12 принципов питания, которые избавят вас от простуд. — Школа здорового питания Максима Погорелого

12 принципов питания, которые избавят вас от простуд.

11 октября 2019
12 принципов питания, которые избавят вас от простуд.

Сегодня разбираемся, каких продуктов в тарелку добавить, а какие – убрать, чтобы перевести организм в режим полной недосягаемости для простуд. 

ПРОЩАЙ, ПРОСТУДА, 
СКУЧАТЬ НЕ БУДУ!

Очень многие из тех, кто перешёл на мою систему питания, с удивлением (переходящим в удовольствие) обнаруживают, что гриппы и насморки становятся им … «побоку». Это – приятный побочный эффект приведения в порядок внутренней среды организма. 

Правильное питание не только омолаживает и стройнит вас снаружи, но и внутреннюю вашу среду делает неблагоприятной для бактерий и вирусов и наполняет её дружественными для иммунитета веществами.

Чтобы понять, как перестать болеть мы сначала мы обсудим КАК различные продукты помогают или мешают вам противостоять гриппу и простудам. А в конце статьи – сведём всю информацию в короткий список главных противопростудных принципов.

НЕ ВОСПАЛЯЙСЯ ПОЧЁМ ЗРЯ!

Продукты могут повышать или понижать уровень так называемого «системного воспаления организма» [1]. Сложным термином «системное» называют то простое, но – опасное состояние, когда хроническое воспаление охватывает весь организм целиком, а не сосредотачивается в какой-нибудь его отдельно взятой части.

Системное воспаление истощает иммунитет. Это вызывает бурное ликование в среде бактерий, вирусов и некоторых других работников фармацевтической промышленности. 

ВСЯ ТАКАЯ ЖИРНАЯ… И ВСЯ ТАКАЯ ЛИНОЛЕВАЯ…

Уровень системного воспаления сильно повышают наиболее употребительные масла [2]: подсолнечное, кукурузное, тыквенное, соевое, конопляное, арахисовое, рисовое, авокадное, кунжутное, расторопшевое. Даже – нерафинированные и сыродавленные. 

Главным про-воспалительным ингредиентом этих масел является омега-6 линолевая жирная кислота (содержание 45-60%).

Рапсовое, горчичное, миндальное и льняное – полезнее. Средние количества омега-6 в них – до 17-22%.

А минимальным содержанием омега-6 отличается extra virgin оливковое масло (8-10%). Оно же содержит и существенные количества витамина Е. О важности этого витамина для противопростудной обороны я расскажу позже.

Замените все растительные масла и животные жиры на оливковое масло extra virgin. 

Оно является лучшим видом масла не только потому, что оно содержит минимум омега-6, но и потому, что также снижает количество воспалений в организме благодаря высокому содержанию полифенолов [3].

На оливковом можно готовить: фантазии про то, что оно становится вредным при нагревании – только фантазии, наукой опровергнутые. Оливковое extra virgin меньше распадается при нагревании до 190 С, чем подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла [4].

ТЫ БУДЕШЬ СЧАСТЛИВ, КОЛЬ ВНУТРИ
ТЕБЯ ЖИВЁТ ОМЕГА-3.

Омега-3, напротив, снижает количество воспалений [5]. Причём, если для появления системного воспаления достаточно одной омега-6 жирной кислоты, то для поддержания здоровья важны сразу два вида омега-3 вместе: и растительные, и морские. Подробнее в моей статье, читайте — >>тут<<

Достаточными количествами омега-3 и достаточным уровнем противовоспалительной защиты вас обеспечат всего 1-1,5 чайной ложки льняного масла и 3-4 г. рыбьего жира (лучше – капсулированного) в день. И – каждый день! 

СООТНОШЕНИЕ ОМЕГ
СО-ОБЕСПЕЧИТ ВАМ УСПЕХ. 

Однако, соотношение омега-3 и 6 ещё важнее их количества. 

Пользу для здоровья омега-3 и 6 приносят тогда, когда мы едим их в соотношении 1 к 3-5. То есть когда на 1 г. омега-3 приходится 3-5 г. омега-6. Но даже если омега-6 в целом (по количеству) немного, но соотношение с омега-3 – не выдержано, то и пользы для здоровья будет мало [6].

В пище усреднённого европейца или американца соотношение омега-3 к 6 составляет 1 к 15-17. А у индуса-горожанина вообще -1 к 50 [7]. Это приводит к существенному увеличению уровня системных воспалений.

А грипп и простуды оказываются просто таки приятными мелочами на фоне гораздо более грустных заболеваний. Ведь избыточное количество омега-6 по отношению к омега-3 существенно увеличивает риск умереть от рака и сердечных заболеваний [8].  

Огорчительно: омега-6 содержится не только в растительных маслах, но и в мясе, молочном и животном жирах, орехах и семечках. Высокое содержание омега-6 и низкое – омега-3 в разных продуктах приводит к тому, что правильно сложить баланс омега-3 и 6 становится весьма непростым делом. Не простым, но — вполне возможным. 

Правильные количества разных продуктов, которые нужно съесть для оптимального баланса омега-3 и 6 я рассчитываю при составлении вашего индивидуального рациона.

ВАМ ПОДАРИТ ДУШЕВНЫЙ ПОКОЙ 
ПОЕДАНИЕ РЫБЫ МОРСКОЙ.

Наилучшим источником морских омега-3 является морская рыба. Чем жирнее рыба и чем в более холодных морях она водится – тем в ней больше омега-3 и тем она, соответственно, полезнее. Черноморская рыба как раз и относится к таким, оМЕГА_ПОЛЕЗНЫМ видам рыбы.

Более того: рыбный белок, в отличие от мясного, снижает количество воспалений в организме [9]

Так что вы существенно повысите уровень противогриппозной защиты, если по-максимуму замените мясо – морской рыбой. Всё красное и существенную часть – белого. 

Ну и очень приятным дополнением к антипростудности станет снижение депрессивности. Достаточное количество омега-3 – наилучшее лекарство от осенне-зимне депрессии. Подробнее – читайте >>тут<<

ТОЛКОВЫЕ БОБОВЫЕ.

Высокое потребление животного белка и – белка в целом, также увеличивает общее количество воспалений в организме. Увеличение количества растительного белка по отношению к животному снижает количество воспалений [10]. 

У людей, которые едят больше растительного белка, чем животного, снижается уровень системного воспаления [11]. Это повышает иммунитет, и снижает риск загрипповать. 

А заодно – гасит аутоиммунные реакции (аллергии, артрит, астму и т.п.) и снижает риска рака и болезней сердца. 

Для оптимального здоровья лучше всего съедать растительного белка в 1,5 — 2 раза больше, чем животного. Чтобы достичь этого волшебного соотношения, следует вообще отказаться от мяса (даже – белого), перейти на рыбу, молочнокислые продукты и белое мясо (1 животный продукт в день), бобовые 3-6 раз в неделю.

Очень рекомендую есть разные орехи и семечки каждый день по 30-50 г. [12]

МОЛОКО.

А вот горячее молоко с мёдом, которым нас лечили в детстве, стоит безжалостно исключить. Кашель снимает находящийся в молоке кодеин (слабый наркотик морфиновой группы), Он расслабляет мышцы бронхов и снимает острое желание кашлять. 

Однако, с молоком всё столь же просто, сколь – грустно! Кроме кодеина молоко содержит огромные количества D-галактозы. Даже низкие дозы D-галактозы повышают уровень системного воспаления в организме. Это вызывает сокращение продолжительности жизни, нейродегенерацию (старческие нарушения работы мозга), снижение иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Экспериментальные данные по нескольким видам животных показывают, что хроническое воздействие D-галактозы вредно для здоровья и повышает скорость старения у животных [13].

Доза D-галактозы в 100 мг/кг ускоряет старение у мышей. Это количество D-галактозы эквивалентно употреблению 1-2 стаканов молока человеком среднего веса [13].

А вот в молочно-кислых продуктах D-галактозы практически нет: молочнокислые бактерии превращают ее и лактозу в молочную и пропионовую кислоты – полезные нашим организмам.

Вывод, я думаю, ясен: если вы до сих пор употребляете молоко (даже в виде вашего любимого капучино), то вам стоит с этой вредной привычкой завязывать. И переходить на растительные заменители молока. Или – на кислые, но – здоровые молокопродукты. Тем более, что противокашлятельный кодеин полностью сохраняется во всех молочнокислых продуктах.

ПШЕНИЧКА И ЕЁ РОДСТВЕННИЧКИ

Пшеница, рожь и ячмень отличаются невероятно высоким содержанием ингибиторов трипсина. Это вещество, которое призвано блокировать работу пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки. Специально для того, чтобы вредителям (нам с вами, то есть) неповадно было зерно клевать или грызть. 

Ингибиторы трипсина сильно повышают уровень системного воспаления организма. 

И, кроме того, перегружают поджелудочную железу, провоцируя её поликистоз и панкреатит. 

Ингибиторов трипсина в пшенице и её родичах в 5-10 раз больше, чем в любых других крупах или бобовых [14]. Причём если в бобовых ингибиторы трипсина разрушаются при приготовлении, то в кашах, хлебе или печеньках их остаётся очень много. Подробности – в моей статье: жмите >>сюда<<

Ваша гриппо-устойчивость существенно повысится, когда вы откажетесь (или до минимума снизите) количество любых продуктов из пшеницы, ржи и ячменя.

А вот овёс, гречка (особенно – зелёная), кукуруза, пшено, рис (особенно – коричневый, неочищенный) и киноа дадут вам достаточные количества важных для иммунитета витаминов группы В. А ингибиторов трипсина в них после приготовления практически не остаётся. 

КИСЛАЯ РОЖА 
БОЛЯЧКАМ ПОМОЖЕТ.

Если ваша внутренняя среда (кровь, лимфа) постоянно «закисляется» пищей, то вирусы и бактерии чувствуют себя в ней, как дома, а ваш иммунитет ощущает себя, как во вражеском тылу.

Большинство продуктов оказывают на организм или «закисляющее», или «ощелачивающее» воздействие. Уровень этого воздействия учёные оценивают специально рассчитанными для каждого продукта PRAL-коэффициентами (PRAL =Potential Renal Acid Load — потенциальная почечная кислотнаяй нагрузка). 

Положительный PRAL-коэффициент означает, что продукт «закисляет», а отрицательный – что он «защелачивает» организм.  Закисление – это плохо, а ощелачивание – хорошо.

На этой картинке я указал PRAL-коэффициенты основных продуктов пропитания.

E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\закисл-ощел - ШКОЛА.png

Кратко идея противопростудного ощелачивающего питания состоит совсем не в том, чтобы вообще не есть закисляющие продукты. «Противопростудные» свойства вы обретаете тогда, когда вместе с закисляющими полодуктами съедаете достаточные количества ощелачивающих. 

К примеру: закисляющий PRAL-коэффициент 100 г. рыбы – около 10, а средний ощелачивающий PRAL-коэффициент 100 г. овощей — от 3 до 5. Значит 100 г. рыбы дадут вам плюс 10 PRAL-единиц закисления. А 200 г. капусты, к примеру, дадут те же 10 единиц, но – ощелачивающих, с минусом (в 100 г вы получите минус 5 PRAL, а в 200 г., соответственно, минус 10).

Значит, если на каждые 100 г. рыбки вы съедите 200 капусты (или 300 г. помидор), то влияние вашего обеда на внутреннюю среду организма окажется нейтральным. А если вы съедите ту же рыбку с хлебом или кашей (закисляющий PRAL-коэффициент от 4 до 7), то вы, наоборот – сильно закислите ваш организм. И сделаете его более уязвимым для любых инфекций. 

Достаточно иметь общий ощелачивающий PRAL-коэффициент всей пищи в целом за один день от минус 10 и более. 

Тогда даже существенные одноразовые количества сильно «закисляющих» продуктов (например – приступ горячей симпатии к сыру или копчёностям) не смогут существенно и надолго сдвинуть внутреннюю реакцию организма в кислую сторону. И, соответственно, ваше здоровье сможет избежать лишних трат.

Подробно о том, как сделать ваше питание «ощелачивающим» (то есть – оздоравливающим) я рассказываю в >>этой<< статье.

Сразу огорчаю: пить соду для ощелачивания организма, увы, бессмысленно и наука давно это доказала. Что, впрочем, не мешает интернет-ощелачивателям до сих пор лечить содой всё, окромя собственного невежества. Подробности – в моей статье >>тут<<

ОЩЕЛОЧАЙ И ВЛАСТВУЙ.

Ощелачивают организм только овощи, зелень и фрукты. Ну… ещё вино, чай и кофе. Все остальные радости жизни делают наши лица – слаще, а кровь – кислее.

Потому в простудную пору ешьте побольше зелени, овощей и фруктов (в виде гарниров и десертов) вместо хлебо-булочностей и теста. Все закисляющие продукты (каши, пасту и хлебушек, в том числе) съедайте с соответствующими количествами ощелачивающих. Картошка – ощелачивает. Поэтому гарнир из картошки вместо каши будет вполне разумным выбором. 

Подбирайте количество овощного гарнира или фруктового десерта так, чтобы сбалансировать PRAL-коэффициенты всех закисляющих продуктов. Общий PRAL-коэффициент всей еды за сутки должен быть отрицательным. 

Если вы затрудняетесь составить такой ощелачивающий рацион, то у нас есть специальная программа расчёта индивидуального рациона:

ВНУТРЕННИЕ ВОЙСКА.

От вирусов и бактерий нас защищает не только ощелачивающее питание, но и иммунитет. А ему, кроме закисления, сильно вредят две вещи: высокий уровень воспалений в организме и низкий уровень основных «иммунитетных» витаминов. Давайте разберём это утверждение по косточкам. И перемоем кости всем влияющим ни воспаления продуктам.

ВИТАМИНЫ.

Повышают иммунитет 4 главных витамина: D, А, E и С.

Витамины А, Е и С – это антиоксиданты. Если их в организме достаточно, то иммунная система прекрасно справляется с уничтожением бактерий и вирусов. А при недостатке этих витаминов белые кровяные (иммунные) тельца сами становятся объектом атаки свободных радикалов. И ваш иммунитет, как вы понимаете, сильно снижается.

С

Витамина С, как ни странно, больше всего как раз не в цитрусовых. Обычная капуста (бело- и краснокочанная) содержит их раза в полтора больше. Ещё больше витамина С в ягодах (даже – в мороженых), киви и сладком перце. Но рекордсмен по содержанию витамина С – обычная зелень. Пропишите зимних петрушку и шпинат на вашем столе – и будет вам и здоровье, и счастье.

Отличный источник витаминов – микрогрины (проростки). Подробности – в статье >>тут<<

А

Витамин А организм производит сам. Но сырьё для этого производства мы должны ему предоставить. Это – каротеноиды, содержатся они в красных, оранжевых и жёлтых овощах и фруктах. 

Каротеноиды не особо хорошо усваиваются. Чтобы они не улетали в…. в трубу, овощи нужно приготовить и съесть с растительным маслом. К примеру – пассировать морковку. Отличным источником каротеноидов является и зелёный шпинат, можно готовить мороженый или – есть свежий.   

О том, какие зимние зелень, овощи и фрукты наиболее полезны, я рассказываю в статье >>тут<<

Е

Кроме уже известного вам оливкового масла extra virgin витамин Е есть в орехах и семечках. В тех самых, которые содержат много омега-6. Поэтому бездумно и бесконтрольно закидываться орехами и семечками не стоит. 

Разумным количеством будет 30-70 г. в день, а остаток витамина Е нужно добирать оливковым маслицем.

D

Подержание достаточного количества витамина D снижает риск заболеть простудой на 20% [15]. Наилучший зимний источник витамина D – это уже известная вам морская рыба и рыбий жир.

Уровень витамина D измеряется в нанограммах на миллилитр (нг/мл или ng/ml). Оптимальная концентрация — 30-70 нг/мл. Подсчитать, какая дозировка витамина D нужна именно вам, можно в этом калькуляторе: https://d3dose.app/?fbclid=IwAR233hl8_N7FEDloaRlj8Ir7_zDlO206wdqo9cC_dYvTb1NiEiZtOMVPbFo

Для этого нужно сдать анализ на количество витамина D (называется анализ на 25(ОН)D) и на альбумин. 

Если вам подсчёт покажется сложным – пишите нам moveat.expert@gmail.com и мы поможем!

СПАСЁТ ЛЮБОГО В ХОЛОДА
АНТИПРОСТУДНАЯ ЕДА.

Теоретическое вступление затянулось. Надеюсь, что вы уже успели проголодаться. Если так – то вот вам список главных противопростудных полезностей. Ешьте их вместе и порознь – и будьте здоровы! 

12 ПРИНЦИПОВ АНТИГРИППОЗНОГО ПИТАНИЯ 

  1. Зелень (даже зимняя) и/или микрогрины, 50-100 г. в день.
  2. Овощи (сырые и приготовленные): минимум 300 г. в день. Лучше – 300 г за 1 раз, 2-3 раза в день. Лучше всего – капусты всех видов, перец. Морковку и свёклу готовить с оливковым маслом.
  3. Фрукты минимум 200 г/день. Лучше всего – ягоды (мороженые тоже подходят), киви, цитрусовые. Яблоки, бананы и груши – самые маловитаминные фрукты.
  4. Вместо консервированных овощей есть побольше квашеных – в них много полезных бактерий и органических кислот, которые улучшают работу кишечника и иммунитет.
  5. Картошка 2-5 раз в неделю, как гарнир, вместо по 100-250 г. (вместо любых каш).
  6. Замените свежее молоко молочнокислыми продуктами. Лучше всего: кефир, йогурт, творог.
  7. Исключите все растительные масла, кроме оливкового extra virgin. Допустимы также рапсовое, горчичное, миндальное.
  8. Каждый день съедайте 1-1,5 чайной ложки льняного масла (отдельно, с приготовленной пищей или в салате) и 3-4 г. рыбьего жира (лучше – капсулированного) в день. В те дни, когда едите морскую рыбу, рыбий жир нужно исключить. В те дни, когда едите грецкие орехи (2-4 шт.), исключайте льняное масло: вы и так получите достаточное количество морских и растительных омега-3 из рыбы и грецких орехов. 
  9. Съедайте в день не менее 30-50 г. разных нежареных орехов и семечек (в смеси или по-раздельности).
  10. Старайтесь есть животные продукты не чаще 1 раза в день. Вместо животных ешьте до 7 раз в неделю различные бобовые.
  11. Уменьшайте до минимума количество продуктов из пшеницы, ржи и ячменя. Ешьте вместо них овёс, гречку (особенно – зелёную), кукурузу, пшено, рис (особенно – коричневый, неочищенный) и киноа.
  12. Исключайте (или – уменьшайте максимально) количество красного мяса и мясопродуктов. Ешьте вместо красного мяса морскую рыбу (2-5 раз в неделю) или белое мясо (рыба – предпочтительнее).

ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ :

  1. В. А. Черешнев. Системное воспаление — миф или реальность?
  2. Kumar S. D. Kothapalli. Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid.
  3. Marina Aparicio-Soto: Extra virgin olive oil: a key functional food for prevention of immuneinflammatory Diseases
  4. Akram Zribi. Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS and Chemometrics 
  5. E. A. Miles and P. C. Calder, Fatty acids, lipid emulsions and the immune and inflammatory systems.
  6. James J. Dinicolantonio Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials.
  7. Artemis P. Simopoulos. Evolutionary Aspects of the Dietary Omega–6:Omega–3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications
  8. David Iggman: Association of Adipose Tissue Fatty Acids With Cardiovascular and All-Cause Mortality in Elderly Men
  9. Christine Tørris Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome
  10. Hruby A, Jacques PF. Dietary protein and changes in biomarkers of inflammation and oxidative stress in the Framingham Heart Study Offspring Cohort. Curr Dev Nutr. 2019
  11. Jadwiga Ambroszkiewicz: Anti-Inflammatory and Pro-Inflammatory Adipokine Profiles in Children on Vegetarian and Omnivorous Diets
  12. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis Piet A van den Brandt
  13. Diane Feskanich: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study, 1997
  14. Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells Victor F. Zevallos
  15. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data Adrian R Martineau

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.