Витамин С: много вреда или мало пользы?

Учёные предупреждают, что высокие дозы витамина С не просто бессмысленны – они могут быть опасны для здоровья. Впрочем, кто там слушает этих учёных на пике хайпа про пользу витамина С при коронавирусе? То ли дело – блогеры: они – точно знают! 

Давайте-ка разберемся, что говорит наука о том, почему принимать таблетки витамина С для защиты от простуд и коронавируса это не просто – деньги на ветер. Иногда это – прямой вред здоровью. И, главное, узнаем, что действительно помогает предохраняться от вирусных инфекций и простудных заболеваний. 

НЕ УСВОЕННЫЙ, ЗНАЧИТ – НЕ СВОЙ

Организм человека, в отличие от многих его «хозяев»,- очень умён. Если мы пытаемся запихать в него избыток полезного, то он резко уменьшает усвояемость – чтобы не вызвать передоза. К сожалению, сказанное выше вовсе не относится к сладостям и прочим вредностям. Увы, но от их избытка организму защититься куда труднее, чем от избытка витамина С.

На графике из исследования [1] вы видите, как меняется количество витамина С в крови в зависимости от его количества в пище. И график этот весьма огорчителен для фармацевтов. 

Дело в том, что, если вы потребляете более 200 мг. витамина С в день, то его количество в крови практически перестаёт повышаться. Это умный организм снижает усвояемость витамина. Ведь большие дозы витамина С нам вредны.

То есть, рекомендованные паникёрами и блогерами (а также – паникёрами-блогерами) высокие дозы в 500-1000-5000 мг/день попросту будут слиты умным организмом в унитаз. Ведь организм прекрасно понимает вред избытка витамина С и очень гибко регулирует его поступление в кровь. 

ПУСТИ ПО ВЕНАМ ВИТАМИН…

Именно поэтому одно из недавно начавшихся клинических исследований, направленное на лечение коронавируса COVID-19 [2], изучает использование очень высоких ВНУТРИВЕННЫХ доз витамина С. Ведь учёные, в отличие от блогеров, прекрасно понимают, что особого положительного эффекта просто витамино-поеданием достичь, увы, не удастся. Но это исследование только началось, и результаты пока не известны.

Более того: в мире пока нет завершённых исследований, которые показали бы пользу витамина С для лечения или – профилактики коронавируса. Как, впрочем, и таких, которые показали бы существенную пользу для предотвращения или – исцеления от обычных гриппа, ОРВЗ и простуд. 

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Telegram

WhatsApp

Viber

ДЛИНА ИМЕТ ЗНАЧЕНИЕ

И если учёные пока не знают, исцеляют ли высокие внутривенные дозы витамина С от коронавируса, то уже знают что длительный приём аскорбинки вообще не приносит особой пользы. 

Вот диаграмма из очень большого метаисследования [3] о влиянии мультивитаминных добавок и отдельных витаминов на здоровье и риск смерти. Как видите, мультивитамины снижают риск смерти, хоть и очень незначительно (на 5%). 

А вот дополнительный приём витамина С риск смерти от всех причин наоборот повышает. Хоть и тоже – незначительно (на 2%). 

К счастью для тех из нас, кто слушает блогеров, а не учёных, витамин С он относительно нетоксичен. Он легко растворяется в воде, что позволяет организму быстро избавляться от его избытка. Однако чрезмерные дозы могут привести к неприятным симптомам, таким как диарея, тошнота и судороги [4]. 

Однако, нетоксичность и мужественное пренебрежение поносом и судорогами вовсе не означает, что глотание высоких доз витамина С таки имеет смысл. 

Например, на риск инсульта превышение дозы в 200 мг. влияет весьма скверно: риск этот начинает резко повышаться [5]. При дозировке около 1000 мг/день риск инсульта становится практически таким же, как у людей, которые вообще почти не получают витамина С с пищей. То есть – очень высоким.

МАГИЧЕСКОЕ ЧИСЛО

Волшебную дозу в 100-200 мг/день называет оптимальной для профилактики простудных инфекций и одно из самых основательных исследований полезности витамина С [6]. 

ТАК ПРИМЕМ ПО 200?

И теперь давайте вспомним график из исследования, приведённого вначале статьи. На нём вы видели, что превышение той же магической дозы в 200 мг. витамина С в день бессмысленно, поскольку практически не приводит к увеличению  содержания витамина в крови.

Соответственно, мы можем сделать вполне обоснованный вывод, что наибольшую пользу при наименьшем возможном вреде показывает потребление около 200 мг витамина С в день. 

И превышение этой дозы не приносит пользы. Даже – для предотвращения или – лечения обычных простуд и ОРВЗ. О них мы и поговорим теперь – прежде чем я вам расскажу о том, откуда лучше всего получать витамин С, чтобы получить от него реальную пользу, а не потенциальный вред. 

ВИТАМИН С И ПРОСТУДЫ

Все исследования признают, что витамин С не обладает чудесными лечебными свойствами. Однако, он может помогать (и – помогает) иммунной системе бороться с бактериями и вирусами [7]. 

Дело в том, что иммунные клетки нуждаются в витамине С, чтобы производить белки, которые активируют иммунную систему по всему телу. И поэтому достаточные количества витамина С защищают нас от вирусных атак, а недостаток витамина С плохо сказывается на состоянии иммунной системы [8]. 

Однако, положительный эффект от приёма витамина С по странной случайности демонстрировался практически только в исследованиях на людях, которые жили обычной жизнью.

ПОДОПЫТНЫЕ ЛЮДИ

Эти чудеса исцеления завершались, как только учёные запирали исследуемых в клинике и специально заражали всех испытуемых одинаковыми вирусами, кормили всех одинаково, но одним давали витамин С, а другим – плацебо (пустышки). 

В мире было проведено много таких исследований, называются они «терапевтическими». Наиболее значимые и серьёзные описаны в очень обстоятельном мета-анализе Кокрейновской базы данных [9].  И именно они и являются наиболее достоверными, ведь в этих исследованиях меньше всего сказывался человеческий фактор при оценке результатов: заболел – не заболел; чем именно заболел; бегал босиком по лужам или не бегал; скорость выздоровления; тяжесть симптомов и тп.

Из этих 12 терапевтических исследований только одно [10] показало значительную пользу при излечении от вирусных простудных заболеваний для тех, кто принимал витамин С. В этом исследовании участники принимали 1,5 г. в день в первый день простуды и 1 г. в день в течение следующих четырех дней (всего 5,5 г). 

В двух терапевтических исследованиях [11,12] авторы утверждали, что выздоровление пациентов, принимавших существенные дозы витамина С шло немного быстрее. 

В исследовании [13] было обнаружено, что, при получении витамина С, незначительно снижалось количество заразившихся. Также суммарный уровень тяжести симптомов и вес выделяемой слизи был значительно меньше в группе, принимавшей витамин С. Но скорость выздоровления была одинаковой в обеих группах.

В исследовании [14] было отмечено снижение тяжести простуды в группе с витамином C (незначительное и аж на 4-й день). Но приём витамина никак не повлиял на продолжительность избавления от симптомов заболевания.

Но 7 других терапевтических исследований [15-20] не обнаружили значимой разницы в заражаемости, тяжести болезни  и скорости выздоровления между группами с витамином С и плацебо. 

НЕЛЁГКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ

Секрет различия в результатах обычных («домашних») и терапевтических исследований, возможно, прост. 

Как отмечают многие учёные, витамин С оказывает благотворное влияние именно на тех пациентов, у которых изначально его уровень в крови был слишком низким для того, чтобы поддерживать иммунную систему в рабочем состоянии.  

Та исследование [21] показало, что прием витамина С снижал остроту воспаления лёгких у пожилых людей, у которых уровень витамина С был изначально низким. 

В исследовании [22] у пациентов с пневмонией и низким уровнем витамина С в крови низкие дозы витамина С (0,25–0,8 г/день) сократили пребывание в стационаре на 19% по сравнению с отсутствием приема витамина С. А группа с более высокими дозами (0,5–1,6 г/день) сократила продолжительность пребывания в больнице на 36% 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как бы угрюмо и тюремно не звучало название этого раздела (особенно – для блогеров), именно он и является, так сказать, водоРАЗДЕЛОМ этой статьи. Отдельно отмечу, что слово «РАЗДЕЛ» мне больше нравится в виде глагола и в применении к прекрасной половине человечества… как бы неполиткорректно это не звучало. А теперь можно перейти и к заключению, сколь бы предварительным оно ни было:

1. Терапевтические исследования показывают крайне небольшой эффект (или – отсутствие пользы) от приёма витамина С для профилактики и при лечении простудных заболеваний.
2. Наиболее вероятной причиной пользы от приёма витамина С при профилактике и лечении простуд, является его изначально низкий уровень в крови пациентов. 
3. Уровень витамина С в крови поднимается до оптимального, если употреблять не более 200 мг аскорбинки в день. 
4. А превышение дозы в 200 мг/день приводит к резкому уменьшению усвояемости и к существенному повышению риска инсульта. 
5. Постоянный же приём добавок витамина С даже немного увеличивает риск смерти.

Предвариловка на этом – окончилась. И теперь нам следует определиться с тем как получать эти волшебные 200 миллиграммов витамина С в день. В смысле – стоит ли глотать таблетки или есть другие, более полезные способы. В смысле – есть не способы, а что-то другое. И что – именно.

ТАБЛЕТКИ – НЕ КОНФЕТКИ

Наконец-то пришло время вас порадовать: 

Обычные количества обычной пищи (даже – современной) вполне способны обеспечить нас 200 мг. витамина С в день. 

И для этого, как показало большое мета-исследование [23], нам нужно съедать в день всего 300-400 г. овощей и фруктов в день (желательно, конечно, тех, которые содержат достаточно витамина С). 

Зимой это – капусты всех видов (включая квашеную), сладкий перец и зелень (даже тепличные), цитрусовые всех сортов. Корнеплоды (морковь, сельдерей, свёкла) практически не содержат витамина С, а вот в картошке, корнях петрушки и пастернака его достаточно много, как и в редиске. 

О том же говорит и другое исследование [24] 

Я могу вам найти и третье, и десятое. Сколько угодно, лишь бы убедить вас питаться здорово. 

Вот вам короткий списочек основных поставщиков витамина С ко двору ваших величеств.

Как видите, пара апельсинов в день в сопровождении капустного салатика, сбрызнутого лимонным соком полностью вполне обеспечат вас волшебной дневной дозой витамина С. Причем – в самом полезном, природном варианте.

Ведь, кроме самогО (и – сАмого) витамина С, вы получите ещё и кучу других полезностей. И все вместе они дадут вам куда бОльшую (то есть – большУю) сопротивляемость заболеваниям.

Подробнее о том, какие 12 изменений в питании сделают вас вирусоусточивыми, как сделали меня и многих моих слушателей, читайте в этой статье:

КОРОНАВИРУС ПОД СЛЕДСТВИЕМ

Ну и вернёмся на пару минут к коронавирусу. Хотя учёные и сомневаются, что витамин С станет серьезным лекарством от коронавируса COVID-19, но тот факт, что он хоть немного может способствовать улучшению иммунитета, побуждают их продолжать исследования. В начале статьи я упомянул одно из них. Сейчас известно об ещё двух [24,25]. Завершение этих исследований планируется в мае-июне 2020. Я обязательно расскажу вам об их результатах.

Chinese Clinical Trial Registry Second Affiliated Hospital of Xi’ang Jiaotong University исследует клиническую эффективность высоких доз при лечении больных в критическом состоянии при пневмонии, вызванной COVID-19.

Zhongnan Hospital of Wuhang University исследует влияние глицциризината аммония (150 мг.) и витамина С (500 мг.) на здоровье пациентов с COVID-19 инфекцией.

А до окончания этих исследований самым эффективным способом избежать заражения коронавирусом после сбалансированного питания, по-прежнему остается мытье рук. Рекомендуем также не касаться немытыми руками глаз, носа или рта и держаться на расстоянии от тех, у кого проявляются симптомы. Это также – выводы учёных [26].

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Обсуждения, рецепты, личные рекомендации, поддержка единомышленников

Мы ждём вас в клубе!

Переходите в удобный мессенджер, мы расскажем подробнее про клуб (стоимость, условия)

Telegram

WhatsApp

Viber

ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22698272
2. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04264533
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852980 
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886767/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
8. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14787210.2020.1706483
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
10. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0009
11. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0011
12. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0052
13. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0030
14. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0057
15. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0007
16. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0059
17. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0012
18. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0016
19. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0001
20. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0061 
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7814237
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5515787
23. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0056803&type=printable
24. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ 
25. https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
26. https://www.nutraingredients-asia.com/Article/2020/03/09/COVID-19-China-retailers-and-suppliers-report-surge-in-demand-for-Vitamin-C-supplements

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.