«Может ли веган полюбить женщину? Может, если она – ни рыба, ни мясо!» Шутка эта стара, стара же, как и диетология, и как дилемма между рыбой и мясом: что выбрать?
К вопросу можно подойти с 2х сторон: статистической и нутриционистической (ух как сказанул!!!).
Статистически всё уже решено: как я рассказывал вам неоднократно, анализ здоровья 60 000 рыбо- и мясоедов и вегетарианцев на протяжении 34 лет показал [1], что рыбоеды и живут дольше, и болеют меньше, чем остальные
Если принять уровень смертности любителей мяса 5-7 раз в неделю от всех факторов за 1, то
- у вегетарианцев он составил 1,02;
- у потребителей рыбы – 0,96;
- у людей, евших мясо 1-2 раза в неделю – 0,93.
Исследование [2], проводившееся более 40 лет с (на?) американских адвентистах Седьмого дня подтверждает результаты британского:
Если принять уровень смертности любителей мяса 5-7 раз в неделю от всех факторов за 1, то
- у вегетарианцев он составил 0,85;
- у потребителей рыбы – 0,81;
- у лакто-ово-вегетарианцев – 0,91;
- у людей, евших мясо 1-3 раза в неделю – 0,92.
РАЗНИЦА – ПРОКАЗНИЦА
Разница в результатах объясняется достаточно просто: американские адвентисты ели овощей, фруктов, бобовых и орехов в 2-3 раза больше, чем британские не-адвентисты. Все: и вегетарианцы, и рыбо-, и мясоеды.
Однако, самое важное в этих (и многих других) исследованиях это то, что рыбоеды жили дольше, а болели – меньше, чем последователи всех других типов питания.
В последующие дни курса мы дадим вам больше обоснований того, что рыбоедение является наиболее полезным типом питания. Разумеется, если вы в целом придерживаетесь принципов здорового питания.
СРАВНИЛОВКА
Для анализа того,
что полезнее, «ни рыба», «ни мясо» или «ни птица», мы выберем вполне доступную
сельдь, говядинку (вместо одиозной свинины) и курицу (данные содержания
нутриентов взяты с сайта [3]).
ТАБЛИЦА 1
СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ 3х ЖИВОТНЫХ ПРОДУКТОВ, в 100 г.
Очень грубый (да, я иногда бываю груб) анализ состава рыбы и мяса показывает, что основные преимущества рыбы – в содержании Омега-3, кальция, витамина В12, D и А, йода и высоком содержании лизина в противовес метионину (о важности этого параметра мы пространно и престранно рассуждали в предыдущие дни).
В ЦЕЛОМ ОКАЗЫВАЕТСЯ, ЧТО РЫБА ПОЛЕЗНЕЕ МЯСА:
- Омега-3 в жире рыбы составляют крайне важные для нормальной работы мозга, нервов и производства энергии в клетках длинноцепочечные Омега-3.
- Йода в нашей – европейской – пище всегда маловато. Однако, если вы регулярно едите морскую рыбу и 2-3 раза в месяц едите водоросли, то его дефицит вполне покрывается.
- Существенные количества витаминов А и D в рыбе– важны для обеспечения противораковой защиты и хорошей работы иммунной системы.
- Большое количество В12 в рыбе также важно, поскольку при преимущественно растительном рационе организм может испытывать недостаток этого крайне важного витамина. Преимущественно растительный рацион – это когда мы едим животные продукты 2-4 раза в неделю.
- Содержание микроэлементов во всех животных продуктах в сущности невелико. Однако, правильная комбинация растительной пищи и животных продуктов обеспечит вас достаточным количеством минералов. Может порадовать разве что существенное содержание цинка в говядине.
- Рыба содержит куда больше лизина, чем метионина и потому – предпочтительна для рационов, которые не используются для быстрого наращивания мышечной массы, а для случаев, когда нужно обеспечить естественное очищение организма и хорошие параметры здоровья. Высокий процент лизина позволяет использовать рыбу для того, чтобы сбалансировать аминокислотный состав пищи в тех случаях, когда требуется обеспечение очистки организма от накопленных остатков белка и аминокислот на внутриклеточном уровне.
КОГДА ВСЕ ТРОЕ НА АРЕНЕ
КОГО ОТДАТЬ НАМ НА СЪЕДЕНЬЕ?
Если судить по риску инсульта [4] (и если привлечь к рыбо-мясной троице еще со-тарельников), то мы ясно видим, что замена красного мяса практически любым продуктом будет нам во благо.
А ЕСЛИ УЖ ВЫБИРАТЬ, ТО КАКУЮ ЖЕ ТОГДА ВЫБРАТЬ РЫБУ?
Вопрос, на самом деле, не праздный. Ибо и рыба рыбе – рознь. Большинство из нас считает более полезной рыбу благородных кровей: лосося, морскую форель, палтуса…
На самом же деле та «благородная» рыба, которая по относительно человеческой цене продаётся в супермаркетах практически всегда выращивается на морских фермах. В садках и на комбикорме. Да ещё и с использованием большого количества гормонов роста и различных лекарств – чтобы обеспечить защиту от болезней, неизбежных при высокой скученности.
А вот простая наша черноморская или балтийская килька, тюлька, хамса, селёдка, скумбрия, барабулька, ставридка, кефаль и прочие простушки оказываются куда более насыщены важнейшими Омега-3, чем фермерские «благородные» рыбы [5].
ХЛАДНОКРОВНЫЕ РЫБЫ – ПОЛЕЗНЕЕ!
Однако помните, что Омега-3 содержатся в основном в жире рыб ХОЛОДНЫХ МОРЕЙ. А вот пресноводная рыба или рыбы из морей ласкового юга содержат Омега-3 крайне мало. Какая рыба южная, а какая – северная вы можете справиться (по названию) у Гугла. Он не соврёт!
Относительные и абсолютные количества Омега-3 в разной рыбе указаны в Таблице 2
ТАБЛИЦА 2
ПРЕСНОВОДНАЯ ИЛИ МОРСКАЯ
Честно говоря, я вот лично, когда ем рыбку, то покупаю (простите меня, веганы!!!) свежеубиенную или хранившуюся в не-полярных льдах (не-мороженную) рыбу. Как-то мне они представляются куда полезнее, чем непонятно сколько мороженно-размороженые их сородичи.
А очень малое количество Омега-3 в речной рыбе можно успешно восполнять аптечным рыбьим жиром. Мы подробно рассказали каким и как именно в предыдущие дни.
Для того, чтобы вам легче было ориентироваться в том, какую рыбу сопровождать почётным эскортом, а какую – нет, ориентируйтесь на эти таблички [6]:
Так что, в целом, можно сделать вывод: потребление рыбы обеспечивает более длинную, здоровую и, возможно, и более счастливую жизнь, чем мясо-куроедение. Однако, замена красного мяса – белым также продлевает дни быстротекущей жизни и делает её (и нас) – здоровее!
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford Timothy J Key, Paul N Appleby
- Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 \ Dr. Michael J. Orlich, MD, Dr. Pramil N Singh,
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Adam M. Bernstein: Dietary Protein Sources and the Risk of Stroke in Men and Women
- http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/zagadki-rastenij/omega-3-ili-omega-6-chto-luchshe
Annals New York Academy of Sciences. Fat and Omega-3 Fatty Acid content of fi
