Сегодня вы узнаете о главном органе для трансформации питания. То есть о том, как привести в порядок кишечник и сделать его союзником и помощником, а не тормозом ваших перемен. То есть – пришло самое время «помотать вам кишки»!
Люди редко отдают себе отчёт, что кишечник – это не только орган, приносящий иногда быстрые мелкие неприятности (в виде бурчания в неподходящий момент или – демонстративного расстройства перед самым-самым-самым выходом в люди). Это – одна из важнейших частей нашего тела и от его здоровья зависит 2\3 нашего иммунитета (и нашего здоровья, собственно), а от его настроения – 1\2 наших эмоций (кишечник – основной производитель «гормона удовольствия» серотонина).
От того, удастся ли вам настроить толстый кишечник на правильный лад и зависит также и то:
- сможете ли вы усваивать все полезности из пищи и набрать мышечную массу;
- как быстро вы сможете сбросить лишний жир и будет ли это окончательным и безвозвратным;
- избавитесь ли вы от тяги к сладкому и прочего множества пищевых зависимостей;
- исчезнут ли приступы голода, срывы и вечерний жор;
- как будут выглядеть (и чувствовать себя) ваша кожа и волосы;
- насколько сильным будет ваш иммунитет;
- будете ли вы счастливым и расслабленным или – раздражённым и нервным;
- ваш по-детски спокойный и крепкий сон.
Какой важный орган, однако! Не зря он периодически бурчит на нас изнутри – жалуясь на наше недостойное Сапиенса поведение! Под его бурчание начнем и мы наш танец живота и праздник желудка!
КОНЕЦ – ДЕЛУ ВЕНЕЦ
Для начала давайте разберёмся с тем, что это такое и что в него попадает. Толстый кишечник – это завершающая часть нашего…. мммм…. внутреннего мира, так сказать. А начинается этот мир ртом, затем идут пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка и тонкий кишечник.
И затем душа? Ну, не вполне: многие, конечно, лечат душу шоколадом, но после тонкого как раз начинаются и толстый кишечник, и самое интересное!
В толстый кишечник попадает «остаток» – всё то, что организм не смог переварить (то есть – расщепить своими собственными силами и ферментами на составляющие) и затем – усвоить. В этом «остатке» есть ещё масса питательного и нужного. Однако добыть его мы самостоятельно не можем.
НАМИ ПЕРЕВАРЕННОЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТИЧНО НЕДОВАРЕННЫМ:
- Белки (орешки, бобовые, рыба, мяско, молочное) перевариваются в желудке, желудочным соком;
- Углеводы (картоха, мучное и сладкое) – начинают во рту и заканчивают в двенадцатиперстной кишке (кроме «устойчивых крахмалов);
- Жиры (и масла тоже) – тоже в двенадцатиперстной и затем – в тонком кишечнике
- Всякая растительная пища – начинает перевариваться в желудке, а вот заканчивает – в толстом кишечнике.
Этот – первый этап переваривания проводится нашими собственными силами без привлечения наёмных работников.
Всё переваренное (то есть – расщеплённое на составляющие) в желудке и двенадцатиперстной кишке всасывается в кровь в тонком кишечнике. А всё недоваренное то есть – до конца не расщепившееся, движется по нему на выход. И этого «всего» много! И так бы оно и пропало, если бы для продолжения банкета мы не привлекли наёмный труд бактерий, именуемых МИКРОФЛОРОЙ.
ЭТО – НЕ ОБЪЕДКИ, ЭТО – ОСТАТКИ! ЭТО – БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА!
(реплика официантки Людмилы Гурченко из к\ф «Вокзал для двоих»)
«Остаток» недопереваренной пищи, попадает в густонаселённый бактериями толстый кишечник. Толстый он не потому – что полный! Пока он полупустой.
И наполнится он сейчас тем, что «недоел» тонкий кишечник: в основном это – остатки белка и аминокислот, «устойчивые» (резистентные) крахмалы, растворимая и нерастворимая клетчатка, какое-то количество простых и сложных сахаров из тех, которые не усвоились в тонком кишечнике и «шлаковые» вещества, сброшенные в кишечник из печени вместе с жёлчью.
И всех этих «не объедков» ждут наши жильцы: 2-3 килограмма бактерий, 14ти родов, более чем 600 видов. Целый зоопарк! Делятся они на 2 большие группы: условно вредные и условно полезные. Условность подразумевает, что все они живут вместе и одни без других выжить не смогут.
Так же, как и мы сами без них.
ПОЛЕЗНАЯ ВЗАИМНОСТЬ, ТО ЕСТЬ – ВЗАИМНАЯ ПОЛЕЗНОСТЬ
Первый клан бактерий – это сахаролитические. Именно их мы и именуем «условно полезными», безусловно подразумевая, что они приносят нам В ОСНОВНОМ пользу. Они нас тоже считают «условно полезными» – по той же причине. Условность нашей полезности для них состоит в том, что большинство из нас регулярно закидывается продуктами, которые сахаролитическим бактериям не безвредны.
А ведь чем больше полезного для наших полезных бактерий мы будем есть, тем безусловно полезнее мы будем становиться для них.
НО И БАКТЕРИИ ТАКЖЕ ПРИ ЭТОМ БУДУТ СТАНОВИТЬСЯ ВСЁ ПОЛЕЗНЕЕ ДЛЯ НАС.
И не потому, что у них от хорошей кормёжки будет улучшаться характер (как это часто происходит с мужьями). Но потому, что будет меняться их видовой состав – внутри клана «полезных». То есть количество тех бактерий, которые способны переваривать растительную клетчатку и устойчивые крахмалы – увеличится, а количество любителей легкодоступного сладкого и хлебобулочного – уменьшится.
И тогда наша полезная микрофлора и сможет приносить нам всё больше и больше пользы. Поскольку то, НАСКОЛЬКО БЫСТРО И КАЧЕСТВЕННО ВЫ СМОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ВИДОВОЙ СОСТАВ «ПОЛЕЗНЫХ» И УВЕЛИЧИТЬ ИХ КОЛИЧЕСТВО И ОПРЕДЕЛЯЕТ, НАСКОЛЬКО БЫСТРО ВЫ СМОЖЕТЕ ПОМЕНЯТЬ СИСТЕМУ ПИТАНИЯ.
А именно – покончить с едой, которая вас «толстит» и разрушает ваше здоровье на ту, которая устойчиво поддерживает стабильный вес и здоровье ваше улучшает и позволяет ПОХУДЕТЬ, СООТВЕТСТВЕННО, НАВСЕГДА.
ВТОРОЙ ОБЕД
Полезность полезных состоит в том, что они работают в службе доставки нашего «второго обеда». Вернее – они его производят из части тех НЕУСВОЕННЫХ ОСТАТКОВ, которые им достаются после переваривания и усвоения пищи в желудке, двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике.
Сахаролитические бактерии интересуются в первую очередь растворимой клетчаткой. Это та, которая содержится во фруктах, зелени и овощах, но – не в зерновых продуктах! У нас самих нет ферментов, которые переваривали бы эту растворимую клетчатку. Как нет их и у коров, к примеру! Эти ферменты и нам, и коровам не нужны потому, что трудную и грязную работу и за нас, и за них делают полезные бактерии.
Но если для настоящих травоядных переваренная бактериями травка является основным блюдом, то для нас это только десерт, так сказать.
ОСТАТКИ – СЛАДКИ!
Наш первый заряд сытости мы получаем после усвоения пищи в тонком кишечнике через 2-3 часа после еды. А время «второго обеда» наступает тогда, когда наша «условно-полезная» микрофлора переварит клетчатку и сложные углеводы и подаст нам на блюдечке с голубой каёмочкой:
- все витамины группы В, РР, К и другие;
- легкоусваиваемые сахара;
- некоторое количество аминокислот;
- жирные кислоты.
ВТОРОЙ ОБЕД состоит из главного нашего «энергетика» – сахаров. И в качестве гарнира – ещё и кучу витаминов и короткоцепочечных ЖИРНЫХ КИСЛОТ. Последние являются дополнительным нашим топливом.
Весь этот витаминно-энергетический коктейль поступает к нам в кровь, принося с собою желанное чувство насыщения.
ТО ЕСТЬ: ЧЕРЕЗ 3-5 ЧАСОВ ПОСЛЕ ЕДЫ В КРОВЬ ПОСТУПИТ НОВАЯ ПОРЦИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, КОТОРАЯ И НЕ ПОЗВОЛИТ ПОЯВИТЬСЯ ОСТРОМУ ЧУВСТВУ ГОЛОДА.
А поскольку у правильно питающегося человека в толстом кишечнике всегда есть стратегический запас клетчатки, то чувство голода, на самом деле, его практически покидает. Ведь в крови постоянно курсирует некоторый запас «red bull-ов» поставляемых полезными бактериями.
Что становится совсем не лишним для борьбы с лишним весом – вы таки понимаете сами!
ПОВТОРЕНИЕ – АТЬ МУЧЕНИЯ.
И «вторые» сахара, и жирные кислоты наши полезные бактерии производят из (растительной – не зерновой !!!) клетчатки. То есть из той части нашей еды, которая в верхних отделах кишечника не переваривается и для которого потому является, по сути, балластом. А в витамины и в энергию клетчатка превращается в толстом кишечнике полезной микрофлорой.
То есть: чем больше мы съедим с вами низкоэнергетической растворимой клетчатки – тем больше энергии мы в результате получим. Причём из продуктов, которые параллельно принесут нам много другой безусловной пользы! А не безусловного вреда, как высокоэнергетичные сладости, куча белка (как животного, так и растительного), зерновые и молочные продукты.
БОЛЕЗНЕННОЕ ВЕГЕТАРИАНСТВО И БЕСПОЛЕЗНОЕ СЫРОЕДЕНИЕ
Однако, съесть много клетчатки – совсем не значит её переварить! Чтобы настроить свой кишечник на переваривание клетчатки, нужно взрастить и взлелеять достаточное количество бактерий, способных эту клетчатку переварить. Иначе бОльшая её часть так и будет транзитом проходить через весь наш кишечник непереваренной, вызывая бурление, газообразование и расстройства.
А мы, соответственно, не сможем получать из нашей полезной еды всей пользы, которую она может дать. А очень даже наоборот: можем нанести организму безусловный вред! Ведь ЕСТЕСТВЕННЫМ СЛЕДСТВИЕМ НЕСПОСОБНОСТИ ПОЛНОСТЬЮ И КАЧЕСТВЕННО ПЕРЕВАРИТЬ КЛЕТЧАТКУ ЯВЛЯЮТСЯ:
- чувство постоянного голода;
- недополучение из пищи важных для здоровья компонентов: витаминов, минералов, антиоксидантов и прочих;
- излишне быстрая эвакуация «остатков» из кишечника, что не даст времени для усвоения хотя бы той малости, которую удалось бактериям из клетчатки произвести
ЧИСТКИ И ОЧИСТКИ
Множество, не в меру рьяно приступающих к растительной диете, вегетарианцев, веганов и сыроедов сталкиваются с недостатком энергии, срывами, постоянным жором, выпадением и ухудшением волос и кожи, порчей зубов и прочих болезненных состояний, которые в вегано-сыроедческой среде почему-то ошибочно именуются «чистками».
На самом деле причина их – в слишком резком переводе организма на непривычную ему пищу, с которой не может справиться его немногочисленная полезная микрофлора. Это приводит страдальца (за руку и до ручки) к естественной невозможность получить витамины, энергию и минералы и прочее из еды В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
И у человека, съедающего вроде бы много полезной (сырой и растительной) пищи развивается авитаминоз, недостаток минералов, антиоксидантов, сил и энергии жить и жевать дальше.
ГОЛОД – НЕ ТИТЬКА!
И что тогда вынужден делать обессиленный чувством голода и обеспокоенный ухудшением здоровья и уменьшением энергичности начинающий овощеед? Он начинает есть побольше продуктов, которые формально принадлежат к полезным, но если их потреблять не в меру – становятся весьма вредными. Это – сладости (мёд и сухофрукты), пророщенные зёрна, орехи и семечки.
Да, они быстро приносят желанную сытость. Однако – столь же быстро ухудшают состояние здоровья за счёт того, что:
- сладости – усугубляют и без того имеющиеся нарушения гормонального баланса
- орехи и семечки (и молочные продукты с яйцами, кстати, тоже), поедаемые в избытке являются поставщиком слишком больших, сильно вредящих здоровью, количеств белка.
ЛИШЬ ОНИ, БОЛЕЗНЫЯ, ХОДЮТЬ БЕСПОЛЕЗНЫЯ.
Теперь – о белке.
Условно вредные – не значит бесполезные. Именуются «ВРЕДНЫЕ» бактерии – ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИМИ и питаются они остатками белка, который попадает в толстый кишечник.
Остатки белка появляются тогда, когда организм получает его слишком много. И потому – не переваривает и не усваивает его до конца. Причём, по сути, «вредным» бактериям совершенно всё равно из чего они получат свой обед: из мяса, птицы, рыбы, орехов, бобовых или молочного. Они питаются любым белком.
А вредность этих бактерий для нас заключается в том, что они переваривают этот любой белок, выделяя кучу весьма ядовитых для нас веществ: аммиак, сероводород, фенолы и набор прочих вкусняшек, в просторечии аппетитно именуемых трупными ядами: индол, скатол, кадаверин, путресцин, меркаптан…
И ТЕМ – ОТРАВЛЯЮТ НАС ИЗНУТРИ.
КИШЕЧНО-СЕМЕЙНАЯ ИДИЛЛИЯ
А безусловная полезность условно-вредной микрофлоры состоит в том, что она употребляет кислород, ядовитый для наших сахаролитических бактерий и тем создают для них прекрасную атмосферу. Этот способ сожительства, приносящий обоюдную пользу всем участникам, именуется СИМБИОЗОМ.
Поэтому-то и не следует с криками «банзай!» и шашками наголо бросаться истреблять свою условно-вредную микрофлору. Следует – исследовать её и понять, как именно гармонизировать её состав и количество всех без исключения бактерий, чтобы жить с ними в прочном, сытном, здоровом семейном симбиозе долго, тоще и счастливо!
ДАЖЕ БЫВШИЙ В УПОТРЕБЛЕНИИ КИШЕЧНИК МОЖЕТ РАБОТАТЬ, КАК НОВЕНЬКИЙ
Итак – вывод: без гармонизации микрофлоры вы никогда не сможете добиться устойчивого снижения веса и избавления от болезней.
Процесс гармонизации состоит в том, чтобы увеличивать общее количество «полезных» бактерий. И добиться того, чтобы количество тех из них, кто переваривает клетчатку – увеличилось, а тех, кто любит булочки и сладости – уменьшилось. ПРИЧЁМ – УЖЕ В САМОМ ПРОЦЕССЕ, А НЕ ТОЛЬКО В КОНЦЕ.
Ведь, если процесс будет болезненным, голодным и неприятным, то конец может наступить на нас до того, как мы перейдём на правильное и полезное пропитание. Как в том 300хсотлетнем анекдоте про цыгана, который кормил лошадь только водой. И она уже почти-почти привыкла, но, к несчастью, недопривыкнув совсем малость,– подохла!
Второй крайне важный аспект – гармонизировать количество белковых продуктов для того, чтобы уменьшить количество «вредной» микрофлоры и тех ядовитых для нас веществ, которые она из них для нас производит. Этим мы с вами и займемся в последующие дни!
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- Dinan, T. G., Stilling, R. M., Stanton, C., and Cryan, J. F. (2015). Collective unconscious: how gut microbes shape human behavior.
- Alcock, J., Maley, C. C., and Aktipis, C. A. (2014). Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms
- Hans Rippel: What is our Gut Bacteria telling our Brain?
- Джулия Эндерс «Внутренняя история. Кишечник – самый интересный орган нашего тела»
- David Perlmutter, MD, Kristin Loberg: “Brain maker, the power of gut microbes to heal and protect your brain — for life”
- Ilseung Cho and Martin J. Blaser: The Human Microbiome: at the interface of health and disease
Simone Rampelli, Stephanie L. Schnorr, Clarissa Consolandi: Metagenome Sequencing of the
- Marian Glick-Bauer and Ming-Chin Yeh: The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection
- Hadza Hunter-Gatherer Gut Microbiota
