На вашу активность, чувство голода и аппетит влияет не только набор продуктов, но и то, сколько и чего вы съедаете в разные приёмы пищи. Поэтому сегодня я расскажу вам о главных секретах планированию вашего меню.
Главный принцип: кушать нужно вкусно, сытно и нужно не отказываться от лакомств. При этом важно постепенно изменять саму структуру продуктов: снижать гликемичность, повышать количество жиров и овощей-фруктов и оптимизировать количество белков. Важно и нужно постепенно заменять одни вкусности – другими. Это будет ещё одной гарантией того, что вы куда реже и меньше будете срываться на «неправильные» продукты и блюда.
ЗАВТРАК:
Важность завтрака
Завтрак – важен. Не каждый, конечно, пока может затолкать в себя что-то белково-салатное с утра пораньше. Но это – пока. Это – пока ваши организмы, в силу неизбежной гармонизации гормонального и эмоционального состояния не перешли на более «жаворонковый» режим сна и отдыха.
Тогда вы начнёте просыпаться бодрыми и чуток голодными и – радоваться завтраку так же, как каждому новому дню! Если это прекрасное состояние к вам ещё не пришло – ждите. А чтобы его ускорить – завтракайте.
Правильный завтрак не просто даст вам силу и энергию быть бодрыми, работоспособными и сконцентрированными до самого полезного обеда. Он ещё и поможет вашим организмам продолжать перестраивать обмен веществ в направлении меньшей прожорливости и больших активности и сжигания калорий.
Правильный завтрак – это завтрак, который состоит из больших количеств сырых или приготовленных овощей, зелени и белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, молочка, орехи-семечки или бобовые) работает внутри вас и на вас так:
- Он до самого обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что обеспечивает ещё более стабильный эмоциональный фон, сконцентрированность на делах и работоспособность;
- Обеспечивает ваш организм нужным количеством витаминов и микроэлементов и тем – усиливает иммунитет и способность бороться со всякими свободными радикалами и прочими радикальным элементами внешней среды.
- Большое количество клетчатки обеспечивает приятное чувство наполненности и предохраняет вас от голода до самого-самого, перестающего быть долгожданным, обеда.
- Много витамина С из овощей и Омега-3 из рыбьего жира в капсулах или – морской рыбки обеспечат эффективную защиту от стресса и бодрость на весь день.
Здоровым может быть также завтрак, состоящий из фруктов (кроме винограда и бананов) и салата из овощей и зелени. К нему можно добавить орехов или семечек.
Такой завтрак – низкогликемичен, содержит достаточное количество углеводов, много клетчатки и кучу витаминов и микроэлементов. Если белковый завтрак с приготовленными овощами, яйцами, рыбой-мясом или бобовыми тяжёл для вас – попробуйте этот вариант!
Если же ваш день начался с лихорадочной гонки на работу на пустой желудок, то организм неизбежно взбунтуется. Два-три часа спустя он потребует еды, причем – в отместку – в количествах превышающих его потребности и ваши самые смелые фантазии.
Неприятностей вы не избежите и том случае, если вы завтракаете, но пищу выбираете неправильно.
Продукты с высоким гликемическим индексом (овсянка, хлопья, мюсли, бананы, булочки…) провоцируют резкий скачок сахара в крови, за которым следует неминуемое стремительное падение. И голод настигает вас уже через час-два, как голодный волк в снежной степи. И, как следствие, вы обрекаете себя на перекусы, кофе и прочие сладости и слабости.
Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.
«Позабыв» о завтраке, Вы с избытком компенсируете его плотным обедом и перекусками. В итоге дневное количество калорий окажется выше, чем, если бы Вы, проснувшись, первым делом съели чего-нибудь полезненького.
Ещё одно важное свойство завтракания состоит в том, что перенос основного количества поедаемых полезностей на первую половину дня позволяет стабилизировать ритм сна и бодрствования (циркадный ритм). То есть – обеспечить вот лично вам – бодрость и голод утром, а расслабленность и сонность – поздним домашним вечером. А не наоборМот!
Как это работает: утром в кровь выделяются гормоны бодрствования глюкокортикоиды (наиболее активный из них – гормон бодрости кортизол). Они повышают у вашего пока еще спящего тела, температуру и кровяное давление до оптимальных (ночью они ниже). Кортизол также усиливает перистальтику (сокращения кишек, продвигающие переваренную пищу к выходу) и возбуждают аппетит.
А с наступлением ночи организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, который действует наоборот: понижает давление, расслабляет и убирает аппетит. Повторюсь, на радость холодильнику: аппетит убирает!
Так вот: для того, чтобы гормоны сна и бодрости правильно сменяли друг друга нужно обеспечить правильный ритм еды.
Если плотно есть поздно вечером и ночью, то организм перестроит себя в режим ночного бодрствования и утреннего «сонствования». И вернуть его в правильное бодрое русло можно также едой! Съедайте дневную дозу плотностей и белковостей утром и в обед, а вечером услаждайте себя салатиком и\или фруктами – и вы быстренько заметите, как из налетающей на ночной холодильник совы вы превратитесь в безобидного для холодильника жаворонка.
И ЕЩЁ ЩЕПОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ НА ДЕСЕРТ ПОМОГУТ РАЗЖЕЧЬ ВАШ ЗАВТРАКОВЫЙ АППЕТИТ!
- Ощущение голода
Ощущение голода быстрее всего появляется и оно – сильнее всего как раз после очень высокогликесичной овсянки быстрого приготовления (овсяных хлопьев). Каша из дробленого овса имеет более низкий гликемический индекс и медленнее переваривается. И вызывает меньшее чувство голода и позже.
А белковый завтрак помогает вам оставаться сытыми дольше и чувство голода, которое после него появляется – ниже, чем при высокогликемчном завтраке.
- Снижаем стресс.
Исследователи обнаружили, что у позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто завтраком пренебрег. Параллельно надолго насыщающий завтрак защищает от перекусов и обжорства, вызванного стрессом и тревогой.
- Концентрация на работе.
Завтрак улучшает концентрацию. Ученики школ, привыкшие завтракать ежедневно, показывают лучшие результаты, чем те, кто приходит в школу на голодный желудок.
Дети, не привыкшие завтракать, обычно самые тучные и физически неразвитые. То же происходит и со взрослыми.
- Белково-салатный завтрак и чувство голода и перекусы.
Ученые сопоставили несколько видов примерно одинаковых по калорийности завтраков. Два из них — стандартные яйца с беконом и с багетом — и еще один, включавший круассан с маргарином и джемом, содержали много жира и мало клетчатки [1].
Хотя с утра оба этих завтрака показались участниками исследования плотными, голод настиг их задолго до обеда. Мало того, что они перекусывали до обеда, так ещё и в обед они не скупились на порции.
Среди тестовых завтраков был и завтрак тем же беконом с яичницей, но в сопровождении салата. Съев этот завтрак, богатый клетчаткой, участники исследования перекусывали на 75 процентов меньше, чем после завтрака из яиц и бекона. В течение дня они ели меньше на 987 калорий.
Несколько лет назад французское правительство призвало граждан сделать свои завтраки более плотными. Оказалось, на утренних багетах да круассанах люди не могут продержаться до обеда, внимание быстро рассеивается, и работоспособность уменьшается.
Джеймс Беттс отмечает [2]: ” Люди, которые регулярно завтракают, как правило, стройнее и здоровее других, к тому же, они чаще следуют большинству рекомендаций по ведению здорового образа жизни. У них более сбалансированный рацион питания, и они больше занимаются спортом”.
- Завтрак делает вас активнее и позволяет тратить больше энергии.
Участники другого исследования [3], которые завтракали, расходовали больше энергии (в среднем больше на 442 калорий) чем те, кто завтраком пренебрегал. и были активны в основном утром после еды. Также у них отмечались более стабильные показатели сахара в крови.
- JS Vander Wal: Egg breakfast enhances weight loss.
- James A Betts: Bath Breakfast Project (BBP) – Examining the role of extended daily fasting in human energy balance and associated health outcomes.
- Enhad A Chowdhury: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults.
ОБЕД нужен обязательно и он должен быть достаточно плотным – чтобы вы могли себе позволить достаточно лёгкий ужин. В Вашей пище существенно меньше калорий, чем раньше, хотя она и больше по объёму поэтому, чтобы потом не испытывать голода, увеличьте размер порций.
Обед также должен содержать побольше овощей и зелени и что-то белковое. Если вы едите рыбу или мясо, то их уместнее съесть на обед: аминокислота триптофан, содержащаяся в белковых продуктах как растительного, так и животного происхождения, является предшественником гормона «удовольствия и расслабления» серотонина.
Поэтому, если вы съедите белковые продукты до обеда и в обед, то организм успеет произвести серотонин и к ночи вы будете расслаблены и довольны жизнью, что, несомненно, удержит вас от пиратских набегов на холодильник.
Как на завтрак, так и на обед вполне допустимы приготовленные овощи. Если вы ещё продолжаете есть крупы, то они вполне подойдут в качестве дополнения к овощам и салату.
Однако в вместе с крупами уже не стоит есть фрукты или рыбу, яйца или мясо. Хотя орехи или семечки с кашами вполне можно кушать.
ПЕРЕКУСЫ. Спланируйте Ваши перекусы. Сделайте запас фруктов и корнеплодов: Держите на работе в холодильнике сезонные фрукты, морковку, паприку, стеблевой сельдерей. Простой огурец или стебель салата в сочетании с яблоком или мандарином могут стать отличным полдником или вторым завтраком – если вы проголодались не вовремя.
Для перекуса также подходят и сухофрукты (домашнего приготовления, а не рыночные; хотя сушёные яблоки и грушу можно купить и на рынке: следите, чтобы они не были очень светлыми, мягким и сладкими: такие сухофрукты размачивают в сладкой воде и снова подсушивают, чтобы их лучше покупали, а для светлости и цвета обрабатывают сернистым ангидридом – штукой весьма не любимой нашими организмами.
УЖИН следует быть достаточно лёгким, чтобы он мог перевариться до сна и, в то же время,- насытить вас настолько, чтобы вы не бродили кругами вокруг кухни за час до сна. В этот период вам прекрасно подойдут приготовленные овощи со свежим салатом из овощей и зелени или – такой же салат с фруктами.
Чтобы вся дневная еда была достаточно калорийной, не забывайте о растительных маслах.
СЛАДОСТИ. Заменяйте сладости с сахаром чем-то относительно полезненьким: мёдом, правильными сухофруктами, сладостями со стевией. Любые химические подсластители весьма вредно отражаются на усвоении углеводов и имеют свойство расстраивать обмен веществ, что приводит к увеличению веса. Поэтому их стоит исключить из меню. Экспериментируйте: смешав мёд с какао и кунжутом вы получите вполне сносную замену любимой шоколадке!
И помните, на случай голода или вечернего жора, о «ТЕСТЕ БРОККОЛИ». Суть теста заключается в том, что если вас обуяет острое желание съесть чего-нибудь запретного, то съешьте брокколи (или любой другой полезный овощ или фрукт из ваших запасников). Если вы голодны, то любой овоще-фрукт вас порадует и насытит. А если никакого овоще-фрукта не хочется, а по-прежнему тянет на шоколадку с колбаской – то вы не голодны, а просто тянет на вкусненькое.
От высококалорийно, сладкого или белкового вкусненького желательно воздержаться (если это не потребует от вас сверхчеловеческих усилий) или съесть фрукт-овощ. Это может вас удовлетворить!
