Из информации предыдущего дня вы узнали, что если в вашей пище недостаточно одновременно и растительных, и морских омега-3, то даже здоровое питание принесет вам огорчительно мало пользы.
В ней я рассказал о том, как именно на здоровье и срок жизни влияют растительные и морские омега-3 и как нам получить оптимальное количество растительных.
МОРЕ «ОМЕЖИТСЯ» ТРИ…
Морскими именуют Омега-3 жирные кислоты, которые имеются в рыбьем жире,- по причине их непростительно не растительного происхождения. Их зовут докозагексаеновая (обозначается, как DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Именно под этими бравыми аббревиатурами они и значатся на упаковках с капсулами рыбьего жира.
Для здоровья нам нужны они обе. Потому, чтобы понимать, сколько в общем морских омега-3 содержится в капсулах, нужно просуммировать количества EPA и DHA. В среднем, обычный рыбий жир состоит из EPA + DHA на 20-30%. А концентраты – до 75%
ЛУЧШЕ – МЕНЬШЕ, ДА БОЛЬШЕ?
Морские омега-3 – это не алкоголь, который в малых дозах, как общеизвестно, полезен в любом количестве. Омега-3 ежели мало, то и пользы от них – немного. А при переизбытке они коварно начинают приносить организму прямой вред: уменьшают свертываемость крови, увеличивают проницаемость капилляров и снижают тонус организма. А это – увеличивает этим риск синяков, внутренних и внешних кровотечений и понижает бодрость и активность.
Какова оптимальная доза EPA и DHA? По мнению Американской кардиологической ассоциации она составляет от 800 до 1000 мг в день. Минимальной же дозой EPA + DHA считается 250 мг/день. Это – нижний предел полезности. Или – бесполезности, смотря с какой стороны капсулы смотреть.
При употреблении более 250 мг в день морских омега-3 общая смертность у мужчин снижается на 13% , а у женщин – на 7%. Что это значит в годах? При средней продолжительности жизни, скажем, 75 лет 13% означают около 10 лет жизни и 7% – около 5 лет. Каждые дополнительные 50 мг морских омега-3 в день сверх минимальных 250 мг дадут вам дополнительных 2% к сроку жизни (около полугода).
ОМЕЖКА-3
Как вы понимаете, указанная выше доза омега-3 – это доза для некоего стандартизированного взрослого. Но ведь и детям омега-3 нужны не-по-детски! Чтобы рассчитать, сколько омега-3 нужно вашему ребенку, просто разделите его вес на 70 кг (это – усредненный вес взрослого для которого делаются рекомендации по употреблению различных полезностей.
Если ребенок, скажем, весит 25 кг., то арифметика такова:
25 : 70 = 0,36
Затем множим 0,36 на то количество омега-3, которое вы считаете приемлемым для 70-килограммового взрослого (800 или 1000 мг.). Я лично склоняюсь к 1000 и даже – 1500 мг. морских омега в день.
0,36 х 800 = 288
0,36 х 1000 = 360
Итого, вилка потребления омега-3 для ребенка весом 25 кг. составит 288 – 360 мг. омега-3 в день.
НЕДОВЛОЖЕНИЯ ВЛЕКУТ НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕУПОТРЕБЛЕНИЯ
Как выяснили придирчивые новозелландские ученые, коварные новозеландские фабриканты недоливают омега-3 в капсулы!
Большая часть проверенного новозелландцами капсулированного рыбьего жира содержит едва ли половину омега-3 от заявленного на этикетке!
Диаграмма 2
Степень соответствия содержания омега-3 в рыбьем жире разных производителей заявленному.
Но при этом, как видим, часть капсул содержит от 80 до 150% от заявленной дозы. Соответственно, возникает вопрос: если вдруг, по счастливой случайности, нам попадется рыбий жир, в котором омега-3 столько же или больше, чем на этикетке, то не возникнет ли передоза омега-3, если мы заглотим таких капсул вдвое больше рекомендованного.
Даже если вы проглотите втрое и вчетверо больше рыбьего жира, чем рекомендуют производители, то до вредных последствий вы не дотянете. Не в том смысле – что не доживете, а в том, что ничего хуже траты лишних денег с вами не случится.
НАСКОЛЬКО ЛУЧШЕ ПЕРЕЕСТЬ, ЧЕМ НЕДОПИТЬ?
Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США провела всесторонний обзор безопасности рыбьего жира еще в древнем 1997 году. Были суммированы результаты более чем 2 600 исследований. Выводы: потребление до 3000 мг/день EPA + DHA является «общепризнанно безопасным». Единственным распространенным побочным эффектом может быть отрыжка с пикантным амбре рыбьего жира. Дозы более 20 000 мг EPA + DHA в сутки увеличивают риск и время кровотечений. Но переизбытком омега-3 осторожные ученые решили считать дозу выше 7000 мг. EPA + DHA в день.
Что такое 20 000 мг (20 г) омега-3? Если просчитать это количество «в рыбе», то 2000 мг. – это их количество, содержащееся в 2 кг. лосося или – в 800 г. скумбрии, или – в 1,2 кг. сельди. Вы вряд ли будете съедать столько рыбы ежедневно. Но вот эскимосы, которые питаются преимущественно рыбой и мясом с высоким содержанием омега-3, куда чаще европейцев страдают от различных кровотечений и инсультов.
ВЫВОД: Безопасная доза всех видов омега-3 (и морских, и растительных) составляет до 2000 мг.
С миллиграммами EPA + DHA нам все понятно, куда их запихивать – вроде как тоже не тайна за семью печатями. Осталось разобраться с тем, откуда брать эти правильные омега-количества омега-3.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ:
- Минимальная доза морских омега-3 составляет 250 мг\день. Больше – значит лучше.
- Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800-1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул.
- Содержание омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире.
ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:
- Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164.
- Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.
- Y. Zhang: Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals
- Benjamin B. Albert: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA
- Rishi G. Anand: The Role of Fish Oil in Arrhythmia Prevention
- Amanda Rundblad: Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial
- Stine M Ulven: Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect
