Витамин С: много вреда или мало пользы?
Учёные предупреждают, что высокие дозы витамина С не просто бессмысленны – они могут быть опасны для здоровья. Впрочем, кто там слушает этих учёных на пике хайпа про пользу витамина С при коронавирусе? То ли дело – блогеры: они – точно знают!
Давайте-ка разберемся, что говорит наука о том, почему принимать таблетки витамина С для защиты от простуд и коронавируса это не просто – деньги на ветер. Иногда это – прямой вред здоровью. И, главное, узнаем, что действительно помогает предохраняться от вирусных инфекций и простудных заболеваний.
НЕ УСВОЕННЫЙ, ЗНАЧИТ – НЕ СВОЙ
Организм человека, в отличие от многих его «хозяев»,- очень умён. Если мы пытаемся запихать в него избыток полезного, то он резко уменьшает усвояемость – чтобы не вызвать передоза. К сожалению, сказанное выше вовсе не относится к сладостям и прочим вредностям. Увы, но от их избытка организму защититься куда труднее, чем от избытка витамина С.
На графике из исследования [1] вы видите, как меняется количество витамина С в крови в зависимости от его количества в пище. И график этот весьма огорчителен для фармацевтов.
Дело в том, что, если вы потребляете более 200 мг. витамина С в день, то его количество в крови практически перестаёт повышаться. Это умный организм снижает усвояемость витамина. Ведь большие дозы витамина С нам вредны.
То есть, рекомендованные паникёрами и блогерами (а также – паникёрами-блогерами) высокие дозы в 500-1000-5000 мг/день попросту будут слиты умным организмом в унитаз. Ведь организм прекрасно понимает вред избытка витамина С и очень гибко регулирует его поступление в кровь.
ПУСТИ ПО ВЕНАМ ВИТАМИН…
Именно поэтому одно из недавно начавшихся клинических исследований, направленное на лечение коронавируса COVID-19 [2], изучает использование очень высоких ВНУТРИВЕННЫХ доз витамина С. Ведь учёные, в отличие от блогеров, прекрасно понимают, что особого положительного эффекта просто витамино-поеданием достичь, увы, не удастся. Но это исследование только началось, и результаты пока не известны.
Более того: в мире пока нет завершённых исследований, которые показали бы пользу витамина С для лечения или – профилактики коронавируса. Как, впрочем, и таких, которые показали бы существенную пользу для предотвращения или – исцеления от обычных гриппа, ОРВЗ и простуд.
ДЛИНА ИМЕТ ЗНАЧЕНИЕ
И если учёные пока не знают, исцеляют ли высокие внутривенные дозы витамина С от коронавируса, то уже знают что длительный приём аскорбинки вообще не приносит особой пользы.
Вот диаграмма из очень большого метаисследования [3] о влиянии мультивитаминных добавок и отдельных витаминов на здоровье и риск смерти. Как видите, мультивитамины снижают риск смерти, хоть и очень незначительно (на 5%).
А вот дополнительный приём витамина С риск смерти от всех причин наоборот повышает. Хоть и тоже – незначительно (на 2%).
К счастью для тех из нас, кто слушает блогеров, а не учёных, витамин С он относительно нетоксичен. Он легко растворяется в воде, что позволяет организму быстро избавляться от его избытка. Однако чрезмерные дозы могут привести к неприятным симптомам, таким как диарея, тошнота и судороги [4].
Однако, нетоксичность и мужественное пренебрежение поносом и судорогами вовсе не означает, что глотание высоких доз витамина С таки имеет смысл.
Например, на риск инсульта превышение дозы в 200 мг. влияет весьма скверно: риск этот начинает резко повышаться [5]. При дозировке около 1000 мг/день риск инсульта становится практически таким же, как у людей, которые вообще почти не получают витамина С с пищей. То есть – очень высоким.
МАГИЧЕСКОЕ ЧИСЛО
Волшебную дозу в 100-200 мг/день называет оптимальной для профилактики простудных инфекций и одно из самых основательных исследований полезности витамина С [6].
ТАК ПРИМЕМ ПО 200?
И теперь давайте вспомним график из исследования, приведённого вначале статьи. На нём вы видели, что превышение той же магической дозы в 200 мг. витамина С в день бессмысленно, поскольку практически не приводит к увеличению содержания витамина в крови.
Соответственно, мы можем сделать вполне обоснованный вывод, что наибольшую пользу при наименьшем возможном вреде показывает потребление около 200 мг витамина С в день.
И превышение этой дозы не приносит пользы. Даже – для предотвращения или – лечения обычных простуд и ОРВЗ. О них мы и поговорим теперь — прежде чем я вам расскажу о том, откуда лучше всего получать витамин С, чтобы получить от него реальную пользу, а не потенциальный вред.
ВИТАМИН С И ПРОСТУДЫ
Все исследования признают, что витамин С не обладает чудесными лечебными свойствами. Однако, он может помогать (и – помогает) иммунной системе бороться с бактериями и вирусами [7].
Дело в том, что иммунные клетки нуждаются в витамине С, чтобы производить белки, которые активируют иммунную систему по всему телу. И поэтому достаточные количества витамина С защищают нас от вирусных атак, а недостаток витамина С плохо сказывается на состоянии иммунной системы [8].
Однако, положительный эффект от приёма витамина С по странной случайности демонстрировался практически только в исследованиях на людях, которые жили обычной жизнью.
ПОДОПЫТНЫЕ ЛЮДИ
Эти чудеса исцеления завершались, как только учёные запирали исследуемых в клинике и специально заражали всех испытуемых одинаковыми вирусами, кормили всех одинаково, но одним давали витамин С, а другим – плацебо (пустышки).
В мире было проведено много таких исследований, называются они «терапевтическими». Наиболее значимые и серьёзные описаны в очень обстоятельном мета-анализе Кокрейновской базы данных [9]. И именно они и являются наиболее достоверными, ведь в этих исследованиях меньше всего сказывался человеческий фактор при оценке результатов: заболел – не заболел; чем именно заболел; бегал босиком по лужам или не бегал; скорость выздоровления; тяжесть симптомов и тп.
Из этих 12 терапевтических исследований только одно [10] показало значительную пользу при излечении от вирусных простудных заболеваний для тех, кто принимал витамин С. В этом исследовании участники принимали 1,5 г. в день в первый день простуды и 1 г. в день в течение следующих четырех дней (всего 5,5 г).
В двух терапевтических исследованиях [11,12] авторы утверждали, что выздоровление пациентов, принимавших существенные дозы витамина С шло немного быстрее.
В исследовании [13] было обнаружено, что, при получении витамина С, незначительно снижалось количество заразившихся. Также суммарный уровень тяжести симптомов и вес выделяемой слизи был значительно меньше в группе, принимавшей витамин С. Но скорость выздоровления была одинаковой в обеих группах.
В исследовании [14] было отмечено снижение тяжести простуды в группе с витамином C (незначительное и аж на 4-й день). Но приём витамина никак не повлиял на продолжительность избавления от симптомов заболевания.
Но 7 других терапевтических исследований [15-20] не обнаружили значимой разницы в заражаемости, тяжести болезни и скорости выздоровления между группами с витамином С и плацебо.
НЕЛЁГКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ
Секрет различия в результатах обычных («домашних») и терапевтических исследований, возможно, прост.
Как отмечают многие учёные, витамин С оказывает благотворное влияние именно на тех пациентов, у которых изначально его уровень в крови был слишком низким для того, чтобы поддерживать иммунную систему в рабочем состоянии.
Та исследование [21] показало, что прием витамина С снижал остроту воспаления лёгких у пожилых людей, у которых уровень витамина С был изначально низким.
В исследовании [22] у пациентов с пневмонией и низким уровнем витамина С в крови низкие дозы витамина С (0,25–0,8 г/день) сократили пребывание в стационаре на 19% по сравнению с отсутствием приема витамина С. А группа с более высокими дозами (0,5–1,6 г/день) сократила продолжительность пребывания в больнице на 36%
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как бы угрюмо и тюремно не звучало название этого раздела (особенно – для блогеров), именно он и является, так сказать, водоРАЗДЕЛОМ этой статьи. Отдельно отмечу, что слово «РАЗДЕЛ» мне больше нравится в виде глагола и в применении к прекрасной половине человечества… как бы неполиткорректно это не звучало. А теперь можно перейти и к заключению, сколь бы предварительным оно ни было:
- Терапевтические исследования показывают крайне небольшой эффект (или – отсутствие пользы) от приёма витамина С для профилактики и при лечении простудных заболеваний.
- Наиболее вероятной причиной пользы от приёма витамина С при профилактике и лечении простуд, является его изначально низкий уровень в крови пациентов.
- Уровень витамина С в крови поднимается до оптимального, если употреблять не более 200 мг аскорбинки в день.
- А превышение дозы в 200 мг/день приводит к резкому уменьшению усвояемости и к существенному повышению риска инсульта.
- Постоянный же приём добавок витамина С даже немного увеличивает риск смерти.
Предвариловка на этом – окончилась. И теперь нам следует определиться с тем как получать эти волшебные 200 миллиграммов витамина С в день. В смысле — стоит ли глотать таблетки или есть другие, более полезные способы. В смысле – есть не способы, а что-то другое. И что – именно.
ТАБЛЕТКИ – НЕ КОНФЕТКИ
Наконец-то пришло время вас порадовать:
Обычные количества обычной пищи (даже – современной) вполне способны обеспечить нас 200 мг. витамина С в день.
И для этого, как показало большое мета-исследование [23], нам нужно съедать в день всего 300-400 г. овощей и фруктов в день (желательно, конечно, тех, которые содержат достаточно витамина С).
Зимой это – капусты всех видов (включая квашеную), сладкий перец и зелень (даже тепличные), цитрусовые всех сортов. Корнеплоды (морковь, сельдерей, свёкла) практически не содержат витамина С, а вот в картошке, корнях петрушки и пастернака его достаточно много, как и в редиске.
О том же говорит и другое исследование [24]
Я могу вам найти и третье, и десятое. Сколько угодно, лишь бы убедить вас питаться здорово.
Вот вам короткий списочек основных поставщиков витамина С ко двору ваших величеств.
Как видите, пара апельсинов в день в сопровождении капустного салатика, сбрызнутого лимонным соком полностью вполне обеспечат вас волшебной дневной дозой витамина С. Причем – в самом полезном, природном варианте.
Ведь, кроме самогО (и — сАмого) витамина С, вы получите ещё и кучу других полезностей. И все вместе они дадут вам куда бОльшую (то есть – большУю) сопротивляемость заболеваниям.
Подробнее о том, какие 12 изменений в питании сделают вас вирусоусточивыми, как сделали меня и многих моих слушателей, читайте в этой статье:
КОРОНАВИРУС ПОД СЛЕДСТВИЕМ
Ну и вернёмся на пару минут к коронавирусу. Хотя учёные и сомневаются, что витамин С станет серьезным лекарством от коронавируса COVID-19, но тот факт, что он хоть немного может способствовать улучшению иммунитета, побуждают их продолжать исследования. В начале статьи я упомянул одно из них. Сейчас известно об ещё двух [24,25]. Завершение этих исследований планируется в мае-июне 2020. Я обязательно расскажу вам об их результатах.
Chinese Clinical Trial Registry Second Affiliated Hospital of Xi’ang Jiaotong University исследует клиническую эффективность высоких доз при лечении больных в критическом состоянии при пневмонии, вызванной COVID-19.
Zhongnan Hospital of Wuhang University исследует влияние глицциризината аммония (150 мг.) и витамина С (500 мг.) на здоровье пациентов с COVID-19 инфекцией.
А до окончания этих исследований самым эффективным способом избежать заражения коронавирусом после сбалансированного питания, по-прежнему остается мытье рук. Рекомендуем также не касаться немытыми руками глаз, носа или рта и держаться на расстоянии от тех, у кого проявляются симптомы. Это также – выводы учёных [26].
ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22698272
- https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04264533
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852980
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14787210.2020.1706483
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0009
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0011
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0052
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0030
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0057
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0007
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0059
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0012
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0016
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0001
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/references#CD000980-bbs2-0061
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7814237
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5515787
- https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0056803&type=printable
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
- https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- https://www.nutraingredients-asia.com/Article/2020/03/09/COVID-19-China-retailers-and-suppliers-report-surge-in-demand-for-Vitamin-C-supplements
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
