12 принципов питания для защиты от коронавируса и простуд
Сегодня разбираемся, каких продуктов в тарелку добавить, а какие – убрать, чтобы перевести организм в режим полной недосягаемости для вирусов (включая свеженькие, как коронавирус) и – простых простуд.
ПРОЩАЙ, ПРОСТУДА,
СКУЧАТЬ НЕ БУДУ!
Очень многие из тех, кто перешёл на мою систему питания, с удивлением (переходящим в удовольствие) обнаруживают, что гриппы и насморки становятся им … «побоку». Это – приятный побочный эффект приведения в порядок внутренней среды организма.
Правильное питание не только омолаживает и стройнит вас снаружи, но и внутреннюю вашу среду делает неблагоприятной для бактерий и вирусов и наполняет её дружественными для иммунитета веществами.
Чтобы понять, как перестать болеть мы сначала мы обсудим КАК различные продукты помогают или мешают вам противостоять гриппу и простудам. А в конце статьи – сведём всю информацию в короткий список главных противопростудных принципов.
НЕ ВОСПАЛЯЙСЯ ПОЧЁМ ЗРЯ!
Продукты могут повышать или понижать уровень так называемого «системного воспаления организма» [1]. Сложным термином «системное» называют то простое, но – опасное состояние, когда хроническое воспаление охватывает весь организм целиком, а не сосредотачивается в какой-нибудь его отдельно взятой части.
Системное воспаление истощает иммунитет. Это вызывает бурное ликование в среде бактерий, вирусов и некоторых других работников фармацевтической промышленности.
ВСЯ ТАКАЯ ЖИРНАЯ… И ВСЯ ТАКАЯ ЛИНОЛЕВАЯ…
Уровень системного воспаления сильно повышают наиболее употребительные масла [2]: подсолнечное, кукурузное, тыквенное, соевое, конопляное, арахисовое, рисовое, авокадное, кунжутное, расторопшевое. Даже – нерафинированные и сыродавленные.
Главным про-воспалительным ингредиентом этих масел является омега-6 линолевая жирная кислота (содержание 45-60%).
Рапсовое, горчичное, миндальное и льняное – полезнее. Средние количества омега-6 в них – до 17-22%.
А минимальным содержанием омега-6 отличается extra virgin оливковое масло (8-10%). Оно же содержит и существенные количества витамина Е. О важности этого витамина для противопростудной обороны я расскажу позже.
Замените все растительные масла и животные жиры на оливковое масло extra virgin.
Оно является лучшим видом масла не только потому, что оно содержит минимум омега-6, но и потому, что также снижает количество воспалений в организме благодаря высокому содержанию полифенолов [3].
На оливковом можно готовить: фантазии про то, что оно становится вредным при нагревании – только фантазии, наукой опровергнутые. Оливковое extra virgin меньше распадается при нагревании до 190 С, чем подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла [4].
ТЫ БУДЕШЬ СЧАСТЛИВ, КОЛЬ ВНУТРИ
ТЕБЯ ЖИВЁТ ОМЕГА-3.
Омега-3, напротив, снижает количество воспалений [5]. Причём, если для появления системного воспаления достаточно одной омега-6 жирной кислоты, то для поддержания здоровья важны сразу два вида омега-3 вместе: и растительные, и морские. Подробнее в моей статье, читайте – >>тут<<
Достаточными количествами омега-3 и достаточным уровнем противовоспалительной защиты вас обеспечат всего 1-1,5 чайной ложки льняного масла и 3-4 г. рыбьего жира (лучше – капсулированного) в день. И – каждый день!
СООТНОШЕНИЕ ОМЕГ
СО-ОБЕСПЕЧИТ ВАМ УСПЕХ.
Однако, соотношение омега-3 и 6 ещё важнее их количества.
Пользу для здоровья омега-3 и 6 приносят тогда, когда мы едим их в соотношении 1 к 3-5. То есть когда на 1 г. омега-3 приходится 3-5 г. омега-6. Но даже если омега-6 в целом (по количеству) немного, но соотношение с омега-3 – не выдержано, то и пользы для здоровья будет мало [6].
В пище усреднённого европейца или американца соотношение омега-3 к 6 составляет 1 к 15-17. А у индуса-горожанина вообще -1 к 50 [7]. Это приводит к существенному увеличению уровня системных воспалений.
А грипп и простуды оказываются просто таки приятными мелочами на фоне гораздо более грустных заболеваний. Ведь избыточное количество омега-6 по отношению к омега-3 существенно увеличивает риск умереть от рака и сердечных заболеваний [8].
Огорчительно: омега-6 содержится не только в растительных маслах, но и в мясе, молочном и животном жирах, орехах и семечках. Высокое содержание омега-6 и низкое – омега-3 в разных продуктах приводит к тому, что правильно сложить баланс омега-3 и 6 становится весьма непростым делом. Не простым, но – вполне возможным.
Правильные количества разных продуктов, которые нужно съесть для оптимального баланса омега-3 и 6 я рассчитываю при составлении вашего индивидуального рациона.
ВАМ ПОДАРИТ ДУШЕВНЫЙ ПОКОЙ
ПОЕДАНИЕ РЫБЫ МОРСКОЙ.
Наилучшим источником морских омега-3 является морская рыба. Чем жирнее рыба и чем в более холодных морях она водится – тем в ней больше омега-3 и тем она, соответственно, полезнее. Черноморская рыба как раз и относится к таким, оМЕГА_ПОЛЕЗНЫМ видам рыбы.
Более того: рыбный белок, в отличие от мясного, снижает количество воспалений в организме [9].
Так что вы существенно повысите уровень противогриппозной защиты, если по-максимуму замените мясо – морской рыбой. Всё красное и существенную часть – белого.
Ну и очень приятным дополнением к антипростудности станет снижение депрессивности. Достаточное количество омега-3 – наилучшее лекарство от осенне-зимне депрессии. Подробнее – читайте >>тут<<
ТОЛКОВЫЕ БОБОВЫЕ
Высокое потребление животного белка и – белка в целом, также увеличивает общее количество воспалений в организме. Увеличение количества растительного белка по отношению к животному снижает количество воспалений [10].
У людей, которые едят больше растительного белка, чем животного, снижается уровень системного воспаления [11]. Это повышает иммунитет, и снижает риск загрипповать.
А заодно – гасит аутоиммунные реакции (аллергии, артрит, астму и т.п.) и снижает риска рака и болезней сердца.
Для оптимального здоровья лучше всего съедать растительного белка в 1,5 – 2 раза больше, чем животного. Чтобы достичь этого волшебного соотношения, следует вообще отказаться от мяса (даже – белого), перейти на рыбу, молочнокислые продукты и белое мясо (1 животный продукт в день), бобовые 3-6 раз в неделю.
Очень рекомендую есть разные орехи и семечки каждый день по 30-50 г. [12]
МОЛОКО
А вот горячее молоко с мёдом, которым нас лечили в детстве, стоит безжалостно исключить. Кашель снимает находящийся в молоке кодеин (слабый наркотик морфиновой группы), Он расслабляет мышцы бронхов и снимает острое желание кашлять.
Однако, с молоком всё столь же просто, сколь – грустно! Кроме кодеина молоко содержит огромные количества D-галактозы. Даже низкие дозы D-галактозы повышают уровень системного воспаления в организме. Это вызывает сокращение продолжительности жизни, нейродегенерацию (старческие нарушения работы мозга), снижение иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Экспериментальные данные по нескольким видам животных показывают, что хроническое воздействие D-галактозы вредно для здоровья и повышает скорость старения у животных [13].
Доза D-галактозы в 100 мг/кг ускоряет старение у мышей. Это количество D-галактозы эквивалентно употреблению 1-2 стаканов молока человеком среднего веса [13].
А вот в молочно-кислых продуктах D-галактозы практически нет: молочнокислые бактерии превращают ее и лактозу в молочную и пропионовую кислоты – полезные нашим организмам.
Вывод, я думаю, ясен: если вы до сих пор употребляете молоко (даже в виде вашего любимого капучино), то вам стоит с этой вредной привычкой завязывать. И переходить на растительные заменители молока. Или – на кислые, но – здоровые молокопродукты. Тем более, что противокашлятельный кодеин полностью сохраняется во всех молочнокислых продуктах.
ПШЕНИЧКА И ЕЁ РОДСТВЕННИЧКИ
Пшеница, рожь и ячмень отличаются невероятно высоким содержанием ингибиторов трипсина. Это вещество, которое призвано блокировать работу пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки. Специально для того, чтобы вредителям (нам с вами, то есть) неповадно было зерно клевать или грызть.
Ингибиторы трипсина сильно повышают уровень системного воспаления организма.
И, кроме того, перегружают поджелудочную железу, провоцируя её поликистоз и панкреатит.
Ингибиторов трипсина в пшенице и её родичах в 5-10 раз больше, чем в любых других крупах или бобовых [14]. Причём если в бобовых ингибиторы трипсина разрушаются при приготовлении, то в кашах, хлебе или печеньках их остаётся очень много. Подробности – в моей статье: жмите >>сюда<<
Ваша гриппо-устойчивость существенно повысится, когда вы откажетесь (или до минимума снизите) количество любых продуктов из пшеницы, ржи и ячменя.
А вот овёс, гречка (особенно – зелёная), кукуруза, пшено, рис (особенно – коричневый, неочищенный) и киноа дадут вам достаточные количества важных для иммунитета витаминов группы В. А ингибиторов трипсина в них после приготовления практически не остаётся.
КИСЛАЯ РОЖА
БОЛЯЧКАМ ПОМОЖЕТ
Если ваша внутренняя среда (кровь, лимфа) постоянно «закисляется» пищей, то вирусы и бактерии чувствуют себя в ней, как дома, а ваш иммунитет ощущает себя, как во вражеском тылу.
Большинство продуктов оказывают на организм или «закисляющее», или «ощелачивающее» воздействие. Уровень этого воздействия учёные оценивают специально рассчитанными для каждого продукта PRAL-коэффициентами (PRAL =Potential Renal Acid Load – потенциальная почечная кислотнаяй нагрузка).
Положительный PRAL-коэффициент означает, что продукт «закисляет», а отрицательный – что он «защелачивает» организм. Закисление – это плохо, а ощелачивание – хорошо.
На этой картинке я указал PRAL-коэффициенты основных продуктов пропитания.
Кратко идея противопростудного ощелачивающего питания состоит совсем не в том, чтобы вообще не есть закисляющие продукты. «Противопростудные» свойства вы обретаете тогда, когда вместе с закисляющими полодуктами съедаете достаточные количества ощелачивающих.
К примеру: закисляющий PRAL-коэффициент 100 г. рыбы – около 10, а средний ощелачивающий PRAL-коэффициент 100 г. овощей – от 3 до 5. Значит 100 г. рыбы дадут вам плюс 10 PRAL-единиц закисления. А 200 г. капусты, к примеру, дадут те же 10 единиц, но – ощелачивающих, с минусом (в 100 г вы получите минус 5 PRAL, а в 200 г., соответственно, минус 10).
Значит, если на каждые 100 г. рыбки вы съедите 200 капусты (или 300 г. помидор), то влияние вашего обеда на внутреннюю среду организма окажется нейтральным. А если вы съедите ту же рыбку с хлебом или кашей (закисляющий PRAL-коэффициент от 4 до 7), то вы, наоборот – сильно закислите ваш организм. И сделаете его более уязвимым для любых инфекций.
Достаточно иметь общий ощелачивающий PRAL-коэффициент всей пищи в целом за один день от минус 10 и более.
Тогда даже существенные одноразовые количества сильно «закисляющих» продуктов (например – приступ горячей симпатии к сыру или копчёностям) не смогут существенно и надолго сдвинуть внутреннюю реакцию организма в кислую сторону. И, соответственно, ваше здоровье сможет избежать лишних трат.
Подробно о том, как сделать ваше питание «ощелачивающим» (то есть – оздоравливающим) я рассказываю в >>этой<< статье.
Сразу огорчаю: пить соду для ощелачивания организма, увы, бессмысленно и наука давно это доказала. Что, впрочем, не мешает интернет-ощелачивателям до сих пор лечить содой всё, окромя собственного невежества. Подробности – в моей статье >>тут<<
ОЩЕЛОЧАЙ И ВЛАСТВУЙ
Ощелачивают организм только овощи, зелень и фрукты. Ну… ещё вино, чай и кофе. Все остальные радости жизни делают наши лица – слаще, а кровь – кислее.
Потому в простудную пору ешьте побольше зелени, овощей и фруктов (в виде гарниров и десертов) вместо хлебо-булочностей и теста. Все закисляющие продукты (каши, пасту и хлебушек, в том числе) съедайте с соответствующими количествами ощелачивающих. Картошка – ощелачивает. Поэтому гарнир из картошки вместо каши будет вполне разумным выбором.
Подбирайте количество овощного гарнира или фруктового десерта так, чтобы сбалансировать PRAL-коэффициенты всех закисляющих продуктов. Общий PRAL-коэффициент всей еды за сутки должен быть отрицательным.
Если вы затрудняетесь составить такой ощелачивающий рацион, то у нас есть специальная программа расчёта индивидуального рациона.
ВНУТРЕННИЕ ВОЙСКА
От вирусов и бактерий нас защищает не только ощелачивающее питание, но и иммунитет. А ему, кроме закисления, сильно вредят две вещи: высокий уровень воспалений в организме и низкий уровень основных «иммунитетных» витаминов. Давайте разберём это утверждение по косточкам. И перемоем кости всем влияющим ни воспаления продуктам.
ВИТАМИНЫ.
Повышают иммунитет 4 главных витамина: D, А, E и С.
Витамины А, Е и С – это антиоксиданты. Если их в организме достаточно, то иммунная система прекрасно справляется с уничтожением бактерий и вирусов. А при недостатке этих витаминов белые кровяные (иммунные) тельца сами становятся объектом атаки свободных радикалов. И ваш иммунитет, как вы понимаете, сильно снижается.
С
Витамина С, как ни странно, больше всего как раз не в цитрусовых. Обычная капуста (бело- и краснокочанная) содержит их раза в полтора больше. Ещё больше витамина С в ягодах (даже – в мороженых), киви и сладком перце. Но рекордсмен по содержанию витамина С – обычная зелень. Пропишите зимних петрушку и шпинат на вашем столе – и будет вам и здоровье, и счастье.
Отличный источник витаминов – микрогрины (проростки). Подробности – в статье >>тут<<
А
Витамин А организм производит сам. Но сырьё для этого производства мы должны ему предоставить. Это – каротеноиды, содержатся они в красных, оранжевых и жёлтых овощах и фруктах.
Каротеноиды не особо хорошо усваиваются. Чтобы они не улетали в…. в трубу, овощи нужно приготовить и съесть с растительным маслом. К примеру – пассировать морковку. Отличным источником каротеноидов является и зелёный шпинат, можно готовить мороженый или – есть свежий.
О том, какие зимние зелень, овощи и фрукты наиболее полезны, я рассказываю в статье >>тут<<
Е
Кроме уже известного вам оливкового масла extra virgin витамин Е есть в орехах и семечках. В тех самых, которые содержат много омега-6. Поэтому бездумно и бесконтрольно закидываться орехами и семечками не стоит.
Разумным количеством будет 30-70 г. в день, а остаток витамина Е нужно добирать оливковым маслицем.
D
Подержание достаточного количества витамина D снижает риск заболеть простудой на 20% [15]. Наилучший зимний источник витамина D – это уже известная вам морская рыба и рыбий жир.
Уровень витамина D измеряется в нанограммах на миллилитр (нг/мл или ng/ml). Оптимальная концентрация – 30-70 нг/мл. Подсчитать, какая дозировка витамина D нужна именно вам, можно в этом калькуляторе: https://d3dose.app/?fbclid=IwAR233hl8_N7FEDloaRlj8Ir7_zDlO206wdqo9cC_dYvTb1NiEiZtOMVPbFo
Для этого нужно сдать анализ на количество витамина D (называется анализ на 25(ОН)D) и на альбумин.
Если вам подсчёт покажется сложным – пишите нам moveat.expert@gmail.com и мы поможем!
СПАСЁТ ЛЮБОГО В ХОЛОДА
АНТИПРОСТУДНАЯ ЕДА
Теоретическое вступление затянулось. Надеюсь, что вы уже успели проголодаться. Если так – то вот вам список главных противопростудных полезностей. Ешьте их вместе и порознь – и будьте здоровы!
12 ПРИНЦИПОВ АНТИГРИППОЗНОГО ПИТАНИЯ
- Зелень (даже зимняя) и/или микрогрины, 50-100 г. в день.
- Овощи (сырые и приготовленные): минимум 300 г. в день. Лучше – 300 г за 1 раз, 2-3 раза в день. Лучше всего – капусты всех видов, перец. Морковку и свёклу готовить с оливковым маслом.
- Фрукты минимум 200 г/день. Лучше всего – ягоды (мороженые тоже подходят), киви, цитрусовые. Яблоки, бананы и груши – самые маловитаминные фрукты.
- Вместо консервированных овощей есть побольше квашеных – в них много полезных бактерий и органических кислот, которые улучшают работу кишечника и иммунитет.
- Картошка 2-5 раз в неделю, как гарнир, вместо по 100-250 г. (вместо любых каш).
- Замените свежее молоко молочнокислыми продуктами. Лучше всего: кефир, йогурт, творог.
- Исключите все растительные масла, кроме оливкового extra virgin. Допустимы также рапсовое, горчичное, миндальное.
- Каждый день съедайте 1-1,5 чайной ложки льняного масла (отдельно, с приготовленной пищей или в салате) и 3-4 г. рыбьего жира (лучше – капсулированного) в день. В те дни, когда едите морскую рыбу, рыбий жир нужно исключить. В те дни, когда едите грецкие орехи (2-4 шт.), исключайте льняное масло: вы и так получите достаточное количество морских и растительных омега-3 из рыбы и грецких орехов.
- Съедайте в день не менее 30-50 г. разных нежареных орехов и семечек (в смеси или по-раздельности).
- Старайтесь есть животные продукты не чаще 1 раза в день. Вместо животных ешьте до 7 раз в неделю различные бобовые.
- Уменьшайте до минимума количество продуктов из пшеницы, ржи и ячменя. Ешьте вместо них овёс, гречку (особенно – зелёную), кукурузу, пшено, рис (особенно – коричневый, неочищенный) и киноа.
- Исключайте (или – уменьшайте максимально) количество красного мяса и мясопродуктов. Ешьте вместо красного мяса морскую рыбу (2-5 раз в неделю) или белое мясо (рыба – предпочтительнее).
ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ :
- В. А. Черешнев. Системное воспаление – миф или реальность?
- Kumar S. D. Kothapalli. Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid.
- Marina Aparicio-Soto: Extra virgin olive oil: a key functional food for prevention of immuneinflammatory Diseases
- Akram Zribi. Monitoring of Quality and Stability Characteristics and Fatty Acid Compositions of Refined Olive and Seed Oils during Repeated Pan- and Deep-Frying Using GC, FT-NIRS and Chemometrics
- E. A. Miles and P. C. Calder, Fatty acids, lipid emulsions and the immune and inflammatory systems.
- James J. Dinicolantonio Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials.
- Artemis P. Simopoulos. Evolutionary Aspects of the Dietary Omega–6:Omega–3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications
- David Iggman: Association of Adipose Tissue Fatty Acids With Cardiovascular and All-Cause Mortality in Elderly Men
- Christine Tørris Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome
- Hruby A, Jacques PF. Dietary protein and changes in biomarkers of inflammation and oxidative stress in the Framingham Heart Study Offspring Cohort. Curr Dev Nutr. 2019
- Jadwiga Ambroszkiewicz: Anti-Inflammatory and Pro-Inflammatory Adipokine Profiles in Children on Vegetarian and Omnivorous Diets
- Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis Piet A van den Brandt
- Diane Feskanich: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study, 1997
- Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells Victor F. Zevallos
- Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data Adrian R Martineau
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
