15 принципов выбора ингредиентов для салатов и вообще — растительности для еды
Меня часто спрашивают о том, какие оптимальные соотношения различных составляющих салатов. Настолько часто, что я решил сделать специальные инфограммы, которые облегчат вам гастрономическое ориентирование.
В случае с фруктами поговорка «мало шерсти – много визгу» верна, как никогда. Если проанализировать витаминный состав фруктов, овощей и зелени, то окажется, ЧТО САМЫМИ ВИТАМИННЫМИ ДЛЯ НАС КОРМАМИ ЯВЛЯЕТСЯ ЗЕЛЕНЬ, КАПУСТЫ, ЗАТЕМ – ОВОЩИ, а фрукты содержат до обидного мало полезного (хоть и до приятного много вкусного!).
Последнее является практически единственным преимуществом фруктов: их можно съесть куда больше, чем зелени и таким образом хоть как-то набрать необходимый набор полезностей. И перебрать, при этом, калорий и сахаров.
Логика растительного мира, собственно – железная: витамины и микроэлементы флоре нужны не для того, чтобы кормить фауну. А все мы с вами (даже наши прекрасные дамы), уж простите, для яблони или апельсинового дерева являемся просто обжорливой фауной. И, хотя мы и очень полезны для фруктового рода, но напрягаться, чтобы перестать быть одним из самых маловитаминных фруктов, яблоко не станет — даже ради нашей прекрасной половины.
Витаминов любой плод накапливает ровно столько, чтобы развиться и выжить. Зато жизнеобеспечивающие органы растений (листья всякой зелени, лиственное тело белокочанной капусты) или репродуктивные (соцветия цветной капусты и брокколи) содержат громадное количество всяких всякостей, которые нужны им для развития, цветения и выполнения своих функций по фото- и прочему синтезу и размножению. Поэтому же и для любой обжорливой фауны именно листья и соцветия являются наиболее полезной частью любого представителя флоры.
Логичным также является крайне малая витаминность корнеплодов. Витамины в основном работают, как антиоксиданты. А главный оксидативный стресс растения испытывают как раз в тех же местах, где они осуществляют фотосинтез, то есть – в листьях, или куда солнышко светит – на шкурку плодовых тел. И именно поэтому они и накапливают именно там вещества, нейтрализующие свободные радикалы: витамины и антиоксиданты.
ТАК ЧТО УБЕЖДЕНИЕ, ЧТО ШКУРКА ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ ВИТАМИННОЙ ЧАСТЬЮ ЛЮБОГО ПЛОДА МИФОМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ! ДАЖЕ В КАРТОШКЕ ОСНОВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИНА С СОДЕРЖИТСЯ В ШКУРКЕ!
Я, как вы понимаете, о шкурке цитрусовых не говорю сейчас!
ВТОРОЙ МИФ – идея о высоком содержании витамина с (аскорбинки) в обесшкуренных цитрусовых. Обычная белокачанная капуста (и картоха, кстати, тоже) содержит витамина С столько же, сколько и лимон, апельсин и грейпфрут. А в 100 граммах обычной зелени петрушки его в 8 раз, в сладком перце – в 5 раз, а в укропе – в 2 раза больше, чем в давших наименование этому витамину цитрусовых.
ТРЕТИЙ МИФ – это экзотическая идея о том, что кушать нужно только продукты, которые выросли в той климатической зоне, в которой живёт человек. Эта идея несостоятельна с точки зрения простейшей логики. Ведь именно в свежих и содержится наибольшее количество всяких полезных нам витаминов, полифенолов, терпеноидов и фитостеролов.
ПОЭТОМУ ОЧЕНЬ ВАЖНО МАКСИМАЛЬНО КУШАТЬ ИМЕННО СВЕЖИЕ СЕЗОННЫЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Кушать — вне зависимости от того, где они выросли, если вам удастся кушать их максимально свежими!
P.S. Хотя иногда мне кажется, что у большинства людей сезонность влияет в основном на выбор одежды, а не еды. Помимо небольших изменений в ассортименте десертов (весной тортик с клубникой, летом – с абрикоской, а осенью – с виноградом, а зимой – с таблеточками поливитаминов) смена времён года мало сказывается на питании многих. И зря!
ИТАК, ЧТО ЖЕ НАМ ЕСТЬ?
Самым полезным впечатлением, которое вы можете из просмотра инфограмм вынести, будет не идея – «какой же Макс нудный!!!», а следующее: витаминный и микроэлементный состав фруктов-овощей-орехов-бобовых и зелени ооооооочень отличается! В одних больше одного, в других – другого, а в третьих и четвёртых, соответственно, третьего и четвёртого, а местами и пятого-шестого-десятого.
Сколь бы различен не был состав растительных продуктов, полезность растительности для нас в общем и целом – такова (сверху-вниз, на уменьшение):
• зелень, капусты, лук и чеснок
• ягоды
• овощи надземные
• фрукты
• корнеплоды (морковь, свёкла и тп.)
• салаты, кабачки и огурцы
ОДНАКО, НЕ СТОИТ ПЕРЕХОДИТЬ НА ОДНУ ЛИШЬ ЗЕЛЕНЬ! В ОДНИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ ОДНИ ПОЛЕЗНОСТИ, В ДРУГИХ – ДРУГИЕ. ПРИНЦИП ЗДОРОВЬЯ – ГРАМОТНО ИХ КОМБИНИРОВАТЬ!
1. Зелень (петрушка, укроп, руккола, базилик и шпинат) — наиболее полезная часть вашего салата, даже — зимой.Съедайте их их по 50-150 г. в день.
2. Капусты – одни из наиболее полезных овощей: куча витаминов, фитостероидов, минеральных солей. Капуст есть много! Обычная белокачанная хороша в квашенном и сыром виде в салатах. Есть ещё брокколи – с чудным ореховым привкусом, её трут в салаты и грызут так. Есть ещё брюссельская – в маленьких качанчиках, их режут в салат и готовят. Есть зимою и цветная белая капуста, её тоже можно в салаты резать и готовить. Помните о краснокачанной – с лимончиком и лучком она вкуснее селёдки!
3. Краснокачанная капуста куда полезнее белокачанной – в ней куда больше антиоксидантов, в частности – антоциана, который и придаёт ей красный цвет. Содержание витамина С в бело- и краснокочанной капусте достаточно мало уменьшается за зиму. Так что ешьте их сырыми и квашенными.
4. А вот тот же красный цвет свёкле придаёт бетацианин. Он действует не только, как мощный антиоксидант, но и помогает бороться с воспалениями (и простудами – в том числе).
5. Вообще выбирайте самые яркоокрашенные фрукты и овощи: яркую окраску им придают именно антиоксиданты, чем их больше – тем продукт ярче и полезнее. Красный салат полезнее зеленого. Так же, как и красный перец-паприка. Его, кстати, тоже следует есть зимою почаще: так вы получите и антиоксиданты-каротиноиды, и витамин С. Который, как и витамины А и Е, входит в тройку ОСНОВНЫХ ЗАЩИТНИКОВ НАШЕГО ИММУНИТЕТА.
6. Полезна ли морковка? Ещё как! Именно из термообработаной, а не сырой, морковки мы можем получить максимум провитамина А. Из него наш трудолюбивый организм сможет сделать крайне важный для поддержания иммунитета витамин А. Но лишь в том случае, если вы едите его с маслицем. Какое масло выбрать?
7. Витамина Е, третьего богатыря-защитника иммунитета, очень мало в современных продуктах вообще, а в зимних – и подавно . Бесконтрольный приём синтетического чреват болезнями. Поэтому морковку лучше кушать с экстра-вёрджин оливковым маслом. Там его много. И обязательно добавляйте в еду 30-50 граммов орехов или семечек. Так вы дадите себе нужное количество витамина Е.
8. Главный источник витамина Е – это семечки (тыквенные и подсолнечные) и орехи. Семечки можно добавлять в салаты, орехи – кушать просто так и в качестве перекуса. Ваша здоровая норма в день – 35 – 70 – 100 г.
9. Кунжут — наиболее концентрированный растительный источник кальция. Его обязательно нужно молоть (он и льняные семечки иначе вообще не перевариваются) и можно добавлять в салаты или — приготовленные блюда.
10. Лучший источник растительных омега-3 — это льняные семечки.
11. Также в сезон покупайте дайкон и прочие редьки и репки, корневой сельдерей, топинамбур (со вкусом семечек подсолнуха) – их вкусно тереть в салаты. Сельдерей, свёклу и морковку можно слегка обжаривать и готовить на пару. Есть ещё пастернак. Сырым и мелко тёртым он придаёт салатам очень пикантный пряный вкус. Можно его и готовить: в приготовленном виде пастернак сладок и нежен.
12. Помним, что витаминов в корнеплодах – совсем немного. В основном – клетчатка, пектин, минеральные соли и антиоксиданты (каротиноиды – в морковке, бетаин – в свёкле). Поэтому добавка зелени, свежих овощей и даже – фруктов будет весьма кстати!
13. Тыква – полезна, вкусна и хранится до поздней весны. Трём её в салаты и едим просто так – кусками.
14. Зимой можно добавлять в салаты всякие недоросли (микрогрины и проростки). Про их пользу и то, какие наиболее полезны я писал тут: https://www.moveat.expert/…/prorostki-i-mikrogriny-7-nauch…/
Можно и самому проращивать: нут, маш, мелкую чечевицу, чищенные семечки подсолнуха, зелёную гречку. Пшеничные и ржаные проростки я бы лично исключил! Почему? А в них и зерне пшеницы и ржи содержатся весьма вредные для нас глютен, ингибиторы трипсина и алкилрезорцинолы
15. Ещё один суперважный микроэлемент – это йод. Его крайне мало в нонешней растительности и зерновых. Поэтому и летом, и зимой 1-3 раза в неделю обязательно кушайте водоросли: ламинарию и прочие сушёные. В готовых водорослевых салатах куча вредных добавок. Не частите: йода в водорослях много, переедать его также не стоит!
>> Посмотреть пример лечебного рациона<<
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
