Люди, которые уменьшают потребление углеводов (сахаров , круп и хлебопродуктов) и едят при этом больше жиров и худеют быстрее тех, кто есть много углеводов. У них также лучше показатели «плохого-хорошего» холестерина.
Забавно, но и тем, кто хочет набирать вес (если вы излишне худы) – также рекомендуется менее углеводистый и более жировой тип питания. Почему? Да потому что диета с повышенным содержанием жира восстанавливает естественную способность организма сжигать жиры и тем улучшает структуру тела: мышц набирается больше, а жира – меньше. Насколько больше меньше – зависит от вашей конституции. Главное, что ваш вес при этом стремиться к идеальному лично для вас – он растёт или падает.
Все мы, включая нас с вами, задумываемся иногда о том, сколько же жира МОЖНО есть для того, чтобы не жиреть. Оказалось, что слово «можно» по отношению к жиру, не вполне корректно.
Последние исследования американского National Institutes of Health показывают, что жира НУЖНО есть не менее 40% по калорийности рациона для того, чтобы и худеть, и здороветь одновременно.
В исследовании [1] принимали участие 148 мужчин и женщин с лишним весом, диабетом и сердечнососудистыми заболеваниями. Целью исследований было выяснить, как «высокоуглеводная-низкожировая» и «выскожировая-низкоуглеводная» диеты повлияют на их пошатнувшееся здоровье. Или честнее будет написать «на уже очень расшатанное здоровье»?
«Высокоуглеводная» диета предполагала потребление меньше 30% жира по калорийности, причём насыщенные жиры составляли менее 7%, то есть использовавшиеся жиры были растительным маслом! А «высокожировая» диета предполагала потребление жиров до 40% от общего количества калорий. Остальные 30% занимали углеводы и 30% белки.
Отмечу, что количество белка (30% по калорийности) в свете современных представлений о здоровом рационе представляется избыточно большим.
Современные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения не превышают 0,8 – 0,95 г. белка на 1 кг. веса в сутки. Что составляет в среднем около 10-18% калорий из белка от общей калорийности рациона. О том, как сбалансировать рацион по разным видам белков и аминокислот вы узнаете из следующих частей рассылки.
Сидевшие на «высокожировой» диете худеющие граждане употребляли в первую очередь продукты с ненасыщенными жирами — рыбу, оливковое масло, орехи. В то же время в их рационе иногда присутствовали красное мясо, и сыры. Было много и овощных салатов.
Участники «высокоуглеводной-низкожировой» группы употребляли традиционную пищу – согласно канонов классической диетологии. Основу составляли крупы, хлебопродукты, рыба, мясо, овощи и фрукты.
Обе группы ограничивали себя 1900-2000 ккал в день.
То, как повлияли обе эти диеты на вес и композицию тела мы видим на графиках 1 и 2.
Участники, сидевшие на «высокожировой-низкоуглеводной» диете, потеряли за 1 год в среднем на 3,6 кг. веса больше, чем придерживавшиеся классической, рекомендованной диетологами старой школы высокоуглеводной и низкожировой.
Причём это снижение веса у любителей жирненького произошло в основном за счёт жировой массы. Тогда как любители углеводов (сладостей, хлебопродуктов и круп) при похудении теряли больше мышечной массы. Фактически, они похудели потому, что потеряли мышц больше, чем жира, и это весьма нехорошо!
ГРАФИК 1
ГРАФИК 2
Неожиданным (для учёных) оказалось, что, кроме улучшения анализов крови (снижение количества вредного и увеличение – полезного холестерина) и уменьшение прочих рисковых факторов сердечно-сосудистых заболеваний,
Вывод из результатов исследования [1] система питания, предполагающая потребление более 40% жиров (растительных масел), приводит к улучшению состояния здоровья и снижению веса.
Другие масштабные исследования [2], [3], [4] показали, что общее потребление жиров не увеличивает риска развития рака. Увеличение количества жиров из продуктов питания уменьшает на риск развития ишемической болезни сердца (предшественник инфарктов и инсультов).
А то, каким будет ваше здоровье, определяется не только общим количеством жира, но и тем, сможете ли вы достичь правильного баланса определенных жирных кислот.
Об этом балансе мы предварительно рассказали вам в главе ДЕНЬ 6, а больше вы узнаете из последующих частей нашей рассылки.
А что произойдет, если увеличить количество жиров до 68% от общей калорийности пищи? Диеты такого рода называются кето-диетами (палео-диеты – один из видов кето-диеты в котором, однако, избыточно много животного белка и жира, что не слишком положительно сказывается на показателях здоровья).
В исследовании [5], в котором сравнивали результаты пребывания на кето-диете и на традиционной, высокоуглеводной диете. Результаты этого исследования также очень радуют!
Низкоуглеводная кето-группа (с высоким содержанием жира) потребляла (от дневного потребления энергии):
- углеводов – 8%
- белков – 24%
- жиров – 68%
Высокоуглеводная группа (с низким содержанием жиров) потребляла:
- углеводов – 52% потребления суточной энергии), 70,5 9,7 г
- белков – 19%
- жиров – 29%
Дневное потребление энергии составляло 1461 ккал в кето-группе и 1502 ккал в углеводистой группе с низким содержанием жиров. Результаты квеста вы видите на графике 3: при одинаковой калорийности кето-группа потеряла больше веса. Параметры здоровья, при этом, были у кето-группы куда выше!
ГРАФИК 3
Итак, мы с вами увидели, что увеличение количества жиров и снижение количества углеводов помогает уменьшить количество жира в организме и улучшить показатели здоровья.
Что в этом примечательного? А то, что рацион ЭВОЛЮЦИОННОГО ПИТАНИЯ, на который вы с нами потихоньку переходите, при калорийности 2100 ккал имеет, в среднем, такой баланс:
- белки 12 – 18%
- углеводы 33 – 40%
- жиры 45 – 51%
ВЫВОД: Хотите худеть и здороветь – повышайте % калорий, получаемых из жиров и снижайте % углеводов в пище. Если вы хотите худеть быстрее и держать более стабильный вес – уменьшайте количество фруктов и увеличивайте взамен – зелени и овощей.
Но для этого мало просто взять – и решить есть больше масел/жиров и овощей/фруктов! Для того, чтобы такое питание было для вас и вкусным, и насыщающим, нужно перестроить обмен веществ организма и микрофлору. Этим мы с вами и займёмся в последующие дни! А также мы обучим вас тому, как сложить рацион с рекомендуемым соотношением жиров, белков и углеводов
ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ ТЕХ, У КОГО ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПЕЧЕНЬЮ, ЖЁЛЧНЫМ ПУЗЫРЁМ (ИЛИ У КОГО УДАЛЁН ЖЁЛЧНЫЙ), ИЛИ ЕСТЬ ДИСКИНЕЗИЯ ЖЕЛЧЕВЫВОДЯЩИХ ПУТЕЙ: увеличивайте количество жиров в пище очень медленно и аккуратно, опираясь на ваши положительные ощущения и обязательно советуясь с врачом.
Оливковое масло и рыбий жир могут увеличивать отток жёлчи больше, чем животные жиры. И тем – вызывать неприятные ощущения в правом боку. В этом случае попробуйте перейти на животные жиры (сливочное масло, сало, смалец) или кокосовое масло). И уже потом потихоньку увеличивать количество оливкового масла и параллельно – уменьшать количество животных жиров.
Если употребление рыбьего жира вызывает неприятные ощущения или у вас удален желчный пузырь или есть с ним проблемы – разбейте дневную дозу 3 г. на 3 части и попробуйте принимать ее 3 раза в день по 1 г.
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- Lydia A. Bazzano: Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets, A Randomized Trial
- 3. Hu FB : Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
- Bray GA: Dietary fat intake does affect obesity!
- William S. Yancy Jr.: A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial
