Интервальное голодание. 7 правил, как сделать его полезным и легко перейти на него — Школа здорового питания Максима Погорелого

Интервальное голодание. 7 правил, как сделать его полезным и легко перейти на него

26 февраля 2020
Интервальное голодание. 7 правил, как сделать его полезным и легко перейти на него

Как только любая методика снижения веса и улучшения здоровья получает научное обоснование, она тут же начинает использоваться полевыми чудесниками для вытряхивания денежек из карманов доверчивых Буратинок.

Интервальное голодание по методике 8/16 (8 часов едим, 16 – голодаем) – не исключение. Я рассказал о том, какой вред может нанести неправильный режим интервального голодания, в первой статье «интервального» цикла: https://moveat.expert/stati/tri-nadyozhnyh-sposoba-sdelat-vrednym-intervalnoe-golodanie-o-kotoryh-molchat-trenery-i-forumy/

А из этой вы узнаете о 7 правилах, как интервально голодать правильно – чтобы не нанести вреда здоровью. И, в качестве приятного десерта, я расскажу о том, как совам можно перепрограммировать себя на любовь к завтраку и почему детей категорически нельзя кормить интервально. 

ПРОГРАММА ВРЕМЯ

Как я рассказал вам в первой статье, именно выбор времени питания имеет решающее значение для того, получите ли вы от интервального голодания плюсы для здоровья или – рискуете повысить риск рака, диабета, болезней сердца и гипертонии.

Большое мета-исследование 2019 г. [1] даёт интересные выводы по количеству и времени приёма пищи при интервальном питании. Для справки: мета-исследованиями называют такие исследования, которые анализируют и сравнивают результаты разных исследований по одной теме. Это, конкретное, делает общий вывод из более, чем сотни других исследований. 

Как вы видите из диаграммы ниже, чтобы снизить уровень риска заболеть диабетом, раком, болезнями сердца, снизить риск повышенного давления и улучшить состояние кишечной микрофлоры необходимо завтракать, сокращать пищевое окно (то есть – время, за которое съедается вся дневная пища) и отказываться от ужина.

И, что очень важно для многих, именно режим питания завтрак-обед позволяет снизить количество жировой массы и вес. 

Влияние обозначается так: зеленый — положительно; красный — отрицательно; синий – нейтрально.

При этом важно съедать пищу не за 1-2 приема, а за 3-6 подходов к снаряду… в смысле – к холодильнику. В этом случае вы получите наибольшую пользу для здоровья.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТРИЦАНИЯ 

Это я об отрицании ужина говорю! Ведь, как вы поняли из диаграмм выше, основную часть полезных эффектов интервального голодания вы получите именно в его здоровом варианте «завтрак-обед».

В замечательном исследовании [2] перечисляются многочисленные плюсы интервального голодания 6/18. Исследуемых кормили всего 6 часов: с 8 утра до 14 часов дня, а оставшиеся 18 часов они проводили в приятном предвкушении предстоящего кормления. И за время эксперимента все интервально-голодаемые получили массу плюсов (параллельно со снижением массы жира и тела). 

Эти плюсы я изобразил на картинке ниже. Зелёным цветом отмечены положительные изменения, а красным – единственное отрицательное.

Чем важны все эти «зелёные» параметры здоровья? А тем, что они позволят и вам оставаться вечнозелёным. В смысле — вернуть организм к здоровому обмену веществ. Ведь все исследуемые были людьми с лишним весом и – с метаболическим дисбалансом. То есть их организмы были настроены на поедание лишней пищи и запасание съеденного внутри себя (в виде брюшного и набрюшного жира). 

Потому их предыдущие попытки снизить количество съедаемого приводили к сильному голоду и, соответственно,- быстро терпели крах. Диеты также не работали, ведь метаболический дисбаланс, который у них был, побуждает хотеть именно хлебо-булочностей, жирного, сладостей и прочих запрещённых при пре-диабете вредностей. 

Подробнее о том, что такое метаболический дисбаланс или метаболическое расстройство и как от него избавиться вы узнаете в конце этой статьи. 

Кроме метаболического дисбаланса у всех исследуемых была и начальная стадия диабета. И все они, в результате интервального голодания, от своего пре-диабета избавились!

Напомню, что для этого все исследуемые просто перестали питаться с 8 утра до 8 вечера (так они ели раньше) и перешли на утренний вариант питания в течение всего 6 часов кряду — с 8.00 до 14.00. А набор и количество пищи (поначалу) оставались такими же, как и раньше. 

КОРОЧЕ – ЗНАЧИТ МЕНЬШЕ

В первой статье я привёл вам результаты 4 исследований о том, что, если не уменьшать количества потребляемых калорий, то попытки похудеть на интервальном голодании оказываются тщетными. Но – обнадёжил вас тем, что эта проблема имеет чудесное решение. И – таки не соврал!

Ведь поначалу исследуемым из исследования выше приходилось нелегко: вечерами их посещал голод (в компании с ностальгическими воспоминаниями о романтических прогулках в темноте по холодильнику). Но голод быстро прошёл, а здоровье и любовь к интервальному голоданию – осталась. Ведь уже через пару-тройку недель, когда они привыкли питаться за 6 утренних часов, произошло чудо: аппетит у них — уменьшился и они стали съедать меньше, чем ели до этого! 

Это – одно из самых замечательных последствий интервального питания: через 2-3 недели после перехода на него у многих людей исчезает желание есть в голодные часы и они начинают в целом за день съедать меньше, чем раньше.

В исследовании [3] людей с лишним весом кормили интервально на протяжении 10 недель. Участники контрольной группы питались обычной для них едой без ограничений, так же как и интервально-голодающая группа, которая лимитировала только время съедания всей пищи. Её участники задерживали завтрак на 1,5 часа и ускоряли ужин на 1,5 часа. Среднее время принятия пищи составило 8,6 часа в день.

За 10 недель интервально-голодающая группа существенно снизила потребление пищи по сравнению с контрольной группой (сплошная линия) 

В результате участники интервально – голодающей группы уменьшили количество подкожного жира. А параметры хорошего-плохого холестерина и глюкозы в крови улучшились в голодавшей группе и ухудшились – в контрольной. 

В целом результаты всех приведенных выше исследований [1-3] приводят нас к пониманию, что для наилучших параметров веса и здоровья следует:

Питаться 2-3 раза в день за 8-12 часовой промежуток с обязательным завтраком и избегать принятия пищи после 15-16 часов дня. 

Питаться только утром и вечером (без обеда) можно (такой режим переносится организмом нейтрально, но назвать его интервальным голоданием нельзя).

Два рисунка выше — из исследования [1].

ПРОСЫПАЕШЬСЯ С УТРА – И СОВСЕМ НЕ ХОЧЕШЬ ЖРА…

Эта проблема для многих является (приятной) отмазкой для обширных ужинов и отказа от завтраков. Причём, и при интервальном голодании, и – при перманентном обжирании.

Да, чувство утреннего голода, как показывают исследования, появляется у людей в разное время. Время, в которое включается желание проснуться и поесть, во многом зависит от хронотипа. Соответственно этому мы делим людей на «жаворонков» и «сов». Но, на самом деле, около половины из нас принадлежит к «голубям». 

Разница между «голубями» и «жаворонками» в том, что первые просыпаются между 6-8 часами, а вторые – между 4-6 утра. Это – если их ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) не нарушены. Но, у большинства «голубей» здоровые циркадные ритмы сбиты неправильным образом жизни: поздними ужинами и отсутствием завтрака, в частности.

Наши внутренние часы управляют нашей активностью и расслабленностью, голодом и сытостью, сном и бодрствованием посредством выделения различных гормонов. Гормоны бывают не только половыми (увы и ах!). Гормоны – это командные вещества: их выделяют одни органы (к примеру – мозг или щитовидка), чтобы давать распоряжения другим органам. Гормонов в организме – много сотен. 

И проблема в том, что на выделение гормонов, которыми регулируются непосредственно внутренние часы (циркадные ритмы), влияют также и другие гормоны. В частности, те, которыми регулируются режимы голода-сытости и накопления и траты энергии. Поэтому ритмы сна и бодрствования у нас регулируются не только чередованием света/темноты, но и временем приёма пищи и – её качеством.

В схеме из исследования [4] показаны все факторы, на которые влияет время приёма и качество пищи и чередование дня и ночи. И циркадные ритмы (сон-бодрствование) – лишь один из факторов, а которые пища влияет напрямую.

Во многих исследованиях [5-7] доказана возможность сдвигать время бодрствования и сна изменением времени принятия пищи и её качеством. И у мышей, и у людей, которых кормят перед сном или – кормят здоровой пищей, отодвигается время засыпания и пробуждения. То есть их внутренние часы переводятся на более поздний режим. И – наоборот!

То есть многие из тех, кто считают себя «совами», на самом деле – неправильно кормлёные «голуби». И если им удаётся заставить себя перенести время ужина на более ранний срок, то им становится и легче проснуться, а идея позавтракать — больше не кажется уже такой уж отвратительной.

То есть изменением режима питания можно восстановить здоровый режим чередования сна и бодрствования. В результате  около половины всех людей можно вернуть из состояния «псевдо-сов» к их естественному состоянию — «голубей». И это позволяет им просыпаться и засыпать – раньше и раньше склёвывать крошки своего хлеба насущного.

А как быть с совами? Правильным графиком питания их режим сна-бодрствования тоже можно передвинуть на более ранний срок. Может они и не будут жаждать завтрака в 7-8 утра, но отучить себя от вечерней пиццы в полночь и приучить себя к завтраку в 9.00 им точно удастся.

ГОРМОН…ИЯ ОБЖОРСТВА

Всё это прекрасно звучит в теории, но на практике, при попытке отказаться от ужина, мы сталкиваемся с ещё одним гормоном – лептином. Он был открыт недавно – в 1994 г. Лептин выделяют жировые клетки, когда тело накопило достаточно жира – специально, чтобы скомандовать мозгу прекратить жрать. 

И если чувствительность мозга к лептину снижается, то призыв жировых клеток к умеренности становится подобен гласу вопиющего в пустыне. Ведь мозг, не слыша того, что ему сигналят наполнившиеся жиром жировые клетки, считает, что тело – отощало. И потому – нужно срочно увеличить аппетит, снизить скорость обмена веществ и уменьшить желание двигаться. Ну… чтоб скорее жирка поднакопить!

У людей, которым специальными препаратами снижали уровень лептина на 20%, чувство голода и аппетит увеличивался на 24%, вследствие чего их начинало неостановимо тянуть поесть. Причём есть, целевым образом,  продукты с высоким содержанием калорий и углеводов: сладости, соленые снеки, хлебо-булочности, жирную пищу [8].

То же самое происходит с организмом и тогда, когда мозг «не слышит» сигналов лептина.

И, что самое неприятное, снижение чувствительности к лептину пробуждает неостановимый аппетит именно вечером и ночью. Ведь, как вы уже знаете из первой статьи про интервальное питание, а мозг знал всегда, всё поздно съеденное организм эффективнее превращает в жир, чем заглоченное утром или в обед.

Как вы понимаете, если у человека нарушена чувствительность к лептину, то оторвать его (её) от холодильника с наступлением темноты можно только угрозой расстрела на месте преступления. А безоружные рассказы о возможности перепрограммировать циркадные ритмы изменением режима питания будут вызывать у него только смех. Нервный – в голодном состоянии и сочувственный – в сытом.

Нарушает чувствительность к лептину как раз та пища, к которой человека с нарушенной чувствительностью к лептину и тянет с неостановимой силой. Он (она) превращается в змея (змею), кусающую свой хвост: чем неправильнее питание — тем сильнее нарушителя тянет есть именно неправильную пищу (сладкое, мучное, жирное, копчёное, снеки…).

ЧТО КОГО МЕТАБОЛИТ – ТОТ О ТОМ И ГОВОРИТ

Такое нарушение баланса гормонов, которые заведуют обменом веществ, называется метаболическим расстройством. Вывод очевиден: попытки лишить метаболически расстроенного человека куска торта насущного расстроят его ещё больше. И он, от расстройства съест два куска торта и заест их – парой чизбургеров (для восстановления попранного нарушенного душевного равновесия).

Поэтому для того, чтобы перейти на правильный режим интервального питания, необходимо ещё и убрать метаболическое расстройство. Делается это не лекарствами, а едой. А именно – неспешным переходу на питание по сбалансированному рациону. 

Подробнее о том, что такое метаболическое расстройство и как с ним бороться – в этой статье: https://moveat.expert/stati/metabolicheskoe-rasstrojstvo/

В первой статье про интервальное питание я привёл вам доказательства того, что, похудеть на интервальном питании можно лишь если снизить калорийность пищи. Но, как вы теперь понимаете, мозг и тело человека с метаболическим расстройством будут ожесточенно сопротивляться снижению калорийности.

Более того: исследования [4-7] доказали, что на режим сна и бодрствования влияет не только время, но и состав, и частота употребления пищи. И именно здоровая (уж простите) пища позволяет вернуть внутренние часы к естественному для человека режиму питания. То есть – восстановить желание есть в первой половине дня и раньше заснуть вечером, на ненабитый желудок.

Ну, и как вы понимаете, в этом случае «голуби», которые считают себя «совами», снова станут голубями. И будут просыпаться и вставать легко, с удовольствием, с приятным урчанием в проголодавшемся за ночь желудке.

Для того, чтобы узнать, есть ли у вас метаболическое расстройство, вы можете пройти специальный тест-опрос:

Подобно об алгоритме избавления от метаболического расстройства и об алгоритме правильного, ненасильственного перехода на интервальное голодание, я расскажу в третьей статье интервального цикла.

ВСЁ ИНТЕРВАЛЬНОЕ – ДЕТЯМ?

И последнее, но – важное: детей нельзя переводить на интервальное (и – любое другое регулярное голодание). Кроме редчайших случаев, когда это предписано доктором. Пока тому есть подтверждения только из экспериментов на животных (и — слава Богу!!!).

Ведь у животных переход на интервальное питание  в детском возрасте вызывает тяжёлые побочные эффекты, в том числе тяжелые необратимые нарушения обмена веществ, подавленную иммунную функцию и замедленное половое созревание. 

Если мышей течение первых 4 недель (а это для мышей — детский возраст) кормить с промежутком в 14-16 часов, а затем, во взрослом состоянии, перевести на обычный режим питания, то они будут толстеть, у них будет повышен уровень глюкозы в крови, появится ожирение печени, утолщение стенок аорты, задержка полового акта и развития и разовьётся нездоровая кишечная микрофлора [9]. 

Картинки по запросу "всё лучшее детям демотиватор"

Так что позвольте уж вашим детям, когда они вырастут, самим решить, голодать им или — нет. Лучшее, что вы можете им предложить в их детстве – это обучить их тому, как питаться здорово и сбалансированно. 

7 ИНТЕРВАЛЬНЫХ ВЫВОДОВ: 

  1. Кушать следует 2-3 раза в день за 8-10 часовой промежуток с обязательным завтраком и избегать принятия пищи вечером (после 15-16 часов дня). 
  2. Питаться утром и вечером (без обеда) можно (такой режим переносится организмом нейтрально, но назвать его интервальным голоданием нельзя).
  3. Снизить количество жировой массы, и вес позволяет именно режим интервального питания завтрак-перекус-обед и без ужина. Режим интервального питания обед-перекус-ужин куда хуже работает для сброса веса. 
  4. Ужин за срок менее 3-4 часов до сна повышает риск наиболее опасных видов рака, ухудшает качество сна и нарушает ритмы сна и бодрствования, чем поддерживает нелюбовь (и – невозможность) перехода на вариант «заутренней обедни».
  5. Те, кто не снижают калорийность пищи при переходе на интервальное голодание, очень снижают свои шансы на нём похудеть. 
  6. Пищу следует съедать не за 1-2, а за 3-6 приёмов. 
  7. Несбалансированность питания повышает голод и ухудшает результаты как похудения, так и восстановления здоровья.

ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

  1. Antonio Paoli. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
  2. Elizabeth F. Sutton: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. 
  3. Rona Antoni. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects
  4. J. Mendoza. Circadian Clocks: Setting Time By Food.
  5. Carolina Escobar. Scheduled meals and scheduled palatable snacks synchronize circadian rhythms: Consequences for ingestive behavior.
  6. Yu Tahara. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. 
  7. Longo V, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. 
  8. Paul Trayhurn. Appetite and energy balance signals from adipocytes. 
  9. Jeff Rothschild: Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.