13. МОЛОКО, КИСЛОМОЛОЧКА – НЕ СПЕШИ ПОСТАВИТЬ ТОЧКУ!
Молоко и все молочные продукты, в общем, не являются естественной для человека пищей. В них нет ничего, что мы не могли бы получить из других продуктов – кроме высоких количеств кальция. Из современных продуктов трудно получить достаточные количества кальция. Особенно – вегетарианцам. Хотя это и вполне возможно сделать на безмолочной диете.
Само молоко, кроме того, содержит галактозу, которая увеличивает количество воспалений в организме и вынос кальция. Галактозы нет в кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, твороге, сыре. Поэтому разумные количества именно кисломолочных продуктов, а не молока – это неплохой компромисс.
Потребление кисломолочки – это – компромисс, потому что даже кисломолочные совсем не безобидны для организма. Они уменьшают риск одних заболеваний и увеличивают – других.
Кефир и йогурт – оптимальные молокопродукты:
- наилучший источник кальция
- меньше всего животного белка
- самый низкий закисляющий коэффициент
- наименьшая опасность разных заболеваний
Поэтому стоит есть их не каждый день и в безопасных количествах, в день:
- кефир и йогурт: 250-500 мл.
- творог: до 150-200 г.
- твёрдый сыр: до 30-50 г.
Масло гхи (топлёное) содержит громадные количества окисленного холестерина, который может серьезно повредить вашему здоровью. Поэтому масло гхи лучше вообще исключить!
Если вы решите совсем отказаться от молочки – это будет разумное и хорошее решение. Но при этом обратите внимание на то, чтобы потреблять достаточные количества кальция из других продуктов.
14. БЬЁМ ЯЙЦА
Яйца, как показали масштабные исследования последних лет – не лучшая еда. Полезнее всего либо – съедать сырой желток без белка, либо – готовить яйца так, чтобы белок был твердым, а желток – жидким (глазунья или яйцо всмятку).
Здоровое количество куриных яиц – это до 4-6 штук в неделю.
Фермерские и домашние перепелиные яйца очень ненамного полезнее куриных, так что не обольщайтесь…
15. КРАСНОЕ МЯСО – ЭМБЛЕМА ПЕЧАЛИ…
Красное мясо и все мясные продукты (из белого мяса – в том числе) наносят очень существенный вред здоровью.
Поэтому красное мясо, особенно – обработанное, стоит вовсе исключить из рациона.
Заменяйте его рыбой, море- и молочными продуктами, белым мясом, орехами, соевыми продуктами и бобовыми
16. БОЛЕЗНИ, НЕМОЩИ И БЕДЫ НЕ ПОСЕЩАЮТ РЫБОЕДОВ.
А вот рыбу и морепродукты можно есть сколь угодно долго, если не превышать здоровые их количества (в день):
- рыба: 120 – 150г.
- морепродукты: 120 –150 г.
Напомню снова, что не стоит употреблять рыбу и любые другие животные продукты чаще раза в день. Лучше комбинируйте их с орехами, семечками и бобовыми (употребляя их в разные приёмы пищи). Полезна только не жареная рыба (на пару, запеченная, отварная)
Если едите речную рыбу – употребляйте Омега-3 (до 500-1000 мг/день).
17. ПОДМАСЛИВАЙТЕ И УМАСЛИВАЙТЕ СЕБЯ!
Увеличение количества растительных масел – отличный способ соблюсти достаточную калорийность рациона и снизить при этом до оптимума количество белковых и крупо-зерновых продуктов.
Наилучшим для здоровья маслом является оливковое extra virgin. Также подходят нерафинированные миндальное или рапсовое.
А вот все растительные масла лучше всего будет исключить из рациона. Это: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, кунжутное, виноградных косточек, тыквенное, расторопшевое, авокадное и из пшеничных ростков. Причина: они содержат слишком много Омега-6 жирной кислоты. А она повышает количество воспалений, давление, густоту крови…
Если основным маслом, которое вы будете употреблять, станет оливковое «extra virgin», то вы получите и некоторое количество витамина Е. Остальное количество этого витамина, который очень важен для здоровья тела, кожи, высокой фертильности и крепкого иммунитета, вы получите из не обжаренных семечек и орехов.
Из них же вы получите и недостающие вам количества Омега-6 (этой жирной кислоты не так много в оливковом масле и несколько больше в миндальном и арахисовом).
Очень важно соблюдать баланс растительных и морских Омега-3 и баланс Омега-3 и Омега-6.
Чтобы получить достаточно растительных омега-3 каждый день употребляйте
1-1,5 чайной ложки льняного, рыжейного или орехового масла
В дни, когда вы едите грецкие орехи или – молотое семя льна, эти масла не нужны!
Каждый день употребляйте 3-5 г. Капсулированного рыбьего жира.
В день, когда вы едите морскую рыбу холодных морей рыбий жир стоит исключить
Рыбий жир можно заменить омега-3 добавками из водорослей или – из криля
Но употребление морской рыбы холодных морей 3-4 раза в неделю – наилучшая стратегия обеспечения себя омега-3
Достаточное количество оливкового или миндального/арахисового масла животного жира\масла – это 4-7 столовых ложек в день.
18. ВСЕГДА ГОТОВ
Сырые овощи и зелень содержат больше витаминов и биологически активных веществ. Однако, для получения достаточного количества антиоксидантов и каротиноидов будет разумным оставить в рационе 10-40% приготовленных овощей. В особенности – корнеплодов (морковки и свёклы – особенно) и помидоров.
К примеру, ликопин – крайне нужный для здоровья кожи, сердечно-сосудистой системы и антираковой защиты, увы, очень плохо усваивается из сырых помидор. А вот из приготовленных помидор и томатной пасты – прекрасно. Ешьте их хоть каждый день!
Овощи можно готовить на пару, отваривать (и оставлять в воде до остывания, чтобы они впитали часть перешедших в воду полезностей), быстро обжаривать на оливковом или кокосовом масле или на гриле, запекать в духовке.
Бобовые лучше отваривать до полной готовности. Но некоторые можно есть и пророщенными (нут, маш, чечевицу)
Готовим бобовые:
- чечевицу, маш – 30 мин
- фасоль – 1 час
- нут – 1 час
- сою – 1,5 часа
- арахис – 30 мин (жарим или отвариваем)
Мясо-рыбу можно готовить на пару, обжаривать до полной готовности на оливковом или кокосовом масле или на гриле, запекать в духовке или готовить в микроволновке.
Чем короче процесс термообработки животных продуктов– тем меньше окисленного холестерина в образуется в них и тем больше остается витаминов в растительных
Используйте для салатов и готовых овощей оливковое «extra virgin». Для жарки лучше всего подходит кокосовое масло, его смесь с оливковым или чистое оливковое – они меньше всего разрушаются при нагревании.
Нельзя разогревать никакую пищу в ней разрушается основная часть оставшихся витаминов.
При разогревании животных продуктов количество окисленного холестерина увеличивается в несколько раз. Поэтому просто оставляйте продукты после холодильника согреться при комнатной температуре.
19. ИДЕАЛЬНЫЙ ИДЕАЛ – НЕ ВЕЛИК, НО И НЕ МАЛ!
В идеале (то есть – когда-нибудь), не через месяц, а возможно – и через полгода-год вам станет вкусен вот приблизительно такой набор продуктов (в день):
Выглядит ваша идеальная продуктовая корзинка приблизительно так:
Не обязательно, что вы будете есть все эти продукты и именно в указанных количествах. Ваша задача потихоньку перестраивать ваше питание, прислушиваться к себе – и постепенно выбрать ваш собственный, идеальный для вас, набор и сочетание продуктов.
При желании пишите мне: я помогу просчитать ваш рацион так, чтобы в нём было достаточное количество белков, жиров и углеводов, калорий, фитонутриентов. Подробнее об этом – в специальной небольшой статье.
20. КТО – ЗА КЕМ, ЧТО – ЗА ЧЕМ, ЧТО С ЧЕМ ?
Для здоровья очень важно не только, какие именно продукты вы едите и как их готовите, но и то, как вы комбинируете ваши продукты и даже – в каком порядке их едите.
Здоровая пища должна иметь большой объём при невысокой калорийности, это ускоряет ее движение по кишечнику. Потому есть белковые продукты вместе с (зерновыми и бобовыми) не осмысленно с точки зрения малого объёма и одновременно – высокой калорийности всех составляющих.
Совместное употребление зерновых или бобовых продуктов или орехов с животными продуктами приводит к высокому «закислению». Поэтому их надо есть раздельно! Ешьте животные, бобовые и зерновые (крупяные) продукты отдельно друг от друга и сопровождайте их большим количеством салатов или приготовленных овощей.
Сопровождайте закисляющие продукты (зерновые, бобовые, животные, орехи и семечки) в 3-5 раз большими количествами ощелачивающих (овощи, зелень, фрукты)
Для быстрого насыщения и долгой сытости стройте прием пищи от наименьшей удельной калорийности – к наибольшей. И параллельно – с уменьшением количества каждого из видов продуктов.
Правильная очередность продуктов в желудке выглядит приблизительно так:
Можно есть фрукты с салатами или овощами и есть фрукты на десерт после белковых продуктов.
Главное – ешьте фрукты отдельно от крахмальных продуктов и сладостей. Смешивание фруктов с крахмалами и сладостями чревато неполным усвоением фруктозы в тонком кишечнике. Это приводит к повышению газообразованию в толстом кишечнике (которое «раздельноеды» ошибочно именуют «брожением»)
21. РЕЖИМ ДНЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТОТАЛИТАРНЫМ
Увы, но ваш организм лучше всего чувствует себя при соблюдении размеренного режима питания. Старайтесь кушать 2-4 раза в день и в приблизительно одинаковое время.
Съедайте больше 1\3 калорий на завтрак 1\2 – на обед, а остальное – вечером.
Завтрак должен быть белково-овощным на обед можно съесть белковые продукты или каши с овощами. Ужин лучше всего сделать фруктово-овощным.
Выбор стратегии: есть 3 раза в день с перекусами или 1-3 раза зависит от ваших личных целей и состояния организма.
Если у вас проблемы с плохим холестерином и есть лишний вес, то вам полезнее кушать 3 раза в день с перекусами. Если вы при этом не превышаете нужную вам калорийность пищи.
Есть 1-3 раза можно тем, у кого нет лишнего веса и нормальный холестерин и кого интересует детокс и поддержание молодости.
22. СОЛЬ ЖИЗНИ
Не забывайте о том, что стоит раз в пару-тройку дней съедать немного соли, чтобы поддерживать солевой баланс. Полный отказ от соли – это не здоровое решение. ВОЗ рекомендует в день употреблять от 1 до 2 г. соли.
Стоит полностью отказаться от подсаливания пищи. Вместо этого разумно будет раз в пару дней съедать немного соли (по-3-5 г), с избранными, любимыми вами продуктами (рыба или яйца), чтобы поддерживать солевой баланс.
23. ВНУТРИ МЕНЯ – ВОДИЦА
Водный баланс – тоже очень важная часть вашего здоровья. При употреблении 1-2 кг. овощей и фруктов вы будете получать 1-2 литра воды из них. Однако достаточные количество воды, особенно – в жару, будет очень полезным.
Достаточное количество воды очень полезно и для похудения. При увеличении количества воды на 250 – 700 мл/день уменьшается потребление:
- калорий на 68 – 205 ккал.
- натрия на 78 – 235 мг.
- сахара на 5 – 18 г.
- холестерина на 7 – 21 мг.
Не стоит ориентироваться по ощущению сухости во рту или возникновения жажды. Обычно они появляются тогда, когда организм уже существенно обезвожен. Поэтому просто всегда держите бутылочку воды рядом – так вы сможете отхлёбывать воду по мере возникновения потребности.
Воду лучше всего выбирать артезианскую (или – родниковую) с общей минерализацией до 400 мг\л (0,4 г\дм3). Талая, дистиллированная и после фильтров обратного осмоса вода не полезна.
24. А ЕСТЬ ДОБАВКА?
Добавки, увы, иногда стоит есть.
Помните, что в современной еде (даже в пище сыроедов!) зачастую содержится маловато антиоксидантов – крайне важных для нейтрализации свободных радикалов, разрушающих нашу молодость и здоровье. Наши продукты, увы, становятся всё беднее ими.
Один из самых важных антиоксидантов – ликопин, содержащийся в арбузах, помидорах и папайе, усваивается в сыром виде всего на 20-30%, а из термообработанных продуктов – на 70-80%. Наилучший источник ликопина – томатная паста (25%, без соли и сахара). Съедайте 1 чайную или столовую ложку каждый день круглый год – и ваша кожа и сердце будут в полном порядке!
Важной добавкой является куркума – из-за очень сильного антиоксиданта куркумина. Добавляйте её в еду или просто – съедайте разведенную в воду 1\2 – 1 чайную ложку куркумы зимой. Некоторые источники рекомендуют аж до 1 столовой ложки куркумы в день – для обеспечения раковой защиты организма.
Крайне важно помнить о витамине В12. В наших широтах его всегда не хватает в пище вегетарианцев и веганов. Но и те, кто есть рыбу и мясо могут испытывать его недостаток. Поэтому следите за уровнем АКТИВНОГО В12 (гомотранскобаламина) в крови и, если его уровень упадёт, пропивайте цианокобаламин и метилкобаламин какое-то время.
Если анализы покажут недостаток витамина D3, то зимой и весной разумно принимать добавки витамина D3
Если едите мало орехов и оливкового масла, то стоит периодически принимать аптечный витамин Е, хотя это далеко не лучший вариант!
В европейских грунтах мало йода и поэтому им обогащают, к примеру, обычную соль – иначе проблем со щитовидкой не избежать! Как добавку йода используйте водоросли: ешьте любые 2-4 раза в месяц по 30-50 г. Но – не переедайте водорослей: йода в них очень много и избыток его (то есть – водорослей) тоже вредно сказывается на щитовидке.
Остальные добавки, БАДы, синтетические витамины вряд ли добавят вам здоровья, если вы будете питаться согласно наших 24 идей питания.
Разве что стоит обращать внимание на магний, цинк и селен, которых мало в европейских почвах и, соответственно, в пище. Некоторым их может не хватать. Ориентируйтесь на результаты анализов и, при необходимости, пейте аптечные добавки.
В нашей Школе здоровья есть специальный курс про то, как обеспечить себя достаточным количеством полезностей, как правильно и сколько правильно употреблять некоторые, очень избранные БАДы и добавки.
ОБЯЗАТЕЛЬНО СОВЕТУЙТЕСЬ С ВАШИМ ДОКТОРОМ КАСАТЕЛЬНО ВСЕХ ПЕРЕМЕН ПИТАНИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЛЮБОГО РОДА ДОБАВОК И БАДов.
