Ваше новое меню вы составляете сами, опираясь на наши рекомендации из 8 пищевых групп
Мы все, в конце-концов, становимся продуктами. Продуктом своего образа жизни. Когда мы начинаем менять образ жизни, мы задумываемся: что мы есть… что нам есть? Оооооо! Нам много есть чего есть!
Подробнее о продуктах, как их хранить и готовить вы узнаете из специальных лекций курса.
Для того, чтобы помочь вам составить ваш личный рацион так, чтобы он наиболее соответствовал вашим личным особенностям и целям, мы можем рассчитать вам ваш индивидуальный рацион.
Мы учтем вес, возраст, пол, физическую активность, лактацию, предпочтения в продуктах, цели (похудеть или набрать массу). Вы получите план питания с указанием того, из каких групп продуктов составить твое меню и сколько каких продуктов съесть.
Для получения индивидуального плана питания свяжитесь, пожалуйста, с нами.
1.ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ. Это: овощи, корнеплоды и зелень.
Начинайте с комфортных для вас количеств и потихоньку стремитесь начать с 400-600 г. И в результате достичь звездных вершин не менее 0,8 – 1,5 кг. в день.
Это не так много, как кажется, взвесьте и увидите, что салат весом 400-500-700 граммов вполне можно одолеть за раз не прибегая к помощи посторонних: не делясь с другом и не отдавая врагу.
НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ешьте больше приготовленных овощей – чтобы ваша микрофлора привыкала к большему количеству клетчатки постепенно и в её более легко усваиваемом (приготовленном) виде. И потихоньку, не спеша, в удовольствие смещайте фокус потребления в сторону сырых овощей.
ОВОЩИ ЭТО:
| капуста белокочанная сырая и квашеная | пастернак корень | спаржа |
| капуста краснокочанная | топинамбур | спаржевая фасоль |
| капуста брюссельская | лук репчатый | петрушка корень |
| капуста савойская | имбирь | баклажан |
| брокколи | свекла | помидор |
| кольраби | тыква | сельдерей стебель |
| капуста цветная | паприка | дайкон |
| зелёный горошек | чеснок зубчики | редька или репа |
| сельдерей корень | кабачки | редиска |
| огурцы свежие и квашеные | лук порей | патиссоны |
| батат | морковь |
Как видите, набор весьма велик – (почти) вне зависимости от сезона. Так что приятное и вкусное разнообразие вам обеспечены.
Почти все овощи можно есть сырыми (даже свеклу, кабачок и цветную капусту). Они это любят. Вы – полюбите тоже.
Я намерено не включил в этот список картошку, хотя в разумных количествах вполне допустима. Особенно – молодая. Однако, картошка, по уровню гликемичности, ближе к зерновым, чем – к овощам.
ЗЕЛЕНЬ – это самый щедрый поставщик витаминов, биологически-активных и минеральных веществ вашим желудкам. Зимой её выбор существенно уменьшается, но, в наше время, желающим всегда предоставляется возможность отрыть чуток свежей зеленюхи из-под снега.
О том, как освобождать зимне-весеннюю зелень и овощи от неизбежной загрязнённости пестицидами и нитратами я расскажу в одной из лекций курса. Школы.
ЗЕЛЕНЬ ЭТО:
| лук зелёный | укроп | сельдерей зелень |
| кинза | тархун | руккола |
| салат Айсберг | петрушка зелень | чеснок зелень |
| салат Ромен | шпинат, портулак | базилик |
| салат Латук | другие салаты | мангольд |
Если в обычной кухне овощи, зелень и салаты рассматривают, как добавку к основным блюдам, то в нашей Школе вы постепенно (то есть – в охотку и удовольствие) перейдёте на них, как на одну из существенных составляющих вашей еды.
Начинайте с 50 г. зелени в день и потихоньку приходите к 150-200.
Можно также готовить СМУЗИ или ЗЕЛЁНЫЕ КОКТЕЙЛИ. Рецепты вы легко найдёте в интернете! Но – не проглатывайте смузи бездумно: ощущение вкуса помогает организму лучше понять, что он съел и более качественно переварить съеденное. Но и перебарщивать с зеленью не стоит: в ней много щавелевой кислоты, которая может перегрузить ваши почки.
ВАЖНО: чем интенсивнее и ярче цвет зелени, овощей, фруктов и даже бобовых – тем больше в них витаминов и антиоксидантов! Отдавайте преимущество красным салатам перед зелёными, красной капусте перед белокочанной и т.п. На специальной лекции курса вы получите вам больше информации о том, как выбирать продукты, чтобы получить максимум пользы.
2. ФРУКТЫ:
Фрукты – это и ягоды тоже, даже такие крупные, как арбузы. Бананы и сладкий виноград лучше со второй-третьей недели вообще исключить на всё время вашего Великого Перехода из-за их избыточной калорийности и сладости.
Начинайте с комфортных для вас количеств и потихоньку стремитесь в результате к концу курса съедать не менее 0,6 – 1 кг. в день.
ПРИ ЭТОМ ОВОЩЕЙ ЛУЧШЕ СЪЕДАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ФРУКТОВ.
Чтобы не переборщить с фруктозой.
ФРУКТЫ ЭТО:
| мандарин | хурма | шелковица |
| яблоко | киви | смородина красная |
| гранат | папайя | смородина чёрная |
| свити | арбуз | земляника |
| шарон | дыня | крыжовник |
| апельсин | черника | манго |
| банан | черешня | голубика |
| лимон | помело | королёк |
| клубника | грейпфрут | ежевика |
| малина | вишня | клюква |
Фрукты можно смешивать с овощным салатами или закусывать ими приготовленные овощи, орехи или семечки. Смешивать фрукты с мясом-рыбой-молочными не стоит! Хотите перекусить фруктами – съешьте их через 2-3 часа после любой и за 1 час до любой другой.
СУХОФРУКТЫ
Они допустимы для перекусов на работе, но – не более 50 г. фиников или до 100-150 г. ДОМАШНИХ сушёных яблок/груш или других ДОМАШНИХ сухофруктов.
И то – как временная мера! Все рыночные сухофрукты, кроме СВЕЖИХ фиников (они без сахара) – исключаем! Подробнее о вреде сухофруктов вы узнаете в последующих материалах курса.
СКОЛЬКО ЕДИМ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЗЕЛЕНИ? Старайтесь есть побольше! В ТАБЛИЦАХ РАЦИОНА указаны ориентировочные количества. Можно съедать меньше (поначалу – особенно), но нужно стремиться увеличивать порции овощей и салатов. И вы скоро поймёте, что лимитирует вас не объём порции: человеческий желудок рассчитан на 1,5 – 3 литра пережёванного продукта.
ВАС ЛИМИТИРУЕТ ОТСУТСТВИЕ ПРИВЫЧКИ ЖЕВАТЬ И ИДЕЯ, ЧТО У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА ЕДУ.
Ешьте, не перебарщивая, по сезону и доступности. Овощи и зелень однозначно полезнее, поскольку содержат больше витаминов и микроэлементов, чем фрукты. Ягоды (кроме совсем уж супер-сладких клубники, черешни, малины) также куда витаминнее фруктов. Овощей можно смело съедать 0,8 – 1,5 кг в день в разном виде. А вот количество фруктов и ягод не должно превышать дозы в 700 – 1 кг. Зелени можно съедать в день до 50-150 г. В любом случае, старайтесь больше налегать на овощи, зелень и ягоды.
3. ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЭТО:
| гречка (лучше – не жареная) | коричневый и дикий рис |
| пшено (то, которое – жёлтое 🙂 | киноа |
| кукурудза | овес (крупа, а не хлопья, допустим при отсутствии целиакии) |
Варите из них каши. Гречку и киноа можно проращивать до ростков 1-3 см. и есть сырыми.
ХЛЕБ И ВСЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ПШЕНИЦУ, РОЖЬ И ЯЧМЕНЬ – ИСКЛЮЧАЕМ (пиво, желательно, тоже; по крайней мере тогда, когда это уже не будет для вас слишком большой жертвой). Булгур, кус-кус, манку – тоже.
Эти продукты мы исключаем потому, что в них содержится весьма вредный для нашего здоровья глютен. Подробнее об этом враге человечества вы узнаете в из последующих лекций.
Рис – не самый лучший, но поначалу – допустимый продукт. Лучше есть или коричневый (нешлифованный) или – «дикий», но – не белый.
Количество безглютеновых каш или хлебцов вы определяете сами – так чтобы вы насыщались ими. Это может быть от 100 до 300 г. готового продукта.
Но – не переедайте зерновых. Лучше заменяйте какую-то часть приготовленными овощами и обязательно сопровождайте каши и/ил хлебцы сырыми или приготовленными овощами.
КЛЕТЧАТКА ИЗ ЗЕРНОВЫХ однозначно не нужна! Во-первых, потому, что вы будете получать достаточно перевариваемой клетчатки из овощей, фруктов и зелени. А во-вторых потому, что зерновая клетчатка почти не переваривается микрофлорой кишечника. Это не даёт возможности развиваться действительно полезной для вас микрофлоре, поскольку не обеспечивает её достаточным количеством пищи, то есть – клетчаткой из овощей-фруктов! Всю магазинную клетчатку (включая псевдополезные росторопшевую и льняную) желательно исключить! О вреде всех зерновых продуктов и круп вы узнаете в последующие дни.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ЭТО: БОБОВЫЕ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ И СЕМЕНА (РАСТИТЕЛЬНЫЕ) И МЯСО, РЫБА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И МОЛОКО, ЯЙЦА, МОРЕПРОДУКТЫ (ЖИВОТНЫЕ
4.БОБОВЫЕ.
Не все люди могут есть бобовые. Если они вам тяжелы или – невкусны, то пока пропустите эту часть и двигайтесь дальше. Однако и ваши вкусы, и способность переваривать бобовые может поменяться при изменении вашего рациона и прямо во время нашего курса.
Так что через 3-4 недели будет разумным попробовать их есть. Некоторые люди могут хорошо переваривать не все виды бобовых. Поэкспериментируйте с ними: попробуйте разные. Следует начинать с малых количеств (1-2 ст. ложки) и постепенно увеличивать размер порции бобовых по мере адаптации кишечника.
Если вы совсем не переваривайте бобовых – не отчаивайтесь! Их можно заменить бОльшим количеством орехов, в особенности тех, которые содержат много лизина (миндаль, фундук, лесной, кешью). Тофу, соевые продукты или соевое молоко может быть одним из хороших вариантов.
Если вы вегетарианец или веган, то бобовые вам будут нужны для балансировки рациона по незаменимым аминокислотам. Однако, это можно сделать и с помощью некоторых орехов. Как – мы расскажем вам дальше.
БОБОВЫЕ ЭТО:
| фасоль | горох | нут |
| бобы | чечевица | маш |
| арахис | соя (не соевое мясо, а бобы!) | тофу |
Бобовые являются источником белка и крахмалов. Белка в них – весьма много, так что их не стоит есть больше 3 раз в неделю и следует съедать не более 100-150 граммов (из расчёта сухих) бобовых за раз. Однако, и меньше 2 раз также не стоит: дело в том, что бобовые содержат много очень важной для нашего здоровья и роста мышц аминокислоты лизина (которой очень мало в крупах и зерновых продуктах и многих орехах).
Бобовые рекомендуется 1-2 дня вымачивать. Ещё лучше будет их проращивать 2-3 дня перед приготовлением. Это нужно чтобы уменьшить содержание выносящей из организма минералы фитиновой кислоты.
Рекомендуемые количества бобовых это 100-300 г готового продукта. Ориентируйтесь на комфортность ощущений: чтобы не было тяжести в желудке и сильного газообразования. Умеренное газообразование – это нормально!
Большую часть бобовых необходимо варить, чтобы разрушить вредные для нашего организма белки – лектины. Арахис также нужно обязательно термообрабатывать: можно отваривать не менее 30 минут или обжаривать. Остальные бобовые варить не менее 1-1,5 часа.
В пророщенном виде бобовые допускается есть только если они проросли на 2-4 см. . Проращивают только чечевицу, нут и маш. Следите при этом за своими ощущениями: некоторым людям нетермообработанные бобовые вообще не годятся в пищу!
Также к бобовым продуктам относится соевый сыр ТОФУ и ферментированные соевые бобы. Они также полезны и вкусны! Если вы не перевариваете бобовые, то тофу может оказаться разумной заменой: он весьма полезен из-за большого содержания незаменимой аминокислоты лизина, которой слишком мало в небобовых продуктах.
5. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ ЭТО:
| грецкий орех | кешью | льняные семечки |
| фундук (лесной) | бразильский орех | кунжут |
| миндаль | абрикосовые косточки | семечки тыквы |
| семечки подсолнечника | макадамия | кедровый (пиния) |
Рекомендуемые количества орехов и семечек – это 30-70 г каждый день. Они очень калорийны, поэтому, если у вас есть задача снизить вес, то
Едим сырыми или, при желании, обжареными. Орехи и семечки – это белковые продукты и их следует есть с овощами, но – не с фруктами или сладостями (мёдом, к примеру).
Семечки подсолнечника можно проращивать до ростков 1-3 см.
6. БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Это рыба, мясо и морепродукты – если вы продолжаете их есть. НЕ СПЕШИТЕ НАСИЛЬСТВЕННО ПЕРЕВОДИТЬ СЕБЯ НА ВЕГЕТАРИАНСКИЕ РЕЛЬСЫ: ваш организм со временем, возможно, и сам это сделает по своему собственному убеждению. А возможно – и нет! Он сам решит. О разумном количестве животных продуктов вы узнаете в последующие дни курса Школы.
Мы бы рекомендовали, однако, по максимуму исключать из рациона красное мясо: говядину, свинину, телятину, ягнятину.
Птица, в особенности – грудинка без кожи, более соответствует по аминокислотному составу и жирности тому мясу, которое ели наши предки и к которому, соответственно, больше приспособлены человеческие организмы.
Вы можете съедать в день до 100-150 г. белого мяса.
Наиболее полезным видом животных продуктов является РЫБА. Как жирная морская, так и пресноводная. Её можно кушать хоть каждый день, по 150-200 г.
7. МОЛОКО И МОЛОЧКА
Мы рекомендуем лимитировано потреблять любые молочные продукты и полностью исключить молоко (как коровье, так и козье). Из наших лекций вы узнаете почему и сколько их стоит употреблять. Безопасными количествами и продуктами являются:
Кефир или йогурт: 200-400 мл. в день
Творог или сыр мягкий, включая рикотту: до 100-150 г/день.
Сыр твёрдый: до 50 г/день.
Употребляйте только один вид молочного продукта в день!
8. МАСЛА И ЖИРЫ
Мы рекомендуем исключить все растительные масла кроме оливкового Extra virgin (3-6 столовых ложек в день в зависимости от того, сколько калорий вы хотите получать в вашей пище).
Как источник морских Омега-3 обязательно принимайте рыбий жир (капсулы, 3-5 г/день). Если вы – веган, то рыбий жир можно заменить добавками с Омега-3 из водорослей.
И принимайте по 1-1,5 чайной ложки льняного масла, как источника растительных омега-3. Подробнее о правильных омега-3 и балансе жиров вы узнаете в последующие дни.
ЗАЧЕМ МАСЛА. Стремитесь съедать указанные количества масел: наша задача перевести ваш организм на режим употребления жиров. А для этого необходимо постепенно и методично заменять часть калорий из высокогликемичных углеводов (сладости, крупы) калориями их жиров и масел.
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПЕЧЕНИ, ЖЁЛЧНОГО ПУЗЫРЯ ИЛИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ – обязательно проконсультируйтесь о возможности приёма рыбьего жира с вашим врачом! Возможно он порекомендует вам разделить его приём на 2-3 порции.
Достаточное количество растительных масел или жиров – это 4-7 столовых ложек в день. Его едят с салатами и приготовленными овощами. Остальные масла и жиры вы получите из орехов, семечек, яиц и животных продуктов (если вы едите животную пищу). Подробнее о том, как начать получать достаточное (для вас лично) количество калорий из жиров и масла вы узнаете курса Школы.
Отказ от потребления растительных масел при одновременном ограничении употребления орехов, семян или продуктов, содержащих животные жиры может вызывать застойные процессы в жёлчном пузыре. Поэтому БЕЗЖИРОВЫЕ ДИЕТЫ МОГУТ БЫТЬ ОПАСНЫМИ.
РАФИНИРОВАННЫЕ И КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Это – продукты, содержащие сахар, маргарин, трансжиры, кондитерские жиры, соль, консерванты и прочие гадостные гадкие гадости. ИХ ИСКЛЮЧАЕМ! Месте с газированными напитками, которые раздражают слизистую желудка и пищевода и повышают голод и сладкими газировками.
АЛКОГОЛЬ
Вполне допустим в каких-то человеческих дозах. Лучше, конечно, хотя бы на время периода трансформации питания его минимизировать, поскольку он отключает контроль аппетита, даёт вам кучу дополнительных калорий, а вашей печени – дополнительную работу. Если уж хочется, то разумнее всего будет ограничиться сухим красным вином.
ПИВО – ВРАГ! Оно очень высокогликемично, содержит избыток калорий и глютен.
В остальном – регулируйте ваш рацион исходя из последующих рекомендаций нашего курса.
