 20-40 г., а зелени 50-200 г.
Напомню только, что целое зернышко мака-ибн-кунжута без повреждений проходит ваш желудочно-кишечный тракт и покидает его в целости и сохранности (гут бай бейби). Чтобы усвоить маково-кунжутный кальций, семена надо размолоть или – очень хорошо прожевать.
За маком и кунжутом, в почтительном отдалении, следуют зелень, овес, подсолнечник, миндаль, фундук и грецкий орех, соя и далее – по списку. Бобовые и зерновые усвояемого кальция содержат крохи.
НУ И В КОНЦЕ – ОБЕЩАННАЯ ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА. ОНА ЖЕ – ЖИВОТВОРЯЩИЙ ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЕВОЙ МУДРОСТИ.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 1.
Ограничьте потребление йогурта или кефира, творога и сыра количествами,
указанными в Таблице 3 и ешьте их два-три раза в неделю.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 2. В молочные дни не ешьте
другие животные продукты. В не-молочные дни недели кушайте рыбу, птицу или яйца
(тоже один животный продукт в день). В молочные и не-молочные дни получайте
недостающие количества белка из бобовых, орехов и семечек.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 3. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или всеядный, старайтесь есть побольше продуктов из зелёной части Таблицы 1, а количество зерновых продуктов (даже тех, которые в Таблице 1 указаны) – снижайте столь же безжалостно, сколь методично и радикально.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 4. В не-молочные дни съедайте 20-40 г. кунжута или мака и 50-200 г. зелени. В молочные их можно есть тоже! И будет вам, как вы уже догадались – счастье!
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review.
- Joshua R Lewis: Adverse Events From Calcium Supplementation: Relationship to Errors in Myocardial Infarction Self-Reporting in Randomized Controlled Trials of Calcium Supplementation
- Kelvin Li: The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health
- Diane Feskanich: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study, 1997
- Lanou AJ: Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence.
- Keiko Tanaka: Intake of dairy products and the prevalence of dental caries in young children. 2010
- Appleby P: Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford.
- Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet.
- Connie M Weaver: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet.
- Peter Burckhardt: The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review
- Peter Burckhardt: The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review
- Dr. Malireddy S Reddy: Importance of Bioavailable Calcium and Other Minerals to Reduce the Calcium Deficiency Symptoms, Aging, and Other Pertinent Diseases.
- K. D. Cashman: Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.
- Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.
- Keller, J.L.:The consumer cost of calcium from food and supplements.2002
- Коновалова Е.Ю.: http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/makro-i-mikro-chudesa/kaltsiy-krepkiye-kosti-zdorovye-zuby
